10 супер ичегини басаңдатуучу азыктар Бул диетолог жейт

Мазмун

• 1. Sauerkraut
• 2. Аспарагус
• 3. Ананас
• ингредиенттер
• Багыттар
• 4. Пияз
• 5. Сарымсак
• ингредиенттер
• Багыттар
• 6. Сөөк сорпосу
• ингредиенттер
• Багыттар
• 7. Алма сидринин уксусу
• ингредиенттер
• Багыттар
• 8. Кимчи
• 9. Имбир
• 10. Каакым чөптөр
• Учуп кетүү
• Тамак-ашты оңдоо: Bloat уруп-сабоо

Тең салмактуу ичеги микробиома оптималдуу тамак сиңирүү, азыктарды сиңирүү жана жоюу үчүн маанилүү. Ошондой эле ал ден-соолукка пайдалуу сезгенүүгө жооп берип, иммундук системабызды бекем сактайт. Translation: Ичегиңиз маанилүү.

Ичеги тең салмактуулугунун жоктугунан көптөгөн ооруларды байкоого болот - андыктан денебиздин жакшы абалда экендигине кантип ишенсек болот?

Ичегиңиздеги ич кийимиңизди калыбына келтирип, бекемдей турган тамактарды жегенден баштаңыз. Ошондой эле сизде жакшы бактериялар көп болушу үчүн, пробиотиктерге чейинки жана пробиотиктердин булактарын жүктөп алыңыз.

Ойлонуп көр лактулоза ден-соолукка пайдалуу ичеги бактериясы катары суудан пробиотиктер үчүн тамак-аш (иче алгыс була). Биздей эле пробиотиктер өз жумуштарын туура аткарышы үчүн күйүүчү майга муктаж.

Ушул күчтүү тамак-аштардын айрымдары ичегибизди айыктырууга, тамак сиңирүүгө жардам берип, ден-соолугубузду жакшыраак сезип жана сезишибиз үчүн ден-соолукка пайдалуу экосистеманы түзүүгө кандайча жардам берерин карап көрөлү!

1. Sauerkraut

Sauerkraut (немисче "кычкыл ак капуста") - организмге көптөгөн жакшы бактериялар менен камсыз кылган ачытылган капуста. Капустадагы буласы көп болгону тамак сиңирүү жана тамак ичүү системасын үзгүлтүксүз иштөө менен күрөшөт.

Про учу: Консерваланган эмес, жаңы бышырылган бышырылган жемиш изде.

2. Аспарагус

Аспарагус пребиотик катары иштейт: анын курамында бифидобактерия жана лактобацилли сыяктуу ден-соолукка пайдалуу бактерияларды азыктандыруучу клетчатка ининулу көп. Аспарагустун курамында В витамини жана сезгенүүгө каршы антиоксиданттар бар.

Про учу: Пребиотикалык таасир этүү үчүн, аны башка крудиттер менен чийип жеп көрүңүз.

3. Ананас

Ананас курамында бромелайн аттуу фермент бар, ал тамак сиңирүүчү жардам катары иштейт, ири азык-түлүк молекулаларынан белокту кичинекей пептиддерге бөлүп чыгарат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бромелайн денедеги ооруларды жана сезгенүүнү (айрыкча, синус кыртыштарын) эсептейт жана ичегинин капкагын буза турган сезгенүүгө каршы цитокиндердин секрециясын азайтат.

Про учу: Мен ананас жегенди жакшы көрөм жана аны иммундукту арттыруучу жашыл шире сыяктуу ширелер менен ширелерге кошом!

ингредиенттер

• 5 ири кале жалбырагы
• 5 чоң роман жалбырагы
• бир ууч петрушка
• 2 стакан кубиктуу ананас
• 1/3 бадыраң
• 2 дюймдук имбирдин бүчүрлөрү, кабыгы
• 1 лимон, кабыгы

Багыттар

1. Бардык жемиштерди жана жер-жемиштерди жууп салыңыз.
2. Ананасты кесип, 2 чөйчөккө бөлүп коюңуз.
3. 1/3 бадыраңды кесип алыңыз.
4. 2 дюймдук имбир тамырын жана кабыгынан кесиңиз.
5. Таза лимонды жарымына бөлүңүз.
6. Бардык ингредиенттерди шире.

4. Пияз

Чийки пияз пребиотиктердин эң сонун булагы жана денедеги эркин радикалдарга зыян келтирүүчү кверцетинди (күчтүү антиоксидант) камтыйт. Пияздын курамында хром (инсулиндин өндүрүлүшүн күчөтүүчү) жана С витамини (иммундук системаны колдогон) бар.

Про учу: Пиязды уктап, салаттарга, таңгактарга жана соустарга салыңыз же салаттарга же вегетериан бургерлерине коюңуз.

5. Сарымсак

Чийки сарымсак - ичегидеги жакшы бактерияларды күйгүзүп турган жогорку инбиулу бар дагы бир мыкты пребиотикалык азык.

Сарымсакка аллицин сыяктуу марганец, В-6 витамини, С витамини, селен жана көптөгөн активдүү кошулмаларды камтыган көптөгөн азык заттар жүктөлөт. Аллицин - сарымсакты майдалап же майдалап бүткөндөн кийин пайда болгон күчтүү оору.

Про учу: Чийки сарымсакты Гуакамолго, Нумустун, Соустун жана ушул Creamy Tahini Dressing сыяктуу таңгактарга кошуңуз.

ингредиенттер

• 1/4 чөйчөк тахини
• 2 аш кашык Дижон кычы
• Сарымсакка 2 тыйын
• 1/4 чыны чыпкаланган суу
• ширеси 1 лимон
• 2 аш кашык азыктык ачыткы
• кара калемпир жана чили кабыктары (милдеттүү эмес)
• жаңы салат көк чөптөр

Багыттар

1. Ингредиенттерди жогорку ылдамдыктагы блендерде бириктирип, жылмакай болгонго чейин жогорку деңгээлде аралаштырыңыз.
2. Чөптөрдүн үстүнө куюп, ырахат алыңыз!

6. Сөөк сорпосу

Сөөк сорпосу ичегинин ич катмарын айыктырууга жардам берет, ал өз кезегинде иммундук системанын иштешине жана ден-соолукка каршы сезгенүүгө жооп берет.

Сөөктүн сорпосунда ичеги капкагын мөөр басып, өткөргүчтү азайтып, сезгенүүгө каршы жана иммундук системаны көтөрүүгө жардам берген желатин, коллаген, аминокислоталар пролин, глутамин жана аргинин сыяктуу ар кандай минералдар жана айыктыруучу бирикмелер бар.

Про учу: Бул даамдуу Иммунитет Сөөк сорпосунан Вегги шорпосунун чоң бөлүгүн бышырып, аны түшкү тамакка же бир күнгө ичип коюңуз.

ингредиенттер

• 1/2 чөйчөкчө тууралган сары пияз
• 2 аш кашык ашыкча кыз зайтун майы (EVOO)
• Сарымсактын 2 тиши, тартылган
• 1 дюймдук имбир тамыры, кабыгынан тазаланган жана тартылган
• 1/2 дюймдук куркума тамыры, тазаланган жана тартылган
• 1 стакан тууралган сельдерей
• 1 стакан тууралган сабиз
• 2 чөйчөкчө тууралган брокколи, анын ичинде сабактар
• бири 32-ун. органикалык тоок сөөк сорпосу (же эгер өсүмдүк болсо)
• 1 чыны чыпкаланган суу
• 2 жапон ямс, аршылып, кесилген
• 2 лавр жалбырагы
• 1/4 аш кашык. кайенна калемпири
• 1/2 аш кашык. зире
• 1/4 аш кашык. каакым
• деңиз тузун татып көрөт
• татып кара мурч
• бышкан тармал кале, тууралган
• ширеси 1 лимон
• жаңы петрушка, тууралган

Багыттар

1. Чоң кампага салып, пиязды EVOO ичинде 4-5 мүнөткө бышырыңыз. Сарымсак, имбир жана куркума кошуңуз. 3-4 мүнөт бышырыңыз.
2. Сельдерей, сабиз, брокколи жана соусту 5 мүнөткө кошуңуз.
3. Казанга сөөк сорпосу жана 1 стакан чыпкаланган суу кошуңуз.
4. Кайнатууга алып келип, андан кийин ямьс жана калган татымалдарды кошуңуз.
5. Төмөн температурага чейин жылуулукту төмөндөтүп, капкагын күйгүзүп 40 мүнөт бышырыңыз.
6. Отту өчүрүп, тууралган кале кошуңуз. Каптын жыпар болушун бир нече мүнөт жаап коюңуз.
7. Лимон ширесин шорпого сыгып алыңыз. Кошумча туз, калемпир жана кызыл калемпир кабыгын сындырыңыз.
8. Шашты идишке салып, тууралган петрушка менен кызмат кылыңыз.

7. Алма сидринин уксусу

Алма сидринин уксусу ашказан ширелерин сиңирип, ашказан кислотасынын өндүрүшүн көбөйтүү менен тамак-ашты сиңирүүгө жардам берет.

Ал антивирустук жана микробго каршы касиетке ээ, ашказан-ичеги трактыда жашоону каалабаган бактериялардын көбөйүшүн азайтып, ашыкча ачыткыдан арылууга жардам берет.

Бул маанилүү ролдор ден-соолукка пайдалуу микробиома жана иммундук системаны колдойт.

Про учу: Куурулганга чейин алма сидринин уксусун салаттын оромолуна же жемиштерге кошуп көрүңүз, бышырылган Брюссель өскөндөрүнүн ушул рецептинде.

ингредиенттер

• 10 Брюссель өнүп-өнүп, эки эсеге төмөндөдү
• 2 аш кашык ашыкча кыз зайтун майы (EVOO)
• 2 аш кашык алма сидринин уксусу
• Сарымсакты 3 тыйын сындырды
• 1/4 аш кашык. кургатылган укроп
• 1/4 аш кашык. каакым
• деңиз тузун татып көрөт
• татып кара мурч

Багыттар

1. Мешти 400 ° F (204 ° C) чейин ысыт.
2. Брюсселде ЕВОО, алма сидринин сиркеси, сарымсак жана жыпар жыттуу заттарды өстүрүңүз.
3. 30 мүнөттөй кууруу, ар 10 мүнөт сайын. Дароо кызмат кыл!

8. Кимчи

Кимчини жасоо үчүн колдонулган жашылчаларды ачытуу процесси анын даамын жакшыртып қана койбостон, ичегинин бүтүндүгүн камсыз кылган жандуу жана активдүү пробиотикалык өсүмдүктөрдү өндүрөт.

Корей тараптан жасалган бул тамак ири көлөмдөгү жипчелерди жана күчтүү антиоксиданттарды берет жана денени табигый жол менен зыянсыздандырат.

Про учу: Бул назиктикти кийинки түшкү же кечки идишке кошуңуз. Күрүч жана вегетарианчы менен кимчи бир даамдуу кечки тамакка барабар!

9. Имбир

Имбир ашказанды тынчтандырып, жайнап, жүрөк айланууну басаңдатып, ичеги-карын ооруларын жеңилдетет. Ал С витамининин, магнийдин, калийдин, жездин жана марганецтин табигый булагын камсыз кылып қана койбостон, тамак сиңирүүгө жардам берет жана кандын кетишинен сактайт.

Про учу: Тазаланган имбирди чайларга жана жылмакайларга кошсоңуз, аларга дагы даамдуу тепкиле берет.

10. Каакым чөптөр

Каакым чөптөрү жегенге эң көп зыян келтирүүчү азыктардын бири жана алар ден-соолукту чыңдоого жардам бере турган азык заттарына, клетчаткага, антиоксиданттарга жана пребиотикалык пайдалуу заттарга толгон.

А жана К витаминдерине, кальций жана темирге толгон бул жалбырактуу чөптөр дезинфекциялоочу, сезгенүүнү басуучу жашыл ширелердин эң жакшы көргөн нерселеринин бири.

Учуп кетүү

Күнүмдүк режимге ушул азыктардын айрымдарын кошуп баштаңыз. Ден-соолугу чың ден-соолук күчтүү ичегиден башталат!

Тамак-ашты оңдоо: Bloat уруп-сабоо

Натали катталган диетолог жана функционалдык медицина диетологу, Корнелл университетинин психология бакалавры жана Нью-Йорк университетинин клиникалык тамактануу адистиги боюнча. Нью-Йорктогу жеке тамактануу практикасында Натали ЖЧКсы тарабынан тамактануунун негиздөөчүсү, интегративдик мамилени колдонуп ден-соолукка жана ден-соолукка кам көрөт жана All Good Eats социалдык медиа ден-соолугунун бренди. Ал кардарлары менен же медиа долбоорлор менен иштебей турганда, сиз анын күйөөсү жана алардын кичи-Аусси, Брэйди менен саякаттап жүргөнүн көрө аласыз.

Челси Фейн тарабынан кошумча изилдөө, жазуу жана редакциялоо.