Арыктоо үчүн спорт менен машыгуу

Арыктоонун эң жакшы жолу активдүү жашоо мүнөзү жана көнүгүү, ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп-ичүү.

Көнүгүүдө колдонулган калория> желген калория = арыктоо.

Демек, арыктоо үчүн, күнүмдүк жашоо жана спорт менен машыкканыңызда күйгөн калориялардын саны сиз жеген жана ичкен тамактардан алынган калориялардан көп болушу керек. Көп иштесеңиз дагы, күйгөндөн көп калория жесеңиз, ашыкча салмак кошулат.

Буга көз чаптыруунун дагы бир жолу - 30 жаштан 50 жашка чейинки спорт менен машыкпаган аялга өзүнүн салмагын сактоо үчүн күнүнө 1800 калория керектелет. Спорт менен машыкпаган 30-50 жаштагы эркек адам өзүнүн салмагын сактоо үчүн болжол менен 2200 калорияга муктаж.

Ар бир көнүгүү сааты үчүн алар күйүп кетишчү:

• Үй тазалоо же бейсбол же гольф ойноо сыяктуу жеңил машыгууларды жасап, 240-300 калориялардан.
• 370-460 калория, мисалы, тез басуу (3,5 миль), багбанчылык, велосипед тебүү (5,5 чакырым) же бий.
• 580ден 730 калорияга чейин, мисалы, 9 чакырым аралыктагы чуркоо, футбол ойноо же крупка сүзүү.
• 740тан 920 калорияга чейин, мисалы, 7 чакырым аралыктагы ылдамдыкта чуркоо, ракетбол ойноо жана лыжа тебүү.

Сиз диетаңыздагы калориялардын көлөмүн өзгөртпөсөңүз да, күнүмдүк жашоого активдүүлүктү кошсоңуз, анда сиз арыктап же аз салмак кошуп аласыз.

Арыктоочу машыгуу программасы көңүлдүү болуп, сизди шыктандырып турушу керек. Бул белгилүү бир максатка ээ болууга жардам берет. Сиздин ден-соолугуңузду көзөмөлдөө, стрессти азайтуу, чыдамдуулукту жогорулатуу же кичирээк көлөмдө кийим сатып алуу болушу мүмкүн. Сиздин көнүгүү программаңыз башка адамдар менен чогуу жүргөнүңүздүн дагы бир жолу болушу мүмкүн. Көнүгүү сабактары же досу менен машыгуу экөө тең жакшы социалдык түйүндөр.

Көнүгүүнү баштоо сизге кыйын болушу мүмкүн, бирок бир жолу жасаганыңыздан кийин башка артыкчылыктарды байкай баштайсыз. Жакшыраак уйку жана өзүн-өзү сыйлоо сезими алардын экөө болушу мүмкүн. Сиз байкай албаган башка артыкчылыктарга сөөктүн жана булчуң күчүнүн жогорулашы жана жүрөк оорулары жана 2-типтеги кант диабети тобокелдиги кирет.

Көнүгүү жасоо үчүн спорт залга баруунун кажети жок. Эгерде сиз көптөн бери спорт менен машыкпаган болсоңуз же активдүү эмес болсоңуз, анда жаракат алуудан сактануу үчүн жай баштаңыз. Жумасына эки жолу 10 мүнөттүк жай басуу жакшы башталыш. Андан кийин аны убакыттын өтүшү менен тезирээк жасаңыз.

Ошондой эле бий, йога же каратэ классына барууга аракет кылсаңыз болот. Ошондой эле бейсбол же боулинг командасына, ал тургай соода борборунда сейилдөө тобуна кошулсаңыз болот. Бул топтордун социалдык аспектилери пайдалуу жана түрткү болушу мүмкүн.

Эң негизгиси өзүңүзгө жаккан көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Жашоонун жөнөкөй өзгөрүүсү убакыттын өтүшү менен чоң өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн.

• Жумушта лифттин ордуна тепкич менен басып, электрондук почта билдирүүсүнүн ордуна корреспондент менен сүйлөшүү үчүн коридордо басып өтүп же түшкү тамактануу маалында 10-20 мүнөттүк жөө басууну аракет кылыңыз.
• Жумуштар менен алектенип жатканда, унаа токтотуучу жайдын эң алыс жагына же көчөдөн унаа токтотуп көрүңүз. Дагы жакшы, дүкөнгө жөө басып көрүңүз.
• Үйдө, вакуум соруу, унаа жуу, бак өстүрүү, жалбырактарды тырмоо же кар күрөө сыяктуу жалпы жумуштарды аткарууга аракет кыл.
• Автобуска отурсаңыз, кадимки аялдамага чейин бир же бир нече аялдамадан түшүп, калган жолду басып өтүңүз.

Кыймылсыз жүрүм-турум - кыймылсыз отурганда жасай турган нерселер. Кыймылсыз жүрүм-турумуңузду төмөндөтүү ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Көпчүлүк адамдар үчүн кыймылсыз жүрүм-турумду азайтуунун эң жакшы жолу - телевизор көрүү жана компьютерди жана башка электрондук шаймандарды колдонуу убактысын кыскартуу. Бул иш-чаралардын бардыгы "экран убактысы" деп аталат.

Өтө көп экран убактысынын зыянын азайтуунун айрым жолдору:

• 1 же 2 ТВ программаларын тандап, алар бүткөндөн кийин сыналгыны көрүп, өчүрүп коюңуз.
• Фондогу ызы-чуу үчүн сыналгыны дайыма күйгүзбөңүз - отуруп көрүп отуруп калышыңыз мүмкүн. Анын ордуна радиону күйгүзүңүз. Үйдүн тегерегинде бир нерселерди жасап, дагы деле болсо радио угууга болот.
• Сыналгы көрүп отурганда тамак жебеңиз.
• Телевизорду күйгүзүүдөн мурун, итиңизди сейилдетип алыңыз. Эгер сүйүктүү шоуңузду сагынгыңыз келсе, жаздырып алыңыз.
• Телекөрсөтүүнүн ордуна иш-аракеттерди табыңыз. Китеп окуп, үй-бүлөңүз же досторуңуз менен стол оюну ойноңуз же кечки сабакта отуруңуз.
• Телевизорду көрүп жатып, машыгуу килеминде машыгыңыз. Сиз калорияларды күйгүзөсүз.
• Сыналгы көрүп жатканда туруктуу велосипед тебүү же чуркоо жолун колдонуу.

Эгер сиз видео оюндарды ойногонду жактырсаңыз, баш бармактарыңызды эле эмес, бүт денеңизди кыймылдатууну талап кылган оюндарды байкап көрүңүз.

Аптасына болжол менен 2,5 сааттан же андан көп көнүгүү жасоону максаттаңыз. Орточо интенсивдүү аэробдук жана булчуңдарды чыңдоочу иш-аракеттерди жасаңыз. Күн тартибине жараша, жумасына 5 күн 30 мүнөт же жумасына 3 күн 45-60 мүнөт машыгсаңыз болот.

Күнүмдүк көнүгүүнү бир эле маалда жасоонун кажети жок. Эгерде сиздин максат 30 мүнөт машыгуу болсо, анда аны 30 мүнөткө чейин кыска мөөнөткө бөлсөңүз болот.

Ден-соолугуңуз чың болгон сайын, жеңил кыймыл-аракеттерден орточо көнүгүүлөргө өтүп, көнүгүү күчүн жогорулатуу менен өзүңүзгө каршы чыга аласыз. Ошондой эле көнүгүү жасоо убактыңызды көбөйтсөңүз болот.

Арыктоо - активдүүлүк; Арыктоо - көнүгүү жасоо; Семирүү - активдүүлүк

• Салмак жоготуу

Apovian CM, Истфан NW. Семирүү: колдонмолор, мыкты тажрыйбалар, жаңы изилдөөлөр. Эндокринол Метаб клиникасы Түндүк Ам. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Коули MA, Браун WA, Considine RV. Семирүү: көйгөй жана аны башкаруу. Жылы: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Эндокринология: Чоңдор жана педиатрлар. 7th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 26-бөл.

Дженсен MD. Семирүү. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 207-бөл.

АКШнын профилактикалык кызматтарынын ыкчам тобу; Curry SJ, Krist AH, et al. Чоңдордогу семирүүгө байланыштуу оорулардын жана өлүмдүн алдын алуу үчүн жүрүм-турумдук салмакты жоготуу боюнча иш-чаралар: АКШнын профилактикалык кызматтары боюнча атайын топтун сунуштамасы. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.