DASH диетасын түшүнүү

DASH диетасында туз аз жана мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине, майсыз сүт азыктарына жана майсыз белокко бай. DASH - гипертонияны токтотуу үчүн диетикалык ыкмалар. Диета алгач кан басымын төмөндөтүүгө жардам берүү үчүн түзүлгөн. Ошондой эле, бул арыктоонун пайдалуу жолу.

DASH диетасы аш болумдуу тамактарды жегенге жардам берет.

Бул салттуу аз туздалган диета гана эмес. DASH диетасы кальций, калий, магний жана клетчатка көп азыктарга басым жасайт, алар бириккенде кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет.

Арыктоо үчүн DASH диетасын сактоо үчүн, сиз көп тамактанасыз:

• Крахмалдуу эмес жашылча-жемиштер

Сиз орточо бөлүктөрүн жейсиз:

• Майсыз же майсыз сүт азыктары
• Дан эгиндери
• Арык эт, канаттуулар, буурчак, соя азыктары, буурчак өсүмдүктөрү жана жумуртка жана жумуртка алмаштыргычтар
• Балык
• Жаңгактар ​​жана уруктар
• Зайтун жана рапс майы же авокадо сыяктуу жүрөккө пайдалуу майлар

Сиз чектөөңүз керек:

• Таттуу жана кумшекер таттуу суусундуктар
• Толук майлуу сүт азыктары, майлуу тамактар, тропикалык майлар жана эң таңгакталган жеңил тамактар ​​сыяктуу каныккан майларга бай азыктар.
• Ичкилик ичүү

Сиздин медициналык кызматкериңиз күнүнө канча калория жеш керектигин аныктоого жардам берет. Калорияга болгон муктаждыгыңызга сиздин курагыңыз, жынысыңыз, активдүүлүгүңүз, медициналык абалыңыз, ошондой эле салмагыңызды азайтууга же сактоого аракет кылып жатканыңыз таасир этет. "DASH Тамактануу планы менен бир күн" тамак-аштын ар бир түрүнөн канча порция жей тургандыгын билүүгө жардам берет. 1200гө пландаштырылган; 1,400; 1,600; 1,800; 2000; 2,600; жана күнүнө 3100 калория. DASH арыктоого жардам берүү үчүн кичирээк бөлүктөрдү жана пайдалуу тамак-ашты алмашууну сунуш кылат.

Сиз күнүнө 2300 миллиграмм (мг) же 1500 мг туз (натрий) алууга мүмкүнчүлүк берген тамактануу планын аткарсаңыз болот.

DASH планын аткарууда, ушул тамактардан канча жегениңизди чектеп коюңуз:

• Туз (натрий) кошулган жана тамак-ашка туз кошулган азыктар
• Алкоголь
• Шекер таттуу суусундуктар
• Каныккан майларга бай азыктар, мисалы, майсыз сүт азыктары жана терең куурулган тамактар
• Көпчүлүк учурда май, туз жана шекерге бай пакеттелген закускалар

Диетаңыздагы калийди көбөйтүүдөн же туз алмаштыруучу заттарды (анын курамында калий көп) колдонуудан мурун, провайдериңизге кайрылыңыз. Бөйрөк оорусуна чалдыккан же айрым дары-дармектерди ичкен адамдар калийди канчалык көп колдоноорунан этият болушу керек.

DASH аптанын көпчүлүк күндөрү күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоону сунуштайт. Эң негизгиси, жумасына жок дегенде 2 саат 30 мүнөттүк иш-чараларды орточо интенсивдүүлүк деңгээлинде жүргүзүү керек. Жүрөгүңүздүн согуп турган көнүгүүлөрүн жасаңыз. Салмак кошуунун алдын алуу үчүн, күнүнө 60 мүнөт спорт менен машыгыңыз.

DASH диетасы кеңири изилденген жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар. Бул диета планын сактоо жардам берет:

• Төмөнкү кан басымын төмөндөтүү
• Жүрөк оорулары, жүрөк жетишсиздиги жана инсульт коркунучун азайтыңыз
• 2-типтеги кант диабетинин алдын алууга же көзөмөлдөөгө жардам бериңиз
• Холестерол деңгээлин көтөрүңүз
• Бөйрөктө таш пайда болуу мүмкүнчүлүгүн азайтыңыз

Улуттук жүрөк, кан жана өпкө институту DASH диетасын иштеп чыгууга жардам берди. Ал ошондой эле сунуш кылат:

• Америкалык Жүрөк Ассоциациясы
• Америкалыктар үчүн 2015-2020-жылдардагы тамак-аш боюнча колдонмо
• АКШнын жогорку кан басымын дарылоо боюнча көрсөтмөлөрү

Бул диетаны кармаганда, сизге керектүү бардык азык заттар берилет. Бул чоңдорго да, балдарга да коопсуз. Курамында каныккан май аз жана клетчатка көп, бул баарына сунуш кылынган тамактануу стили.

Эгерде ден-соолугуңуз болсо, арыктоо үчүн ушул же башка диета планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң.

DASH диета тамактануу планында жемиштерден, жашылчалардан жана дан эгиндеринен дагы көп тамак жейсиң. Бул азыктарда клетчатка көп болгондуктан, клетчатканы тез кабыл алуу GI дискомфортуна алып келиши мүмкүн. Күн сайын канча клетчатка жеп жатканыңызды акырындап көбөйтүп, суюктукту көп ичүүнү унутпаңыз.

Жалпысынан алганда, диетаны кармоо оңой жана сизди канааттануу сезими калтырышы керек. Мурункуга караганда мөмө-жемиштерди көп сатып аласыз, бул даяр тамактарга караганда кымбатыраак болушу мүмкүн.

Диета сиз вегетариандык, вегетарианчы же глютенсиз болсоңуз, аны сактоого жетиштүү ийкемдүү.

Сиз Улуттук Жүрөк, Кан жана Өпкө Институтунун веб-баракчасына өтүп, "DASH Тамактануу План деген эмне?" Интернет баракчасынан баштасаңыз болот. - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Ошондой эле DASH диетасы жөнүндө диета боюнча кеңештерди жана рецепттерди камтыган китептерди сатып алсаңыз болот.

Гипертония - DASH диета; Кан басымы - DASH диета

Lessens DM, Rakel D. DASH диета. Ракел Д, ред. Интегративдик медицина. 4th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2018: 89-бөл.

Улуттук Жүрөк, Өпкө жана Кан Институтунун сайты. DASH тамактануу планы. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. 10 августа, 2020 кирди.

Victor RG, Libby P. Системалык гипертония: башкаруу. Жылы: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальддын жүрөк оорусу: Жүрөк-кан тамыр медицинасынын окуу куралы. 11th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 47-бөл.

• DASH Тамактануу планы