Углеводдор

Углеводдор биздин тамактануубуздагы негизги азык заттардын бири. Алар денебизди энергия менен камсыз кылууга жардам берет. Тамак-ашта үч негизги углевод бар: шекер, крахмал жана клетчатка.

Диабет менен ооруган адамдар күн бою үзгүлтүксүз камсыз кылуу үчүн жеген углеводдордун санын эсептеши керек.

Денеңиз туура иштеши үчүн үч түрдөгү углеводдор керек.

Канттар жана көпчүлүк крахмалдар организм тарабынан глюкозага (кандагы кант) бөлүнүп, энергия катары колдонулат.

Була - тамак-аштын организм тарабынан бузулбай турган бөлүгү. Буланын эки түрү бар. Эритилбеген була сиздин табуреткаңызга көп бөлүк берет, андыктан сиз туруктуу бойдон каласыз. Эриген була холестеролдун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет жана кандагы глюкозанын контролун жакшыртууга жардам берет. Буланын эки түрү тең сизди ток сезип, салмакта болууга жардам берет.

Көптөгөн ар кандай тамак-аш түрүндө бир же бир нече углевод бар.

КАНТТАР

Шекерлер табигый түрдө бул пайдалуу заттарга бай тамактарда кездешет:

• Fruits
• Сүт жана сүт азыктары

Айрым тамактарда шекер кошулган. Көпчүлүк таңгакталган жана тазаланган азыктарда шекер кошулган. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Кенди
• Печенье, токоч жана токочтор
• Сода сыяктуу кадимки (диеталык эмес) газдалган суусундуктар
• Мөмө-жемиш консерваларына кошулган сыяктуу сироптор

Кант кошулган тазаланган дан эгиндери калория менен камсыз кылат, бирок аларга витаминдер, минералдар жана клетчатка жетишпейт. Аларда пайдалуу заттар жетишсиз болгондуктан, бул азыктар "бош калорияларды" камсыздап, ашыкча салмак кошууга алып келет. Кант кошулган азыктарды минималдаштырууга аракет кылыңыз.

STARCHES

Бул пайдалуу заттарга бай азыктарда крахмал көп. Көпчүлүгү ошондой эле булада көп:

• Консерваланган жана кургатылган төө буурчак, мисалы, бөйрөк буурчак, кара буурчак, пинто буурчак, кара көздүү буурчак, экиге бөлүнгөн буурчак жана гарбанзо буурчак
• Картошка, жүгөрү, жашыл буурчак жана паспорт сыяктуу крахмалдуу жашылчалар
• Бүткүл дан эгиндери, мисалы, күрөң күрүч, сулу, арпа, киноа

Печенье, ак нан, крекер, ак күрүч сыяктуу тазаланган дан эгиндеринде дагы крахмал бар. Бирок, аларга "байытылды" деп белгиленмейинче, В тобундагы витаминдер жана башка маанилүү азыктар жетишпейт. Тазаланган же "ак" ун менен жасалган тамак-аш азыктарында, ошондой эле, дан азыктарына караганда клетчатка жана белок аз болуп, өзүңүздү канааттануу сезимиңизге бөлбөйт.

ФИБЕР

Була көп азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• Буудай, күрөң күрүч жана дан эгиндери, дан эгиндери жана крекер сыяктуу дан эгиндери
• Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү, мисалы, кара буурчак, бөйрөк, гарбанзо буурчак
• Брокколи, Брюссель өнүмдөрү, жүгөрү, картошка сыяктуу жашылчалар
• Малина, алмурут, алма, анжыр сыяктуу жемиштер
• Жаңгактар ​​жана уруктар

Байытылган же байытылбаган тамак-аш азыктарынын көпчүлүгүндө клетчатка аз.

Кайра иштетилген, крахмалдуу же канттуу тамак-аш түрүндө углеводдорду көп жесе, жалпы калорияңызды көбөйтүп, салмак кошууга алып келет. Ошондой эле, май жана белокту жетишсиз керектөөгө алып келиши мүмкүн.

Катуу углеводдорду чектөө кетозго алып келиши мүмкүн. Дене энергияны пайдалануу үчүн майды колдонот, анткени организмде энергияны колдонуу үчүн тамак-аштан чыккан углеводдор жетишсиз.

Карбонгидраттын көбүн тазаланган дан эгиндеринен эмес, дан эгиндеринен, сүт азыктарынан, мөмө-жемиштерден жана жашылчалардан алуу жакшы. Калориядан тышкары, толук тамактар ​​витаминдер, минералдар жана клетчатканы берет.

Акылдуу тамак-аш тандоо менен, сиз ден-соолукка пайдалуу углеводдордун жана аш болумдуу заттардын толук түрүн ала аласыз:

• Дан азыктарын, жашылча-жемиштерди, төө буурчакты жана буурчак өсүмдүктөрүн, майсыз же майсыз сүт азыктарын камтыган ар кандай тамактарды тандаңыз.
• Консерваланган, таңгакталган жана тоңдурулган азыктардын этикеткаларын окуп, кант, туз жана май кошпоо үчүн.
• Дан эгиндеринин күнүнө жок дегенде жарымын дан эгиндеринен жасаңыз.
• Мөмө-жемиштерди жана канты кошулбаган 100% жемиш ширесин тандаңыз. Күнүмдүк жемиш порцияларынын жок дегенде жарымын бүтүн жемиштерден жасаңыз.
• Таттуу, шекер таттуу суусундуктар жана спирт ичимдиктерин чектөө. Кошулган шекерлерди күнүнө калорияңыздын 10 пайызынан азына чектеңиз.

USDA боюнча (www.choosemyplate.gov/) углеводго бай азыктардын "1 порциясы" деп эсептелген нерсе:

• Крахмал жашылчалары: 1 стакан (230 грамм) картошка же таттуу картошка пюреси, 1 кичинекей жүгөрү.
• Мөмө-жемиштер: 1 орточо жемиш (мисалы, алма же апельсин), ½ стакан кургатылган жемиш (95 грамм) 1 стакан 100% жемиш ширеси (240 миллилитр), 1 стакан мөмө (же болжол менен 8 ири кулпунай).
• Нан жана дан эгиндери, дан жана буурчак: 1 кесим дан дан; 1/2 стакан (100 грамм) бышырылган күрөң күрүч, макарон же жарма; 1/4 стакан бышырылган буурчак, жасмык же буурчак (50 грамм), 3 стакан попкорн (30 грамм).
• Сүт азыктары: 1 стакан (240 миллилитр) майсыз же майы аз сүт же 8 унция (225 грамм) жөнөкөй йогурт.

Тамак-ашка арналган табакчада табагыңыздын жарымын мөмө-жемиштер менен, ал эми тарелкаңыздын үчтөн бир бөлүгүн дан менен толтуруу сунушталат, алардын кеминде жарымы дан болуп саналат.

Бул жерде пайдалуу углеводдорду тандоо менен 2000 калориялуу меню үлгүсү келтирилген:

Эртен мененки тамак

• 1 стакан (60 грамм) майдаланган буудай данынын, үстүнө 1 аш кашык (10 г) мейиз жана бир кесе (240 миллилитр) майсыз сүт кошулган.
• 1 кичинекей банан
• 1 кайнатылган жумуртка

Түшкү тамак

2 унция (55 грамм) бүтүндөй буудай пита наны, 1/4 стакан (12 грамм) роман салаты, 2 кесим помидор, 3 унция (85 грамм) кесилген индюк төшү менен жасалган ышталган индюк сэндвич.

• 1 чай кашык (чай кашык) же 5 миллилитр (мл) майонез түрүндөгү салат таңуусу
• 1 чай кашык (2 г) сары кычы
• 1 орто алмурут
• 1 стакан (240 миллилитр) помидор ширеси

ТАМАША

• 5 унция (140 грамм) гриль стейкинин эти
• 3/4 стакан (190 грамм) таттуу картошканы эзип алыңыз
• 2 чай кашык (10 г) жумшак маргарин
• 1 стакан (30 грамм) шпинат салаты
• 2 унция (55 грамм) буудайдан жасалган кечки тамак
• 1 чай кашык (5 г) жумшак маргарин
• 1 стакан (240 миллилитр) майсыз сүт
• 1 стакан (240 миллилитр) таттуу алма

SNACK

• Үстүнө кулпунай салынган 1 стакан (225 грамм) аз майлуу жөнөкөй йогурт
  

Крахмал; Жөнөкөй шекерлер; Канттар; Комплекстүү углеводдор; Диета - углеводдор; Жөнөкөй углеводдор

• Комплекстүү углеводдор
• Жөнөкөй углеводдор
• Крахмалдуу тамактар

Baynes JW. Углеводдор жана липиддер. Жылы: Бейнс JW, Доминикзак MH, eds. Медициналык биохимия. 5th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 3-бөлүм.

Bhutia YD, Ganapathy V. Карбонгидрат, белок жана майдын сиңирилиши жана сиңиши. Жылы: Фельдман М, Фридман LS, Брандт LJ, ред. Sleisenger & Fordtran компаниясынын Ашказан-ичеги жана Боор оорулары. 11th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2021: 102-бөл.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Азыктануу талаптары. Жылы: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Педиатриянын Нельсон окуу китеби. 21th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 55-бөл.

АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги жана АКШнын Айыл чарба министрлиги. 2015-2020 Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо. 8th ed. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidlines/guidlines/. 2015-жылдын декабрь айында жаңыртылган. 7-апрель, 2020-ж.