Күн сайын көбүрөөк калорияларды күйгүзүүнүн жолдору

Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, канча калория жегениңизди азайтышыңыз керек. Бирок күн сайын көбүрөөк калория күйгүзүп, арыктоо аракеттерин күчөтсөңүз болот. Бул кошумча салмактан арылууну жеңилдетет.

Кандайдыр бир физикалык кыймыл-аракет энергияны колдонот. Көнүгүү канчалык көп жумуш талап кылынса, ошончолук көп калория күйүп кетет. Жада калса, олку-солку болуп отурганга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.

Бул жерде ар кандай иш-аракеттерди салыштыруу келтирилген жана 170 килограммдык (77 килограмм) адам бир саатта канча калория өрттөй алат.

• Туруу отурганга караганда көбүрөөк калорияны күйгүзөт (136 калорияга каршы 186 калория).
• Орточо темп менен басуу, турганга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт (324 калория менен 186 калорияга каршы).
• Жөө басуу орточо ылдамдыкта басууга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт (371 калорияга каршы 324 калория).

Күн сайын жигердүү болуунун жолдорун издеңиз. Телефондо отургандын ордуна туруп калуу сыяктуу кичинекей өзгөрүүлөр деле күнүнө 100 калорияга чейин же андан көп күйүп кетиши мүмкүн. Төмөндө келтирилген сунуштардан баштаңыз жана өзүңүздүн идеяларыңызды сунуштаңыз.

Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүп туруңуз, айрыкча, эгерде сиз көнүгүү жасай элек болсоңуз.

1. Тур. Турганда белиңиздеги жана буттагы булчуңдар кошумча жумуш жасашат. Калорияны көбүрөөк күйгүзүш үчүн, телефондо сүйлөшүп жатканда алдыга-артка кадам таштаңыз. Эгерде сизде столдогу жумуш бар болсо, анда туруктуу столду алсаңыз болобу, же орнотсоңуз болобу, иштеп жатканда күндүн бир бөлүгүн тикесинен өткөрүү мүмкүн.
2. Үзгүлтүксүз тыныгуу жасап туруңуз. Көп отургандан кийин тыныгуу алган адамдар бир жерде бир нече саат бою отурган адамдарга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт. Жөн гана тез сунуп туруу отурган убактыңызды бузат.
3. Көбүрөөк басуу. Имараттын аркы өйүзүндөгү жуунучу бөлмөгө барыңыз. Унаа токтотуучу жайдын эң алыс жагындагы парк. Автобустун же метронун алдынан бир нече аялдама түшүп, калган жолду басып өтүңүз. Жашооңузга көбүрөөк баскан жолду ар дайым издеп жүрүңүз.
4. Бир бутка туруңуз. Туруп жатып, бир бутуңузду дюймдан (2,5 сантиметр) жерден көтөрүп, ал абалды канча убакытка чейин карманып туруңуз, андан кийин бутту алмаштырыңыз. Бут булчуңдарыңызды, негизги булчуңдарды иштетип, тең салмактуулукту жакшыртасыз.
5. Бут кийимиңизди туруп туруңуз. Бул баланс үчүн дагы бир сонун көнүгүү. Байпагыңызды, бут кийимиңизди кийип, бутуңузду жерге тийгизбестен, бут кийимиңизди байлап алсаңыз болот.
6. Шашуу. Тез басуу жай сейилдөөгө караганда көбүрөөк калорияны күйгүзөт. Көздөгөн жериңизге канчалык тез жете тургандыгыңызды көрүп, оюн түзүңүз.
7. Тепкичтен түшүңүз. Эгерде сиз 11-кабатка жетишиңиз керек болсо, мүмкүн болушунча көбүрөөк рейстерди басып өтүңүз, андан кийин калган жолдо лифтке түшүңүз. Тепкич менен көтөрүлүү - бул спорт залга барбай эле калорияларды күйгүзүү үчүн эң оңой иш-аракеттердин бири.
8. Активдүү партияларды пландаштырыңыз. Эгерде сизде барбекю же кечки тамакка коноктор келсе, кечти волейбол, бадминтон же активдүү видео оюну менен баштаңыз. Боулинг, дартс ыргытуу, бассейн ойноо үчүн чогулуп, коомдук иш-чараларды активдүү кылыңыз.
9. Көзөмөлдөөчү шайман кийиңиз. Кийилүүчү иш-аракеттердин мониторлору сизге белгилүү бир күнү канчалык активдүү болгонун айтып берет. Күнүмдүк максатты өзүңүзгө койсоңуз же досуңуз менен достук мелдешке кошулсаңыз болот. Кошумча иш-аракеттерди кошуу менен күнүмдүк натыйжаларга кандайча кошулаарын көрүү сизди дагы көп нерсеге шыктандырат.
10. Музыка кошуу. Басып баратып музыка угуу менен, иш-аракет көңүлдүү болуп, жасап жаткан ишиңизден айрылып каласыз. Көңүлүңүзгө жаккан обонду тандаңыз, ошондо сиз өзүңүз байкабай эле күч алып кетишиңиз мүмкүн.
11. Телевизорду азыраак көрүңүз. Телекөрсөтүү марафондорду өткөрүү үчүн эң ири тираждардын бири бойдон калууда. Эгер сиз белгилүү бир шоуга илинип калсаңыз, анда күүлөнүп, андан соң шоуңуз бүткөндө өчүрүү баскычын басыңыз. Жарнамалык ролик пайда болгон сайын, көрүп жатканда же түртүп көтөрүп жатканда, кручингде же чалкалап жатканда туруп турууга аракет кылсаңыз болот. Спорттук залда сүйүктүү шоу программаңызды көрүүгө уруксат берүү гана сизге машыгууга түрткү берет.
12. Сатып алууңузду жеке өзүңүз жасаңыз. Соода кылуу үчүн дүкөнгө физикалык түрдө барганда, сиз имаратка жөө барып, тепкичтен өтүп, өтмөктөрдү басып, бир нерселерге жетип, баштыктарды көтөрүп көтөрүп жүрөсүз. Муну онлайн дүкөндөргө катышкан кичинекей кыймылдар менен салыштырыңыз.
13. Өзүңүз кылыңыз. Алдын-ала таңгакталган азык-түлүктөр, кар тазалоочу машиналар, чөп чапкычтар жана башка ыңгайлуулуктар - бул убакытты үнөмдөгөн эң сонун ачылыштар. Бирок иш жеңилдеген сайын жеген калорияңызды сарптаган энергияңыз менен тең салмакташтыруу кыйыныраак болуп калат. Башынан баштап тамак бышыруу, чоп чапкыч менен чөптөрдү кесүү жана сейилдөөнүн бардыгы экөөнү кыймылдатат. Жана кыймылдаган сайын, күйгөн сайын ден-соолугу чың болот.

Арыктоо - калорияларды күйгүзүү; Ашыкча салмак - күйүп жаткан калориялар; Семирүү - калорияларды күйгүзүү; Физикалык активдүүлүк - калорияларды күйгүзүү; Кыймылдуу болуу - калорияларды күйгүзүү

Exercise веб-сайтындагы Америкалык Кеңеш. Физикалык активдүүлүктүн калориялык наркы. www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=593. Жаңыланган 7-июнь, 2017-жыл. Июль. 2020.

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун веб-сайты. Физикалык жүктөмдөгү тоскоолдуктарды жеңүү. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html. Жаңыртылган 10-апрель, 2020-жылы. Июль, 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Семирүү жана кардиометаболикалык оору. Жылы: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальддын жүрөк оорусу: Жүрөк-кан тамыр медицинасынын окуу куралы. 11th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 50-бөл.

АКШнын Айыл чарба министрлигинин Snap-Ed Connection веб-сайты. Физикалык кыймыл. snaped.fns.usda.gov/nutrition-education/nutrition-education-materials/physical-activity. 25 январь, 2021.

• Салмакты көзөмөлдөө