Диета көтөрүүчү тамактар

Диетаны көтөрүүчү азыктар сизди канттан жана каныккан майдан ашыкча калория кошпостон азыктандырат. Диета бузуучу тамак-аш азыктарына салыштырмалуу, ден-соолукка пайдалуу бул азыктардын курамы көп жана сиңирүү узак убакытты талап кылат, ошондуктан сиз узак бойдон каласыз.

Ар кандай пайдалуу диета күн сайын жашылча-жемиштерди камтыйт. Фермаларда, бакчаларда же бак-дарактарда өскөн тамак-аш азыктарга жана клетчаткага жүктөлөт. Алар сизди толтуруп, туруктуу энергия агымын берет.

Жемиш жегендин жолдору. Ашканада мөмө-жемиш идишин тез жана ден-соолукка пайдалуу тамак жасап коюңуз. Эгер убактыңыз тар болуп калса, алдын ала кесилген жемиштерди колдонуңуз. Кошулган шекер жок экендигин текшерип алыңыз. Ингредиенттердин тизмеси жемиштерди гана камтышы керек. Башка тейлөө сунуштарына төмөнкүлөр кирет:

• Майсыз йогурттун мөмөлөрү
• Майсыз йогурт кошулган жемиш смузи
• Жаңгак кошулган цитрус салаты
• Бальзам уксусу кошулган дарбыз салаты
• Грильде жасалган ананас, шабдалы же нектариндер
• Браконьердик алмуруттар
• Шпинат жана алмуруттун салаты

Жашылчаларды жегендин жолдору. Сабиз же болгар калемпири сыяктуу чийки жашылчаларды таякчаларга бөлүп алыңыз, ошондо бир күн бою аларга тамактана аласыз. Аларды салат менен жесеңиз болот. Мөмө-жемиштер сыяктуу эле, көптөгөн жашылчалар алдын-ала кесилип, тоңдурулат. Дагы бир жолу, ингредиенттердин тизмесине жашылчаларды гана камтыгандыгын текшерип, этикеткасын текшериңиз. Жашылча рецепттеринин идеяларын колдонуп көрүңүз:

• Күрөң күрүчкө куурулган брокколи
• Коллард куурулган жумуртка менен жашылдандырат
• Аскөк жана апельсиндин кесиндиси менен куурулган кызылча
• Жүгөрү жана помидор салаты
• Грильде вегетариан кебобдору же куурулган жашылчалар
• Дүкөндө натрийи аз шорпо, ага тоңдурулган жашылчалар кошулган
• Тоңдурулган жашылчалар бышырылган акыркы 5 мүнөттүн ичинде кайнап жаткан макаронго аралашты

Төө буурчак - бул белоктун жана буланын эң сонун булагы. Төө буурчакты колдонуп, көптөгөн тамактарда этти азайтып, ал тургай алмаштыра аласыз.

Төө буурчакты жегендин жолдору. Эгерде кургак буурчакты алдын-ала чылап, бышырууга убактыңыз жок болсо, консерваланган төө буурчак убакытты үнөмдөйт. Түз болбогон (натрий) төө буурчакты сатып алганыңызга шектенбесеңиз болот. Консерваланган төө буурчакты чайкап, кургатуу менен натрийдин көлөмүн азайта аласыз. Төө буурчакты көбүрөөк жегендин даамдуу жолдору:

• Бөйрөк буурчактары бар вегетериандык чили
• Кара көздүү буурчак сальсасы
• Гарбанзо буурчактары менен жасалган гумус
• Сабиз жана шпинат кошулган жашыл шорпо
• Буурчак шорпосун бөлүңүз
• Күрөң күрүч жана пинто буурчактары
• Лимон жана авокадо кошулган ак буурчак салаты
• Veggie бургерлери

Сиз жеген дан эгиндеринин кеминде жарымы дан эгиндери болушу керек. Дан эгиндеринде өсүмдүк катары башталган азык элементтери жана клетчаткалардын көпчүлүгү сакталып кала берет, анткени дан эгиндеринде дан эгиндери толугу менен болот. Ошол себептен дан эгиндеринин наны текстурага ээ жана ак нан жылмакай.

Дан эгиндерин жегендин жолдору. Дан азыктары менен даярдалган азыктарды тандоодо, курамдын тизмесин текшериңиз, биринчи кезекте дан эгиндери жазылышы керек. Дан эгиндерин алуунун мыкты жолдору төмөнкүлөр:

• Авокадо кошулган буудай же көп данды тост
• Мөмө-жемиштер менен сулу
• Жапайы күрүч жана козу карын салаты
• Куурулган жашылчалар менен күрөң күрүч
• Арпа жана жашылча шорпосу
• Гриль жашылчалары жана маринара соусу менен толук буудайдан жасалган пицца
• Туз жана май аз кошулган же такыр кошулбаган попкорн

Майсыз жана майсыз сүт, айран жана быштак кальцийдин, Д витамининин жана калийдин пайдалуу булагы болуп саналат. Кошумча калориясы бар таттуу суусундуктардан айырмаланып, сүт пайдалуу заттар менен толтурат.

Сүт азыктарын көбүрөөк алуу жолдору. Сүт азыктарын диетаңызга кошууда чыгармачылык менен иштеңиз:

• Булалуу талканга сүттү кошуңуз
• Сулуңузду суунун ордуна майсыз сүт менен бышырыңыз
• Йогуртту мөмө-жемиш менен гана же бал менен сугарып жегиле
• Йогурттун негизинде жасалган салат кайнатмасын колдонуңуз
• Грек айранын каймакка алмаштырыңыз
• Майлуулугу төмөн же майсыз сыр таякчаларында жеңил тамак
• Майлуулугу төмөн быштакты буудайдын крекерине жайып, үстүнө помидор кошобуз
• Бышырылган жумурткага бир кашык майсыз быштак кошуп коюңуз

Бул тамактардын чектелген көлөмүн диетаңызга кошуңуз.

Жаңгактар. Жаңгактар ​​була, белок жана ден-соолукка пайдалуу майдын булагы болуп саналат. Бирок жаңгактын калориясы да жогору жана аларды ашыкча жегиле. Аларды аз-аздан жегиле. Порт жаңгактарды идиштен түз жегенден көрө, аларды мөөнөтүнөн мурда чыгарып салыңыз. Жаңгактарды салаттарга жана негизги тамактарга белоктун булагы катары кошуңуз.

Ден-соолукка пайдалуу майлар. Зайтун майы, рапс майы, күн карама майы, эспарцет майы жана жумшак маргарин сыяктуу майлар катуу май кошулган майлардын ордун толтурат, мисалы, сары май жана кыскартуу. Курамында май көп болгон майлардын көпчүлүгү белиңизге жана жүрөгүңүзгө зыяндуу.

Тамагыңызга молчулук кошуу үчүн тамакты бышыруу үчүн жана салат кошулмаларында майдын ордуна пайдалуу майларды колдонуңуз. Жаңгактар ​​сыяктуу эле, майлар дагы калориялуу болгондуктан, аз өлчөмдө ден-соолукка пайдалуу.

Seafood. Деңиз азыктары курамында пайдалуу заттар жана жүрөккө пайдалуу майлар көп. Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба министрлиги (USDA) ар жума сайын кеминде бир 8 унция (226 грамм) порция деңиз азыктарын жеп турууну сунуш кылат. Туура тандоого сардина, майшабак, тилапия жана форель кирет.

Тоок. Тоок этин бышырганда, куурганда же бышырганда эң пайдалуу. Тооктун эмчектери тооктун санына караганда май жана калориясы төмөн. Тооктун эти тери менен бышырылса жакшы болот, бул анын нымдуулугун сактоого жардам берет. 50 калория жана дээрлик 5 грамм май сактоо үчүн тамактанар алдында терини сыйрып алыңыз.

Куурулган тоок, тоок канаттары же каймак соусунда берилген тоок тоокту ден-соолукка зыяндуу кылуунун бир нече жолу. Бул тооктун варианттарынан алыс болгонуңуз оң.

Арык эт. Эттин майсыз же майга бай болушу анын келип чыккан бөлүгүнө байланыштуу.

• Чочконун белиндеги бир порцияда 3 грамм май бар. Запастык кабыргаларда 26 грамм май бар.
• Эң жогорку сорттогу стейкте 7 грамм май бар. Прайм кабыргасында дээрлик 23 грамм май бар.
• "97% дан 99% га чейин арык" деген жазуусу бар этти издеңиз.

Арык этти негизги тамак катары эмес, гарнир катары колдонуу дагы пайдалуу. Мисалы, майсыз уй этин бышырып, майын төгүп, майдалап тургузулган сабиз жана цуккини менен кошо идишке томат соусуна кошуңуз.

Семирүү - диетаны көтөрүүчү азыктар; Ашыкча салмак - диетаны көтөрүүчү азыктар

Академиянын тамактануу жана диетика сайты. Тамак-аш. www.eatright.org/food. Окулган күнү 3-декабрь, 2020-жыл.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Семирүү жана кардиометаболикалык оору. Жылы: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальддын жүрөк оорусу: Жүрөк-кан тамыр медицинасынын окуу куралы. 11th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 50-бөл.

АКШнын Айыл чарба министрлиги жана АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти. Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо, 2020-2025. 9th Edition. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңыртылды Декабрь 2020. Окулган: Декабрь 30, 2020.

• Диеталар