Транс майлар жөнүндө фактылар

Транс май - тамак-аш майынын бир түрү. Майлардын ичинен транс май сиздин ден-соолугуңуз үчүн эң жаман. Рациондагы транс майлардын көптүгү жүрөк ооруларына жана ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөргө чалдыгуу коркунучун жогорулатат.

Транс майлар тамак-аш өндүрүүчүлөр суюк майларды кыскартуу же маргарин сыяктуу катуу майга айландырганда жасалат. Транс майларды көптөгөн куурулган, "тез" таңгакталган же кайра иштетилген тамактардан табууга болот, анын ичинде:

• Куурулган жана сабалган нерсе
• Маргаринди кыскартып, жабыштырыңыз
• Торттор, пирожныйлар, пирогдор, пирожныйлар жана пончиктер

Кызыл эт жана сүт сыяктуу жаныбарлардын тамак-аштарында транс майлары аз өлчөмдө болот. Бирок транс майлардын көпчүлүгү кайра иштетилген азыктардан алынат.

Денеңиз транс майларга муктаж эмес же андан пайда көрбөйт. Бул майларды жесеңиз, ден-соолукка байланыштуу коркунучтар көбөйөт.

Жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучу:

• Транс майлар LDL (жаман) холестеролду көбөйтөт.
• Ошондой эле, алар HDL (жакшы) холестеролду төмөндөтөт.
• Жогорку LDL жана HDL деңгээлинин төмөн болушу холестеролду кан тамырларыңызда (кан тамырларда) көбөйүп кетиши мүмкүн. Бул жүрөк оорусуна жана инсультка чалдыгуу коркунучун жогорулатат.

Салмак кошуу жана диабет коркунучу:

• Бышырылган азыктар жана куурулган тамактар ​​сыяктуу көптөгөн майлуулугу жогору тамактарда транс майлары көп.
• Транс майын көп жесе, ашыкча салмак кошушу мүмкүн. Ошондой эле, экинчи типтеги кант диабетине чалдыгуу коркунучу жогорулашы мүмкүн. Ден-соолукту чыңдоо диабет, жүрөк оорулары жана ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөрдү азайтууга жардам берет.

Денеңиз транс майга муктаж эмес. Андыктан мүмкүн болушунча аз тамактануу керек.

Бул жерде америкалыктар жана Америка Жүрөк Ассоциациясы үчүн 2015-2020-жылдардагы диетикалык көрсөтмөлөрдүн сунуштары келтирилген:

• Майлардан күнүмдүк калорияңыздын 25% дан 30% га чейинкисин алышыңыз керек.
• Сиз каныккан майды күнүмдүк калорияңыздын 10% дан азына чейин чектешиңиз керек.
• Транс майларды күнүмдүк калорияңыздын 1% дан азына чектөө керек. Күнүнө 2000 калория диета кармаган адам үчүн бул күнүнө 20 калория же 2 грамм.

Бардык таңгакталган тамактарда майдын курамы камтылган тамактануу белгиси бар. Тамак-аш өндүрүүчүлөр транс майларды азыктанууга жана кээ бир кошумча азык этикеткаларына жазышы керек. Тамак-аштын этикеткаларын окуу менен транс майларды канча жегениңизди билип турсаңыз болот.

• 1 порциядагы майдын жалпы көлөмүн текшериңиз.
• Бир порциядагы транс майдын көлөмүн жакшылап караңыз.
• Ингредиенттердин тизмесинен "жарым-жартылай гидрогенделген" деген сөздөрдү изде. Бул майлар катуу жана транс майларга айланган дегенди билдирет. Өндүрүүчүлөр 0 грамм транс майын көрсөтө алышат, эгерде бир порцияга 5 граммдан аз болсо; Көбүнчө кичинекей порция өлчөмү 0 грамм транс майын көрсөтөт, бирок ал дагы деле ошол жерде болушу мүмкүн. Эгерде таңгакта бир нече порция болсо, анда бүт пакетте бир нече грамм транс май болушу мүмкүн.
• Транс майын байкап жатканда, 1 отурганда жеген порцияңыздын санын эсептеп чыгыңыз.
• Көпчүлүк тез тамактануучу ресторандарда кууруу үчүн транс майы бар катуу майлар колдонулат. Көбүнчө алар менюлары боюнча тамактануу жөнүндө маалымат беришет. Эгер сиз аны жайгаштырганын көрө албасаңыз, анда серверден сураңыз. Ошондой эле ресторандын веб-сайтынан таба аласыз.

Транс майлар ден-соолукка тийгизген таасири боюнча каралып жатат. Адистер таңгакталган тамак-аш жана ресторандарда колдонулган транс майлардын көлөмүн чектөө боюнча иштеп жатышат.

Транс майлар көптөгөн кайра иштетилген жана таңгакталган тамактарда болот. Көңүл буруңуз, бул тамак-аш азыктары көбүнчө аз жана канттагы ашыкча калориясы бар:

• Печенье, пирог, торт, печенье, таттуу токочтор жана пончиктер
• Нан жана крекер
• Тоңдурулган тамактар, мисалы, тоңдурулган кечки тамак, пицца, балмуздак, тоңдурулган йогурт, сүттөгү коктейлдер жана пудинг
• Тамак-аш
• Тез тамак-аш
• Катуу майлар, мисалы, кыскартуу жана маргарин
• Nondairy creamer

Пакеттелген тамактардын баарында транс майлары болбойт. Бул колдонулган ингредиенттерге жараша болот. Ошондуктан энбелгилерди окуу маанилүү.

Өзүңүздү таттуу жана башка майлуулугу жогору тамак-аш менен маал-маалы менен сыйлап турсаңыз жакшы болот, транс майлары бар тамактардан таптакыр алыс болуңуз.

Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын ордуна ден-соолукка пайдалуу варианттарды коюу менен транс майын канчалык көп жесеңиз болот. Транс жана каныккан майлары көп тамак-ашты көп каныктырылбаган жана моно каныккан майлары бар азыктарга алмаштырыңыз. Бул жерде кантип баштоо керек:

• Май, кыскартуу жана башка катуу майлардын ордуна сафлор же зайтун майын колдонуңуз.
• Катуу маргаринден жумшак маргаринге өтүңүз.
• Ресторандарда тамактанганда майлардын кайсы түрүнө бышырылаарын сураңыз.
• Куурулган, таңгакталган жана кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз.
• Эттерди жумасына бир нече күн терисиз тоок же балык менен алмаштырыңыз.
• Толук майлуу күндөлүктү майсыз же майсыз сүткө, айранга, сырга алмаштырыңыз.

Транс май кислоталары; Жарым-жартылай гидрогенделген майлар (ФОП); Холестерол - транс майлар; Гиперлипидемия - транс майлар; Атеросклероз - транс май; Кан тамырлардын катуулашы - транс майлар; Гиперхолестеринемия - транс май; Коронардык артерия оорусу - транс май; Жүрөк оорулары - транс майлары; Перифериялык артерия оорусу - транс май; PAD - транс май; Инсульт - транс май; CAD - транс май; Жүрөккө пайдалуу диета - транс майлар

• Транс май кислоталары

Хенсруд Д.Д., Хеймбургер ДС. Ден-соолук жана оорулар менен тамактануунун интерфейси. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 202-бөл.

Mozaffarian D. Тамактануу жана жүрөк-кан тамыр жана зат алмашуу оорулары. Жылы: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальддын жүрөк оорусу: Жүрөк-кан тамыр медицинасынын окуу куралы. 11th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 49-бөл.

АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги; Тамак-аш жана дары-дармек менен камсыздоо. Транс май. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Жаңыланган 18-май, 2018-жылы. Июль 2, 2020.

АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги; АКШнын Айыл чарба министрлиги. 2015 - 2020 Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо. 8th Edition. health.gov/dietaryguidlines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. Жаңыланган декабрь 2015-жылы. Июль 2, 2020.

• Диетикалык майлар
• Диета менен холестеролду кантип төмөндөтсө болот