Өрт гидранттарынын көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек

Мазмун

• От гидранттарын кантип жасоо керек
• шарттары
• Артыкчылыктары
• Өзгөртүлгөн версиялар
• Каршылык тилкеси менен өрт гидранты
• Отко гидрант, ашыкча салмактары бар
• Өрт гидранттары
• Импульстары бар өрт гидранты
• Кол көтөрүү менен өрт гидранты
• От туруктуу гидрант
• Альтернативдүү көнүгүүлөр
• Бүгүлгөн тизе жамбаш
• Көнүгүү
• Капталдагы бутту көтөрүү
• Кесиптик көнүгүү менен сүйлөшүү керек
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Өрт гидранттары, ошондой эле төрт бурчтуу жамбашты уурдоо деп аталат. Алар негизинен gluteus maximus менен иштешет, бирок кээ бир вариациялар да өзөгүн түзөт.

Өрт гидранттары үзгүлтүксүз жасалып турса, ширелериңизди калыбына келтирип, белдин оорушун жакшыртып, жаракат алуу коркунучу төмөндөйт.

Бул макалада биз өрт гидранты көнүгүүлөрүнүн артыкчылыктарын жана аларды кантип жасоону талкуулайбыз. Ошондой эле, ар бир көнүгүү үчүн этап-нускаманы видео менен камсыз кылабыз.

От гидранттарын кантип жасоо керек

Өрт гидранттарын толук пайдалануу үчүн, туура форма жана техниканы колдонуу маанилүү. Аларды кантип жасоо керектигин билүү үчүн бул видеону көрө аласыз.

От гидранты машыккандыктан, сизге атайын шайман керек эмес. Сизге төшөнчү гана керек болот.

1. Колуңуздан жана тизеңизден баштаңыз. Ийниңизди колуңуздан жана белиңизден тизеңиздин үстүнө коюңуз. Өзөгүңүздү тартып, ылдый караңыз.
2. Сол бутту денеңизден 45 градус бурчка көтөрүңүз. Тизеңизди 90 градуска чейин кармаңыз.
3. 1 реп аяктоо үчүн бутуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз.
4. 10 топтун 3 комплектин жасаңыз. башка буту менен кайталап.

шарттары

Өзөгүңүздү жана жамбашыңызды туруктуу кармаңыз. Сиздин жамбашыңыз кыймылдаган жалгыз нерсе болушу керек. Болбосо, жамбаштарыңыз жана глуталарыңыз туура иштебей калат.

Бутуңузду көтөргөндө, бутуңузду карама-каршы дубалга караңыз. Бул сиздин жамбашыңызды туура бурууга жардам берет.

Артыкчылыктары

От гидранты - бул сиздин gluteus maximus чыңдоо үчүн мыкты көнүгүү. Айрым вариациялар ичтин булчуңдарын иштетип, өзөгүңүздү тоноп, бекемдейт.

Сиздин жамбаш жана жамбаш аймагындагы эң чоң булчуң катары глейталар үч чоң жамбаш кыймылын көзөмөлдөйт. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Хип кеңейтүү. Жамбаш кеңейиши сиздин жамбашыңызды арткы жана жамбаштан алыстатат. Бул тепкич менен басууга жана көтөрүлүүгө мүмкүнчүлүк берет.
• Хиптин тышкы айлануусу. Бул сиздин бутуңуз сыртка бурулганда болот. Унаадан түшүү үчүн сиз жамбаштын сырткы айлануусун колдоносуз.
• Хип уурдоо. Хип уурдап кетүү бутуңузду денеңиздин ортосунан көтөрүп, капталга өтүүгө мүмкүндүк берет.

От гидранты үч кыймылдын бардыгын камтыйт, ошондуктан бул эң жакшы көнүгүү. Бул сиздин glutes стилдериңизди ого бетер кооздоп, айкелге салууга жардам берет. Күчтүү глейталардын болушу сиздин турпатыңызды жакшыртат, жаракат алуу коркунучун төмөндөтөт жана белдин жана тизенин оорушун азайтат.

Өзгөртүлгөн версиялар

Негизги өрт гидранттарын өздөштүргөндөн кийин, сиз өзүңүзгө каршы чыккан өзгөртүлгөн версияларын байкап көрүңүз.

Каршылык тилкеси менен өрт гидранты

От гидранттарын эки буттун айланасындагы каршылык тилкесинде илмек менен жасаса болот. Тобу сиздин белиңизди жана глейтаны каршылыкка каршы иштөөгө мажбур кылат.

Бул үчүн, тизеңиздин үстүнөн каршылык тилкесин укуруңуз. Өрт гидранттарын адаттагыдай аткарыңыз.

Интернеттен каршылык тилкелерин сатып алыңыз.

Отко гидрант, ашыкча салмактары бар

Буттун салмагын колдонуу глейталар менен буттарыңарды кыйнабай иштөөгө мажбур кылат. Эгер ашыкча салмактар ​​менен алектенсеңиз, азыраак салмактан баштаңыз. Убакыттын өтүшү менен салмакты көбөйтө аласыз.

Буттун салмагын кийип бүткөндөн кийин, адаттагыдай эле өрт гидранттарын жасаңыз.

Буттун салмагын сатып алгыңыз келеби? Аларды бул жерден тап.

Өрт гидранттары

Кадимки өрт гидрантына тепкич кошуу кыймылын күчөтөт. Бул сиздин жамбаш булчуңдарыңызды дагы бекемдейт. Муну кантип жасоо керек:

1. Бутуңузду көтөргөндө, бутуңузду сунуп, тизеңизди түздөңүз. Тизеңизди 90 градуска буруп, 1 реп аяктоо үчүн бутуңузду түшүрүңүз.
2. Тепкенде бутуңузду толугу менен түздөңүз. Бул сиздин glutes туура иштешет.

Импульстары бар өрт гидранты

От гидранттарын кыйындатуунун дагы бир жолу - бул импульстарды кошуу. Бутуңузду көтөргөндө, тамырыңызды 3-4 жолу 5 жолу көтөрүңүз. 1 реп аяктоо үчүн бутуңузду ылдый түшүрүңүз.

Күч алган сайын импульстардын санын көбөйтө аласыз.

Кол көтөрүү менен өрт гидранты

Өзөктүккө каршы чыгуу үчүн, өрт гидранттарын жасап жатканда бир колуңузду көтөрүңүз. Бул кыймыл омуртканын турукташуусуна жардам бергендиктен, кыймыл-аракет жана арткы чыңдоо үчүн жакшы.

1. Колуңуздан жана тизеңизден баштаңыз. Ийниңизди колуңуздан жана белиңизден тизеңиздин үстүнө коюңуз. Өзөгүңүздү тартып, ылдый караңыз.
2. Сол бутуңузду денеңизден 45 градуска көтөрүңүз. Тизеңизди 90 градуска чейин кармаңыз.
3. Оң колуңузду полдон 1 дюйм көтөрүңүз. Колуңуз кыймылдап турганда, 10 гидрантты кайталаңыз. 1 топтомду аяктоо үчүн колуңузду ылдый түшүрүңүз.
4. 3 комплект жасаңыз. Оң буту менен сол колу менен кайталаңыз.

От туруктуу гидрант

Кадимки өрт гидранттары сыяктуу, тик турган өрт гидранттары сиздин ширелериңизди, белиңизди жана өзөгүңүздү бекемдейт. Алар жамбаш кыймылынын бирдей түрүн камтыйт.

Бул көнүгүү билекке кысым көрсөтпөйт, андыктан билек оорусу же ыңгайсыздыгы бар адамдар үчүн идеалдуу.

Колуңузду баланстоо үчүн отургучтун артына койсоңуз болот.

1. Бутуңузду жамбаштан туурасынан бөлүп туруңуз. Сол бутуңузду 90 градуска бүгүңүз.
2. Денеңизди алдыга сүйөнүп, өзөгүңүздү кысыңыз. Денеңиздин калган бөлүгүн кыймылдатпай, бутуңузду 45 градуска көтөрүңүз.
3. 1 реп аяктоо үчүн бутуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз.
4. 10 кайталоонун 3 комплектин толтуруңуз. башка буту менен кайталап.

Жылдырууну күчөтүү үчүн, каршылык көрсөтүү тилкесин тизеңиздин үстүнө коюңуз.

Альтернативдүү көнүгүүлөр

От гидранты - бул сиздин глейталарды, белиңизди жана өзөгүңүздү иштетүүнүн бир жолу. Эгер сиз бир нерсени өзгөрткүңүз келсе, өрт гидранттарына кошумча бул альтернативдүү көнүгүүлөрдү байкап көрүңүз.

Бул көнүгүүлөр ушул сыяктуу булчуңдар менен иштешет жана күнүмдүк жашооңузга түркүндүк кошот.

Бүгүлгөн тизе жамбаш

Ийилген тизе жамбашынын кеңейиши от гидранттары сыяктуу глуталар менен өзөктү бекемдейт.

1. Колуңуздан жана тизеңизден баштаңыз. Ийниңизди колуңуздан жана белиңизден тизеңиздин үстүнө коюңуз. Өзөгүңүздү тартып, ылдый караңыз.
2. Сиздин глиталарыңызды кысыңыз. Тизеңизди 90 градуска чейин кармап, сол бутуңузду көтөрүңүз. Сол жамбашыңыз полго параллелдүү болгонго чейин улантыңыз.
3. 1 реп аяктоо үчүн бутуңузду ылдый түшүрүңүз.
4. 10 топтун 3 комплектин жасаңыз. башка буту менен кайталап.

От гидранттары сыяктуу, бүгүлгөн тизе жамбаш кеңейиши сиздин жамбашыңызды гана кыймылдатыш керек. Сиздин арткы, мойнун жана карама-каршы жамбаш токтоп турушу керек.

Көнүгүү

Ошондой эле машыктыруу менен глейталарды жана жамбаш муундарыңызды чыңдай аласыз. Эгерде сиз төртөө менен жүрүүнү жактырбасаңыз, анда ал жакка көчүп баруу оңой. Тизелерде бир аз жеңилирээк.

1. Сол жагыңызда жатыңыз жана башыңызды сол колуңузга коюңуз. Оң колуңузду оң жамбашыңызга жаткырыңыз.
2. Эки бутуңузду 45 градуска чейин бүгүп, бири-биринин үстүнө ыргытыңыз. Белиңизди жана ийиндериңизди түзүңүз.
3. Сиздин глиталарыңызды кысыңыз. Үстүнкү тизени көтөрүңүз. Баштапкы абалга кайтуу.
4. 10 өкүлдүн 3 комплектин толтуруңуз. Башка жагынан кайталаңыз.

Глиталарыңыз туура иштеши үчүн, бутуңузду ичине айландырыңыз. Бул сиздин сөөгүңүздү белиңиз менен катарлаш берет. Эгер бутуңуз сыртка бурулуп кетсе, анда машыгуу белиңиздин ордуна бутуңузду иштейт.

Капталдагы бутту көтөрүү

Капталдагы бутту өрттүн гидранттары сыяктуу көтөрүп, глиталарды иштетип, белиңизди тарт. Кыймыл ошондой эле туруктуу жамбашты уурдоо деп аталат.

Сиз муну каршылык тилкесиндеги цикл менен же ансыз жасай аласыз.

1. Бутуңуз менен жамбаштын туурасынан бөлөк туруңуз. Эгерде сиз каршылык тилкесин колдонуп жатсаңыз, анда аны тизеңиздин үстүнө коюңуз.
2. Омурткаңызды түздөп, манжаларыңызды алдыга караңыз. Өзөгүңдү кыс.
3. Оң тизеңиз бир аз бүгүлүп, сол бутуңузду капталга көтөрүңүз. Тындыруу.
4. Акырындык менен бутуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз.
5. 10 кайталоонун 3 комплектин жасаңыз. башка буту менен кайталап.

Эгер сизге тең салмактуу болууга жардам керек болсо, колуңузду отургучтун артына койуңуз.

Кесиптик көнүгүү менен сүйлөшүү керек

Эгер сиз машыгууга жаңы келген болсоңуз, өрт гидранттарын колдонуудан мурун жеке машыктыруучуга же физиологго кайрылыңыз.

Эгерде сизде бел, жамбаш же тизе операциясы болсо, анда көнүгүү боюнча адис менен сүйлөшүү керек. Алар өрт гидранттарынын көнүгүүлөрүн кантип коопсуз жасоо керектигин көрсөтө алышат.

Жыйынтык

Көнүгүү программасын баштоодон же өзгөртүүдөн мурун, алгач доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Фитнес деңгээлиңиздин коопсуз ыкмаларын түшүндүрө алышат. Эгер өрт гидранттарын жасоо жакшы деп айтсаңыз, өкүлдөрдүн аздыгынан баштаңыз. Убакыттын өтүшү менен реперлерди көбөйтө аласыз.

От гидранттары глиталарды жана өзөктү бекемдейт. Ошондой эле алар сиздин жамбашыңыздын кыймылын жакшыртышат. Бул белдин оорушун басаңдатып, денеңизди чыңдап, күнүмдүк кыймылдарды ыңгайлуу кылат.