Белокту көбүрөөк жегенге илимдин 10 себеби

Мазмун

• 1. Тамакка болгон табиттин жана ачкачылыктын деңгээлин төмөндөтөт
• 2. Булчуңдардын массасын жана күчүн жогорулатат
• 3. Сөөктөрүңүзгө пайдалуу
• 4. Түнкү тамакка болгон кумарды жана каалоону азайтат
• 5. Метаболизмди күчөтүп, майдын күйүп кетишин күчөтөт
• 6. Кан басымыңызды төмөндөтөт
• 7. Арыктоону сактоого жардам берет
• 8. Ден-соолукка пайдалуу бөйрөккө зыян келтирбейт
• 9. Жаракат алгандан кийин денеңиздин өзүн калыбына келтиришине жардам берет
• 10. Жашыңыз өткөн сайын чыңалып турууга жардам берет
• The Bottom Line
• Ашыкча белоктун зыяны барбы?

Майдын жана углеводдун ден-соолукка тийгизген таасири талаштуу. Бирок, дээрлик бардыгы белоктун маанилүү экендигине макул.

Көпчүлүк адамдар жетишсиздиктин алдын алуу үчүн жетиштүү протеин жешет, бирок кээ бир адамдар протеинди бир топ көп алса жакшы болмок.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, белоктуу диета арыктоо жана зат алмашуу ден-соолугу үчүн чоң пайда алып келет (,).

Белокту көбүрөөк жегенге 10 илимий негизделген.

1. Тамакка болгон табиттин жана ачкачылыктын деңгээлин төмөндөтөт

Үч макроэлемент - майлар, углеводдор жана белок - денеңизге ар кандайча таасир этет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеин эң толук кандуу зат. Бул сизди толук сезүүгө жардам берет - аз тамак-аш менен ().

Мунун себеби жарым-жартылай белок сиздин грелин гормонунун деңгээлин төмөндөтөт. Ошондой эле, пептид YY деңгээлин көтөрөт, бул сизди ток сезет (), 5.

Бул табиттин таасири күчтүү болушу мүмкүн. Бир изилдөөдө, ашыкча салмактагы аялдар күнүнө 441 азыраак калория жеп, белокторду алууну 15% дан 30% га чейин көбөйтүп, атайылап эч нерсе чектебей турушат ().

Эгерде сиз арыктоону же ич майын жоготушуңуз керек болсо, анда углеводдор менен майлардын бир бөлүгүн белок менен алмаштырыңыз.Картошканы же күрүчтү майда кылып, этти же балыкты бир аз кошумча чагып алсаңыз, жөнөкөй болушу мүмкүн.

КЫСКАЧА Белоктуу диета ачкачылыкты басаңдатып, азыраак калория жегенге жардам берет. Буга салмакты жөнгө салуучу гормондордун иштешинин жакшырышы себеп болот.

2. Булчуңдардын массасын жана күчүн жогорулатат

Белок булчуңдардын курулуш материалы.

Демек, жетиштүү өлчөмдөгү белокту жеп коюу булчуң массаңызды сактоого жардам берет жана күч-кубат машыгуу учурунда булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзөт.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп протеин жегенде булчуң массасы жана күч-кубат көбөйөт (,).

Эгерде сиз физикалык жактан активдүү болсоңуз, штанганы көтөрүп же булчуңга ээ болууга аракет кылып жатсаңыз, анда жетиштүү деңгээлде белок алып жатканыңызды текшеришиңиз керек.

Белокту көп ичүү салмак жоготуу учурунда булчуңдардын түшүшүн алдын алууга жардам берет (10, 11,).

КЫСКАЧА Булчуң негизинен белоктон жасалат. Белокту көп алуу булчуңдардын массасын жана күчүн арттырууга жардам берет, ал эми арыктоо учурунда булчуңдардын түшүшүн азайтууда.

3. Сөөктөрүңүзгө пайдалуу

Учурдагы уламыш белок - негизинен жаныбарлардын протеиндери - сөөктөрүңүзгө зыяндуу деген ойду улантууда.

Бул протеин денедеги кислота жүктөмүн көбөйтүп, кислотаны нейтралдаштыруу үчүн сөөктөрүңүздөн кальцийдин агышына алып келет деген ойго негизделген.

Бирок, узак мөөнөттүү изилдөөлөрдүн көпчүлүгүндө белоктун, анын ичинде жаныбарлардын белогунун сөөктүн ден-соолугу үчүн чоң пайдасы бар экендиги көрсөтүлөт (,, 15).

Көп протеин жеген адамдар карыганда сөөктүн массасын жакшыраак сакташат жана остеопороз жана сыныктар тобокелдиги төмөн болот (16,).

Бул менопаузадан кийин остеопороз коркунучу жогору болгон аялдар үчүн өзгөчө маанилүү. Белокту көп ичүү жана активдүү болуу бул нерсенин алдын алууга жардам берет.

КЫСКАЧА Көп протеин жеген адамдардын жашы өткөн сайын сөөктүн ден-соолугу жакшырып, остеопороз жана сыныктар тобокелдиги төмөндөйт.

4. Түнкү тамакка болгон кумарды жана каалоону азайтат

Тамакты эңсөө кадимки ачкачылыктан айырмаланат.

Бул сиздин денеңиз энергияга же азык-түлүккө муктаж болбостон, мээңиз сыйлыкка муктаж болот (18).

Ошентсе да, кумарды көзөмөлдөө кыйынга турушу мүмкүн. Аларды жеңүүнүн эң жакшы жолу, биринчи кезекте алардын пайда болушунун алдын алуу болушу мүмкүн.

Профилактиканын эң мыкты ыкмаларынын бири - протеинди көп ичүү.

Ашыкча салмакка ээ эркектердин бир изилдөөсү көрсөткөндөй, калориянын 25% га чейин көбөйүшү, кумарды 60% га төмөндөтүп, түнкүсүн тамак-ашка болгон каалоону эки эсеге азайткан ().

Ошо сыяктуу эле, ашыкча салмактагы өспүрүм кыздар арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, белоктуу эрте мененки тамакты ичүү кумарды жана түнкү тамактан азайтат.

Буга допаминдин, кумарларга жана көз карандылыкка байланышкан негизги мээ гормондорунун бири () иштешинин жакшырышы себеп болушу мүмкүн.

КЫСКАЧА Көп протеин жесеңиз, түнкү тамактан баш тартууга болгон каалоону жана каалоону азайтышы мүмкүн. Курамында белоку көп эртең мененки тамактын таасири күчтүү болушу мүмкүн.

5. Метаболизмди күчөтүп, майдын күйүп кетишин күчөтөт

Тамактануу метаболизмди кыска мөөнөткө көтөрөт.

Себеби денеңиз калорияларды сиңирүү жана тамак-аш азыктарындагы пайдалуу заттарды колдонуу үчүн колдонот. Бул тамактын термикалык эффектиси (TEF) деп аталат.

Бирок, бул жагынан алганда бардык эле тамактар ​​бирдей эмес. Чындыгында, белок майга же углеводго караганда бир кыйла жогору жылуулук эффектине ээ - 5-15% га салыштырмалуу 20-35% ().

Белокту көп ичүү зат алмашууну күчөтүп, күйгөн калориялардын санын көбөйтөт. Бул күнүнө күйгөн дагы 80-100 калорияны түзүшү мүмкүн (,,).

Чындыгында, кээ бир изилдөөлөргө караганда, андан да көп өрттөнсө болот. Бир изилдөөдө, жогорку протеин тобу аз белоктуу топко караганда күнүнө 260 калория көп өрттөдү. Бул күнүнө орточо интенсивдүү көнүгүү саатына барабар ().

КЫСКАЧА Белокту көп колдонуу метаболизмди бир кыйла күчөтүп, күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

6. Кан басымыңызды төмөндөтөт

Кан басымынын көтөрүлүшү инфаркттын, инсульттун жана бөйрөктүн өнөкөт ооруларынын негизги себеби болуп саналат.

Кызыгы, белокту көп ичүү кан басымын төмөндөтөт экен.

40 көзөмөлгө алынган сыноолорду карап чыгууда, протеин систоликалык кан басымын (көрсөткүчтүн эң жогорку саны) орто эсеп менен 1,76 мм рт.ст. жана диастоликалык кан басымын (көрсөткүчтүн төмөнкү саны) 1,15 мм рт ст.ст. () төмөндөттү.

Бир изилдөө кан басымын төмөндөтүүдөн тышкары, жогорку протеиндүү диета LDL (жаман) холестеролду жана триглицериддерди азайтат деп тапкан [27].

КЫСКАЧА Бир нече изилдөөлөр белгилегендей, белокту көп ичүү кан басымын төмөндөтөт. Айрым изилдөөлөр жүрөк оорусунун башка тобокелдик факторлорунун жакшыргандыгын көрсөтөт.

7. Арыктоону сактоого жардам берет

Белоктуу тамак-аш метаболизмди күчөтүп, калориялардын жана кумарлардын автоматтык түрдө төмөндөшүнө алып келгендиктен, протеинди көбөйткөн адамдардын көпчүлүгү арыктоолорун бир азга жакындашат (,).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, ашыкча салмактагы аялдар 30% калориясын белоктон жеп, 12 жуманын ичинде 11 килограмм (5 кг) арыкташкан - бирок алар диетаны атайылап чектебеген ().

Белоктун калорияны атайлап чектөө учурунда майдын азайышына да пайдасы бар.

Калориясы чектелген диета кармаган ашыкча салмактагы 130 адамга 12 айлык изилдөөдө, жогорку белоктуу топ бирдей калория жеген кадимки протеин тобуна караганда дене майын 53% көп жоготту ().

Албетте, арыктоо бул башталышы гана. Арыктоону сактоо көпчүлүк адамдар үчүн бир топ чоң көйгөй.

Белокту ичүүнүн жөнөкөй көбөйүшү салмакты сактоого жардам берет. Бир изилдөөдө, белоктун 15% дан 18% га чейин көбөйүшү, салмактын калыбына келишин 50% га төмөндөтөт ().

Эгерде сиз ашыкча салмактан арылгыңыз келсе, анда белокту биротоло көбөйтүүнү ойлонуп көрүңүз.

КЫСКАЧА Протеинди ичүү ашыкча салмактан арылууга гана жардам бербестен, аны узак мөөнөткө чейин сактай алат.

8. Ден-соолукка пайдалуу бөйрөккө зыян келтирбейт

Көп адамдар белокту көп ичүү бөйрөккө зыян келтирет деп туура эмес эсептешет.

Чындыгында, белокту чектөө бөйрөк оорусу менен ооруган адамдарга пайдалуу. Буга жеңил ойлуулук менен мамиле кылбоо керек, анткени бөйрөк оорулары өтө олуттуу болушу мүмкүн ().

Бирок, белокту көп ичүү бөйрөк оорусуна чалдыккан адамдарга зыян келтириши мүмкүн, бирок бөйрөгү соо адамдарга эч кандай тиешеси жок.

Чындыгында, көптөгөн изилдөөлөр белоктуу диеталардын бөйрөк оорусу жок адамдарга зыяндуу таасири жок экендигин баса белгилешет (,,).

КЫСКАЧА Белок бөйрөк оорусу бар адамдарга зыян келтирсе, ден-соолугу начар бөйрөктөргө таасир этпейт.

9. Жаракат алгандан кийин денеңиздин өзүн калыбына келтиришине жардам берет

Белок сиздин денеңизди жаракат алгандан кийин калыбына келтирүүгө жардам берет.

Бул сиздин ткандарыңыздын жана органдарыңыздын негизги курулуш материалдарын түзгөндүктөн, кемчиликсиз бир мааниге ээ.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаракат алгандан кийин белокту көбүрөөк жесе, калыбына келүүнү тездетүүгө болот (,).

КЫСКАЧА Эгер жаракат алган болсоңуз, көбүрөөк белок жесеңиз, тез калыбына келүүгө жардам берет.

10. Жашыңыз өткөн сайын чыңалып турууга жардам берет

Карылыктын кесепеттеринин бири - булчуңдарыңыз акырындап алсырап баратат.

Эң оор учурлар улуу курактагы саркопения деп аталат, бул улгайган адамдардын (,) арыктыгынын, сөөктөрүнүн сынышынын жана жашоо сапатынын төмөндөшүнүн негизги себептеринин бири.

Белокту көбүрөөк колдонуу бул куракка байланыштуу булчуңдардын начарлашын азайтуунун жана саркопениянын алдын алуунун эң жакшы жолдорунун бири ().

Физикалык активдүүлүктү сактоо дагы абдан маанилүү, ал эми оордуктарды көтөрүү же кандайдыр бир каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн жасоо менен, кереметтерди жаратат ().

КЫСКАЧА Белокту көп ичүү карылыкка байланыштуу булчуңдардын түшүүсүн азайтууга жардам берет.

The Bottom Line

Белокту көбүрөөк ичүү ден-соолукка пайдалуу болсо дагы, бул баарына эле керек эмес.

Көпчүлүк адамдар калориянын болжол менен 15% белоктон жешет, бул жетишсиздиктин алдын алуу үчүн жетиштүү.

Бирок, белгилүү бир учурларда, адамдар андан көп пайдаланышат - 25-30% чейин калория.

Эгер арыктоо, зат алмашуу ден-соолугун чыңдоо же булчуң массасын жана күчүн алуу керек болсо, жетиштүү деңгээлде белок жеп жатканыңызды текшерип алыңыз.

Ашыкча белоктун зыяны барбы?