Кантип жакшы уктоо керек: Түнкү уйкуга байланыштуу 10 кеңеш

Мазмун

• 1. Уктаар алдында сыйла
• 2. Сыналгыны жана башка шаймандарды өчүрүңүз
• 3. Уктаардан мурун окуу
• 4. Караңгы чөйрөнү түзүү
• 5. Түшкү тамактан кийин уйку
• 6. Спорт менен машыгыңыз
• 7. Жатардан 6 саат мурун кофе ичүүдөн алыс болуңуз
• 8. Уктаар алдында чай ичип коюңуз
• 9. Эс алдыруучу эфир майын колдонуңуз
• 10. Тынчтыкты жана сооронучту сактаңыз

Уйкунун жетишсиздиги же жакшы уктай албагандыгы адамдын жашоосуна түздөн-түз тоскоол болот, анткени түндүн начар укташы күндүз көңүлдү топтоо жөндөмүн төмөндөтөт жана маанайдын өзгөрүшүнө алып келет. Мындан тышкары, уйкунун сапаты начарлаганда, табитиңизде өзгөрүүлөр болуп, стресс, тынчсыздануу жана эс тутумдун начарлашы сыяктуу көйгөйлөр пайда болот.

Ошентип, жакшы укташ үчүн, адамдын уйкуну жөнгө салуучу жана терең эс алуунун кыйынчылыктары менен уктоо баскычына жетүүгө жардам берген кээ бир адаттарды кабыл алышы маанилүү. Ал үчүн уктай турган убакты аныктоо жана ошол убакты сыйлоо, караңгы жана ыңгайлуу шарттарды түзүү жана уктаардан кеминде 30 мүнөт мурун тынчтандыруучу чай ичүү керек.

Уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн пайдалуу жана жаңы жашоо образы катары кабыл алынган кээ бир кеңештер:

1. Уктаар алдында сыйла

Эртеси күнү өтө сергек болуш үчүн орточо алганда 8-9 сааттай тынч уктоо керек, ошондуктан эрте ойгонушу керек болгондор ушул убакты сыйлап, дем алыш күндөрү да эрте укташы керек. жана майрамдар.

Уктоо убактысын сыйлоонун жакшы кеңеши - уюлдук телефондо саат канчага жатаарыңды эскертип турган сигнализация. Мындан тышкары, сунуш кылынгандан ашыкча уктабай, түндө уктабай калуу үчүн, ойготкучту төшөктөн алысыраак жайгаштыруу кызыктуу болушу мүмкүн, анткени адам ойготкучту өчүрүш үчүн ушул жол менен турушу керек жана ошол жол менен күндүн аягында уктаар убакты сыйлоо оңой болот.

2. Сыналгыны жана башка шаймандарды өчүрүңүз

Телевизор, компьютер же башка электрондук шаймандар эң мыкты уктаардан болжол менен 30 мүнөт мурун өчүрүлүшү керек. Эң жакшысы, адам бул шаймандардан, ошондой эле уюлдук телефондон жана видео оюндардан алыс болушу керек, анткени алар мээни толкундатып, адамды толкутуп, уйкусун начарлатат.

Мындан тышкары, саатты уктоочу бөлмөдө же керебеттен алыс кармоо керек, анткени адам уктап жатканда уктай албай жаткандыгын түшүнгөндө, саатты кароого жакын болот, бул дагы бир себеп стресс, бул уйкуну кыйындатат.

Кээ бир адамдар тынч же ритмикалык үндү укканда, уктап уктап, жакшы уктай алышат, демек, айлана чөйрөнүн үнүн кошсо болот.

3. Уктаардан мурун окуу

Идеалында, адам уктап жатканда гана төшөктө жатып калышы керек, ага чейин төшөктө жатып же жакшысы диванга бир аз күңүрт жарыкта китеп окуса болот. Тынчтыкты жана бейпилдикти алып келген нерселерди окууга артыкчылык берүү, мисалы жаңылыктар сыяктуу чыңалууну жана стрессти көтөргөн китептерден же окуялардан алыс болуу керек.

4. Караңгы чөйрөнү түзүү

Уйку алдында хромотерапия көрсөткөндөй, жарыкты өчүрүп, бир гана шамды күйгүзүп, сары түстө күйгүзүү керек, анткени уйку жагат. Лампага альтернатива катары сиз шам жагып койсоңуз болот. Максаты - бөлмөнү жайлуу кылып, уйкуну күчөтүп, сиз жакшы уктай аласыз.

5. Түшкү тамактан кийин уйку

Түшкү тыныгуудан кийин болжол менен 10-30 мүнөттүк тыныгуу түнкү уйкуну бузбай эс алуу үчүн жетиштүү болушу керек. Күндүз узак уктатпоо керек, анткени алар түнкүсүн уктай алышат. Күндүз узак уктатуу 4 жашка чейинки бөбөктөргө жана балдарга ылайыктуу.

6. Спорт менен машыгыңыз

Күн сайын, болжол менен кечки саат 9га чейин кеминде 30 мүнөт көнүгүү жасоо пайдалуу болушу мүмкүн, анткени дене тарбия көнүгүүлөрүндө күн бою эс алууга болгон муктаждык күчөп, көбүрөөк энергия сарпталат. Спорт залга баруу кыйын болгон адамдар, мисалы, кечки тамактан мурун жөө басууга же велосипед тебүүгө аракет кылышат.

Кечки саат 9дан кийин физикалык көнүгүүлөрдү жасоо сунушталбайт, анткени ал тескери таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени машыгуу кыска мөөнөттө маанайды көтөрөт, демек, уктаар алдында жана уйкунун сапатына тоскоол болот.

7. Жатардан 6 саат мурун кофе ичүүдөн алыс болуңуз

Кока-кола, кофе, кара чай, көк чай жана кээ бир алкоголсуз суусундуктар сыяктуу стимулдаштыруучу суусундуктарды ичүүдөн, уктаардан 6 саат мурун оолак болуу керек, анткени адам дагы сергек болуп, уктай албай кыйналып калышы мүмкүн. Мындан тышкары, кечки тамакта көп тамак жегенден алыс болуңуз.

Мүмкүн болушунча, адам, мисалы, бир стакан жылуу сүт же бир стакан кызыл шарап сыяктуу уйкуну жакшы көргөн суусундуктарды тандашы керек.

8. Уктаар алдында чай ичип коюңуз

Уктаар алдында тынчтандыруучу чай ичүү уйкуга жана уйкунун жакшырышына жардам берет. Мындай касиеттерге ээ чайлардын кээ бир мисалдары, мисалы, валериан, пассифлора, мелисса, ромашка же лаванда бар. Тынчтандыруучу чайларды кантип даярдоону билип алыңыз.

9. Эс алдыруучу эфир майын колдонуңуз

Лаванда сыяктуу эфирдик майларды колдонуу, эс алдыруучу жана тынчтандыруучу таасир этет, анткени эфир майы менен терең дем алуу менен, мээге көбүрөөк кычкылтек алып келет, ошондой эле гормоналдык өндүрүштү стимулдаштырат, өзүн жакшы сезип, эс алуу, уктоону жактыруу.

Бул майлардан ыракат алуу үчүн, уктаардан мурун жаздыкка же пижамага 2-3 тамчы эфир майын тамызыңыз. Же болбосо, майларды бөлмөгө чачып, аба тазарткычка же чачыраткычка салса болот.

10. Тынчтыкты жана сооронучту сактаңыз

Уктап жатканда өтө ызы-чуудан алыс болуңуз. Бассейндерде колдонулган кулактын тыгындарын тагынуу, уйку үчүн зарыл болгон унчукпоого жардам берет.

Бирок, кээ бир адамдар, мисалы, кир жуугуч машинанын, ашкананын капотунун же радиостанциянын сыртындагы радионун ызы-чуусу сыяктуу, уктай алышы үчүн, фондук ызы-чууга муктаж. Мындан тышкары, уюлдук телефондордун айрымдары ушул үндөрдү чыгарып, уйкуну жеңилдетет.

Мындан тышкары, адам уктай турган бөлмөсү жана кийими да ыңгайлуу болушу керек. Түнкүсүн бөлмөнү караңгы калтырган, бөлмөнүн ыңгайлуу температурасын 18ºС менен 21ºС чейин кармаган, ыңгайлуу пижамаларды кийип, жакшы жаздыкчаны колдонгон пардалардын болушу идеалдуу нерсе, бул арткы жана моюндагы чыңалууну басаңдатууга мүмкүндүк берет. күн.

Сапаттуу уйку боюнча дагы кеңештерди карап чыгыңыз: