2 Конкреттүү натыйжаларга жетүү үчүн Glute Bridge Exercise Variations

Мазмун

• Толук көпүрө көтөрүү
• Активдүү көпүрө лифттери
• Үчүн карап чыгуу

barre3

Дайыма топтук фитнес сабагында көнүгүү жасап, таң каласыз мен муну туура кылып жатамбы? Формаңызды карап чыгууга толук негиз бар: Кичинекей твиттер да сиз кыймылды сезген жериңизде жана анын денеңизге кандай таасир этиши жагынан эң чоң айырманы жасай алат. (Акырында баррингди жакшы өздөштүргөндөр бул чындык экенин билет.)

Сансыз вариацияларга ээ болгон жалпак көпүрө менен, бир буттуу көпүрөдөн тартып, арткы топ көпүрөсүнө чейин позициялоо абдан маанилүү экенин далилдейт. Аркаңыздын көп бөлүгүн жерде кармап, аркаңызды жерден толугу менен көтөрүү менен көпүрө куруу көнүгүүлөрдү олжону чыңдоочу кыймылдан дененин алдынан чоюуга чейин өзгөртө алат, деп белгилейт Шеннон МакКлинток, Barre3 боюнча франчайзинг боюнча мастер-тренер.

Экөөнүн тең машыгууда өз орду бар. Бул жөн гана сиз эмне кылгыңыз келгениңизден көз каранды. Бул жерде эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн эки көпүрөнүн тең варианттарын өздөштүрүү керек.

Толук көпүрө көтөрүү

Муну кандай жасаш керек: Тизелерди бүгүп, бутту жерге тегиз коюу. Жамбашыңызды эң жогорку деңгээлге чейин көтөрүңүз, бүт арканы жерден көтөрүңүз. Тизелериңизди алдыга дубалга карай сунууну ойлоңуз, ошондо жамбашыңызды узарта аласыз. Дененин астына манжаларыңызды салып, ийининин баштарына түрүп, дененин жана жамбаштын алдынан дагы бошоп кетиңиз. Бийик көтөрүп, кармап туруңуз.

Ал эмне кылат: "Бул активдүү отургучту бекемдөө көнүгүүсүнө караганда көбүрөөк сунуу максатында колдонулат" дейт МакКлинток. Сиз муну өзүңүздүн жамбашыңыздын флексорлорунда сезесиз, анткени денеңиздин алдыңкы бөлүгүн чыгарат, дейт ал.

Нейтралдуу омуртка-ийиниңиз, жамбашыңыз, тамандарыңыз жана манжаларыңыз тегиз болсо-далыңызды курчап турган булчуңдарды активдүү чыңдоо үчүн ачкыч болуп саналат. артка), бул сунуу үчүн жакшы, деп белгилейт МакКлинток. Ошондуктан, бул вариация менен сиз өтө көп glute жумушун албайсыз. Бул артка бир аз узартуу жигердүү жамбаш узартууну (буттун артка кыймылы) табууну кыйындатат, анткени бул жерде отургуч булчуңдарын активдештирүү да кыйыныраак.

Активдүү көпүрө лифттери

Муну кандай жасаш керек:Тизелерди бүгүп, буттарды жамбаштын туурасынан же бир аз кененирээк коюңуз. Тизеден ылдый жыйылган бойдон, бутка тамыры. жамбашты өйдө көтөр. Кабыргаларды ылдый карай жана ичине тарткыла (эгер сиз ылдый карасаңыз кабыргалары чыгып жатканын көрүп турсаңыз, жоголгончо үстүңкү бөлүгүн килемге тартып коюңуз). Ийин пышактары төшөктө калат, ийиндерин кулактан алысыраак жайылтуу. Жамбашты акырын жерге түшүрүп, отургуч полго тийгенге чейин көзөмөлдү сактаңыз. Андан кийин артка көтөрүү үчүн отургуч булчуңдарын колдонуңуз.

Ал эмне кылат: Макклинток белгилегендей, аркаңыздын көбүн ошол килемчеде кармоо бул күч-аракетти күчөтөт. "Аркаңыздын үстүнкү бөлүгүн килемчеде кармоо адамдарга бейтарап омурткада калууга мүмкүндүк берет, бул көпчүлүк адамдар үчүн коопсузураак гана эмес, отургуч булчуңдарын оңой активдештирүүгө жардам берет." Сиздин кабыргаларыңыз түшүп, жамбашыңыз көтөрүлгөндүктөн, сиз глутуңузду күйгүзүү үчүн керектүү жамбаш узартууга жетише аласыз, дейт ал.

Жөн гана эсиңизде болсун: Эгер сиз бөксө булчуңдардын "күйүп жатканынан" башка булчуңду сезип жатсаңыз (мисалы, саныңыздын алдыңкы бөлүгү же жамбашыңыздын алдыңкы бөлүгү) сизге бир нече тууралоолорду жасоо керек болушу мүмкүн - өтүктү түшүрүү же жетишүү үчүн жайыраак кыймылдоо. бул абдан жакшы сезимди оорутат.

Үчүн карап чыгуу