Диетадагы белок

Белоктор - жашоонун курулуш материалы. Адам денесиндеги ар бир клеткада белок бар. Белоктун негизги түзүлүшү аминокислоталардын чынжырчасы.

Денеңизге клеткаларды калыбына келтирип, жаңы клеткаларды түзүүгө жардам берүү үчүн рациондо белок керек. Белок ошондой эле балдардын, өспүрүмдөрдүн жана кош бойлуу аялдардын өсүшү жана өнүгүшү үчүн маанилүү.

Белоктуу тамактар ​​тамак сиңирүү учурунда аминокислота деп аталган бөлүктөргө бөлүнөт. Ден-соолукту чыңдоо үчүн адам денесине жетиштүү көлөмдө бир катар аминокислоталар керек.

Аминокислоталар эт, сүт, балык, жумуртка сыяктуу жаныбарлардын булактарында кездешет. Алар өсүмдүктөрдүн соя, буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгак майлары жана кээ бир дан өсүмдүктөрүндө (мисалы, буудайдын уругу жана кинодо) кездешет. Сиздин рационуңузга керектүү бардык протеинди алуу үчүн жаныбарлардын азыктарын жегендин кереги жок.

Аминокислоталар үч топко бөлүнөт:

• Essential
• Маанилүү эмес
• Шарттуу

Маанилүү аминокислоталар дененин колунан келбейт жана аны тамак-аш менен камсыз кылуу керек. Аларды бир тамакта жештин кажети жок. Күнүгө тең салмактуулук маанилүү.

Маанилүү эмес аминокислоталар организм тарабынан маанилүү аминокислоталардан же белоктордун нормалдуу бөлүнүшүнөн пайда болот.

Шарттуу аминокислоталар ооруганда жана стрессте керек болот.

Сиздин рационуңузда керектүү протеиндин көлөмү жалпы калорияга болгон муктаждыгыңыздан көз-каранды. Ден-соолугу чың адамдарга белоктун күнүмдүк керектелиши жалпы калорияга болгон керектөөнүн 10% дан 35% га чейинкисин түзөт. Мисалы, 2000 калориялуу диета кармаган адам 100 грамм протеин жесе болот, бул болсо алардын суткалык калориясынын 20% камсыз кылат.

Көпчүлүк протеинге бай азыктын бир унциясы (30 грамм) 7 грамм белокту камтыйт. Бир унция (30 грамм) барабар:

• 1 унция (30 г) эт балыгы же канаттуулар
• 1 чоң жумуртка
• ¼ кубок (60 миллилитр) tofu
• ½ кесе (65 грамм) бышырылган буурчак же жасмык

Майлуулугу төмөн сүт азыктары да белоктун жакшы булагы болуп саналат.

Дан эгиндеринде тазаланган же "ак" азыктарга караганда көбүрөөк белок бар.

Балдарга жана өспүрүмдөргө жаш курагына жараша ар кандай сумма талап кылынышы мүмкүн. Жаныбарлардын белокторунун кээ бир пайдалуу булактарына төмөнкүлөр кирет:

• Түркия же териси сыйрылган тоок, же бизон (буйвол эти деп да аталат)
• Жумшарган уйдун же чочконун эти, мисалы, тегерек, үстүңкү желек же жарма (көзгө көрүнгөн майларды кыркып)
• Балык же моллюскалар

Белоктун башка жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:

• Пинто буурчак, кара буурчак, бөйрөк буурчак, жасмык, бөлөк буурчак же гарбанзо буурчак
• Жаңгактар ​​жана үрөндөр, анын ичинде бадам, фундук, аралаш жаңгак, жер жаңгак, жер жаңгак майы, күн карама даны же жаңгак (Жаңгактарда май көп, андыктан порциянын көлөмүн эске алыңыз. Калорияны муктаждыгыңыздан ашыкча жесеңиз, ашыкча салмак кошушуңуз мүмкүн.)
• Тофу, темпех жана башка соя протеиндери
• Майлуулугу төмөн сүт азыктары

АКШнын Айыл чарба министрлигинин MyPlate деп аталган эң жаңы азык-түлүк колдонмосу сизге туура тамактанууну тандап алууга жардам берет.

Диета - белок

• Белоктор

Улуттук илимдер академиясы, Медицина институту, тамак-аш жана тамактануу кеңеши. Энергия, углевод, була, май, май кислоталары, холестерол, протеин жана амино-кислоталарга диетикалык шилтемелер. National Academy Press. Вашингтон, Колумбия округу, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Диета жана тамактануу. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Медицина илимдери. 3rd ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 16-бөлүк.

АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги жана АКШнын Айыл чарба министрлиги. 2015-2020 Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо. 8th ed. health.gov/dietaryguidlines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. 2015-жылдын декабрь айында жаңыртылган. 2019-жылдын 21-июнунда окулган.