Сиздин тамак-аш мүнөзүңүз сизди семиртип жатабы?

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Сиз Коктейлдин Принцессиңизби, ар бир түнү ар кандай иш-чараларды өткөрөт же Кытайдын алып кетүү жана диванга кулап кетүүчү Fast-Food Fiend? Кандай болбосун, сиздин кечки тамактанууңуз арыктоо аракеттериңизге зыян келтириши мүмкүн. "Көптөгөн аялдар кечки тамакта жана кечинде калорияларынын жарымын же көбүн жешет, көбүнчө майларды, кантты жана кайра иштетилген дандарды ашыкча жешет -- алардын ден соолугуна, фигурасына жана маанайына доо кетирген тамак-аш тандоо", - дейт SHAPEтин редактору Элизабет Сомер, MA. RD, автору Тамак -аш жана маанай Cookbook (Owl Books, 2004).

Ийгиликтин ачкычы сиздин тамактануу адаттарыңызды сизге ылайыктуу түрдө жаңыртууда, дейт диетологдор. Баракты буруңуз, кечки тамагыңыздын өзгөчөлүгүн, ошондой эле сиз жегенди жактырган эксперттик чечимдерди табуу үчүн. Биз ошондой эле автору Кэтлин Дайлемандын төрт жекече рецептин коштук Жука жана мээримдүү тамак алуу! (Хойтон Миффлин, 2004) жана 13 жылдан ашык 75 фунт салмагын жоготпогон ашпозчу.

ФАСТ-ФОД FIEND

Маселе Тамак жасоодон чарчаганыңыз үчүн, сиз өзүңүздү тамак менен сыйлайсыз. Бирок ыңгайлуулуктун баасы бар: кадимки бурритодо 700 калория жана 26 грамм май бар (7 каныккан); Кунг пао сыяктуу кытай тоок этинин типтүү порциясында 1000 калория бар. Нью -Йорктогу Нью -Йорктогу тамактануу, тамак -аш изилдөө жана коомдук саламаттыкты сактоо бөлүмүнүн клиникалык профессорунун жардамчысы Лиза Сассон: "Бирок тез тамактануу керексиз нерселердин синоними болбошу керек" дейт. Пиццанын кутусунун сыртына чыккыла, деп сунуштайт Кэролин О'Нил, MS, RD, авторлош Тамак: дени сак тамактануу жана укмуштуу болуу (Atria Books, 2004). Эң туура эмес жерлерден эң дени сак тандоолорду издөөгө машыгыңыз.

Fast-Food Fiends үчүн чечимдер

* Сүйүктүү фаст-фуд түйүндөрүңүздө калориясы аз варианттарды издеңиз. Кичинекей порцияларды жана минималдуу май менен даярдалган тамактарды тандаңыз. Мисалы, эттин бурритосун каймакка алмаштырып, грильде бышырылган тооктун жумшак такосун сальса менен алмаштырыңыз. Сиз 510 калория жана 22 грамм майды үнөмдөйсүз. Генерал Цонун тоок бышырылган тоок жана жашылчаларга бир стакан күрөң күрүч менен соода кылыңыз. Сиз 500 калорияны үнөмдөйсүз, жана жети тамактануу учурунда сиз 1 фунт жоготуу үчүн жетиштүү калорияга ээ болосуз.

* Ушунчалык "баалуулукка умтулганды" токтотуңуз. Biggie өлчөмүн аныктоо фрииңизди кошумча чейрекке эки эсеге көбөйтөт, бирок төлөйт бул сиздин денеңиз. Фри фрисинин чоң порциясында 520 калория жана 26 грамм май бар. Дагы эле дени сак тандоо болбосо да, кичинекей порцияда 210 калория жана 10 грамм май бар. Анын ордуна сальса менен бышырылган картошкага заказ кылыңыз; 5 унция картошкада болгону 100 калория, май жок жана 3 грамм клетчатка бар.

* Өзүңүздүн "фаст-фудуңузду" жасаганды үйрөнүңүз, дейт тамак китебинин автору жана арыктоо боюнча гуру Кэтлин Дейлманс. Жумуштан кийин ресторанда токтоп калуунун ордуна, жергиликтүү базардан жаңы балыктын бир бөлүгүн алыңыз, аны микротолкундуу мешке бир нече мүнөттө бууга болот. Дүкөндө жүргөнүңүздө, алдын ала жуулган жашылчалар, салат-жашылчалар жана консерваланган кара буурчак сыяктуу дени сак кечки тамакка кам көрүүчү бир нече негизги азыктарды чогултуп алыңыз.

ДЕПРИВАЦИЯ DIVA

Маселе Чектелген калориялуу диетага отуруу-эртең мененки кофеге жана түшкү тамакка жашылчадан гана жасалган салат-сиз өзүңүздү жакшы сезесиз. Бирок, чындыгында, сиз күн бою жетиштүү азык ала албай жатасыз. Кечке жуук сен дубалды сүздүң. "Сиз ачка болуп жатасыз!" Дейт Сассон. "Эч качан ачка калууга жол бербеңиз - бул кайра калыбына келтирүүчү таасир берет." Натыйжасы кечки тамак учурунда "тез тамактануу", О'Нилдин айтымында, сизди жеңилүү жана депрессияга калтырышы мүмкүн.

Deprivation Divas үчүн чечимдер

* Маанайды туруктуу кармоо жана кечки тамактанууну болтурбоо үчүн, эртең мененки жана түшкү тамактануучу мини-тамактарга бөлүп, күн бою ар бир үч-төрт саатта, жалпы калорияңызды эске алып. Питтсбург медициналык университетинин директору Маделин Фернстром: «Эгерде сиз мал багуучу болсоңуз, темпераментиңизди алмаштыра албайсыз, бирок ашкере ачка болуу жана өзүңүздү тамактанууга даяр болуу сезимин жокко чыгара аласыз», - дейт. Салмагы башкаруу борбору.

* Арык түшкү салатты жок кылыңыз. Жашылчаңызга арык протеинди кошуңуз, ошондо сиз ачкачылыкты сактайсыз. 3-4 унция суу куюлган тунец, 1/2 чыны төө буурчак, майдаланган жумуртканын агы же майдаланган бадамдын унциясын колдонуп көрүңүз, - деп кеңеш берет О'Нил.

* Кечки тамакка көп көлөмдүү, буласы көп азыктарды тандаңыз. Сиз бир түндө отуруп, бир күн бою калорияңызды үйлөбөй, канааттандырарлык тамактансаңыз болот. Табагыңыздагы нерселердин көбү дени сак даярдалган жашылчалардан экенин текшериңиз.

НОТОРИЯЛЫК ЖОК

Маселе Сиз акылга сыярлык кечки тамакты жегенден кийин - тоңдурулган диета жана алча помидору - снэк башталат. Сиз бир эле учурда эки же үч печенье жегениңиз менен, түн ар дайым сиз колдонгон 1,440 куки калория сыяктуу бош куту менен аяктайт. "Ачарчылык же чыныгы, же эмоционалдуу" дейт Даелеманс. "Эгерде тамак-аш сизди ооруткан башка нерселер үчүн убактылуу чечим болсо, анда ал иштебейт-жана реалдуу чечимдерди издөөнүн убактысы келди. Эгер чындап ачка болсоңуз, кечки тамактануу жана пландаштыруу үчүн аш болумдуу заттарга бай калория керек. кечинде закуска чабуулуна чейин ".

Белгилүү Noshers үчүн чечимдер

* Ошол закускалардын артында эмне турганын түшүнүңүз. Эмне үчүн тамактанып жатканыңызды түшүнүү үчүн эки жума бою азык -түлүк журналын жүргүзүңүз, дейт Делеманс. Сиз качан жегениңизди, эмне жегениңизди жана ошол учурда эмнени сезип жатканыңызды жазыңыз.

* Кечки тамакка дени сак май менен иштеңиз. Кечки тамактан кийин 20 мүнөттөн кийин дагы ачка болсоңуз, анда бул сизде протеин же май жетишсиз болгондугун билдирет – экөө тең тамактан канааттануу деңгээлин жогорулатат. Жана семирип кетүүнүн кажети жок. О'Нил: "Бир аз май узак жолго барат" дейт. Бышырылган жашылчалардын үстүнө бир чай кашык (болгону 40 калория) лимон же райхон кошулган зайтун майын тамызып көрүңүз.

* Кечки тамактан кийин, кийинки күнкү тамакка даярдан. Шпинатты жууп, пиязды майдалап, сабизди тазалап же жүзүмдү чайкап, сиз дени сак тамактын айланасында болуу каалооңузду канааттандырасыз, дейт Daelemans, жана сиз эртеңки кечки тамактын да аш болумдуу болушун камсыздайсыз.

* Тамак-ашыңызды пландаштырыңыз. Кечки тамактан кийин күнүмдүк 200 калорияңызды үнөмдөңүз. Аларды сизге эң ылайыктуу кылып бөлүңүз. Түнү бою чайкагыңыз келеби? Кечки тамактан кийинки ырахатты алыңыз, мисалы, попкорн, салса менен алдын ала кесилген жашылчалар же Mock Deep-Fried Chickpeas сыяктуу аз калория үчүн көбүрөөк көлөмдү сунуштаңыз (рецепти бул жерден караңыз.) Же кечки тамагыңызды экиге бөлүңүз; жарымын кадимки саатыңызда, калганын кечинде жеңиз, - деп кеңеш берет Daelemans.

КОКТАЙЛ ПАРТИЯСЫНЫН ПРИНЦАСЫ

Маселе Сиздин кечтериңиз - бул космос жана закускаларды камтыган жумуш жана социалдык функциялар; сиз эч качан мешиңизди бут кийим сактоочу жайдан башка эч нерсе үчүн колдонгон эмессиз. Баарынан маанилүүсү, сиз кечки тамакка жегениңизди эч качан көзөмөлгө алган эмессиз.

Сиздин шылтооңуз? Бул өзгөчө окуя. "Бирок бул өзгөчө окуя эмес; бул сиздин жашооңуздун нормасы" дейт Сассон.

Коктейль кечесинин принцессалары үчүн чечимдер

* Ачка калган партияны эч качан урбаңыз. Экинчи, чакан түшкү тамакты алып келиңиз, мисалы, шорпо же протеин кошулган макарон тамагы (тооктун кунжут кесмесинин рецептин караңыз) жана эшикке чыгып кетерден бир саат мурун жеп коюңуз, - дейт Сассон. Же 150 калориялуу протеин бар "четинен кетүү үчүн" дейт Фернстром.

* Ар бир окуя үчүн бир нече максаттарды коюңуз. Алдын ала пландаштыруу маанилүү. Эгерде кече чындап эле сонун ресторанда болсо, анда калорияны үнөмдөңүз, дейт Даелеманс. Кадимки коктейлдин баасы? Сиз колдонгон ар бир жогорку калориялуу тишке (краб шишигине) үч жолу дени сак чагып көрүңүз (crudités). Ошондой эле, жайытка чыгуунун ордуна, тамакты накта табакка чогултуп алыңыз, анан аны бүтүргөндөн кийин тамактаныңыз.

* Спирт ичимдиктерин бир же экиге чейин кармаңыз-максимум. Суусундуктар сизди толтуруу үчүн эч нерсе кылбастан, күндүн жалпы суммасына бош калория кошот. "Суюктуктарды тамак -аш сыяктуу эле организм кабыл албайт" дейт Фернстром. Майрамдык көрүнүштү сактап калуу үчүн, барменден сельцер менен моктейл, мүкжидек ширеси жана акиташ тилкесин жасоону сураныңыз, - деп О'Нил кеңеш берет.

Үчүн карап чыгуу