Жакшы уйку эмне үчүн маанилүү?

Мазмун

• 1. Начар уйку дене салмагынын жогорулашына байланыштуу
• 2. Жакшы пропагандалар аз калорияны жешет
• 3. Жакшы уйку концентрацияны жана өндүрүмдүүлүктү жакшыртат
• 4. Жакшы уктоо спорттун чыңдалышына алып келет
• 5. Начар уктап жаткан адамдардын жүрөк оорулары жана инсульт коркунучу жогору
• 6. Уйку глюкозанын метаболизмине жана диабеттин 2-түрүнө коркунуч туудурат
• 7. Начар уйку депрессияга байланыштуу
• 8. Уйку иммундук функцияңызды жакшыртат
• 9. Начар уйку сезгенүүнүн күчөшүнө байланыштуу
• 10. Уйку сезимдерге жана социалдык мамилелерге таасир этет
• Жыйынтык
• Тамак-ашты оңдоо: Жакшы уйку үчүн тамак-аш

Түнкү уйку ден-соолугуңуз үчүн өтө маанилүү.

Чындыгында, ден-соолукту чыңдоо жана машыгуу сыяктуу эле маанилүү.

Тилекке каршы, табигый уйку режимине тоскоол боло турган бир топ нерсе бар.

Учурда адамдар мурункуга караганда азыраак уктап жатышат жана уйку сапаты дагы төмөндөп кетти.

Бул жерде жакшы уктоонун маанилүүлүгүнүн 10 себеби келтирилген.

1. Начар уйку дене салмагынын жогорулашына байланыштуу

Начар уйку салмак кошуу менен тыгыз байланышта.

Кыска уктоо узактыгы бар адамдар жетиштүү уйкуга ээ болгондорго караганда кыйла көп салмак алышат (1, 2).

Чындыгында, кыска уйку узактыгы семирүү үчүн күчтүү коркунуч факторлорунун бири болуп саналат.

Кеңири изилдөөлөрдүн биринде кыска уктоо узактыгы бар балдар менен чоң кишилердин семиздиктин деңгээли 89% жана 55% жогору болгон (3).

Уйкунун салмак кошууга тийгизген таасири көптөгөн факторлор, анын ичинде гормондор жана көнүгүү жасоо мотивациясы менен байланышкан деп айтылат (4).

Эгер арыктоого аракет кылып жатсаңыз, сапаттуу уктоо өтө маанилүү.

Уйкунун кыска убагы балдарда жана чоңдордо салмактын көбөйүшү жана семирүү коркунучу жогорулагандыгы менен байланыштуу.

2. Жакшы пропагандалар аз калорияны жешет

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкуга алдырбаган адамдардын табити көбүрөөк болуп, калорияларды көп жей башташат.

Уйкунун жетишсиздиги аппетиттин гормондорунун күндөлүк олку-солкулугун бузат жана табиттин начар жөнгө салынышына алып келет (2, 5).

Буга грелиндин жогорку деңгээли, аппетитти стимулдаган гормон жана табитти басуучу гормон лептиндин деңгээли төмөндөйт (6).

Начар уйку аппетитти жөнгө салуучу гормондорго таасир этет. Уйку жетиштүү болгондо, калгандарга караганда, калорияны азыраак жей башташат.

3. Жакшы уйку концентрацияны жана өндүрүмдүүлүктү жакшыртат

Уйку мээ иш-аракетинин ар кандай аспектилери үчүн маанилүү.

Бул таанып-билүү, концентрациялоо, өндүрүмдүүлүк жана натыйжалуулукту камтыйт (7).

Булардын бардыгы уйкунун начарлашына терс таасирин тийгизет.

Медициналык интерндер боюнча жүргүзүлгөн изилдөө жакшы мисал боло алат.

Иштөө убактысы 24 сааттан ашык болгон салттуу график боюнча интернаттар, көбүрөөк уйкуга мүмкүнчүлүк берген интернаттарга караганда (8) медициналык олуттуу каталарды 36% кыйла көбөйттү.

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, кыска уйку мээ иш-аракетинин кээ бир жактарына терс таасирин тийгизип, алкоголдук мас абалында (9).

Экинчи жагынан, жакшы уйку көйгөйлөрдү чечүү көндүмдөрүн өркүндөтүп, балдардын жана чоң кишилердин эс тутумун жакшыртууга жардам берди (10, 11, 12).

Жакшы уйку көйгөйдү чечүү жөндөмүн арттырып, эс тутумун жакшыртат. Начар уйку мээнин иштешин начарлатат.

4. Жакшы уктоо спорттун чыңдалышына алып келет

Уйку спорт чеберчилигин жогорулатуу үчүн көрсөтүлдү.

Баскетбол оюнчуларынын изилдөөсүндө, узак уктоо ылдамдыкты, тактыкты, реакция убактысын жана акыл-эс ден-соолугун бир кыйла жакшырткандыгы көрсөтүлгөн (13).

Уйку аздыгынын узактыгы, ошондой эле, улгайган аялдарда көнүгүүлөрдүн начар аткарылышы жана функционалдык чектөөлөр менен байланыштуу.

2,800дөн ашуун аялдын изилдөөсү боюнча, начар уйку жай басуу, басуу күчүнүн төмөндүгү жана көзкарандысыз ишти аткарууда кыйла кыйынчылыктар менен байланышкан (14).

Узун уйку спорт жана физикалык жетишкендиктеринин көп жактарын жакшыртууга жардам берген.

5. Начар уктап жаткан адамдардын жүрөк оорулары жана инсульт коркунучу жогору

Уйкунун сапаты жана узактыгы ден-соолукка коркунуч туудурган көптөгөн факторлорго таасир этиши мүмкүн.

Булар өнөкөт ооруларды, анын ичинде жүрөк ооруларын козгой турган факторлор.

15 изилдөөнү карап чыгып, жетиштүү уйку албаган адамдардын түндө 7-8 саат уктап жаткандарга караганда жүрөк оорулары же инсульт коркунучу жогору экендиги аныкталган (15).

Күнүнө 7-8 сааттан аз уктоо, жүрөк оорулары жана инсульт коркунучу жогорулагандыгы менен байланыштуу.

6. Уйку глюкозанын метаболизмине жана диабеттин 2-түрүнө коркунуч туудурат

Эксперименталдуу уйку чектөө кандагы шекерге таасир этет жана инсулиндин сезгичтигин төмөндөтөт (16, 17).

Ден-соолугу чың жигиттер арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, түнү бою 6 саат бою уктоону 4 саатка чектөө менен, предбиабеттин белгилери пайда болду (18).

Бул белгилер уйку узактыгынын жогорулашынан бир жумадан кийин чечилди.

Начар уйку адаттары жалпы кандагы канттын терс таасирлери менен тыгыз байланышта.

Күнүнө 6 сааттан аз уктагандарга диабеттин 2-түрү жогору (19, 20) коркунучу жогору экендиги бир нече жолу далилденген.

Уйкунун жетишсиздиги ден-соолугу чың кишилерде 6 күндүн ичинде болжолдуу диабетке алып келиши мүмкүн. Көпчүлүк изилдөөлөр кыска уйку узактыгы менен диабет 2 тибинин ортосунда тыгыз байланыш бар экендигин көрсөттү.

7. Начар уйку депрессияга байланыштуу

Депрессия сыяктуу психикалык саламаттык көйгөйлөрү уйкунун начардыгы жана уйкунун бузулушу менен тыгыз байланышта.

Депрессия менен ооруган адамдардын 90% уйку сапатына нааразы экендиги аныкталды (21).

Начар уйку, атүгүл өз жанын кыюдан улам өлүм коркунучу күчөйт (22).

Уйкусуздук же обструктивдүү уйку апноэ сыяктуу уктап бузулгандар (23) депрессиянын деңгээли кыйла жогору экендигин айтышты.

Начар уйку режими депрессия менен тыгыз байланышта, айрыкча, уйку бузулган адамдар үчүн.

8. Уйку иммундук функцияңызды жакшыртат

Атүгүл кичинекей уйку жоголсо дагы, иммундук функцияны начарлатат (24).

2 жумалык бир чоң изилдөө, суук тийүү вирусуна (25) ээ болуп, мурунга тамчыларды бергенден кийин, жалпы сууктун өрчүшүн байкады.

Алар 7 сааттан аз уктагандарга 8 саат же андан көп уктап жаткандарга караганда сууктан дээрлик 3 эсе жогору экендиги аныкталды.

Эгерде сиз суук тийген болсоңуз, күнүнө 8 саат уктаганга аракет кылсаңыз жакшы болот. Сарымсакты көбүрөөк жегенге жардам берет.

Кеминде 8 саат уктоо иммундук функцияңызды жакшыртып, жалпы суукка каршы турууга жардам берет.

9. Начар уйку сезгенүүнүн күчөшүнө байланыштуу

Уйку денеңиздеги сезгенүүнү күчөтөт.

Чындыгында, уйкунун жоголушу сезгенүүнүн жана клетканын бузулушун каалабаган белгилерди активдештирери белгилүү.

Начар уйку, ичеги-карындын сезгенүүсү, ичеги-карындын сезгенүүсү деп аталган оорулар менен тыгыз байланышта (26, 27).

Бир изилдөөдө, Крон оорусу менен ооруган кишилердин уктап жаткан бейтаптарга салыштырмалуу эки эсе оорушу байкалган (28).

Изилдөөчүлөр атүгүл узак мезгилге созулган сезгенүү маселелери бар адамдардын натыйжаларын алдын-ала айтууга жардам берүү үчүн уйкуну баалоону сунушташат (27).

Уйку денеңиздин сезгенүү реакцияларына таасирин тийгизет. Начар уйку ичеги-карындын сезгенүү оорулары менен байланышкандыктан, ооруну кайталоо коркунучу жогорулашы мүмкүн.

10. Уйку сезимдерге жана социалдык мамилелерге таасир этет

Уйкунун жоголушу коомдук мамилелерди төмөндөтөт.

Муну жүзүн таануунун эмоционалдык тесттеринин жардамы менен бир нече изилдөө тастыктады (29, 30).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, уктай элек адамдардын ачуулануу жана бакыт сезимдерин таанып билүү жөндөмү төмөндөп кеткен (31).

Окумуштуулардын айтымында, начар уйку сиздин социалдык маанилүү нерселерди таанып, эмоционалдык маалыматты иштеп чыгуу жөндөмүңүзгө таасир этет.

Уйкунун начардыгы сиздин социалдык көндүмдөрүңүздү жана адамдардын эмоциялык маанайын таанып билүү мүмкүнчүлүгүңүздү төмөндөтүшү мүмкүн.

Жыйынтык

Тамактануу жана көнүгүү менен бирге, жакшы уйку ден-соолуктун негиздеринин бири.

Уйкуңузга кам көрбөй эле оптималдуу ден-соолукка жете албайсыз.

Тамак-ашты оңдоо: Жакшы уйку үчүн тамак-аш