Дарбыз 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдасы

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Көмүртектер
• Булалар
• Кантип кесүү керек: дарбыз
• Витаминдер жана минералдар
• Башка өсүмдүк кошулмалары
• Citrulline
• Ликопин
• Дарбыздын ден-соолукка пайдасы
• Төмөнкү кан басымы
• Инсулиндин каршылыгы төмөндөдү
• Көнүгүүдөн кийин булчуңдардын азайышы
• Терс таасирлери
• Аллергия
• FODMAPs
• The Bottom Line

Дарбыз (Citrullus lanatus) - башында Африканын түштүгүнөн чыккан чоң, таттуу жемиш. Бул канталупа, цуккини, ашкабак, бадыраңга байланыштуу.

Дарбыз суу жана азык заттарына толгон, калориясы өтө аз жана өзгөчө сергитүүчү.

Андан тышкары, бул цитруллиндин жана ликопендин, эки күчтүү өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын жакшы тамактануу булагы.

Бул ширелүү коондун ден-соолукка пайдалуу жактары көп болушу мүмкүн, анын ичинде кан басымы төмөндөп, инсулиндин сезгичтиги жакшырып, булчуңдар ооруйт.

Дарбыздарды көбүнчө жаңы жешсе, аларды тоңдуруп, шире жасап же смузиге кошсо болот.

Бул макалада дарбыз жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Тамактануу фактылары

Дарбыз көбүнчө суудан (91%) жана углеводдордон (7,5%) турат. Ал дээрлик эч кандай белок же май менен камсыз кылбайт жана калориясы өтө төмөн.

2/3 стакандагы (100 грамм) чийки дарбыздагы азык заттар ():

• Калориялар: 30
• Суу: 91%
• Белок: 0,6 гр
• Углеводдор: 7,6 гр
• Шекер: 6,2 гр
• Fiber: 0,4 гр
• Май: 0,2 гр

Көмүртектер

Дарбыздын бир чөйчөгүнө 12 граммдан углевод (152 грамм) туура келет.

Углеводдор негизинен глюкоза, фруктоза жана сахароза сыяктуу жөнөкөй шекерлерден турат. Дарбыз дагы бир аз өлчөмдө клетчатканы берет.

Гликемиялык индекс (GI) - тамак-аштан кийин кандагы канттын деңгээлин канчалык тез көтөргөндүгүнүн көрсөткүчү - дарбыздар 72-80 ден жогору, бул жогору (2).

Бирок дарбыздын ар бир порциясы көмүртектерге салыштырмалуу аз болгондуктан, аны жегенде кандагы канттын деңгээлине чоң таасирин тийгизбеши керек.

Булалар

Арбуз буланын начар булагы болуп саналат, 2/3 стаканга (100 грамм) 0,4 грамм гана берет.

Бирок, анын курамында фруктоза бар, ал FODMAPs же ферменттелүүчү кыска чынжырлуу углеводдор () көп деп эсептелет.

Фруктозаны көп өлчөмдө жесе, тамак сиңире албаган адамдарда, мисалы, фруктозанын мальабсорбциясы бар адамдарда жагымсыз сиңирүү белгилери пайда болот ().

Дарбыздын калориясы жана клетчаткасы аз жана көбүнчө суудан жана жөнөкөй шекерлерден турат. Анын курамында кээ бир адамдардын тамак сиңирүү маселелерин жараткан FODMAP карталары бар.

Кантип кесүү керек: дарбыз

Витаминдер жана минералдар

Дарбыз С витамининин жакшы булагы жана башка бир катар витаминдер менен минералдардын татыктуу булагы.

• С витамини Бул антиоксидант теринин ден-соолугу жана иммундук функциясы үчүн абдан маанилүү (,).
• Калий. Бул минерал кан басымын көзөмөлдөө жана жүрөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү ().
• Жез. Бул минерал өсүмдүктөрдүн тамак-аштарында көп кездешет жана батыштын диетасында жетишпейт ().
• В5 витамини. Пантотен кислотасы деп да аталган бул витамин дээрлик бардык тамактарда белгилүү бир деңгээлде кездешет.
• А витамини Дарбыздын курамында бета-каротин бар, ал сиздин организм А витаминине айланып кетиши мүмкүн.

Дарбыз С витамининин жакшы булагы болуп саналат жана курамында калий, жез, В5 витамини жана А витамини (бета каротинден) көп.

Башка өсүмдүк кошулмалары

Дарбыз башка жемиштерге салыштырмалуу антиоксиданттардын начар булагы ().

Бирок, ден-соолукка пайдалуу болгон аминокислота цитруллинге жана антиоксидант ликопенге бай (10).

Citrulline

Дарбыз - цитруллин аминокислотасынын эң бай диетикалык булагы. Эң көп өлчөм этти курчап турган ак кабыкта кездешет (,, 12).

Денеңизде цитруллин аргинин аминокислотасына айланат.

Цитруллин менен аргинин экөө тең азот кычкылынын синтезделишинде чоң роль ойнойт, бул кан тамырларды кеңейтип, эс алдырып, кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет ().

Аргинин дагы көптөгөн органдар үчүн маанилүү, мисалы, өпкө, бөйрөк, боор, иммундук жана репродуктивдик системалар - жана жараларды айыктырууга жардам берген (,,).

Изилдөөлөр дарбыздын ширеси цитруллиндин жакшы булагы экендигин жана цитруллиндин дагы, аргининдин дагы кандагы деңгээлин жогорулата аларын белгилейт (,, 18).

Дарбыз цитруллиндин эң мыкты диетикалык булактарынын бири болгонуна карабастан, аргининге () күнүгө ичүү (RDI) үчүн 15 кесе (2,3 кг) керектешиңиз керек.

Ликопин

Дарбыз - ликопендин эң жаңы белгилүү булагы, анын кызыл түсүнө жооптуу күчтүү антиоксидант (,,, 23).

Чындыгында, жаңы дарбыз ликопендин помидорго караганда жакшы булагы ().

Адамдардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, жаңы дарбыз ширеси кандагы ликопендин жана бета каротиндин деңгээлин көтөрүүдө натыйжалуу ().

Сиздин организмиңиз бета-каротинди түзүү үчүн кандайдыр бир деңгээлде ликопенди колдонот, андан кийин А витаминине айланат.

Дарбыз организмдеги маанилүү ролду ойногон цитруллин аминокислотасынын жана антиоксидант ликопендин жакшы булагы.

Дарбыздын ден-соолукка пайдасы

Дарбыздар жана алардын ширеси ден-соолукка пайдалуу жактары менен байланыштуу.

Төмөнкү кан басымы

Артериялык кан басымы өнөкөт оорунун жана мезгилсиз өлүмдүн негизги тобокелдиги ().

Дарбыз - цитруллиндин жакшы булагы, ал организмдеги аргининге айланат. Бул эки аминокислота азот кычкылынын өндүрүлүшүнө жардам берет.

Азот кычкылы - бул газ молекуласы, кан тамырларыңдын айланасындагы кичинекей булчуңдар эс алып, кеңейет. Бул кан басымдын төмөндөшүнө алып келет ().

Дарбыз же анын ширеси менен толуктоо кан басымы жогору (,,,) адамдарда кан басымын жана артериялардын катуулугун төмөндөтүшү мүмкүн.

Инсулиндин каршылыгы төмөндөдү

Инсулин денеңиздеги өтө маанилүү гормон жана кандагы кантты көзөмөлдөөгө катышат.

Инсулинге туруктуулук - бул клеткаларыңыз инсулиндин таасирине туруштук бере турган шарт. Бул кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн жана метаболизм синдрому жана 2-типтеги диабет менен байланыштуу.

Дарбыз ширесин жана аргининди ичүү кээ бир изилдөөлөрдө инсулинге туруктуулуктун төмөндөшү менен байланыштуу (,,).

Көнүгүүдөн кийин булчуңдардын азайышы

Булчуңдардын оорушу - оор көнүгүүлөрдүн белгилүү терс таасири.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, дарбыз ширеси көнүгүүдөн кийин булчуң ооруларын азайтууда натыйжалуу ().

Дарбыз ширеси (же цитруллин) жана көнүгүүлөрдүн аткарылышы боюнча изилдөө ар кандай натыйжаларды берет. Бир изилдөө эч кандай натыйжа берген жок, ал эми экинчиси даярдалбаган, бирок жакшы даярдалган эмес адамдардагы иштин жакшыргандыгын байкады (,).

Дарбыз айрым адамдарда кан басымын жана инсулинге туруштук берүүнү төмөндөтүшү мүмкүн. Ошондой эле, бул көнүгүүдөн кийин булчуңдардын азайышына байланыштуу.

Терс таасирлери

Дарбызды көпчүлүк адамдар жакшы көтөрөт.

Бирок, бул айрым адамдарда аллергиялык реакцияларды же тамак сиңирүү органдарында көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Аллергия

Дарбызга аллергия сейрек кездешет жана адатта, чаңчага сезгич адамдарда оозеки-аллергия синдрому менен байланыштуу (,).

Симптомдорго ооздун жана тамактын кычышуусу, ошондой эле эриндин, ооздун, тилдин, тамактын жана / же кулактын шишиши кирет (39).

FODMAPs

Дарбызда фруктозанын салыштырмалуу көп өлчөмү бар, ал кээ бир адамдар толук сиңире элек FODMAP түрү.

Фруктоза сыяктуу FODMAP карталары ашказандагы ашказан, газ, ашказан, ич өткөк жана ич катуу сыяктуу жагымсыз симптомдорду жаратышы мүмкүн.

FODMAP карталарын сезгич адамдар, мисалы, ичеги-карындын синдрому (IBS) менен ооруган адамдар, дарбыздан баш тартууну ойлонушу керек.

Дарбызга аллергия сейрек кездешет, бирок бар. Бул жемиш FODMAP карталарын камтыйт, бул тамак сиңирүүдөгү жагымсыз симптомдорду жаратышы мүмкүн.

The Bottom Line

Дарбыз өзгөчө пайдалуу жемиш.

Бул цитруллин жана ликопин менен жүктөлгөн, эки күчтүү өсүмдүк кошулмалары кан басымын төмөндөтүү, зат алмашуу ден-соолугун жакшыртуу жана көнүгүүдөн кийин булчуңдардын оорушун төмөндөтүү.

Андан тышкары, ал таттуу, даамдуу жана суу менен толтурулгандыктан, гидратацияны жакшы сактайт.

Адамдардын басымдуу көпчүлүгү үчүн дарбыз пайдалуу тамактануу үчүн эң сонун кошумча болуп саналат.