Сиздин ар дайым чарчагандыгыңыздын 10 себеби (жана бул жөнүндө эмне айта аласыз)

Мазмун

• 1. Тазаланган көмүртекти өтө көп керектөө
• 2. Седентардык жашоо образы
• 3. Сапаттуу уйку жетишпейт
• 4. Тамак-аш азыктарынын сезгичтиги
• 5. Жетиштүү калорияларды жебөө
• 6. Туура эмес убакта уктоо
• 7. Жетиштүү протеин алуу эмес
• 8. Жетишсиз гидратация
• 9. Энергетикалык суусундуктарга таянуу
• 10. Стресс деңгээли жогору
• Төмөнкү сызык
• Тамак-ашты оңдоо: Чарчап калуу үчүн тамак-аш

Дайыма чарчап-чаалыгуу өзүнчө эле сезилет. Чындыгында, ден-соолугу чың өспүрүмдөрдүн, чоңдордун жана улгайган адамдардын дээрлик үчтөн бири уйку же чарчагандыгын айтышат (1, 2, 3).

Чарчоо - бир нече шарттардын жана олуттуу оорулардын кеңири тараган симптому, бирок көпчүлүк учурда жашоо мүнөзүнүн жөнөкөй факторлору менен шартталган.

Бактыга жараша, буларды оңдоо оңой.

Бул макалада ар дайым чарчагандыгыңыздын 10 себеби келтирилген жана энергияңызды кайтарып алуу жолдору боюнча сунуштар берилген.

1. Тазаланган көмүртекти өтө көп керектөө

Көмүртек тез энергия булагы болушу мүмкүн. Аларды жегенде, денеңиз күйүүчү майга колдонула турган кантка бөлүнөт.

Анткен менен тазаланган көмүртекти өтө көп жегенден кийин, күн бою чарчап каласыз.

Кант жана иштетилген көмүртек ичилгенде, алар кандагы канттын тез өсүшүнө алып келет. Бул сиздин уйкуңуздагы канды жана клеткаларыңыздан кантты алуу үчүн көп мөлшерде инсулин өндүрө тургандыгын билдирет.

Кандагы канттын деңгээли төмөндөп, андан кийин түшүп кетсе, чарчап каласыз. Ыкчам энергияга умтулуп, инстинктивдүү жол менен тазаланган көмүртектерге дагы бир кызмат көрсөтүүгө жетесиз, ал айыгышкан циклге алып келиши мүмкүн.

Бир нече изилдөөлөр тамак-аш жана тамак-аш учурунда кантты жана кайра иштетилген көмүрдү минималдаштыруу көбүнчө энергиянын чоңдугуна алып келээрин аныктаган (4, 5, 6).

Бир изилдөөдө, футбол оюнуна чейин тазаланган көмүртектерден көп тамак жеген балдар жержаңгак майы менен тамактанган балдарга караганда көбүрөөк чарчашканын айтышкан (6).

Бактыга жараша, айрым тамак-аштар чарчоодон сактанууга жардам берет.

Мисалы, окра жана кургатылган бонито сорпосунун курамында чарчоо азайып, сергектикти жогорулатышы мүмкүн (7, 8).

Энергия деңгээлиңиз туруктуу болушу үчүн, шекерди жана тазаланган углеводдорду клетчаткага бай, мисалы, жашылча жана буурчак буурчактары менен алмаштырыңыз.

кыскача маалымат: Тазаланган углеводдорду колдонуу кандагы канттын туруксуздугуна алып келиши мүмкүн, бул сизди чарчатат. Андан көрө, кандагы шекерге эң аз таасир этүүчү тамактарды тандаңыз.

2. Седентардык жашоо образы

Активдүүлүк аз энергияңыздын негизги себеби болушу мүмкүн.

Бирок көпчүлүк адамдар машыгуудан өтө чарчаганын айтышат.

Чындыгында, жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө орто жаштагы жана улуу кишилердин көнүгүү жасабагандыгы үчүн эң көп тараган себеби ушул болчу (9).

Күнүмдүк негизде ачылбай калган чарчоо менен мүнөздөлүүчү өнөкөт чарчоо синдрому (CFS) болушу мүмкүн.

Изилдөөлөргө ылайык, CFS бар адамдар көнүгүү деңгээли төмөн жана алардын көнүгүү жөндөмүн чектейт. Бирок, 1500дөн ашуун адамды камтыган изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, машыгуу CFS (10, 11) оорулуулардын чарчоосун азайтышы мүмкүн экендиги аныкталды.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү ден-соолугу чың кишилердин жана рак сыяктуу башка оорулары бар адамдардын чарчоосун азайтат. Андан тышкары, физикалык активдүүлүктүн минималдуу жогорулашы да пайдалуу сезилет (12, 13, 14, 15, 16).

Энергия деңгээлин жогорулатуу үчүн, отурукташкан кыймыл-аракеттерди жигердүү адамдар менен алмаштырыңыз. Мисалы, мүмкүн болушунча отуруп отурбастан, лифттин ордуна тепкичке түшүп, кыска аралыкты айдап өтүүнүн ордуна бас.

кыскача маалымат: Отурукташуу ден-соолугу чың адамдарда, ошондой эле өнөкөт чарчоо синдрому же ден-соолугунун башка көйгөйлөрү менен ооругандарга алып келиши мүмкүн. Активдүү болуу энергия деңгээлин жогорулатууга жардам берет.

3. Сапаттуу уйку жетишпейт

Уйку жетишсиздиги чарчоонун ачык-айкын себептеринин бири.

Уйкуңузда денеңиз көп нерселерди жасайт, анын ичинде эс тутумун жана метаболизмди жана энергия деңгээлин жөнгө салуучу гормондорду чыгарат (17).

Түнкүсүн жогорку сапаттагы уйкудан кийин, сиз демейде сергип, сергек жана кубаттайсыз.

Америкадагы Уйку Медицинасы Академиясынын жана Уйку Изилдөө Коомунун маалыматы боюнча, ден-соолукту чыңдоо үчүн, чоң кишилер бир күндө орто эсеп менен жети саат уйкуга муктаж (18).

Маанилүү нерсе, уйку ар бир циклдин беш баскычынан (19) өтүшү үчүн, мээңиз тынч жана үзгүлтүксүз болушу керек.

Уйку жетиштүү болгондон тышкары, уйкунун кадимки режимин сактоо да чарчап калуудан сактайт.

Бир изилдөөдө, иш күндөрү жана дем алыш күндөрү бир эле маалда уктап жаткан өспүрүмдөр кийинчерээк уктап, дем алыш күндөрү бир аз саат уктап калгандарга караганда аз чарчап, уктап калышканын айтышкан (20).

Күндүз физикалык жактан активдүү болуу түнкүсүн калыбына келтирүүгө жардам берет. Улгайган адамдардын бир изилдөөсү боюнча машыгуу алардын уйку сапатын жакшыртууга жана чарчоо деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берген (21).

Андан тышкары, жөргөмүш энергия деңгээлин жогорулатууга жардам берет. Ылдый түшүп кетүү узак жумуш убактысынан жана реактивдүү жетишпестиктен улам чарчаган учкучтардын чарчагандыгын азайтат (22).

Уйкуңуздун көлөмүн жана сапатын жакшыртуу үчүн, күн сайын кечинде бир эле маалда уктап, уктаардан мурун эс алып, күндүз көп иш-аракет жасаңыз.

Бирок, эгер сиз уктап же уктап кетүү кыйын болуп жатса жана уктап калсаңыз, уйкуңузду адис бааласа, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

кыскача маалымат: Жетишсиз же сапатсыз уйку чарчоонун кеңири таралган себеби болуп саналат. Бир нече саат бою үзгүлтүксүз уктасаңыз, денеңизди жана мээңизди толтуруп, күндүз кубаттап турасыз.

4. Тамак-аш азыктарынын сезгичтиги

Тамак-аштын сезгичтиги же сабырсыздык, адатта, бөртпөлөр, тамак сиңирүү, мурундун агышы же баш оору сыяктуу белгилерди пайда кылат.

Бирок чарчоо дагы бир белгиге ээ, ал көп учурда көңүлгө алынбайт.

Ошондой эле, изилдөөлөр тамак-аштын сезгичтигине чалдыккан адамдардын чарчоосунан жашоо сапатына көбүрөөк таасир этиши мүмкүн экендигин көрсөтөт (23).

Жалпы азык-түлүккө чыдамсыздыкка глютен, сүт, жумуртка, соя жана жүгөрү кирет.

Эгерде айрым тамак-аштар сизди чарчатат деп шектенсеңиз, аллерголог же диетолог менен иштөө жөнүндө ойлонуп көрүңүз, ал тамак-аштын сезгичтигин сынап көрөт же тамактын көйгөйлүү экендигин аныктоо үчүн четтетүү диетасын белгилейт.

кыскача маалымат: Тамак-аштын чыдамсыздыгы чарчоо же энергия деңгээли төмөн болушу мүмкүн. Тамак-аш азыктарын жок кылуучу диетаны колдонуу, кайсы азыктарга сезимтал экениңизди аныктоого жардам берет.

5. Жетиштүү калорияларды жебөө

Калорияларды өтө аз колдонсоң, алсырап каласың.

Калория - бул тамак-аштагы энергия бирдиги. Сиздин денеңиз дем алуу жана дененин туруктуу температурасын сактоо сыяктуу кыймылдоо жана күйүүчү майларды иштетүү үчүн колдонот.

Аз калория жегенде, энергияңызды азайтып, чарчооңуз мүмкүн болгон зат алмашууңуз жайлайт.

Сиздин дене салмагыңызга, боюңузга, жашыңызга жана башка факторлорго жараша бир катар калориялардын чегинде иштей алат.

Бирок, көпчүлүк адамдар метаболизмдин басаңдашына жол бербөө үчүн күнүнө кеминде 1200 калория талап кылат.

Карылык боюнча адистердин айтымында, метаболизм карылык менен азайып баратса да, алсырап калбастан, кадимки функцияларды аткарышы үчүн, улгайган адамдар өз калориясынын жогорку чегинде тамактанууга туура келет (24).

Мындан тышкары, калория алуу өтө төмөн болгондо витаминге жана минералдык керектөөлөргө канааттануу кыйын. Д витамини, темир жана башка маанилүү азыктарды жетишсиз алуу чарчоого алып келиши мүмкүн.

Энергия деңгээлиңизди көтөрбөө үчүн, салмагыңызды жоготуп койсоңуз да, калорияны азайтуудан алыс болуңуз. Бул макалада көрсөтүлгөн калория калькуляторун колдонуп, калорияңыздын керектөөсүн эсептей аласыз.

кыскача маалымат: Күнүмдүк функцияларды аткаруу үчүн денеңизге эң аз калория талап кылынат. Калорияларды аз ичүү чарчоого алып келип, азык заттарга болгон муктаждыкты канааттандырат.

6. Туура эмес убакта уктоо

Жетишсиз уйкудан тышкары, туура эмес убакта уктап калсаңыз, энергияңызды төмөндөтө аласыз.

Түнкүсүн эмес, күндүз уктоо денеңиздин циркадианикалык ритмин бузат, бул 24 сааттык цикл учурунда жарык менен караңгылыктын натыйжасында пайда болгон биологиялык өзгөрүүлөр.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйку тартибиңиз циркадианалдуу ритмге туура келбесе, өнөкөт чарчоо пайда болушу мүмкүн (25).

Смена же түнкү жумуштарды аткарган адамдардын арасында көп кездешет.

Уйку боюнча адистердин баамында, сменалык жумушчулардын 2–5% ашыкча уйку же бир ай же андан ашык мезгил ичинде уйку бузулган мүнөзгө ээ (26).

Андан тышкары, түнү бою бир-эки күн сергек болуу чарчоого алып келиши мүмкүн.

Бир изилдөөдө, ден-соолугу чың жигиттерге 21-23 саат бою уктабастан жети саат же беш саатка чейин уктоого уруксат берилген. Уйкуга чейин жана андан кийин алардын чарчагандык деңгээли, уктап жаткан сааттарынын санына карабастан жогорулаган (27).

Мүмкүн болсо түн ичинде уктаган жакшы.

Бирок, эгерде сиздин жумушуңуз сменалык жумушту камтыса, анда денеңиздин сааты боюнча машыгуу стратегиялары бар, ал энергияңызды жогорулатат.

Бир изилдөөдө, сменанын жумушчулары жаркыраган импульстарга дуушар болгондон кийин, сыртта караңгы көз айнек тагынып, толук караңгылыкта уктап калгандан кийин чарчап-чаалыгууну жана жакшы маанайды билдиришкен (28).

Көк жарыкты бөгөп коюу үчүн көз айнекти колдонуу, сменалык жумушта иштегендерге да жардам бериши мүмкүн.

кыскача маалымат: Күндүз уктоо денеңиздин табигый ритмин бузуп, чарчоого алып келиши мүмкүн. Түнкүсүн уктап көрүңүз же денеңиздин саатын үйрөтүңүз.

7. Жетиштүү протеин алуу эмес

Белокту жетишсиз ичүү чарчаганга алып келиши мүмкүн.

Белок керектөө метаболизм деңгээлин көмүртек майына же майга караганда көбүрөөк жогорулатат (29).

Бул арыктоого жардам берүүдөн тышкары, чарчоодон сактайт.

Бир изилдөөдө Кореянын колледжинин студенттери күн сайын кеминде эки жолу балык, эт, жумуртка жана төө буурчак сыяктуу белоктуу тамактарды жешкендигин билдиришкен.

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку белоктуу диеталар салмак көтөргүчтөрдүн жана каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу жүргүзгөн адамдардын арасында азыраак чарчоону пайда кылат (30, 31).

Андан тышкары, изилдөөлөр чарчоону белоктордун курулуш материалы болгон аминокислоталар тармагындагы аминокислоталар менен азайтууга болоорун көрсөтөт (32).

Метаболизмиңиз бекем болуп, чарчап калбаш үчүн, ар бир тамакка сапаттуу белок булагын колдонууну максат кылыңыз.

кыскача маалымат: Протеинди жетиштүү өлчөмдө колдонуу организмдеги зат алмашууну жана чарчоодон сактануу үчүн маанилүү. Ар бир тамакка белоктун жакшы булагын кошуңуз.

8. Жетишсиз гидратация

Жакшы гидратталган бойдон калуу энергияны жакшы сактоо үчүн маанилүү.

Күн сайын денеңизде болуп жаткан көптөгөн биохимиялык реакциялар суу алмаштырылышы керек болгон суу жоготууга алып келет.

Суусуздануу заарада жоголгон сууну алмаштыра турган суюктукту ичпегенде, заъда, терде жана демде пайда болот.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, суусуздануу энергиянын төмөн болушуна жана концентрациялануу жөндөмүнүн төмөндөшүнө алып келет (33, 34, 35).

Бир изилдөөдө, эркектер чуркоо жолунда иштеп, дене салмагынын 1% суюктукта жоготушканда, бир эле көнүгүү жасап, жакшы суусуз бойдон чарчагандыгын айтышкан (33).

Күн сайын сегиз, 8 унция (237 мл) стакан суу ичиш керек деп уккан болсоңуз, салмагыңызга, жашыңызга, жынысыңызга жана ишиңиздин деңгээлине жараша андан көп же азыраак талап кылынышы мүмкүн.

Ачкыч - жакшы гидратация деңгээлин сактоо үчүн жетиштүү ичүү. Суусуздануунун жалпы белгилерине суусоо, чарчоо, баш айлануу жана баш оору кирет.

кыскача маалымат: Жада калса, суусуздануу энергия деңгээлин жана сергектикти төмөндөтүшү мүмкүн. Күндүн ичинде жоголгон суюктукту алмаштырыш үчүн жетиштүү суу ичкениңизди текшериңиз.

9. Энергетикалык суусундуктарга таянуу

Ылдам энергия менен камсыздоону убада кылган суусундуктар жетишсиз.

Популярдуу энергетикалык суусундуктарга көбүнчө төмөнкүлөр кирет:

• кофеин
• кант
• Амино-кислоталар
• В витамининин чоң дозалары
• чөптөр

Чындыгында, бул суусундуктар кофеиндин жана канттын көп болушунан улам энергияны убактылуу жогорулатат (36, 37).

Мисалы, уйкуну чыңдаган ден-соолугу чың кишилердин изилдөөсүнө караганда, энергияны көп колдонсо, сергек жана акыл-эс жөндөмү бир аз жакшырган (37).

Тилекке каршы, бул энергетикалык суусундуктар кофеин менен канттын таасири эскиргенде, чарчоо сезимин калыбына келтириши мүмкүн.

41 изилдөөлөрдүн биринде көрсөтүлгөндөй, энергетикалык суусундуктар сергектиктин жогорулашына жана керектөөдөн кийин бир нече сааттын ичинде маанайдын жакшырышына алып келсе да, эртеси күнү күндүз ашыкча уйкусу келип турчу (38).

Кофеиндин курамы бренддер арасында ар түрдүү болсо да, энергиянын атылышы 350 мг чейин, ал эми кээ бир энергетикалык суусундуктар күнүнө 500 мг чейин берет. Салыштыруу үчүн, кофеде көбүнчө бир чөйчөккө 77-150 мг кофеин бар (39).

Бирок, кичинекей дозаларда дагы, түштөн кийин кофеин суусундуктарын ичүү, уйкуга тоскоол болуп, эртеси күнү энергиянын төмөн болушуна алып келиши мүмкүн (40).

Циклди бузуу үчүн, бул энергия суусундуктарын кыскартууга аракет кылып көрүңүз. Мындан тышкары, кофени жана башка кофеинделген суусундуктарды күндүн башталышына чейин чектеңиз.

кыскача маалымат: Энергетикалык суусундуктар кофеинди жана башка ингредиенттерди камтыйт, алар убактылуу энергияны күчөтөт, бирок көп учурда чарчап-чаалыгууга алып келет.

10. Стресс деңгээли жогору

Өнөкөт стресс энергияңыздын деңгээлине жана жашооңуздун сапатына чоң таасир этиши мүмкүн.

Кээ бир стресс кадимки көрүнүш болсо да, ашыкча стресс бир нече изилдөөдө чарчоо менен байланышкан (41, 42, 43).

Мындан тышкары, стресстен арылганыңыз сиздин чарчап-чаалыгууңузга таасир этиши мүмкүн.

Колледждин студенттеринин биринде жүргүзүлгөн изилдөөдө, стресстен арылуудан чарчоо эң жогорку деңгээлге алып келген (43).

Стресстүү кырдаалдардан кача албасаңыз да, стрессти башкаруунун стратегиясын иштеп чыгуу сизди толугу менен чарчап калуудан сактайт.

Мисалы, ири изилдөөлөр йога жана медитация стресстен арылууга жардам берет деп ишендирет (44, 45).

Ушул же ушул сыяктуу акыл-эс көнүгүүлөрүн жасоо, акыры, өзүңүздү күчтүү сезип, стресстен арылууга жардам берет.

кыскача маалымат: Ашыкча стресстен чарчап, жашооңуздун сапаты төмөндөшү мүмкүн. Стресстен арылтуу ыкмаларын колдонуу энергияңыздын деңгээлин жогорулатууга жардам берет.

Төмөнкү сызык

Өнөкөт чарчап калуу үчүн көптөгөн себептер бар. Адегенде медициналык шарттарды четке кагуу керек, анткени чарчоо көп учурда оору менен коштолот.

Бирок, өтө чарчап-чаалыгуу, жеп-ичкениңизге, иш-аракетиңизге же стресстен арылууга байланыштуу болушу мүмкүн.

Жакшы жаңылык, жашоо мүнөзүн бир нече өзгөртүү менен сиздин энергия деңгээлиңиз жана жашооңуздун жалпы сапаты жакшырат.

Тамак-ашты оңдоо: Чарчап калуу үчүн тамак-аш