Тамекини кантип таштоого болот: тайгалак менен мамиле кылуу

Тамекисиз кантип жашоону үйрөнгөндө, тамекини таштагандан кийин тайгаланып кетишиң мүмкүн. Слип толугу менен кайталоодон айырмаланат. Тайгалак бир же бир нече тамекини чеккенде пайда болот, бирок андан кийин тамеки чекпегенге кайтып барасыз. Дароо иш-аракет кылуу менен, тайгаланып кеткенден кийин кайра жолго түшсөңүз болот.

Бул кеңештер тамеки чегүүнүн күндөн-күнгө кайталанышын токтотууга жардам берет.

Тамеки тартууну токтоосуз токтотуңуз. Эгерде сиз бир куту тамеки сатып алган болсоңуз, анда калган кутучаны жок кылыңыз. Эгер сиз досуңуздан тамеки тарткан болсоңуз, анда ал досуңуздан сизге мындан ары тамеки бербөөнү өтүнүңүз.

Өзүңүздү урбаңыз. Көптөгөн адамдар тамеки чеккенге чейин бир нече жолу ташташты. Эгер тайгалактан кийин катуу стресске кабылсаңыз, ал тамеки тартууну ого бетер күчөтүшү мүмкүн.

Негизги нерселерге кайтып келиңиз. Эмне үчүн таштагыңыз келгенин эсиңизге салып коюңуз. Мыкты 3 себепти компьютериңизге, унааңызга, муздаткычка илиңиз, же болбосо аны бир күн бою көрө аласыз.

Андан сабак алыңыз. Сиздин тайгаланганыңызга көз чаптырыңыз, андан кийин келечекте мындай кырдаалга кабылбаш үчүн чараларды көрүңүз. Тайгаланып кетүү триггерлерине төмөнкүлөр кириши мүмкүн:

• Эски адаттар унаада же тамактан кийин тамеки тартуу сыяктуу
• Тамеки чеккен адамдардын жанында болуу
• Алкоголь ичүү
• Эртең менен тамеки тартуу

Жаңы адаттарды кабыл алыңыз. Эмне тайгаланып кеткениңизди билгенден кийин, тамеки тартууга каршы туруунун жаңы жолдорун пландаштырыңыз. Мисалы үчүн:

• Унааңызга толук тазалоо иштерин жүргүзүп, аны түтүнсүз аймакка айландырыңыз.
• Ар бир тамактануудан кийин тишти тазалаңыз.
• Эгерде досторуңуз күйүп-жанып турса, анда алардын тамеки тартканын көрбөш үчүн кечирим сураңыз.
• Канча ичкениңизди чектеңиз. Тамекини таштагандан кийин бир аз убакытка чейин ичимдиктен баш тартуу керек болушу мүмкүн.
• Эртең менен же кечинде тамеки кошулбаган жаңы тартипти орнотуңуз.

Кыйынчылыктарды жеңүү көндүмдөрүн өрчүтүү. Стресстүү күнгө же күчтүү эмоцияларга жооп кылып тайгаланып кеткендирсиз. Стресстен арылуунун жаңы ыкмаларын иштеп чыгып, тамеки чекпестен кыйынчылыктарды жеңип чыгыңыз.

• Кумарлар менен кантип күрөшүүнү билип алыңыз
• Стресс менен күрөшүү боюнча окуу жана ыкмаларын колдонуу
• Сизди таштоого жардам берүү үчүн колдоо тобуна же программасына кошулуңуз
• Ишенген досуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөсү менен сүйлөшүңүз

Никотинди алмаштыруучу терапияны улантыңыз. Сиз тамеки чегип, никотинди алмаштыруучу терапияны (NRT) бир эле учурда колдоно албайсыз деп уккандырсыз. Бул чын болсо дагы, убактылуу тайгалак сиз NRTди токтотушуңуз керек дегенди билдирбейт. Эгерде сиз никотин сагызын же NRTнын башка түрүн колдонуп жатсаңыз, анда аны уланта бериңиз. Бул кийинки тамекиге каршы турууга жардам берет.

Слипти келечекте сактаңыз. Эгерде сиз тамеки чексеңиз, анда аны бир жолку ката катары караңыз. Слип сенин иштебей калганыңды билдирбейт. Сиз дагы деле биротоло таштай аласыз.

Америкалык Рак Коомунун сайты. Тамекини таштоо: кумарларга жана оор кырдаалдарга жардам. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-sitwers.html. Жаңыланган 31-октябрь, 2019-жылы 26-октябрда окулган.

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун веб-сайты. Мурунку тамеки чеккендердин кеңештери. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Жаңыланган 27-июль, 2020-жылы. Октябрь 26, 2020.

George TP. Никотин жана тамеки. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Goldman’s Cecil Medicine. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 29-бөл.

Prescott E. Жашоо стилиндеги кийлигишүүлөр. Жылы: de Lemos JA, Omland T, eds. Өнөкөт коронардык артерия оорусу: Браунвальддын жүрөк оорусунун шериги. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2018: 18-бөл.

Usher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Тамеки чегүүдөн баш тартуу үчүн кийлигишүү. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Тамекини таштоо