Балыкта холестерол барбы?

Мазмун

• Балыкта холестерол барбы?
• Холестерол жөнүндө түшүнүк
• Азык-түлүк жана холестерол көлөмү
• Эгер холестеролду көрүп жатсаңыз, балык жегенге болобу?
• Балыктар кандай салыштырылат?
• Канча балык жешим керек?
• Алып кетүү

Макул, демек, холестерол жаман, ал эми балыкты жеген пайдалуу, туурабы? Бирок күтө туруңуз - кээ бир балыктарда холестерол жокпу? Жана кээ бир холестерол сиз үчүн жакшы эмеспи? Келгиле, муну түздөөгө аракет кылалы.

Балыкта холестерол барбы?

Баштоо үчүн, жооп ооба - бардык балыктарда холестерол бар. Бирок бул сизди коркутушуна жол бербеңиз. Деңиз азыктарынын ар кандай түрлөрү холестеролду ар кандай өлчөмдө камтыйт жана көпчүлүгү майларды камтыйт, холестерол деңгээлин башкарууга жардам берет.

Бирок кайсы балыктарда кандай майлар бар экендигине киришерден мурун, холестерол жөнүндө бир аз сөз кылалы.

Холестерол жөнүндө түшүнүк

Холестерол - бул майлуу зат, бул сиздин бооруңуз тарабынан өндүрүлөт жана бардык клеткаларыңызда болот. Бул D витаминин иштетүүгө, тамактарды бөлүүгө жана гормондорду түзүүгө жардам берет.

Холестеролдун эки негизги түрү бар: тыгыздыгы аз липопротеин (LDL), же "жаман" холестерол жана жогорку тыгыздыктагы липопротеин (HDL), же "жакшы" холестерол. LDL холестеролунун деңгээлинин көтөрүлүшүн каалабайсыз, анткени ал кан тамырларыңызда топтолуп, кан агымын тосуп, кан уюп калышы мүмкүн. Бул көйгөйлөр жүрөк пристубу же инсульт сыяктуу олуттуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

Бирок, HDL холестеролунун жогорку деңгээли жакшы, анткени HDL холестерол LDL холестеролун кан тамырларыңыздан алып чыгууга жардам берет.

Улуттук Саламаттыкты сактоо институту буга чейин төмөнкү ден-соолуктагы холестерол көлөмүн сунуш кылган:

• Жалпы холестерол: бир децилитрге 200 миллиграммдан аз (мг / дл)
• LDL холестерол ("жаман"): 100 мг / длден аз
• HDL холестерол ("жакшы"): 60 мг / дл же андан жогору

Бул көрсөтмөлөр Америка Кошмо Штаттарында 2013-жылы жаңыртылып, LDL холестеролунун көрсөткүчү жетишсиз далилден улам алынып салынган. Европа Бирлиги дагы эле LDL максаттарын колдонот.

Азык-түлүк жана холестерол көлөмү

Сиз жеген тамак-аштар холестерол деңгээлине, ошондой эле сиздин канчалык көп кыймылдаганыңызга, генетикаңызга жана салмагыңызга таасир этет. Холестеролду камтыган ар кандай тамак-аш азыктары каныңызга бир аз холестерол кошот, бирок тамак-аштын негизги күнөөкөрү каныккан жана транс майлар. Бул майлар LDL деңгээлин жогорулатат жана HDL деңгээлин төмөндөтөт. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы калорияңыздын 7 пайыздан азын транс майлардан 1 пайыздан азын колдонууну сунуштайт.

Ал эми бир каныктырылбаган жана көп каныкпаган майлар "ден-соолукка пайдалуу" майлар деп эсептелет. Алар сиздин жалпы майлуу граммыңызга кошулат, бирок LDL холестеролунун деңгээлинин жогорулашына алып келбейт.

Эгер холестеролду көрүп жатсаңыз, балык жегенге болобу?

Эгерде тамак-аштагы өзгөрүүлөр LDL холестерол деңгээлин төмөндөтүү боюнча жалпы планыңыздын бир бөлүгү болсо, анда балык жакшы чечим болот. Балыктардын баарында бир аз холестерол бар болсо, көпчүлүгүндө омега-3 май кислоталары көп. Бул триглицериддин деңгээлин төмөндөтүү менен ден-соолукта холестерол деңгээлин сактоого жардам бере турган тамак-аш майлары. Алар ошондой эле HDL деңгээлин жогорулатууга жардам берет.

Денеңиз маанилүү омега-3 май кислоталарын жасай албайт, андыктан аларды жеген тамагыңыздан алышыңыз керек. Омега-3 дененин жана мээнин ар кандай иштеши үчүн маанилүү, атүгүл маанайга жана ооруга таасир берет деп ойлошот. Лосось, форель жана тунец, ошондой эле жаңгак жана зыгыр уругу омега-3 май кислоталарынын жакшы булагы болуп саналат.

Мындан тышкары, балыктардын көпчүлүгүндө каныккан жана транс майлары аз, көпчүлүгүндө транс майлары жок.

Бул айтылгандардын бардыгы сизде 3 унция порцияда 161 мг холестерол бар креветка жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн. Эгер холестерол деңгээли жогору болсо, анда дарыгер сизге креветкадан алыс болуңуз деп кеңеш берет. Эгер ошондой болсо, анда дарыгердин сунуштарын аткаруу керек. Бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, креветканы жеп-ичүүдөн HDL деңгээлинин жогорулашы LDL деңгээлинин жогорулашынан келип чыгуучу коркунучтан жогору болушу мүмкүн. Бул жөнүндө креветка, холестерол жана жүрөктүн ден-соолугу жөнүндө ушул макаладан көбүрөөк билип алыңыз.

Балыктар кандай салыштырылат?

Төмөндө балыктар диетаңызга кошулсун. Ар бир бөлүгү 3 унциядан турат жана майлуулугу аз, мисалы, кайнатуу же гриль бышыруу. Балыкты терең кууруу май жана холестерол кошот. Эгерде сиз балыкты жапсаңыз, анда каныккан май аз, мисалы, авокадо майын колдонуңуз.

Канча балык жешим керек?

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы адамдарга жумасына кеминде эки жолу балык жеп турууну сунуш кылат. Алар лосось, сельдь же форель сыяктуу омега-3 май кислоталарына бай балыктардан 3,5 унция порцияны сунуш кылышат.

Кош бойлуу аялдар жеген балыктардан өтө көп сымап алышы мүмкүн деген кооптонуу бар. Кош бойлуу аялдар туна балыгын керектөөнү айына үч жолу 6 унция менен чектөө керек, ал эми кодду бир айда алты порция менен чектөө керек, деп билдирет Улуттук ресурстарды коргоо боюнча кеңеш.

Алып кетүү

Бардык балыктарда холестерол бар, бирок алар жүрөккө пайдалуу тамактануунун бөлүгү болушу мүмкүн. Кызыктуусу, а, балыкты кошпогондо, өнөкөт оорунун тобокелдигин башкаруу үчүн пайдалуу деген далилдер бар. Ден-соолугуңузду жана холестеролду, анын ичинде балыкты башкарууга жардам бере турган тамак-аштын мыкты түрлөрүн табуу үчүн, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар жетекчилик бере алышат же сиз үчүн катталган диетологго кайрылышса болот, ал сиз үчүн гана диета планын түзө алат.