Сиздин 10 күндүк анти-флотинг тартиби

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Колуңузда болгон акыркы дискти чакырып, Лос-Анжелестин машыктыруучусу Эшли Бордендин сиздин тамактанууңузду жана жашоо образыңызды оңдоп, денеңизди эң ​​сонун абалга келтирүү планын аткарыңыз. Бордендин мамилесинин генийи? Анын акырындык менен түзүлүшү. Чынында, бир караганда, бул өтө эле жеңил көрүнөт!

10 күндүн ар биринде Борден сизден бир жаңы ден-соолукка пайдалуу адаттарды кошуп, аны карманууну суранат. Дал ушул. Бир. "Идея өзгөрүүнү жөнөкөй кылуу", - деп түшүндүрөт Борден. "Мен эч кимдин көңүлү чөгүп, багынып беришин каалабайм."

Жакшы адатты жакшы адатка айландыра баштаганыңызда, 10-күнгө чейин, сиз туура нымдап, туура тамактанып, иштеп, өзүңүз үчүн баалуу стресске каршы убакыт бөлүп жатканыңызда, темп көтөрүлөт. Баарынан маанилүүсү, сиздин жаңы адаттарыңыз сизди ушунчалык сонун сезет, сиз өмүр бою илинип каласыз.

1-күн

Майрамдан кийинки шишиктерди жана шишиктерди (көбүнчө чипстерди, жаңгактарды жана натрийи жогору болгон башка тамактарды ашыкча жегендиктен) кетирүү үчүн сууну көп ичиңиз. Борден күнүнө жок дегенде 11 8 унция стакан суу ичүүнү сунуштайт. Суу ашыкча натрийди сыртка чыгарууга гана жардам бербестен, денеңиздеги ар бир негизги системанын туура иштеши үчүн маанилүү жана ал сизди толук сезүүгө жардам берет. Бир күндө мынча суу ичем деп ойлобойсузбу? Өзүңүзгө чоң желим бөтөлкө сатып алып, аны толтуруңуз, саман кошуп, күн бою жаныңызда кармаңыз. Күндүн аягында канча суу агып жатканыңызга таң каласыз.

2 - күн

ҮЧ СААТТА ЖЕҢИЗ, СУРАНЫЧ! Бул бир күндө үч маал тамак жана эки пайдалуу закуска. Бул жерде айла: Ар бир тамакта пальма өлчөмүндө протеин, эки муштумдай порция жашылчалар (оор май же кошумчаларсыз) жана бир муштумдай ден-соолукка пайдалуу углеводдор сыяктуу бүт буудайдан жасалган макарон же бир кесим камтышы керек. мештен чыккан бүт нан. Өлчөмгө же жыштык чегине чыкпаңыз жана ачка калууга эч качан жол бербеңиз. Мыкты комбо, дейт Борден: 4 жумуртканын агы плюс 1 помидор, кесиндилер, 1 аш кашык майы аз каймак сыр менен 1 кесим бүт буудай тост. Тамак үчүн, белокту мөмө менен аралаштырыңыз. 12 чийки жаңгак жана бир муштум жүзүм же 12 чийки бадам жана корица себилген алма жеп көрүңүз.

3 -күн

Кээ бир кардио корпоративдүү эмес. Бүгүн, машыгууну баштаңыз -- 10 мүнөттөн бир саатка чейин каалаган жерде жасаңыз (эгер сизге убакыт жана акыл-эстүүлүк керек болсо, саатты күн бою 20 мүнөттүк үч сегментке бөлсөңүз болот). Мүмкүн болсо 60 мүнөткө умтулуңуз, жай жүрсөңүз дагы. Андан кийин, кийинки жети күндүн ичинде күн сайын кардио машыгыңыз - эч кандай шылтоо жок. (Эсиңизде болсун, сиз адатты баштоого аракет кылып жатасыз; жети күн катары менен өмүр бою кылышыңыз керек болгон нерсе эмес!) 172-беттеги биздин майды күйгүзүүчү программаны колдонуңуз.

4 -күн

КОШУУ IN STRETCHING. Эртең менен 3-5 мүнөт өтө жумшак сунуу менен баштаңыз. "Бул абдан маанилүү", - деп баса белгилейт Борден, ал сунуу жамбаштын бүгүлүүсүн ачат жана омурткага ийкемдүүлүк алып келет, демек сиз күндү катуу баштабай жатасыз. Айрыкча, сиз бир нече саат бою столдун жанында отурган болсоңуз, күндү жумшак сунуу менен бүтүрүңүз. "Сиз уктаар алдында денеңизди эс алууга даярдагыңыз келет", - деп түшүндүрөт Борден. Эң негизгиси, кардио машыгууңуздан кийин (булчуңдар жылуу болгондо) 30 секунд бою серпилбестен, жумшак чыңалуу чекитинде кармаңыз. (Программанын бардык мезгилдеринде колдоно аласыз, Shape.com/stretching сайтына кириңиз.)

5 -күн

СИЗДИН ПОРТИОНУҢУЗДУН ЧЫГАРМАЛАРЫН. Сиз беш күндөн бери жакшы тамактанып жатасыз, бирок эгер сиз бул планды колдонгон Shape кызматкерлерине окшош болсоңуз, анда, балким, порциянын өлчөмүнө көз чаптырып, керектүү сумманын канчалык экенин болжой баштадыңыз. 2 -күнгө кайтып келиңиз жана программанын калган бөлүгү үчүн бул катаал көрсөтмөнү колдонуңуз. Эгерде сиз пландын кайсы бир мезгилинде ачка болсоңуз, табагыңызды карап көрүңүз: Сиз майсыз сүт азыктарынын ордуна майсыз сүт азыктарын же сулуу ундун ордуна ак түстөгү углеводдорду тандап жаткандырсыз. жана памперникель нан.

6-күн

КҮЧТҮҮ ТРЕНИНГГЕ ОБУНА. Кардио майды жоготуу үчүн абдан маанилүү болсо да, күч машыгуулары сиздин аракеттериңизди тездетет; күч машыгуу булчуңдарды курат, ал эс алууда май ткандарына караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Жумасына эки жолу орточо салмактагы 8-12 кайталоонун 1-2 комплектинен баштаңыз жана дене мүчөсүнө бир көнүгүүнү тандаңыз: кол, абс, көкүрөк, далы жана бут. Эң жогорку деңгээлде көтөрүлүп жатасызбы? Оор салмактарды колдонуңуз же татаалыраак кыймылдарды жасаңыз.

7-күн

ӨЗҮҢҮЗҮҢҮЗГӨ КӨЗҮҢҮЗ ТЕКШЕРҮҮ. Күнүнө жок дегенде эки жолу туруп, узун отурууну эстетип туруңуз (бул бир заматта сымбаттуу болуп көрүнгөндүн кошумча пайдасы бар). Болгону бир нече мүнөт бөлүп, күзгүдөн өзүңүздү караңыз. Далыңызды артка тартыңыз, плечоңузду ылдый басыңыз, көкүрөгүңүздү көтөрүңүз, курсагыңызды тарткыла - жана кадимкидей дем алып жатканда бул жакшы абалды сактоого аракет кылыңыз.

8-күн

МЫНА УШУНДАЙ МИКСИРТҮҮ. Күнүмдүк машыгууңузду йога классына алмаштырыңыз (же йога DVD -ге инвестиция жасаңыз; биз Gaiam A.M. and PM Yoga for Beginners, $ 20; gaiam.com), же кардио үчүн сальса же башка бий сабагын заказ кылыңыз. Бордендин философиясы: Көнүгүү баары эле эмес, кызыктуу болушу керек. Эгерде сиз күнүмдүк чуркоону же басууну карманууну чечсеңиз, жок дегенде маршрутуңузду же интенсивдүүлүгүңүздү өзгөртүңүз.

9-күн

БИР ЖАҢЫ РЕЦЕПТТИ СЫНАП көрүңүз, эч нерсе такталган эмес, жөн эле башка нерсе. Сиз сүйгөнүңүздү жегенди үйрөнүшүңүз керек, дейт Борден - антпесе эч качан дени сак жей бербейсиз. Кээде ошол эле эски, ошол эле тамакты бышыруунун жаңы жолун табуу зеригүүңүздү жеп, ичип кетпөөңүз үчүн жетиштүү болот.

10-күн

Өзүңүз үчүн 10 алыңыз. Сиз жашооңузга эс ала турган нерсени кошушуңуз керек, мейли ванна, массаж же жөн эле диванда бутуңузду өйдө көтөрүү, көзүңүздү жумуу жана iPodдо сүйүктүү музыкаңызды угуу. 10 мүнөткө жетпей эле оюңузду жаңырта аласыз. "Ар бир адам өз денесин чегине чейин түрткүсү келет, - дейт Борден, - бирок эч ким өзүнө кам көргүсү келбейт". Эркелетүү зарыл: Кадимки жөндөөлөргө убакыт бөлбөсөңүз, сиз эч качан мыкты денеңизге ээ боло албайсыз. Эми сиз өзүңүздү жакшы сезишиңиз керек - жана эң башкысы - жашаруу. Бир нече айдан кийин вагондон кулап кетсең, кабатыр болбо. Борден айткандай: "Флебге каршы 10 күндүк тартипти сиздин ден соолугуңузга жана денеңиздин пайдубалын түптөө үчүн каалаган убакта кайра колдонсоңуз болот."

Үчүн карап чыгуу