Тамактануу адаттары жана жүрүм-туруму

Тамак-аш биздин денебизге иштөөгө керектүү энергияны берет. Тамак-аш ошондой эле каада-салттын жана маданияттын бир бөлүгү. Бул тамактын эмоционалдык компоненти бар экендигин билдириши мүмкүн. Көптөгөн адамдар үчүн тамактануу адаттарын өзгөртүү өтө оор.

Сиздин тамактануу адаттарыңыз ушунча убакыттан бери бар болсо керек, алардын ден-соолукка зыяндуу экендигин байкабай калдыңыз. Же болбосо, адаттарыңыз күнүмдүк жашоонун бир бөлүгүнө айланды, андыктан алар жөнүндө көп ойлоно бербейсиз.

Тамак-аш журналы - тамактануу адаттары жөнүндө билүүгө жардам берген жакшы курал. 1 жума тамак-аш журналын жүргүзүңүз.

• Жегениңизди, канча жана канча күндүн кайсы мезгилинде жеп жатканыңызды жазыңыз.
• Дагы эмне кылып жатканыңыз жана кандай абалда болгонуңуз жөнүндө, мисалы, ачкачылык, стресс, чарчоо же тажоо сыяктуу белгилерди кошуңуз. Мисалы, сиз жумушта болуп, зеригип жаткандырсыз, андыктан коридордон ылдый сатылуучу автоматтан закускаңызды алыптырсыз.
• Аптанын аягында журналыңызды карап чыгып, тамактануу режимин карап чыгыңыз. Кайсы адатты өзгөрткүңүз келерин чечип алыңыз.

Эсиңизде болсун, өзгөрүүлөргө карай кичинекей кадамдар узак мөөнөттүү өзгөрүүлөрдү жасоодо көбүрөөк ийгиликтерге алып келет. Өзүңүздү өтө көп максаттар менен жеңип албаганга аракет кылыңыз. Фокусту бир эле учурда 2ден 3кө чейин эмес, чектөө жакшы.

Ошондой эле, ден-соолукка пайдалуу адаттарга көз чаптырып, алар менен сыймыктаныңыз. Сиздин жүрүм-турумуңузга өтө катуу баа бербөөгө аракет кылыңыз. Начар адаттарыңызга гана көңүл буруу оңой. Бул сизди стрессте сезип, өзгөрүүгө болгон аракетти ташташы мүмкүн.

Жаңы, ден-соолукка пайдалуу адаттарды алуу сизди төмөнкүлөрдү билдирет:

• 2% же толук сүттүн ордуна майсыз же майсыз (1%) сүттү ичип алыңыз.
• Күнү бою көбүрөөк суу ичип туруңуз.
• Печеньенин ордуна десертке жемиш жегиле.
• Ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактарды жана закускаларды пландаштырып, даярдаңыз.
• Жумушта ден-соолукка пайдалуу тамактарды сактап жүрүңүз. Үйдө жасаган пайдалуу түшкү тамактарды таңгактаңыз.
• Ачкачылык сезимине көңүл буруңуз. Ачкачылык менен көнүмүш тамактануунун же стресстен же тажоодон жооп катары тамактануунун айырмасын билип алыңыз.

Тамактануу адаттарыңызга эмне түрткү же түрткү болуп жаткандыгы жөнүндө ойлонуңуз.

• Ачка болбой жатып же ден-соолукка зыяндуу тамактарды көп тандасаңыз, айланаңызда бир нерсе барбы?
• Сиздин сезимиңиз сизди жегиси келип жатабы?

Күндөлүгүңүзгө көз чаптырып, ар кандай үзгүлтүксүз же кайталануучу триггерлерди айланып чыгыңыз. Алардын айрымдары төмөнкүлөр болушу мүмкүн:

• Ашканадан же соода автоматынан сүйүктүү закускаңызды көрө аласыз
• Сиз телевизор көргөндө
• Жумушта же жашооңуздун башка тармагында бир нерсе менен стресстен өткөнүңүздү сезесиз
• Узак күндөн кийин кечки тамакка эч кандай планыңыз жок
• Сиз тамак-аш бериле турган иш-чараларга барасыз
• Эртең мененки тамак үчүн тез тамактануучу жайларда токтоп, майлуу жана калориялуу тамактарды тандайсыз
• Жумуш күнү бүткөнчө алып кетүү керек

Жумаңызда көп пайда болгон бир же эки триггерге көңүл буруудан баштаңыз. Төмөнкүдөй факторлорду болтурбоо үчүн эмне кылсаңыз болору жөнүндө ойлонуп көрүңүз:

• Мүмкүн болсо, үстөлүңүзгө жетүү үчүн автоматтын жанынан ӨТПӨҢҮЗ.
• Жумуштан кийин бир план түзүп алыш үчүн, эртең мененки кечки тамакка эмне берериңизди чечип алыңыз.
• Ден-соолукка зыяндуу тамактарды үйүңүздөн алыс кармаңыз. Эгерде сиздин үй-бүлөңүздөн башка бирөө ушул закускаларды сатып алса, аларды көзгө көрүнбөө үчүн план түзүңүз.
• Жумуш орунундагы жолугушууларда момпосуйлардын ордуна мөмө-жемиштерди сунуштаңыз. Же ден-соолукка пайдалуу тандоолорду өзүңүзгө алып келиңиз.
• Газдалган суу үчүн шире же соданы алмаштырыңыз.

Тамак-ашка пайдалуу тандоолорду таап, алдын ала пландаштырыңыз:

• Эгерде сиз күндүн аягында энергия үчүн момпосуй жегенди адат кылып алсаңыз, анда бир чыны (240 миллилитр) чөп чайы жана кичинекей бир ууч бадам ичип көрүңүз. Же болбосо, энергияңыздын аздыгын сезгенде тез басып барыңыз.
• Түштөн кийин түштөн кийин болжол менен 3 же 4 сааттан кийин мөмө-жемиштер менен айранды жегиле.

Сиздин бөлүктөрүнүн өлчөмдөрүн көзөмөлдөө. Сенин алдыңда көп нерсе болгондо, бир нече чипсы же башка азгыруучу тамактарды жеш кыйын. Аз гана бөлүгүн алып, калганын коюңуз. Баштыктын ордуна түз эле табакта же идиште тамактаныңыз.

Жай тамактаныңыз:

• Тиштегендердин арасында вилкаңызды коюңуз.
• Кийинки тиштегенге чейин оозуңуздагы тамакты жутуп алганча күтө туруңуз.

Өтө тез тамактануу ашыкча тамактанууга алып келет, эгерде сиз жеген тамак ашказанга жете элек болсо жана мээңизге тойгонуңузду айтса. Жегенден кийин 20 мүнөттөн кийин толуп калгандай сезсеңиз, анда сиз тез эле тамактанып жатканыңызды билесиз.

Ачка болгондо гана тамактаныңыз:

• Тынчсызданганда, чыңалганда же тажаганда сезип тамактануу ашыкча тамактанууга алып келет. Андан көрө досуңузга чалып же сейилдөөгө барып, көңүлүңүздү көтөрүңүз.
• Күнүмдүк жашоодогу стресстен арылууга денеңизге жана мээңизге убакыт бериңиз. Сыйлык катары тамак-ашка кайрылбай, өзүңүздү жакшы сезип калуу үчүн психикалык же физикалык тыныгуу жасаңыз.

Ден-соолукка пайдалуу, пайдалуу заттарга бай тандоо жасаңыз:

• Момпосуй идишиңизди бир идиш жемиш же жаңгак менен алмаштырыңыз.
• Үйүңүздө ден-соолукка зыяндуу тамак-аштар болгондо, аларды эсептегичке чыкпай, жетүүгө кыйын болгон жерге коюңуз.

Тамактанууну пландаштырыңыз:

• Зыяндуу тамактарды сатып алуудан (импульс сатып алуу) же тез татым ресторандарынан тамактануудан алыс болуу үчүн, эртең менен эмне жей турганыңызды билип алыңыз.
• Күнүгө кечинде ден-соолукка пайдалуу, салмактуу тамактарды даярдап алуу үчүн жуманын башында кечки тамакты пландаштырыңыз.
• Кечки тамактын айрым компоненттерин алдын-ала даярдаңыз (мисалы, жашылчаларды майдалоо.) Бул күндүн аягында ден-соолукка пайдалуу тамакты тезирээк түзүүгө мүмкүндүк берет.

Эртең мененки тамак күндүн маанисин аныктайт. Таза, пайдалуу эртең мененки тамак организмге түшкү тамактанууга керектүү энергияны берет. Эгерде сиз ойгонгондо ачка болбосоңуз, бир стакан сүт же мөмө-жемиш жана сүт азыктарына негизделген чакан смузи ичип көрсөңүз болот.

Сизди канааттандырган жакшы түшкү тамакты жана түшкү тамактануудан мурун ачка болуп кетпөө үчүн пайдалуу түштөн кийин жеңил тамакты пландаштырыңыз.

Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Кадимки тамакты же снэкти сагынуу көп учурда ашыкча тамактанууга же ден-соолукка зыяндуу тандоолорго алып келет.

Эски ден-соолукка байланыштуу 1 же 2 адатты өзгөрткөндөн кийин, дагы 1 же 2ди өзгөртүп көрүңүз.

Ден-соолукка зыяндуу адаттарыңызды ден-соолукка пайдалуу нерселерге айландырууга бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Эсиңизде болсун, адаттарды калыптандыруу үчүн бир аз убакыт талап кылынган. Аларды өзгөртүү үчүн бир топ убакыт талап кылынышы мүмкүн. Багынба.

Эгер эски адатты кайрадан баштасаңыз, анда эмне үчүн ага кайтып барганыңызды ойлонуп көрүңүз. Аны жаңы адат менен алмаштырууга дагы аракет кылыңыз. Бир тайгалак сиз ийгиликсизсиз дегенди билдирбейт. Аракет кыла бериңиз!

Дженсен MD. Семирүү. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 25th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 220-бөл.

Парктар Э.П., Шайххалил А, Сейнат Н.А., Митчелл Дж.А., Браунелл Дж.Н., Сталлингс В.А. Дени сак ымыркайларды, балдарды жана өспүрүмдөрдү тамактандыруу. Жылы: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Педиатриянын Нельсон окуу китеби. 21th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 56-бөл.

Томпсон М, Ноэль Мб. Тамактануу жана үй-бүлөлүк медицина. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Үй-бүлөлүк медицина боюнча окуу китеби. 9th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 37-бөл.