ZMA кошумчалары: Артыкчылыктары, кошумча таасири жана дозасы

Мазмун

• ZMA деген эмне?
• ZMA жана спорттук көрсөткүч
• ZMA кошулмаларынын артыкчылыктары
• Иммунитетти көтөрүшү мүмкүн
• Кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет
• Уйкунун жакшырышына жардам берет
• Маанайыңызды көтөрүшү мүмкүн
• ZMA арыктоого жардам бере алабы?
• ZMA дозасы жана сунуштары
• ZMA терс таасирлери
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

ZMA, же цинк магний аспартаты, спортчулар, бодибилдерлер жана фитнес ышкыбоздорунун арасында популярдуу кошумча нерсе.

Анын курамында үч ингредиенттин айкалышы бар - цинк, магний жана В6 витамини.

ZMA өндүрүүчүлөрү булчуңдардын өсүшүн жана күчүн көтөрүп, чыдамдуулукту, калыбына келтирүүнү жана уйкунун сапатын жогорулатат деп ырасташат.

Бул макалада ZMAнын артыкчылыктары, терс таасирлери жана дозасы жөнүндө маалыматтар каралат.

ZMA деген эмне?

ZMA адатта төмөнкүлөрдү камтыган популярдуу кошумча:

• Цинк монометионин: 30 мг - күнүмдүк керектөөнүн 270% (RDI)
• Магний аспартаты: 450 мг - РДИнин 110%
• В6 витамини (пиридоксин): 10-11 мг - RDIдин 650%

Бирок, кээ бир өндүрүүчүлөр цинк менен магнийдин альтернативдүү формалары же башка витаминдер же минералдар кошулган ZMA кошулмаларын өндүрүшөт.

Бул пайдалуу заттар денеңизде бир нече негизги ролду ойнойт (,,, 4):

• Цинк. Бул минералдык зат зат алмашууга, тамак сиңирүүгө, иммунитетке жана ден-соолугуңуздун башка тармактарына катышкан 300дөн ашык ферменттерге керек.
• Магний. Бул минерал организмдеги жүздөгөн химиялык реакцияларды, анын ичинде энергияны жаратууну, булчуң жана нервдин иштешин колдойт.
• В6 витамини. Бул сууда эрий турган витамин нейротрансмиттер жана азык зат алмашуусу сыяктуу процесстерге керек.

Спортчулар, бодибилдерлер жана фитнес ышкыбоздору ZMAны көп колдонушат.

Өндүрүүчүлөрдүн айтымында, ушул үч азыктын деңгээлин жогорулатуу тестостерондун деңгээлин көтөрүп, көнүгүүнү калыбына келтирүүгө, уйкунун сапатын жогорулатууга, булчуң жана күч-кубатка ээ болот.

Ошентсе да, бул аймактарда ZMA артында изилдөө аралаш жана дагы эле пайда болууда.

Башкача айтканда, цинк, магний жана В6 витаминин көбүрөөк колдонсоңуз, иммунитетти жакшыртуу, кандагы кантты көзөмөлдөө жана маанай сыяктуу көптөгөн башка артыкчылыктарды беришиңиз мүмкүн. Эгер сиз жогоруда айтылган бир же бир нече азыктын жетишсиздигине ээ болсоңуз (,,).

ZMA курамында цинк монометионин аспартаты, магний аспартаты жана В6 витамини бар азыктандыруучу кошумча зат. Адатта, спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатуу, уйкунун сапатын жакшыртуу же булчуңдарды чыңдоо үчүн кабыл алынат.

ZMA жана спорттук көрсөткүч

ZMA кошумчалары спорттук көрсөткүчтү жогорулатуу жана булчуңдарды чыңдоо үчүн талап кылынат.

Теория боюнча, ZMA цинк же магний жетишсиз адамдарда ушул факторлорду күчөтүшү мүмкүн.

Ушул минералдардын биринин жетишсиздиги булчуң массасына таасир этүүчү тестостерон гормонун, ошондой эле инсулин сымал өсүү факторун (IGF-1), клеткалардын өсүшүнө жана калыбына келүүсүнө таасир этүүчү гормонду азайтышы мүмкүн ().

Мындан тышкары, көптөгөн спортчулардын цинк менен магнийдин деңгээли төмөн болуп, алардын иштешине доо кетириши мүмкүн. Цинк менен магнийдин деңгээлинин төмөндөшү, катуу диеталардын натыйжасы болушу мүмкүн же тер же заара кылуу менен цинк менен магний көп жоготот (,).

Азыркы учурда, бир нече гана изилдөөлөр ZMA спорттук көрсөткүчтөрдү жакшырта алабы деген суроого жооп издешти.

27 футбол оюнчусунун бир 8 жумалык изилдөөсү күн сайын ZMA кошулмаларын колдонуп, булчуң күчүн, функционалдык күчтү жана тестостерон менен IGF-1 деңгээлин жогорулатты (11).

Ошентсе да, 42 каршылык көрсөткөн эркектердеги дагы бир 8 жумалык изилдөө ZMA кошулмасын күн сайын ичүү плацебого салыштырмалуу тестостерон же IGF-1 деңгээлин көтөрбөйт деп табылган. Мындан тышкары, ал дене түзүлүшүн же көнүгүү ишин жакшырткан жок ().

Андан тышкары, дайыма ден-соолугу чың ден-соолукка пайдалуу 14 эркек кишинин арасында жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, 8 жума бою ZMA кошулмасын ичүү кандагы тестостерондун деңгээлин же жалпы деңгээлин көтөрбөйт ().

Белгилей кетүүчү нерсе, ZMA спорттук көрсөткүчтөрдү жакшырткан деп тапкан изилдөөнүн авторлорунун бири ZMA кошумчасын чыгарган компанияга ээлик кылат. Ошол эле компания изилдөөнү каржылоого жардам берген, ошондуктан кызыкчылыктардын кагылышы келип чыгышы мүмкүн (11).

Ар бир адам, цинк менен магний булчуңдардын чарчоосун басаңдатып, тестостерондун деңгээлин көтөрөт же машыгуудан улам тестостерондун түшүп кетишинин алдын алат, бирок алар чогуу колдонулганда көбүрөөк пайдалуу экени белгисиз (,,).

Баары айтып өткөндөй, ZMA спорттук көрсөткүчтү жакшыртабы же жокпу белгисиз. Көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Спорттук көрсөткүчтөргө ZMA таасири жөнүндө ар кандай далилдер бар. Бул жаатта дагы бир топ адам изилдөө керек.

ZMA кошулмаларынын артыкчылыктары

ZMAнын айрым компоненттери боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр кошумчанын бир нече артыкчылыктарды бериши мүмкүн деп божомолдоодо.

Иммунитетти көтөрүшү мүмкүн

Иммундук ден-соолукта цинк, магний жана В6 витамини негизги ролду ойнойт.

Мисалы, цинк көптөгөн иммундук клеткалардын өнүгүшү жана иштеши үчүн абдан маанилүү. Чындыгында, ушул минерал менен толукталса, жугуштуу оорулардын азайышы жана жаракаттын айыгышына жардам берет (,,).

Ошол эле учурда, магнийдин жетишсиздиги карылыктын жана жүрөк оорулары жана рак сыяктуу өнөкөт шарттардын негизги драйвери болгон өнөкөт сезгенүүгө байланыштуу.

Тескерисинче, магний кошулмаларын ичүү сезгенүү маркерлерин, анын ичинде C-реактивдүү белокту (CRP) жана интерлейкин 6 (IL-6) (,,) төмөндөтүшү мүмкүн.

Акырында, В6 витамининин жетишсиздиги иммунитеттин начарлашына байланыштуу. Сиздин иммундук системаңыз бактериялар менен күрөшүүчү ак кан клеткаларын иштеп чыгуу үчүн В6 витаминин талап кылат жана алардын инфекция жана сезгенүүгө каршы күрөшүү жөндөмүн жогорулатат (,,).

Кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет

Цинк жана магний кант диабети менен ооругандарга кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет.

Кант диабети менен ооруган 1360тан ашуун адамга жүргүзүлгөн 25 изилдөөнүн жыйынтыгында цинк кошулмасын ичүү кандагы канттын, гемоглобин A1c (HbA1c) жана тамактангандан кийинки кандагы канттын деңгээлин азайтканын көрсөттү.

Чындыгында, цинк менен толукталса, HbA1c - кандагы канттын узак мөөнөттүү деңгээли үчүн маркер - белгилүү кант диабети метформиндикине окшош деңгээлде (,) төмөндөгөн.

Магний денедеги кантты кантка бөлүп чыгаруучу гормон (инсулин) организмин колдонуу жөндөмүн өркүндөтүп, кант диабети менен ооруган адамдардын кандагы канттын көзөмөлүн жакшырта алат ().

Чындыгында, 18 изилдөөлөрдүн анализинде магний диабет менен ооруган адамдардагы плацебого караганда орозодогу кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүдө эффективдүү болгон. Ошондой эле кант диабетине чалдыгуу коркунучу бар адамдардагы кандагы канттын деңгээлин кыйла төмөндөтөт ().

Уйкунун жакшырышына жардам берет

Цинк менен магнийдин айкалышы уйкунун сапатын жакшыртат.

Изилдөөлөр магний парасимпатикалык нерв системасын активдештирүүгө жардам берет деп божомолдойт, бул сиздин денеңиздин тынч жана жайбаракат болушуна жардам берет (,).

Ошол эле учурда, цинк менен толуктоо адамдын жана жаныбарлардын изилдөөлөрүндө (,,) уйкунун сапатын жакшыртуу менен байланыштуу.

Уйкусуздук көрсөткөн 43 улгайган эркек кишилердин 8 жумалык изилдөөсү көрсөткөндөй, цинк, магний жана мелатонин - уйкунун ойгонуу циклдарын жөнгө салуучу гормон - айкалыштырып кабыл алуу, адамдарга тез уйкуга жардам берип, плацебого салыштырмалуу уйкунун сапатын жакшыртышкан (). .

Маанайыңызды көтөрүшү мүмкүн

Магний жана В6 витамини, алардын экөө тең ZMAда, маанайды көтөрүүгө жардам берет.

Болжол менен 8,900 чоң кишилердин арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө 65 жашка чейинки курактагы магний аз ичкендердин депрессиянын өнүгүү коркунучу 22% жогору экендиги аныкталды ().

23 улгайган кишилердин дагы бир 12 жумалык изилдөөсү көрсөткөндөй, күн сайын 450 мг магний ичүү депрессиянын симптомдору антидепрессант дары сыяктуу натыйжалуу төмөндөгөн ().

Бир нече изилдөөлөрдө кандагы деңгээлдин төмөндүгү жана В6 витаминин кабыл алуу депрессия менен байланыштырылган. Бирок, В6 витаминин ичүү бул оорунун алдын-алуу же дарылоо көрүнбөйт (,,).

ZMA сиздин иммунитетиңизди, көңүлүңүздү, уйкунун сапатын жана кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртышы мүмкүн, айрыкча анын курамындагы бир дагы азык жетишпесе.

ZMA арыктоого жардам бере алабы?

Арыктоодо ZMA курамындагы витаминдер менен минералдар роль ойношу мүмкүн.

60 айлык семиз адамдарга жүргүзүлгөн 1 айлык изилдөөнүн жыйынтыгында, күнүнө 30 мг цинк ичкендер плацебо ичкендерге караганда цинк деңгээли жогору болуп, дене салмагын кыйла жоготушкан ().

Изилдөөчүлөр цинк табитти басуу менен арыктоого жардам берет деп ишенишкен ().

Башка изилдөөлөр семиз адамдар цинктин деңгээлин төмөндөтө тургандыгын аныкташкан ().

Ошол эле учурда, магний жана В6 витамини этеккир алдындагы синдром (PMS) менен ооруган аялдарда ичтин толуп кетишин жана суунун кармалышын төмөндөтөт (,).

Бирок, эч кандай изилдөөлөр ZMA ашыкча салмактан арылууга, айрыкча дене майын жоготууга жардам бере тургандыгын аныктай элек.

Тамак-ашыңызда магний, цинк жана В6 витамининин жетиштүү болушун камсыз кылуу менен, ден-соолугуңуздун чың болушу үчүн, ушул азык заттар менен толуктоо арыктоо үчүн натыйжалуу чечим эмес.

Арыктоонун узак мөөнөттүү ийгилигинин мыкты стратегиясы - калория тартыштыгын жаратуу, спорт менен машыгуу жана жаңы мөмө-жемиштер сыяктуу бүтүндөй тамактарды жеп туруу.

Анын айрым компоненттери жалпы ден-соолукка керектүү болсо дагы, ZMA ашыкча салмактан арылууга жардам бере тургандыгы жөнүндө эч кандай далил жок.

ZMA дозасы жана сунуштары

ZMA онлайн режиминде жана ден-соолукка пайдалуу азык-түлүктөрдөн жана кошумча дүкөндөрдөн сатып алса болот. Бул капсула же порошок сыяктуу бир нече түрүндө болот.

ЗМАдагы азык заттарына мүнөздүү дозалап сунуштар төмөнкүдөй:

• Цинк монометионин: 30 мг - РДИнин 270%
• Магний аспартаты: 450 мг - РДИнин 110%
• В6 витамини: 10-11 мг - RDIдин 650%

Бул, адатта, үч ZMA капсуласын же үч ZMA порошогун алып салууга барабар. Бирок көпчүлүк кошумча этикеткалар аялдарга эки капсула же эки кашык порошок ичүүнү сунушташат.

Сунуш кылынган дозадан ашыкча ичүүдөн алыс болуңуз, анткени цинктин көптүгү терс таасирлерин жаратышы мүмкүн.

Кошумча этикеткалар көбүнчө уктаардан 30-60 мүнөт мурун ашказанга ZMA ичүүнү сунуштайт. Бул цинк сыяктуу азыктардын кальций сыяктуу башкалар менен өз ара аракеттенишине жол бербейт.

Кошумча этикеткалар, адатта, эркектер үчүн үч капсулдан, ал эми аялдардан экиден порошок сунуштайт. Этикеткасында айтылгандан ашыкча ZMA колдонуудан алыс болуңуз.

ZMA терс таасирлери

Учурда ZMA менен толуктоого байланыштуу эч кандай терс таасирлери байкалган жок.

Бирок, ZMA цинк, магний жана В6 витаминин орточо-жогорку дозада камсыз кылат. Жогорку дозада ичкенде, бул пайдалуу заттар терс таасирлерин тийгизиши мүмкүн, (,, 44,):

• Цинк: жүрөк айлануу, кусуу, ич өткөк, тамакка табити тартпай калуу, ашказан карышып калуу, жездин жетишсиздиги, баш оору, баш айлануу, аш болумдуу заттардын жетишсиздиги жана иммундук функция төмөндөө
• Магний: жүрөк айлануу, кусуу, ич өткөк жана ашказан карышып калуу
• В6 витамини: нервдин жабыркашы жана колдун же буттун оорушу же уйкусу

Ошентсе да, эгер сиз этикеткада көрсөтүлгөн дозадан ашпаса, анда маселе жаралбашы керек.

Мындан тышкары, цинк жана магний ар кандай дары-дармектер менен, мисалы, антибиотиктер, диуретиктер (суу таблеткалары) жана кан басымы дары менен өз ара аракеттенишет [46,].

Эгерде сиз кандайдыр бир дары-дармектерди ичип жатсаңыз же кош бойлуу же эмчек эмизип жатсаңыз, анда ZMA кошулмасын ичүүдөн мурун, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Мындан тышкары, этикеткада көрсөтүлгөн дозадан ашыкча ZMA ичүүдөн алыс болуңуз.

Сунушталган дозада кабыл алынганда ZMA көбүнчө коопсуз, бирок өтө көп ичүү терс таасирлерин жаратышы мүмкүн.

Төмөнкү сызык

ZMA цинк, магний жана В6 витаминин камтыган азыктандыруучу кошумча зат.

Бул спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртышы мүмкүн, бирок учурдагы изилдөөлөр аралаш натыйжаларды көрсөтүүдө.

Анын үстүнө, ZMA ашыкча салмактан арылууга жардам бере тургандыгы жөнүндө эч кандай далил жок.

Бирок, анын айрым азык заттары ден-соолукка пайдалуу нерселерди бериши мүмкүн, мисалы кандагы кантты көзөмөлдөө, маанайды, иммунитетти жана уйкунун сапатын жакшыртуу.

Бул, айрыкча, сизде ZMA кошулмаларындагы бир же бир нече азык жетишсиз болсо колдонулат.