Рактын алдын алуу: жашоо образыңызды колго алыңыз

Ар кандай оору же оору сыяктуу эле, рак да эскертүүсүз пайда болушу мүмкүн. Рак коркунучун көбөйтүүчү көптөгөн факторлор, мисалы, үй-бүлөлүк тарыхыңыз жана гендериңиз. Башкалары, мисалы, тамеки тартасыңбы же рак илдетин текшерип турасыңбы, сенин көзөмөлүңдө.

Айрым адаттарды өзгөртүү сизге рактын алдын алуучу күчтүү курал болот. Бардыгы сиздин жашоо образыңыздан башталат.

Тамекини таштоо сиздин рак илдетине түздөн-түз таасир этет. Тамекинин курамында зыяндуу химикаттар бар, бул сиздин клеткаларыңызды жабыркатат жана рактын өсүшүнө алып келет. Өпкөңүзгө зыян келтирүү гана көйгөй эмес. Тамеки тартуу жана тамеки тартуу рактын көптөгөн түрлөрүн пайда кылат, мисалы:

• Өпкө
• Тамак
• Ооз
• Кызыл өңгөч
• Табарсык
• Бөйрөк
• Уйку бези
• Айрым лейкоздор
• Ашказан
• Колон
• Ректум
• Жатын моюнчасы

Тамеки жалбырактары жана ага кошулган химикаттар коопсуз эмес. Тамекини, сигараны жана түтүктү тамеки чегүү же тамекини чайноо сизге рак оорусун алып келиши мүмкүн.

Эгерде сиз тамеки чексеңиз, анда бүгүн дарыгериңиз менен тамекини таштоонун жолдору жана тамекини колдонуудан баш тартыңыз.

Күн нурунун ультрафиолет нурлары териңиздин өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн. Күндүн нурлары (UVA жана UVB) теринин клеткаларын бузат. Бул зыяндуу нурлар солярийде жана күндүн нурларындагы чырактарда дагы бар. Күндүн күйүшү жана күндүн нурлары көп жылдар бою тери рагына алып келиши мүмкүн.

Күндөн сактануу же күндөн коргоочу кремди колдонуу теридеги бардык рак ооруларынын алдын алабы же жокпу белгисиз. Өзүңүздү ультрафиолет нурларынан коргогонуңуз оң:

• Көлөкөдө кал.
• Коргоочу кийим, баш кийим жана көз айнек менен жаап коюңуз.
• Сыртка чыгуудан 15-30 мүнөт мурун күндөн коргоочу кремди сүйкөп коюңуз. SPF 30 же андан жогору каражатты колдонуңуз, эгерде узак убакытка күн астында, сууда сүзүп, тердеп же сыртка чыгып турсаңыз, кайра 2 саат сайын колдонуп туруңуз.
• Теннөөдөн жана күндүн лампаларынан алыс болуңуз.

Кошумча салмакты көтөрүп жүрсөңүз, гормондо өзгөрүүлөр болот. Бул өзгөрүүлөр рактын өсүшүн шартташы мүмкүн. Ашыкча салмак (семирүү) төмөнкү тобокелдиктерге алып келет:

• Эмчек рагы (менопаузадан кийин)
• Мээ рагы
• Жоон ичеги рагы
• Эндометрия рагы
• Уйку безинин рагы
• Тамак-аш шишиги
• Калкан безинин рагы
• Боор рагы
• Бөйрөк рагы
• Өт баштыкчасынын рагы

Эгерде сиздин дене салмагыңыздын индекси (BMI) семиз деп эсептелгендей деңгээлде болсо, тобокелдигиңиз жогору болот. BMIни эсептөө үчүн онлайн куралды www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html дарегинен таба аласыз. Кайда турганыңызды билүү үчүн белди өлчөсөңүз болот. Жалпысынан бели 35 дюймдан (89 сантиметр) ашкан аял же 40 дюймдан (102 сантиметр) ашкан эркек адам ашыкча салмактан улам ден-соолукка байланыштуу кооптуулукту жогорулатат.

Салмагыңузды бир калыпта кармоо үчүн дайыма спорт менен машыгып, пайдалуу тамактарды жеп туруңуз. Провайдериңизден арыктоонун жолдору жөнүндө кеңеш сураңыз.

Көнүгүүлөр көптөгөн себептерден улам баарына пайдалуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, спорт менен машыккан адамдардын айрым рак ооруларына чалдыгуу коркунучу төмөндөйт. Көнүгүү дене салмагын төмөндөтүүгө жардам берет. Кыймылсыз жүрүү ичеги-карын, эмчек, өпкө жана эндометрия рагынан сактоого жардам берет.

Улуттук көрсөтмөлөргө ылайык, ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн жумасына 2 саат 30 мүнөт машыгуу керек. Бул жумасына жок дегенде 5 күн 30 мүнөттү түзөт. Дагы бир нерсе жасоо ден-соолукка дагы пайдалуу.

Тамакты туура тандоо сиздин иммундук системаңызды бекемдейт жана рактан сактайт. Төмөнкү кадамдарды жасаңыз:

• Мөмө-жемиштер, буурчак, буурчак өсүмдүктөрү жана жашылча-жемиштер сыяктуу өсүмдүктөрдөн алынган азыктарды көбүрөөк жегиле
• Суу жана канты аз суусундуктарды ичүү
• Коробкалардан жана банкалардан алынган тамак-аш азыктарынан алыс болуңуз
• Хотдог, бекон, гастроном эти сыяктуу иштетилген эттен алыс болуңуз
• Балык жана тоок сыяктуу арык белокторду тандаңыз; кызыл этти чектөө
• Дан эгиндерин, макарон, крекер жана нандарды жегиле
• Француз фри, пончик жана фаст-фуд сыяктуу жогорку калориялуу семиртүүчү азыктарды чектөө
• Момпосуй, бышырылган азыктар жана башка таттууларды чектөө
• Тамак-аштын жана суусундуктардын кичирээк бөлүктөрүн керектөө
• Алдын-ала жасалганды сатып алгандан же сыртка чыгып тамактануудан көрө, үйдөгү тамак-аштын көпчүлүгүн даярдаңыз
• Тамактарды кууруп же грильдебей, бышыруу менен даярдаңыз; оор соустардан жана кремдерден алыс болуңуз

Билип туруңуз. Айрым тамак-аш азыктарынын курамындагы химикаттар жана таттуу заттар, алардын ракка байланыштуу байланыштарын карап жатышат.

Ичкилик ичкенде организм аны бузушу керек. Бул процессте денеде клеткаларды зыянга учуратуучу химиялык кошумча продукт калат. Ичкиликти көп ичүү организмге керектүү пайдалуу азыктарга да тоскоол болушу мүмкүн.

Ичкиликти көп ичүү төмөнкү рак ооруларына байланыштуу:

• Ооздун рагы
• Тамак-аш шишиги
• Эмчек рагы
• Түз ичегинин рагы
• Боор рагы

Ичкиликти эркектер үчүн күнүнө 2 суусундуктан, аялдар үчүн күнүнө 1 ичимдиктен чектеңиз же такыр ичпеңиз.

Сиздин провайдериңиз ракка чалдыгуу коркунучун жана кадамдарды баалоого жардам берет. Физикалык экзамен үчүн провайдериңизге барыңыз. Ушундай жол менен рак илдетин текшерүүдөн өткөрүү керек. Скрининг аркылуу ракты эрте аныктоого жана калыбына келүү мүмкүнчүлүгүн жакшыртууга жардам берет.

Айрым инфекциялар рак оорусун да пайда кылышы мүмкүн. Провайдериңиз менен ушул эмдөөлөрдү алуу керекпи же жокпу жөнүндө сүйлөшүңүз:

• Адам папилломавирусу (HPV). Вирус жатын моюнчасынын, жыныс мүчөсүнүн, кындын, вульвардын, анустун жана тамактын рак ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
• Гепатит В. Гепатит В инфекциясы боор рагына чалдыгуу коркунучун жогорулатат.

Провайдериңизге чалыңыз, эгерде:

• Сизде рак коркунучу жана эмне кылсаңыз болот деген суроолоруңуз бар
• Сиз ракты текшерүүчү тесттен өтүшүңүз керек

Жашоо образын өзгөртүү - рак

Basen-Engquist K, Brown P, Coletta AM, Savage M, Maresso KC, Hawk ET. Жашоо стили жана рактын алдын алуу. Жылы: Niederhuber JE, Armitage JO, Kastan MB, Doroshow JH, Tepper JE, eds. Абелоффтун клиникалык онкологиясы. 6th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 22-бөл.

Мур SC, Lee IM, Weiderpass E, et al. 1.44 миллион чоң кишиде рактын 26 түрүн алуу коркунучу менен бош убактысынын физикалык активдүүлүгүнүн ассоциациясы. JAMA Intern Med. 2016; 176 (6): 816-825. PMID: 27183032 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/.

Улуттук онкология институтунун сайты. Ичкилик жана рак коркунучу. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet. Жаңыланган 13-сентябрь, 2018-ж. 24-октябрь, 2020-ж.

Улуттук онкология институтунун сайты. Тамекинин зыяндуулугу жана тамекини таштоонун ден-соолукка тийгизген пайдасы. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet. Жаңыланган 19-декабрь, 2017-жыл. 24-октябрь, 2020-ж.

Улуттук онкология институтунун сайты. Семирүү жана рак. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet. Жаңыланган 17-январь, 2017-жыл. 24-октябрь, 2020-ж.

АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги. Америкалыктар үчүн физикалык активдүүлүк боюнча колдонмо, 2-басылышы. Вашингтон, Колумбия округу: АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги; 2018. health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidlines_2nd_edition.pdf. 24 октябрь, 2020 күнү окулган.

• Рак