Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш тенденциялары - квиноа

Квиноа ("keen-wah" деп айтылат) - чын жүрөктөн, протеинге бай урук, көпчүлүк аны бүт дан деп эсептешет. "Толук дан" дан эгининин же уруктун бардык баштапкы бөлүктөрүн камтыйт, аны тазаланган же кайра иштетилген данга караганда ден-соолукка пайдалуу жана толук азык кылат. Квиноа Швейцариянын бордосу, шпинаты жана кант кызылчасы менен бир эле өсүмдүктөрдүн үй-бүлөсүндө.

Киноа глютенсиз жана ун буудай унун жакшы алмаштырат. Жумшак жана жаңгак даамы бар, квиноадан ар кандай жолдор менен ыракат алса болот.

ЭМНЕ ҮЧҮН СИЗГЕ ЖАКШЫ БОЛОТ?

Киноа белокко бай. Анын курамында сулунун курамындагы белоктун көлөмү дээрлик эки эсе көп, ошондой эле була жана темир бир аз көбүрөөк. Киноа - бул толук бир белок. Демек, ал организмге керектүү, бирок өзү жасай албаган тогуз маанилүү аминокислотаны (белоктордун курулуш материалы) камтыйт.

Денеңизге клеткаларды калыбына келтирип, жаңы клеткаларды түзүүгө жардам берүү үчүн рациондо белок керек. Белок балалык, өспүрүм куракта жана кош бойлуулук мезгилинде өсүү жана өнүгүү үчүн да маанилүү. Курамында белоктун көп болушу, айрыкча кант диабети менен ооруган адамдар үчүн күрүчтүн жана башка жогорку углеводорлуу, белоксуз дан өсүмдүктөрүнүн ордуна жакшы мүмкүнчүлүк берет.

Квиноа калийдин жакшы булагы болуп саналат, булчуңдарды жана белокту өстүрүүгө, жүрөктүн кагышын үзгүлтүксүз кармап турууга жана башка көптөгөн башка функцияларга муктаж. Ал көптөгөн башка витаминдер менен минералдарды дагы сунуштайт.

Киноада мөмөлөрдө кездешкендей бир нече антиоксиданттар бар. Антиоксиданттар клеткалардын бузулушунун алдын алат. Бул оорунун алдын алуу жана карылыктан сактануу менен катар, айыгуу үчүн да маанилүү.

Эгерде сизде целиакия оорусу бар болсо же глютенсиз диетаны карманса, анда бул мыкты вариант. Анын курамында глютен жок.

Quinoa жүрөгүңүзгө пайдалуу майларды камтыйт, бул сиздин "жакшы холестеролду" көбөйтүүгө жардам берет. Ал толтуруп, аш болумдуу муштумду аз өлчөмдө таңгактоодо.

КАНТИП ДАЯРДАЛАТ

Киноаны ар кандай жолдор менен бышырып жесе болот. Сизге аны күрүч сыяктуу сууга бышыруу керек болот. Киноанын 1 бөлүгүн суунун эки бөлүгүнө же кампага кошуп, бышканча 15 мүнөт кайнатыңыз.

Киноаны диетаңызга кошуу үчүн:

• Бышырылган квиноаны салатыңызга, шорпоңузга же макарон тамактарыңызга кошуңуз.
• Аны гарнир кылыңыз. Киноаны жаңы күрүч катары элестетсеңиз. Бышырылган квиноаны чөптөр, буурчак, жашылчалар жана татымалдар менен айкалыштырып, тамак менен кошо берсеңиз болот. Кааласаңыз, тоок же балык сыяктуу пайдалуу белокту кошуңуз.
• Кекстер, блинчик, печенье же бышырган убакта буудай унунун ордуна квиноа унун колдонуңуз.

Киноа бышып бүткөндө, ар бир дандын тегерегинде тармал жиптер пайда болот. Бышкан квиноанын чоң партиясын жасап, муздаткычта бир жумага чейин сактаңыз. Ал жакшы ысыйт. Аны бир нече тамакка керектүү учурда алып чыгыңыз.

КВИНОА КАЙДАН ТАБЫЛАТ

Көпчүлүк ири азык-түлүк дүкөндөрүндө күрүч бөлүмүндө же табигый же органикалык азык-түлүк бөлүктөрүндө баштыктар киноа бар. Киноа унун, макарон азыктарын жана дан азыктарын сатып алууга болот. Quinoa, ошондой эле Интернеттен же ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөнүнөн сатылып алынышы мүмкүн.

Киноанын жүздөн ашык түрү бар. Бирок дүкөндөрдөн сары / пилдин сөөгү, кызыл же кара квиноаны көрө аласыз.

Бышырылбагандыктан, аны бир нече ай бою кампаңызда сактасаңыз болот. Сактоо үчүн герметикалык идишти же баштыкты колдонуңуз.

РЕЦЕПТ

Киноаны колдонуп көптөгөн даамдуу рецепттер бар. Бул жерде сиз аракет болот бири болуп саналат.

Quinoa-толтурулган помидор

(4 порция берет. Кызматтын көлөмү: 1 помидор, ¾ стакан (180 миллилитр, мл) фарш)

Курамы

• 4 орточо (2½ дюйм, же 6 сантиметр) помидор, чайкалган
• 1 аш кашык (аш кашык), же 15 мл, зайтун майы
• 2 аш кашык (30 мл) кызыл пияз, тазаланып, майдаланган
• 1 стакан (240 мл) бышырылган аралаш жашылчалар - мисалы, калемпир, жүгөрү, сабиз же буурчак (калган достук)
• 1 стакан (240 мл) хино, чайкалган *
• 1 стакан (240 мл) аз натрий тооктун шорпосу
• ½ бышкан авокадо, тазаланып, кесилген (учту караңыз)
• ¼ чай кашык (1 мл) кара мурч
• 1 чай кашык (15 мл) жаңы петрушка, чайкалып, кургатылып, майдаланган (же 1 чай кашык, же 5 мл, кургатылган)

Нускамалар

1. Духовканы 350ºF (176,6ºC) чейин ысытыңыз.
2. Помидордун үстүн кесип, ичин көңдөй кылып оюп алыңыз. (Целлюлозаны помидор шорпосунда же соуста, же салсада колдонуу үчүн сактоого болот.) Помидорду бир жакка коюңуз.
3. Кастрюлдагы майды орточо ысыкта ысытыңыз. Пиязды кошуп, жумшарганга чейин 1 - 2 мүнөткө чейин бышырыңыз.
4. Бышкан жашылчаларды кошуп, болжол менен дагы 1-2 мүнөткө чейин ысытыңыз.
5. Киноаны кошуп, жыпар жыт чыкканча акырын 2 мүнөт бышырыңыз.
6. Тооктун шорпосун кошуп, кайнатыңыз. Отту азайтып, көмөч казандын үстүн жаап коюңуз. Киноа суюктуктун баарын сиңип бүткөнчө бышырыңыз, болжол менен 7-10 мүнөттө.
7. Киноа бышырылгандан кийин, капкагын чечип, вилканы менен акырын үлпүлдөңүз. Авокадо, калемпир жана петрушкага акырын аралаштырыңыз.
8. Ар бир помидорго болжол менен ¾ стакан (180 мл) киноаны толтуруңуз.
9. Помидорлорду бышыруучу табакка коюп, болжол менен 15-20 мүнөт бышырыңыз же помидор ысык болгонго чейин (помидорду алдын ала толтуруп, кийин бышырсаңыз болот).
10. Дароо кызмат кылыңыз.

Тамактануу фактылары

• Калориялар: 299
• Жалпы май: 10 гр
• Каныккан май: 1 гр
• Натрий: 64 мг
• Жалпы була: 8 гр
• Белок: 10 г.
• Углеводдор: 46 г.

Маалымат булагы: Улуттук жүрөк, өпкө жана кан институту. Даамдуу ден-соолукка пайдалуу тамак-аш. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Ден-соолуктун пайдалуу тенденциясы - каз таман; Ден-соолукка пайдалуу закускалар - квиноа; Арыктоо - квиноа; Туура тамактануу - квиноа; Wellness - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia оорусу. Жылы: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Педиатрлардын ашказан-ичеги жана боор оорулары. 5th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2016: 34-бөл.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. HEALTHGRAIN аныктамасы 'бүт дан'. Food Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Целиакия менен ооруган бейтаптардагы киноаны (Chenopodium quinoa Willd.) Ичүүнүн ичеги-карынга тийгизген таасири. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Nutrition