Бюджет менен машыгуу

Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо үчүн сизге спорт залдарынын кымбат баалуу мүчөлүгүнүн же кооз шаймандардын кереги жок. Кичинекей чыгармачылык менен, акчага же таптакыр көнүгүү жасоонун көптөгөн жолдорун таба аласыз.

Эгерде сизде жүрөк оорусу же кант диабети болсо, көнүгүүлөрдү жасоодон мурун медициналык кызматкерден сурап алыңыз.

Жөө басуу көнүгүүлөрдүн эң оңой жана эң арзан түрлөрүнүн бири. Сизге бир гана ыңгайлуу бут кийим керек. Жөө басуу сизге өзүңүздүн фитнес деңгээлиңизге ылайыкташтырылган мыкты машыгууну берет. Мындан тышкары, күнгө жөө басуунун көптөгөн жолдорун таба аласыз:

• Ит бас
• Балдарыңыз, үй-бүлөңүз же досторуңуз менен сейилдеңиз
• Аба ырайы бузулганда соода борбору менен сейилдеңиз
• Жумушка жөө барыңыз, же автобустан же метродон эрте түшүп, жолдун бир бөлүгүн басып өтүңүз
• Түшкү тамактануу учурунда же жумуштагы тыныгуу учурунда сейилдеңиз
• Жумуштар жана дайындоолор боюнча басуу
• Жөө басуу клубуна кошулуңуз

Жөн гана ден-соолугуңузга пайдалуу болуш үчүн тез басканыңызды текшерип коюңуз. Эгерде сиз сүйлөшө алсаңыз, бирок сүйүктүү ырларыңызды ырдабасаңыз, анда орточо темп менен басасыз. Ушул темп менен баштап, чыңалган сайын ылдамыраак жүрүңүз. Ошондой эле кадамдарыңызды байкап турган педометрди сатып алсаңыз болот. Көптөр өрттөлгөн калорияны жана аралыкты эсептеп чыгышат.

Үйдүн спорт залы үчүн кымбат баалуу машыгуу шаймандары жана шаймандардын кереги жок. Колуңуздагы нерселердин көпчүлүгүн пайдалануу менен, банкты бузбай үйдө иштесеңиз болот.

• Салмак катары банка же бөтөлкөлөрдү колдонуңуз. Консерваланган азыктарды колдонуп же колдонулган сода бөтөлкөлөрүн суу же кумга толтуруп, өзүңүздүн салмагыңызды түзүңүз.
• Өзүңүздүн каршылык тилкелерин жасаңыз. Эски нейлон же колготки каршылык тилкелерин мыкты алмаштырат.
• Отургучтарды жана отургучтарды колдонуңуз. Отургучтар бут көтөрүү сыяктуу белгилүү бир көнүгүүлөрдү жасоодо таяныч болуп иштей алышат. Төмөн, бекем отургучту кадамга үйрөтүү үчүн колдонсо болот.
• Тепкичти басып. Сиздин үйүңүздө эскиче турган тепкич машинасы кимге керек? Сиз тепкич менен өйдө-ылдый басып, өзүңүздүн тепкич машыгууңузду жасай аласыз. Улантуу үчүн бир нече музыка ойноңуз жана ар бир жолу машыгууңузду ыр менен көбөйтүңүз.
• Фитнес DVD же видео оюндарын алыңыз. Колдонулган көчүрмөлөрдү издеңиз же жергиликтүү китепканаңыздан алыңыз.
• Колдонулган шаймандарды издеңиз. Эгерде сизде бир аз акча коротсоңуз, анда короо жайларын сатуу жана үнөмдөө дүкөндөрүндө колдонулган фитнес жабдуулары боюнча келишимдерди таба аласыз.
• Арзаныраак фитнес заттарга инвестиция салыңыз. Бир нече кичинекей фитнес куралдарын сатып алуу менен машыгууңузду өзгөртө аласыз. Фитнес-топ ичеги-карыныңызды чыңдап, тең салмактуулукту жакшыртат. Кардио спорту менен машыгуу үчүн секирүүчү жипти колдонуңуз.
• Технологияны колдонуңуз. Машыгууңузду пландаштырууга же түрткү берүүчү бир аз жардамга муктажсызбы? Машыгууңузду пландаштырууга жана көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн акылдуу телефон колдонмолорун же компьютердик программаларды колдонуңуз. Көпчүлүгү бекер, ал эми айрымдарына аз гана акча кетет.

Үйдө же ачык эшикте иштесеңиз дагы, булчуңдардын тонусун көтөрүүгө жардам берүү үчүн өз дене салмагыңызды колдонгон көптөгөн көнүгүүлөр бар. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Өпкө
• Squats
• Түртүү
• Crunches
• Джек секирүү
• Буттун же колдун көтөрүлүшү

Туура форманы колдонгонуңузга ынануу үчүн, Көнүгүү боюнча Америка Кеңешиндеги онлайн машыгуу китепканасына өтүңүз. Ошондой эле, алар сиз көнүгүп көрүүгө болот үлгү көнүгүүлөр бар.

Көптөгөн спорттун түрлөрү жана иш-чаралар акысыз же акысыз.

• Акысыз сабактар. Көптөгөн шаарларда жана шаарларда калк үчүн фитнес сабактары акысыз өткөрүлөт. Аймагыңызда эмне бар экендигин билүү үчүн жергиликтүү кагазыңызды текшериңиз же Интернеттен издеңиз. Карыларга жергиликтүү чоңдордун борборунда арзан класстар болушу мүмкүн.
• Жергиликтүү сотторду колдонуңуз. Көпчүлүк жамааттарда баскетбол жана теннис аянтчалары бар.
• Сууга сүзүү. Жергиликтүү бассейнди же көлдү таап, сууга түшүңүз.
• Башка арзан ыкмаларды колдонуп көрүңүз. Муз тебүү, чуркоо, жөө басуу, волейбол же тизилип коньки тебүүнү байкап көрүңүз. Эски велосипедди чаңдандырсаңыз же эски велосипед сатып алсаңыз, ал тургай велосипед тебүү арзан болот.

Көнүгүү - бюджет; Арыктоо - Көнүгүү; Семирүү - көнүгүү

Exercise веб-сайтындагы Америкалык Кеңеш. Көнүгүү китепканасы. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Текшерилген күнү 8, 2020.

Арнетт Д.К., Блументал Р.С., Альберт М.А., ж.б. 2019 ACC / AHA Жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алуу боюнча колдонмосу: Америкалык Кардиология Колледжинин / Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын Клиникалык Практика боюнча Тапшырма тобунун отчету. Тираж. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Бухнер Д.М., Краус БИЗ. Физикалык кыймыл. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 13-бөл.

• Көнүгүү жана дене тарбия