Үзгүлтүксүз көнүгүүнүн мыкты 10 артыкчылыгы

Мазмун

• 1. Бул сизди бактылуу сезе алат
• 2. Арыктоого жардам берет
• 3. Булчуңдар менен сөөктөргө жакшы
• 4. Бул сиздин энергия деңгээлиңизди жогорулатат
• 5. Бул өнөкөт оорулардын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн
• 6. Теринин ден-соолугуна жардам берет
• 7. Мээ ден-соолугуңузга жана эс тутумуңузга жардам берет
• 8. Бул эс алуу жана уйку сапатына жардам берет
• 9. Оорууну басаңдатат
• 10. Бул жыныстык жашоону жакшырта алат
• Төмөнкү сызык

Көнүгүү булчуңдарды иштөөгө жана денеңизге калорияларды күйгүзүүнү талап кылган кыймыл катары аныкталат.

Физикалык иштин көптөгөн түрлөрү бар, анын ичинде сууда сүзүү, чуркоо, чуркоо, басуу жана бийлөө.

Белгилүү болгондой, ден-соолукка да, ден-соолукка да пайдалуу. Ал тургай, узак жашоого жардам берет (1).

Бул жерде үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдүн денеңизге жана мээңизге пайдалуу болгон 10 мыкты ыкмасы келтирилген.

1. Бул сизди бактылуу сезе алат

Көнүгүү сиздин көңүлүңүздү көтөрүп, депрессияны, тынчсызданууну жана стрессти төмөндөтөт (2).

Бул стрессти жана тынчсызданууну жөнгө салуучу мээнин бөлүктөрүндө өзгөрүүлөрдү жаратат. Ошондой эле, депрессияны жеңилдеткен серотонин жана норепинефрин гормондорунун мээге болгон сезгичтигин жогорулатышы мүмкүн (1).

Мындан тышкары, көнүгүү оң сезимдерди пайда кылган жана ооруну кабылдоону азайтууга жардам берген эндорфиндердин көбөйүшүн шарттайт (1).

Андан тышкары, көнүгүү тынчсыздануу сезиминен жапа чеккен адамдардын белгилерин азайтууга жардам берген. Бул аларга психикалык абалын жакшыраак билүүгө жана коркуу сезиминен алаксытууга жардам берет (1).

Кызыгы, машыгууңдун канчалык күчтүү экендиги маанилүү эмес. Көнүгүү, физикалык көнүгүүлөрдүн канчалык деңгээлде болбосун, көңүл ачууңузга пайда алып келет.

Чындыгында, депрессияга чалдыккан 24 аялдын изилдөөсү көрсөткөндөй, ар кандай күчтүүлүк менен машыгуу депрессияны бир аз төмөндөтөт (3).

Машыгуунун маанайга тийгизген таасири ушунчалык күчтүү болгондуктан, машыгууну тандап алуу (же кылбоо) кыска мөөнөттөрдө дагы өзгөрөт.

Бир изилдөөгө ылайык, кадимкидей машыгып жүргөн 26 ден-соолугу чың эркектер менен аялдар эки жумага көнүгүүнү улантышсын же көнүгүүнү токтотушсун. Машыгууну токтоткондор терс маанайды көтөрүштү (4).

кыскача маалымат: Дайыма көнүгүү жасоо көңүлүңүздү көтөрүп, тынчсыздануу жана депрессияны төмөндөтөт.

2. Арыктоого жардам берет

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, активсиздик салмактуулуктун жана семиздиктин негизги фактору болуп саналат (5, 6).

Көнүгүүнүн салмакты азайтууга тийгизген таасирин түшүнүү үчүн, көнүгүү менен энергияны сарптоонун ортосундагы байланышты түшүнүү керек.

Денеңиз энергияны үч жол менен сарптайт: тамакты сиңирүү, жүрөк согуу жана дем алуу сыяктуу дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоо.

Тамактануу учурунда калорияны азайтуу метаболизм деңгээлин төмөндөтөт, ал арыктоону кечеңдетет. Тескерисинче, үзгүлтүксүз көнүгүүлөр көрсөткөндөй, метаболизм деңгээли жогорулайт, бул көбүрөөк калорияларды кетирип, арыктоого жардам берет (5, 6, 7, 8).

Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, аэробдук көнүгүүнү каршылык көрсөтүү менен айкалыштыруу майларды азайтууга жана булчуңдардын массасын сактоого жардам берет, бул салмакты азайтуу үчүн өтө зарыл (6, 8, 9, 10, 11).

кыскача маалымат: Көнүгүү тез метаболизмди колдоп, күнүнө көбүрөөк калорияны күйгүзүүдө маанилүү. Бул ошондой эле булчуңдун массасын жана арыктооңузду сактоого жардам берет.

3. Булчуңдар менен сөөктөргө жакшы

Көнүгүү булчуңдарды жана сөөктөрдү курууда жана сактоодо маанилүү ролду ойнойт.

Салмагы көтөрүү сыяктуу физикалык иш-аракеттер протеинди жетиштүү өлчөмдө жупташтырганда булчуң курууга дем берет.

Себеби көнүгүү булчуңдарыңыздын аминокислоталарды сиңирүү жөндөмүн жогорулатуучу гормондорду чыгарат. Бул алардын өсүшүнө жардам берет жана алардын бузулушун азайтат (12, 13).

Адамдар картайганда булчуңдардын массасын жана функциясын жоготушат, бул жаракатка жана майыптыкка алып келиши мүмкүн. Жаш курагыңызда (14) булчуңдардын азайышын азайтып, күч-кубатыңызды сактап калуу үчүн физикалык көнүгүүлөрдү жасоо маанилүү.

Ошондой эле, көнүгүү жаш кезиңизде остеопороздун алдын алгандан тышкары, жаш кезиңизде сөөк тыгыздыгын арттырууга жардам берет (15).

Кызыгы, гимнастика же чуркоо же кызыктай спорт түрлөрү, мисалы, футбол жана баскетболдук спорт түрлөрү сууда сүзүү жана велоспорт сыяктуу таасирсиз спорт түрлөрүнө караганда сөөк тыгыздыгын жогорулатат (16).

кыскача маалымат: Физикалык иш-аракеттер булчуңдарды жана күчтүү сөөктөрдү курууга жардам берет. Бул ошондой эле остеопороздун алдын алууга жардам берет.

4. Бул сиздин энергия деңгээлиңизди жогорулатат

Көнүгүү ден-соолугу чың адамдар үчүн, ошондой эле ар кандай медициналык шарттардан жапа чеккендер үчүн чыныгы энергия күчөткүч болушу мүмкүн (17, 18).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, алты жумалык үзгүлтүксүз көнүгүү туруктуу чарчоо (19) жөнүндө билдирген 36 дени сак адамдын чарчоо сезимин төмөндөтөт.

Андан тышкары, көнүгүү өнөкөт чарчоо синдромунан (CFS) жана башка олуттуу оорулардан жапа чеккен адамдардын энергия деңгээлин бир топ жогорулатат (20, 21).

Чындыгында, машыгуу башка дарылоолорго караганда CFS менен күрөшүүдө эффективдүү окшойт, анын ичинде дем алуу жана керилүү сыяктуу пассивдүү терапиялар же такыр дарылоо жок (20).

Мындан тышкары, көнүгүү рак, ВИЧ / СПИД жана склероз сыяктуу прогрессивдүү оорулар менен жабыркаган адамдардын энергия деңгээлин жогорулатат (21).

кыскача маалымат: Кадимки физикалык көнүгүүлөр менен алектенүү энергия деңгээлин жогорулатат. Бул көп чарчаган жана катуу ооруга чалдыккан адамдарда да бар.

5. Бул өнөкөт оорулардын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн

Дайыма физикалык иштин жетишсиздиги өнөкөт оорунун негизги себеби болуп саналат (22).

Үзгүлтүксүз көнүгүүлөр инсулиндин сезгичтигин, жүрөк-кан тамыр фитнесин жана дене түзүлүшүн жакшыртып, кан басымын жана майдын деңгээлин төмөндөтүп турат (23, 24, 25, 26).

Ал эми кадимки көнүгүүлөрдүн жетишсиздиги, атүгүл кыска мөөнөттө болсо дагы, курсак майынын олуттуу көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн, бул диабет, жүрөк оорулары жана эрте өлүм коркунучун жогорулатат (23).

Андыктан күнүмдүк физикалык иш-аракеттерден ич майын азайтуу жана ушул оорулардын пайда болуу коркунучун азайтуу сунушталат (27, 28).

кыскача маалымат: Күнүмдүк физикалык көнүгүү ден-соолукту чыңдоо жана өнөкөт ооруну азайтуу үчүн маанилүү.

6. Теринин ден-соолугуна жардам берет

Денеңиздеги кычкылдануучу стресстен териңиз жабыркашы мүмкүн.

Дененин антиоксиданттык коргонуусу, эркин радикалдардын клеткаларга келтирген зыянын толугу менен калыбына келтире албаса, оксиддик стресс пайда болот. Бул алардын ички түзүлүштөрүнө зыян келтирип, териңизди начарлатат.

Күчтүү жана аябай күчтүү физикалык иш-аракеттер кычкылдануучу зыянга алып келиши мүмкүн, бирок кадимки орточо көнүгүү денеңизде табигый антиоксиданттарды өндүрүп, клеткаларды коргоого жардам берет (29, 30).

Ошол сыяктуу эле, көнүгүү кан агымын стимулдайт жана тери клеткасынын ыңгайлашуусун шарттайт, бул теринин карылыктын көрүнүшүн кечеңдетүүгө жардам берет (31).

кыскача маалымат: Орточо көнүгүү антиоксиданттык коргоону камсыз кылып, кан агымын күчөтүп, териңизди коргоп, карылыктын белгилерин кечеңдетет.

7. Мээ ден-соолугуңузга жана эс тутумуңузга жардам берет

Көнүгүү мээ иш-аракетин жакшыртып, эс тутумду жана ой жүгүртүү жөндөмүн сактайт.

Алгач, мээге кан менен кычкылтектин агышын шарттаган жүрөктүн кагышы жогорулайт.

Ошондой эле мээ клеткаларынын өсүшүн өркүндөтө турган гормондорду өндүрүп чыгарат.

Андан тышкары, өнөкөт оорунун алдын алуу үчүн көнүгүү жасоо жөндөмү мээге пайда алып келиши мүмкүн, анткени анын иштешине ушул оорулар таасир этиши мүмкүн (32).

Дене-бой менен туруктуу иштөө, айрыкча, улгайган кишилерде чоң мааниге ээ, анткени карылык - кычкылдануу стресси жана сезгенүү менен коштолсо, мээнин түзүлүшү жана ишиндеги өзгөрүүлөр болот (33, 34).

Көнүгүү мээбиздин эс тутум жана үйрөнүү үчүн маанилүү бөлүгү болгон гиппокамптун чоңойушуна себеп болду. Бул улгайган адамдарда акыл-эс функциясын жогорулатууга кызмат кылат (33, 34, 35).

Акырында, Альцгеймер оорусуна жана шизофренияга алып келиши мүмкүн болгон мээдеги өзгөрүүлөрдү азайтуучу көнүгүү көрсөтүлдү (36).

кыскача маалымат: Үзгүлтүксүз көнүгүү мээге кан агымын жакшыртат жана мээ ден-соолугуна жана эс тутумуна жардам берет. Улгайган адамдардын арасында ал акыл-эс функциясын сактоого жардам берет.

8. Бул эс алуу жана уйку сапатына жардам берет

Үзгүлтүксүз көнүгүү менен эс алып, жакшы уктай аласыз (37, 38).

Уйку сапатына байланыштуу, көнүгүү учурунда пайда болгон энергиянын азайышы, уйку учурунда калыбына келүүчү процесстерди күчөтөт (38).

Андан тышкары, көнүгүү учурунда пайда болгон дене температурасынын жогорулашы уйку учурунда анын төмөндөшүнө жардам берип, уйку сапатын жакшыртат деп божомолдонот (39).

Машыгуунун уйкуга тийгизген таасири жөнүндө көптөгөн изилдөөлөр ушундай жыйынтыкка келишкен.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, жумасына 150 мүнөттөй орто күч-кубаттуу иш-аракеттер уйку сапатын 65% га чейин жакшырта алат (40).

Дагы бир жолу, 16 жумалык физикалык иш-аракеттер уйку сапатын жогорулатып, уйкусуздукка чалдыккан 17 кишиге көзөмөл тобуна караганда узак жана тереңирээк уктоого жардам бергенин көрсөттү. Бул ошондой эле аларга күндүз көбүрөөк күч-кубат кошууга жардам берди (41).

Андан тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү менен алектенүү улгайган адамдарга пайдалуу болуп көрүнөт (41, 42, 43).

Сиз тандаган көнүгүү түрүнө ылайыкташа аласыз. Жалгыз гана аэробикалык көнүгүү же каршылык көрсөтүү машыгуусу менен биргелешкен аэробикалык көнүгүү уктоонун сапатына бирдей жардам берет окшойт (44).

кыскача маалымат: Аэробикалык же аэробдук жана каршылыктуу машыгуунун айкалышына карабастан, үзгүлтүксүз физикалык иш-аракеттер сизди жакшы уктап, күндүз көбүрөөк кубат алууга жардам берет.

9. Оорууну басаңдатат

Өнөкөт ооруну басаңдатса болот, бирок көнүгүү аны азайтууга жардам берет (45).

Чындыгында, көптөгөн жылдар бою өнөкөт ооруну дарылоо сунушу эс алуу жана аракетсиздик болчу. Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү өнөкөт ооруну басаңдатууга жардам берет (45).

Бир нече изилдөөлөрдүн жыйынтыгы көнүгүү өнөкөт оору менен ооруган катышуучуларга ооруну азайтууга жана жашоо сапатын жакшыртууга жардам берерин көрсөтүп турат (45).

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү ден-соолуктун ар кандай шарттары менен байланышкан ооруну, анын ичинде өнөкөт белдин оорушун, фибромиалгияны жана өнөкөт жумшак ткандардын ийкемсиздигин басаңдатууга жардам берет (46).

Мындан тышкары, физикалык иш-аракеттер ооруну көтөрүү сезимин жогорулатып, ооруну кабылдоону төмөндөтөт (47, 48).

кыскача маалымат: Көнүгүү ар кандай шарттар менен байланышкан ооруга оң таасирин тийгизет. Ошондой эле ал ооруга чыдамдуулукту жогорулатат.

10. Бул жыныстык жашоону жакшырта алат

Көнүгүү жыныстык катнашты күчөткөнү далилденди (49, 50, 51).

Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо жүрөк-кан тамыр системасын чыңдап, кан айланууну, тонус булчуңдарын жакшыртып, ийкемдүүлүктү өркүндөтүп, жыныстык жашооңузду жакшырта алат (49, 51).

Физикалык иш-аракеттер жыныстык катнашты жана сексуалдык ырахатты өркүндөтөт, ошондой эле жыныстык аракеттердин жыштыгын көбөйтөт (50, 52).

40 жаштардагы аялдар тобу өзүлөрүнүн жашоо образына спринтсинг, жүктөө лагери жана салмак боюнча машыгуу сыяктуу күчтүү көнүгүүлөрдү киргизгенде, оргазмды көбүрөөк сезишкенин байкашкан (53).

Ошондой эле, 178 ден-соолугу чың эркектерден турган топтордун арасында, жумасына көбүрөөк көнүгүү жасаган эркектерде сексуалдык функциялары жогору болгон (50).

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, үйдү алты мүнөттүк жөө басуу менен 41 кишиге эректильдик дисфункциянын белгилерин 71% га азайтууга жардам берген (54).

78 отурукташкан эркектерде жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө, күнүнө 60 мүнөт басуу (жумасына үч жарым күн, орточо эсеп менен) алардын жыныстык жүрүм-турумун, анын ичинде жыштыгын, адекваттуу иштешин жана канааттануусун жакшырткандыгы аныкталды (55).

Андан тышкары, бир изилдөө көрсөткөндөй, жыныстык катнашты азайтуучу поликистикалык энелик синдромунан жабыркаган аялдар, 16 жума бою туруктуу каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу менен жыныстык катнашын көбөйтүштү (56).

кыскача маалымат: Көнүгүү эркектер менен аялдардын жыныстык каалоосун, функциясын жана иштешин жакшыртууга жардам берет. Ошондой эле бул эркектин эрекциясынын бузулушун азайтууга жардам берет.

Төмөнкү сызык

Көнүгүү сиздин ден-соолугуңуздун дээрлик ар бир жагын ички жактан жакшырта турган укмуштуу пайда алып келет.

Үзгүлтүксүз физикалык иш-аракеттер сизди бактылуу сезип, жакшы уктап калууга жардам берген гормондордун көбөйүшүн шарттайт.

Ошондой эле ал териңиздин сырткы көрүнүшүн жакшыртып, арыктап, арылууга жардам берет, өнөкөт ооруну азайтып, жыныстык жашооңузду жакшыртат.

Кандайдыр бир спорт менен машыгып жатасызбы же жумасына 150 мүнөттүк көнүгүү иш-аракетине карабастан, ден-соолугуңузду ар кандай жолдор менен жакшыртасыз (57).