Тамекини кантип таштоо керектиги боюнча кеңештер

Тамекини таштоонун көптөгөн жолдору бар. Ошондой эле, сизге жардам бере турган ресурстар бар. Үй-бүлө мүчөлөрү, достору жана чогуу иштегендер жардам бериши мүмкүн. Бирок ийгиликке жетүү үчүн, чын эле таштагың келиши керек. Төмөндөгү кеңештер сизди баштоого жардам берет.

Тамеки чеккендердин көпчүлүгү өткөн мезгилдерде жок дегенде бир жолу ийгиликсиз болушкан. Мурунку таштоого болгон аракеттерди ийгиликсиз деп эсептебөөгө аракет кылыңыз. Аларды окуу тажрыйбасы катары караңыз.

Тамеки тартууну же түтүнсүз тамекини колдонууну токтотуу кыйын, бирок аны каалаган адам жасай алат.

Тамеки чеккенден кийин кандай белгилер күтүлөрүн билип алыңыз. Бул депрессиянын белгилери деп аталат. Жалпы белгилерге төмөнкүлөр кирет:

• Никотинге болгон күчтүү каалоо
• Тынчсыздануу, чыңалуу, тынчы жоктук, көңүл калуу же чыдамсыздык
• Концентрациялоо кыйын
• Уйкусуроо же уктабай кыйналуу
• Баш оору
• Табиттин жогорулашы жана салмак кошуу
• Кыжырдануу же депрессия

Сиздин белгилериңиздин канчалык жаман экендиги канча убакыт тамеки чеккениңизге байланыштуу. Күн сайын тамеки тартканыңыздын саны дагы роль ойнойт.

ЧЫГУУГА ДАЯР БОЛДУҢБУ?

Алгач, иштен чыгуу күнүн белгилеңиз. Ошол күнү сиз толугу менен иштен кетесиз. Жумуштан чыкканга чейин, тамеки тартууну азайта баштасаңыз болот. Эске салсак, тамеки тартуунун коопсуз деңгээли жок.

Тамекини таштоону каалаган себептерди санап бериңиз. Кыска жана узак мөөнөттүү артыкчылыктарды да кошуңуз.

Тамеки чеккен учурларыңызды аныктаңыз. Мисалы, стресстен же чөгүп кеткенде тамеки тартууга жакынсызбы? Түндө досторуңуз менен жүргөндө? Кофе же спирт ичимдигин ичип жатканда? Качан тажадыңыз? Айдап бара жатканда? Туура тамактангандан же жыныстык катнаштан кийинби? Жумуш тыныгуусундабы? Телевизор көрүп жатканда же карта ойноп жатып? Башка тамеки чеккендер менен жүргөндө?

Досторуңузга, үй-бүлөңүзгө жана кесиптештериңизге тамеки тартуудан баш тартуу планыңызды билип алыңыз. Аларга чыккан күнүңүздү айтыңыз. Эгер алар сиз, айрыкча, ачууланып турганда, эмне болуп жатканыңызды билишсе, пайдалуу болушу мүмкүн.

Тамекини таштаардан бир аз мурун арылыңыз. Кийим жана эмерек сыяктуу түтүн жыттанган нерселерди тазалаңыз.

ПЛАН ТҮЗҮҮ

Тамеки чеккен учурларыңызда тамеки тартуунун ордуна эмне кылууну пландаштырыңыз.

Мүмкүн болушунча конкреттүү болгула. Мисалы, мурун кофе ичкенде тамеки чеккен болсоңуз, анын ордуна чай ичип коюңуз. Чай тамеки тартууну каалабашы мүмкүн. Же, стресске кабылганда, тамеки чекпестен сейилдеңиз.

Унаанын ичиндеги тамекиден арылыңыз. Анын ордуна претзелдерди коюңуз.

Колуңузга жана акылыңызга багытталган иш-аракеттерди таап, бирок алар салык салбай же семирбей жаткандыгын текшерип алыңыз. Компьютердик оюндар, Солитер, токуу, тигүү жана кроссворддор жардам берет.

Адатта, тамактангандан кийин тамеки тартасаңыз, тамакты аяктоонун башка жолдорун издеңиз. Бир жемиш жегиле. Туруп, телефон чал. Жөө басуу (жакшы алаксытуу, ал калорияны да күйгүзөт).

ӨЗ ЖАШООҢУЗДУ ӨЗГӨРТҮҢҮЗ

Жашоо образыңызга дагы башка өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Күнүмдүк графигиңизди жана адаттарыңызды өзгөртүңүз. Ар кандай убакытта тамактаныңыз, же үч чоң тамактын ордуна бир нече кичине тамактаныңыз. Башка отургучта, ал тургай башка бөлмөдө отуруңуз.

Оозеки адаттарыңызды башка жолдор менен канааттандырыңыз. Сельдерей же дагы бир аз калориялуу снэк жегиле. Сахарсыз сагызды чайноо. Даршын таякчасына соруп алыңыз. Саман менен тамеки тарткыла.

Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз. Жөө басуу же велосипед тебүү. Көнүгүү тамеки тартуудан арылууга жардам берет.

Кээ бир максаттарды койду

Кыска мөөнөттүү таштоонун максаттарын коюңуз жана аларга жеткенде өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Күн сайын тамеки тартууга сарптаган акчаңызды идишке салып коюңуз. Кийинчерээк, ал акчаны өзүңүзгө жаккан нерсеге жумшаңыз.

Чылым чегүүдөн алыс болуу үчүн алдыдагы күндөрдүн бардыгын ойлобогонго аракет кылыңыз. бир эле учурда аны бир күнү алып.

Бир эле тамеки же бир эле тамеки сиздин тамекиге болгон каалооңузду ого бетер күчөтөт. Бирок, ката кетирүү кадыресе көрүнүш. Демек, бир тамеки болсоңуз дагы, кийинки тамекини алуунун кажети жок.

БАШКА КЕҢЕШТЕР

Тамеки чегүүнү токтотуу программасына катталыңыз. Ооруканалар, саламаттыкты сактоо бөлүмдөрү, коомдук борборлор жана жумушчу сайттар көбүнчө программаларды сунушташат. Өзүн-өзү гипноздоо же башка ыкмалар жөнүндө билип алыңыз.

Никотинди жана тамекини таштоого жардам берип, кайра баштооңузга тоскоол боло турган дары-дармектер жөнүндө медициналык жардамчыдан сураңыз. Аларга никотин тактары, сагыз, пастилкалар жана спрейлер кирет. Никотиндин кумарын азайтууга жардам берүүчү дары-дармектерге варениклин (Chantix) жана бупропион (Zyban, Wellbutrin) кирет.

Америкалык Рак Коомунун веб-сайты, Great American Smokeout бул жакшы ресурс.

Ошондой эле smokefree.gov веб-сайты тамеки чеккендер үчүн маалыматтарды жана ресурстарды камтыйт. 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) же 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) чалып, сизди штатыңыздагы акысыз телефон консультация программасына багыттайт.

Эң башкысы, биринчи жолу тамекини таштай албасаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Никотинге көз карандылык - бул кыйын адат. Кийинки жолу башка нерсени байкап көрүңүз. Жаңы стратегияларды иштеп чыгып, дагы бир жолу аракет кылып көрүңүз. Көпчүлүк адамдар үчүн бул адаттан баш тартуу үчүн бир нече аракет талап кылынат.

Тамеки - таштоо жөнүндө кеңештер; Тамекини таштоо - тамекини таштоо боюнча кеңештер; Түтүнсүз тамеки - кантип таштоо керектиги жөнүндө кеңештер; Тамекини таштоо - кеңештер; Никотинди токтотуу - кеңештер

• Курсактын аорта аневризмасын калыбына келтирүү - ачык чыгаруу
• Ангина - агып кетүү
• Ангина - дарыгериңизден эмнени сурасаңыз болот
• Ангиопластика жана стент - жүрөк - разряд
• Ангиопластика жана стент коюу - каротид артериясы - разряд
• Ангиопластика жана стент жайгаштыруу - перифериялык артериялар - разряд
• Аорта аневризмасын калыбына келтирүү - эндоваскулярдык - разряд
• Мээ аневризмасын калыбына келтирүү - разряд
• Каротид артерия хирургиясы - чыгаруу
• Өпкөнүн өнөкөт обструктивдик оорусу - чоң кишилер - агып чыгышат
• Кан басымыңызды көзөмөлдөө
• Терең тамырлардын тромбозу - разряд
• Диабет - инфаркттын жана инсульттун алдын алуу
• Эзофагэктомия - разряд
• Буттун ампутациясы - бошонуу
• Жүрөк пристубу - агып чыгуу
• Жүрөк пристубу - дарыгерден эмне сурасаңыз болот
• Жүрөктү айланып өтүү хирургиясы - чыгаруу
• Жүрөктү айланып өтүүчү хирургия - минималдуу инвазиялык - агып чыгуу
• Жүрөк оорулары - тобокелдик факторлору
• Жүрөк жетишсиздиги - агып чыгуу
• Жүрөк капкагына операция - чыгаруу
• Бутту кесүү - бошонуу
• Өпкө хирургиясы - чыгаруу
• Перифериялык артерияны айланып өтүү - бут - разряд
• Чоңдордогу пневмония - агып чыгуу
• Инсульт - бошонуу

• Тамекини таштоо
• Тамеки тартуунун зыяндуулугу

Аткинсон DL, Minnix J, Cinciripini PM, Karam-Hage M. Никотин. Жылы: Джонсон БА, ред. Көз карандылык медицинасы: Илим жана практика. 2nd ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 23-бөл.

Benowitz NL, Brunetta PG. Тамеки чегүүнүн зыяндуулугу жана аны таштоо. Жылы: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD, et al, eds. Мюррей жана Наделдин дем алуу медицинасынын окуу китеби. 6th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 46-бөл.

Rakel RE, Houston T. Никотинге көз карандылык. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Үй-бүлөлүк медицина боюнча окуу китеби. 9th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 49-бөл.

Siu AL; АКШнын алдын алуу кызматтарынын ыкчам тобу. Чоңдордо, анын ичинде кош бойлуу аялдарда тамеки чегүүнү токтотуу үчүн жүрүм-турумдук жана фармакотерапиялык кийлигишүүлөр: АКШнын профилактикалык кызматтары боюнча атайын топтун сунуштамасы. Ann Intern Med. 2015; 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26389730/.