Цинк: Баардыгын билишиңиз керек

Мазмун

• Цинк деген эмне?
• Денеңиздеги роль
• Ден-соолукка пайдасы
• Цинктин артыкчылыктары
• Иммундук Системаңызды өркүндөтөт
• Жараны айыктырууну тездетет
• Айрым жашка байланыштуу оорулардын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн
• Безеткини дарылоого жардам бериши мүмкүн
• Сезгенүүнү азайтат
• Жетишсиздик белгилери
• Тамак-аш булагы
• Угуу жана дозалап сунуштоо
• Сунуш кылынган дозалар
• Төмөнкү сызык

Цинк - денедеги көптөгөн маанилүү ролду ойногон азык.

Денеңиз цинкти табигый жол менен жаратпагандыктан, аны азык-түлүк же кошумчалар аркылуу алуу керек.

Бул макалада цинк жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын ичинде анын функциялары, ден-соолукка пайдасы, дозалап сунуштары жана мүмкүн болгон терс таасирлери.

Цинк деген эмне?

Цинк өтө пайдалуу азык болуп эсептелет, демек денеңиз аны өндүрө же сактай албайт.

Ушул себептен, сиз диета аркылуу туруктуу азык-түлүк алып турушуңуз керек.

Цинк организмдеги көптөгөн процесстер үчүн, анын ичинде (1) талап кылынат:

• Гендердин туюнтмасы
• Ферментативдик реакциялар
• Иммундук функция
• Протеин синтези
• ДНК синтези
• Жараны айыктыруу
• Өсүү жана өнүгүү

Цинк табигый өсүмдүк жана жаныбарлардын азыктарында ар кандай болот.

Албетте, бул минералды камтыбаган тамак-аш, мисалы, эртең мененки дан өсүмдүктөрү, жеңил тамактар ​​жана бышырылган ун, цинктин синтетикалык формалары менен байытылат.

Ошондой эле цинк кошулмаларын же цинк менен камсыз кылган көп азыктуу кошумчаларды да алсаңыз болот.

Иммундук функциядагы роль болгондуктан, цинк кээ бир мурунга чачыратуучу дары-дармектерге, лозенге жана башка муздак табигый дарылоолорго кошулат.

Жыйынтык Цинк - денеңиз өз алдынча жасай албаган маанилүү минерал. Ал өсүш, ДНК синтези, иммундук функция жана башкаларга жардам берет.

Денеңиздеги роль

Цинк - денеңиз сансыз жолдор менен колдонгон маанилүү минерал.

Чындыгында, цинк денедеги эң ири микроэлементтердин бири - темирден кийин - жана ар бир клеткада болот (2).

Цинк метаболизмге, тамак сиңирүүгө, нерв функциясына жана башка көптөгөн процесстерге жардам берген 300дөн ашык ферменттердин иши үчүн керек.

Мындан тышкары, иммундук клеткалардын өнүгүшү жана иштеши үчүн өтө маанилүү (4).

Бул минерал теринин ден-соолугуна, ДНК синтезине жана протеин өндүрүшүнө да маанилүү (5).

Андан тышкары, дененин өсүшү жана өнүгүшү цинкке таянат, себеби анын клеткалардын өсүшүндө жана бөлүнүшүндө (6).

Цинк даам жана жыт сезимдери үчүн керек. Таттуу даам жана жыт алуу үчүн маанилүү болгон ферменттердин бири ушул азыкка көз каранды болгондуктан, цинктин жетишсиздиги даам же жыт алуу жөндөмүңүздү төмөндөтөт (7).

Жыйынтык Цинк клетканын өсүшү жана бөлүнүшү, иммундук функция, ферменттердин реакциясы, ДНК синтези жана белок өндүрүшү үчүн абдан маанилүү.

Ден-соолукка пайдасы

Цинктин артыкчылыктары

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, цинк ден-соолукка пайдалуу.

Иммундук Системаңызды өркүндөтөт

Цинк иммундук системаңызды бекем сактоого жардам берет.

Иммундук клетканын иштеши жана клетка сигналын алуу үчүн зарыл болгондуктан, жетишсиздик иммундук реакциянын начарлашына алып келиши мүмкүн.

Цинк кошумчалары иммундук клеткаларды стимулдайт жана кычкылдануу стрессин төмөндөтөт.

Мисалы, жети изилдөөнү карап чыгуу күнүнө 80-92 мг цинк жалпы сууктун узактыгын 33% чейин кыскартышы мүмкүн экендигин көрсөттү (8).

Андан тышкары, цинк кошулмалары инфекциялардын коркунучун азайтып, улгайган адамдарда иммундук реакцияны күчөтөт (9).

Жараны айыктырууну тездетет

Цинк көбүнчө ооруканаларда күйүктү, айрым жараларды жана башка жараларды дарылоо үчүн колдонулат (10).

Бул минерал коллаген синтезинде, иммундук функцияда жана сезгенүү реакциясында маанилүү ролду ойнойт, ошондуктан аны айыктыруу үчүн зарыл.

Чындыгында, териңиздин цинк курамындагы салыштырмалуу жогору (5%) - (11).

Цинк жетишсиздиги жараларды айыктырууну жайыраак жүргүзсө, цинк менен толукталса, жарааты бар адамдардын айыгып кетишин тездетет.

Мисалы, диабеттик буттагы жарасы бар 60 кишиден турган 12 жумалык изилдөөдө, күнүнө 200 мг цинк менен дарыланып жаткандар плацебо тобуна (12) салыштырганда, жаранын көлөмү бир кыйла азайган.

Айрым жашка байланыштуу оорулардын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн

Цинк жашка байланыштуу пневмония, инфекция жана куракка байланыштуу макулярдык деградация (AMD) сыяктуу жаш курагына байланыштуу ооруларыңызды төмөндөтүшү мүмкүн.

Цинк денени инфекциядан коргоого жардам берген Т-клеткалардын жана табигый өлтүрүүчү клеткалардын активдүүлүгүн жогорулатуу менен кычкылдануу стресстен арылып, иммундук жоопту жакшыртат (13).

Цинк менен тажрыйба топтогон улгайган адамдар тумоого каршы эмдөө реакциясын жакшыртып, пневмония коркунучун азайтып, акыл-эс көрсөткүчтөрүн жогорулатышты (14, 15, 16).

Чындыгында, бир изилдөөгө караганда, күнүнө 45 мг цинк чоң кишилерде инфекциянын деңгээлин 66% га (17) төмөндөтүшү мүмкүн.

Мындан тышкары, 4,200дөн ашуун адамда жүргүзүлгөн чоң изилдөөдө, күн сайын антиоксиданттык кошулмаларды - Е витамини, С витамини жана бета-каротин - 80 мг цинк көздүн көрүүсүн төмөндөтүп, алдыңкы AMD (18) тобокелдигин азайтты.

Безеткини дарылоого жардам бериши мүмкүн

Безетки - бул жалпы теринин оорусу, ал дүйнөлүк калктын 9,4% чейин таасир этет (19).

Безетки май чыгаруучу бездердин, бактериялардын жана сезгенүүнүн тоскоол болушунан келип чыгат (20).

Изилдөөлөргө ылайык, оозеки цинк менен дары-дармек менен дарылоонун натыйжасында безетки сезгенүүнү басаңдатуучу, өсүшүнө тоскоол болгон натыйжалуу беттик болот P. acnes бактериялар жана майлуу бездин ишин басуучу (21).

Безетки бар адамдар цинктин деңгээли төмөн болушат. Демек, толуктоолор симптомдорду азайтууга жардам берет (22).

Сезгенүүнү азайтат

Цинк кычкылдануучу стрессти төмөндөтүп, денедеги белгилүү бир сезгенүү протеиндеринин деңгээлин төмөндөйт (23).

Оксидативдик стресс өнөкөт сезгенүүгө алып келет, жүрөк оорулары, рак жана психикалык жактан төмөндөө сыяктуу өнөкөт оорулардын кеңири таралышына өбөлгө түзүүчү фактор (24).

40 жаштагы чоң кишилердин изилдөөсүндө, күнүнө 45 мг цинк ичкен адамдар плацебо тобуна (25) караганда, сезгенүү маркерлеринин көбөйүшүн байкашкан.

Жыйынтык Цинк сезгенүүнү натыйжалуу азайтып, иммундук ден-соолукту чыңдап, жашка байланыштуу ооруларга чалдыгып, жараларды тез айыктырат жана безетки белгилерин жакшыртат.

Жетишсиздик белгилери

Мырыштын жетишсиздиги сейрек болсо да, бул сейрек генетикалык мутацияларга ээ, эмчек эмизген ымыркайларда, цинк жетишсиз болгон адамдарда, алкогольге берилип кеткен адамдарда жана иммунитеттерди басаңдатуучу дары-дармектерди ичкен адамдарда кездешиши мүмкүн.

Мырыштын жетишсиздигинин белгилерине өсүүнүн жана өнүгүүнүн начарлашы, жыныстык жетилүүнүн кечиктирилиши, теринин бөртпөлөрү, өнөкөт диарея, жаралардын айыгуусу жана жүрүм-турумдун начарлашы кирет (26).

Цинк жетишсиздигинин жеңил түрлөрү, айрыкча, өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө диета көп кездешүүчү маанилүү азыктарга бай балдарда көп кездешет.

Дүйнө жүзү боюнча болжол менен 2 миллиард адам цинктин жетишсиздигинен улам, диетаны туура эмес колдонушат (27).

Цинк жетишсиздиги сиздин иммундук системаңызды начарлатат, анткени инфекцияны көбөйтүү - цинк жетишсиздиги жыл сайын 5 жашка чейинки балдардын арасында 450,000ден ашуун өлүмгө алып келет (28).

Цинк жетишсиздиги коркунучу барларга төмөнкүлөр кирет (29):

• Крон оорусу сыяктуу ичеги-карын оорулары бар адамдар
• Вегетериандар жана вегетарианчылар
• Кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар
• Жалаң гана эмчек эмизген улгайган ымыркайлар
• Орок клетка анемиясы бар адамдар
• Тамактанбаган адамдар, анын ичинде анорексия же булимия бар адамдар
• Өнөкөт бөйрөк оорулары бар адамдар
• Ичкиликти кыянаттык менен пайдалангандар

Жеңил цинк жетишсиздигинин белгилерине ич өткөк, иммунитет төмөндөп, чачтын арыкташы, табиттин төмөндөшү, көңүлдүн бузулушу, кургак тери, төрөттүн начарлашы жана жаралардын айыгып кетүүсү кирет (30).

Цинк жетишсиздигин, денеңиздин цинк деңгээлин катуу көзөмөлдөөсүнөн улам, лабораториялык анализдерди колдонуу менен аныктоо кыйын. Ошентип, тесттер кадимки деңгээли көрсөтүлсө дагы, жетишсиз болуп калышы мүмкүн.

Догдурлар башка тобокелдик факторлорун, мисалы, диетаны туура эмес ичүү жана генетика сыяктуу кошумча факторлорду аныктоодо кан натыйжалары менен кошо эсептешет (31).

Жыйынтык Цинк жетишсиздигинин тобокелдик факторлоруна жетишсиз диета, начар сиңүү, алкоголизм, генетикалык мутациялар жана карылык кирет.

Тамак-аш булагы

Көптөгөн жаныбарлар жана өсүмдүктөр азыктары табигый цинкке бай, ошондуктан көпчүлүк адамдар жетиштүү өлчөмдө керектей алышат.

Цинкке эң көп азыктар төмөнкүлөрдү камтыйт (32):

• Моллюскалар: Устрицалар, краб, мидия, омар жана адырлар
• эт: Уй, чочко эти, козу жана бизон
• Канаттуу: Түркия жана тоок
• Fish: Калифорния, сардина, лосось жана таман
• Legumes: Тоок, жасмык, кара буурчак, бөйрөк буурчак ж.б.
• Жаңгактар ​​жана уруктар: Ашкабактын уруктары, кешью, куурай уруктары ж.б.
• Сүт азыктары: Сүт, айран жана быштак
• жумуртка
• Бардык дан Сулу, квина, күрөң күрүч ж.б.
• Айрым жашылчалар: Козу карын, кале, буурчак, спаржа жана кызылча чөптөрү

Эт жана моллюскалар сыяктуу жаныбарлардын азыктарында денеңиз оңой сиңген формадагы цинк көп.

Өсүмдүктөргө негизделген буурчак жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу цинк башка сорттордун өсүшүнө тоскоол болгон башка өсүмдүктөрдүн кошулмаларынан улам аз натыйжалуу сиңип кете тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз.

Көпчүлүк тамак-аштарда цинк көп, бирок кээ бир тамак-аштар, мисалы, эртең мененки тамак үчүн дан азыктары, тамак-аш азыктары жана бышырылган ундар цинк менен байытылат (34).

Жыйынтык Цинк табигый түрдө моллюскалар, эт, үй канаттуулары жана сүт сыяктуу азыктарда кездешет жана эртең мененки тамактар ​​дан эгиндери жана буудай уну сыяктуу башка азыктарга кошулат.

Угуу жана дозалап сунуштоо

Мырыштын жетишсиздиги ден-соолукту начарлатышы мүмкүн, ошондой эле ашыкча ичүү терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.

Цинк уулануулугунун эң көп кездешүүчү себеби - курч жана өнөкөт белгилерди пайда кылуучу ашыкча кошумча цинк.

Уыттуулуктун белгилерине төмөнкүлөр кирет (35):

• Жүрөк айлануу жана кусуу
• Табитти жоготуу
• Ич өтүү
• Ичтин карышуусу
• баш оору
• Иммундук функциянын төмөндөшү
• HDL холестеролунун "жакшы" деңгээли төмөндөдү

Цинкти көп ичүү башка азык заттардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.

Мисалы, өнөкөт жогорку цинк сиңүү жез менен темирдин сиңишине тоскоол болушу мүмкүн.

Жездин деңгээли төмөндөп кеткендиги, цинктин орточо жогорку дозасын - күнүнө 60 мг 10 жума бою ичкен адамдарда да байкалган (36).

Сунуш кылынган дозалар

Ашыкча ысып кетпеш үчүн, дарыгер тарабынан сунушталбаса, жогорку дозада цинк кошулмаларынан алыс болуңуз.

Сунуш кылынган суткалык ичүү (RDI) бойго жеткен эркектер үчүн 11 мг жана бойго жеткен аялдар үчүн 8 мг.

Кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар тийиштүү түрдө күнүнө 11 жана 12 мг ичиши керек (37).

Эгерде медициналык абал сиңирүүгө тоскоол болбосо, цинкке RDIге диетанын жардамы менен гана жетишиңиз керек.

Цинктин жол берилүүчү жогорку деңгээли күнүнө 40 мг. Бирок, бул цинк жетишсиздиги бар адамдар үчүн колдонулбайт, алар жогорку дозада кошулмаларды алышы керек болушу мүмкүн.

Эгерде сиз кошумчаларды алсаңыз, цинк цитраты же цинк глюконаты сыяктуу сиңүүчү формаларды тандаңыз. Цинк кычкылынан начар сиңип калгандыктан алыс болуңуз (38).

Жыйынтык Цинктин уулуулугу ич өткөк, баш оору, ичтин карышып, иммунитеттин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Көпчүлүк адамдар цинктин күндөлүк дозасын диета аркылуу гана алышат.

Төмөнкү сызык

Цинк ДНК синтези, иммундук функция, зат алмашуу жана өсүү үчүн керек.

Ал сезгенүүнү жана жашка байланыштуу кээ бир ооруларга чалдыгышы мүмкүн.

Көпчүлүк адамдар РДИ менен эркектер үчүн 11 мг, аялдар үчүн 8 мг диетаны колдонушат, бирок улгайган кишилерде жана циндин сиңүүсүн тежеген оорулары бар адамдарда кошумча эмдөө керек болушу мүмкүн.

Жогору дозада цинк кошулмалары кооптуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн, андыктан сунуштарга бекем карманып, зарыл болгондо гана кошумчаларды кабыл алуу керек.