10 ден-соолукка зыяндуу фитнестин өзү менен сүйлөшкөн тузактары

Мазмун

• Менин Ginormous сандарым эч качан ичке болбойт
• Менде майлуу гендер бар жана арыктай албайм
• Жүрөк оорусу менин үй-бүлөмдө жүрөт, ошондуктан мен өлдүм
• Менин метаболизмим башкаларга караганда жайыраак
• Мен айырмачылыкты көргөн жокмун, анда эмнеге убара?
• Менде Бут жок, жана муну эч нерсе өзгөртө албайт
• Менде убакыт жок
• Иштеп чыгуу
• Мен салмагын колдоно албайм:
• Мен топтойм!
• Мен алсызмын-албайм
• Штангаларды көтөрүү
• Мен балалуу болгондон кийин эч качан жалпак курсагым болбойт
• Үчүн карап чыгуу

Кимдир бирөө өзүңүз менен өзүңүздүн үнүңүз менен сүйлөшүп жатканыңызды көрсөңүз, уят болот, бирок бул өзүн-өзү сүйлөшүү акылга сыйбаган кеп эмес: Күн сайын өзүңүзгө айткан нерселер сиздин ой жүгүртүүңүзгө жана фитнеске жана ден соолукка болгон мамилеңизге таасирин тийгизиши мүмкүн.

Көпчүлүгүбүз жашообуздун ар кандай аспектилеринде өсүүнү жана өркүндөтүүнү каалайбыз, бирок бул өсүү дайыма эле оңой боло бербейт, анткени биз эски адаттарыбыз (акыл жана иш-аракет) менен биздин каалаган жаңы адаттарыбыздын ортосунда күрөшөбүз, дейт Майкл Гервайс , Ph.D., психолог жана Ньюпорт Бичтеги (DISC Sport and Spine Center) жогорку спектаклдин директору, Калифорния. Ошол адаттарыбыздын бири – өзүбүзчө сүйлөшүү. "Биздин ички диалогубуз, оозеки жана купуя, биз дүйнөнү кандайча түшүнсөк болот" дейт ал.

Ал эми жеке баарлашууларыңызды угуу сиздин жашооңуздун сапатын жогорулатат же максаттарыңызга жетүүңүзгө тоскоол болот. Эгерде сиз кыялданган денеңизди куруу үчүн күрөшүп жатсаңыз, артка бир кадам таштап, өзүңүздү угуңуз. Төмөнкү жалпы терс өзүн-өзү сүйлөө билдирүүлөрүнүн бирин уктуңузбу? Андан кийин тилиңизди кантип алмаштыруу керектиги боюнча эксперттик кеңештерди окуп, фитнес максаттарын текшерүүнү баштаңыз.

Менин Ginormous сандарым эч качан ичке болбойт

Мындай билдирүү заматта мээңизде жана мээңизде чыңалууну жаратат, дейт Герваис. "Бизде душмандык же терс ойлор пайда болгондо, мээбиз маанайга таасир этүүчү химиялык затты бөлүп чыгаруу менен жооп берет." Кайталанган терс ойлор уулуу болуп калышы мүмкүн, анткени күрөшүү же учуу механизминин ашыкча активдешүүсүнөн иммундук системабыз бузулат. "Өнөкөт терс ой жүгүртүү ушунчалык касташкан ички чөйрөнү түзөт, биз өзүбүздү депрессияга, тынчсызданууга, атүгүл физикалык жактан алсызыраак кыла алабыз" дейт Гервайс. "Бул өзүн өзү жеңүүчү болуп калат." Чындыгында, жамбашыңызды сергитүү жана күчөтүү диетага көңүл бурууну, ошондой эле кардио жана күч машыгуусун талап кылат. Үчүн жумасына эки-үч жолу өпкө, чуркоо жана кадамдарды кошуңуз сенин мыкты жамбаштар.

Менде майлуу гендер бар жана арыктай албайм

Эгер апаңызда булочка бар болсо, тынчсыздануу табигый нерсе, бирок, ДНКны эске албаганда, сиз анын дене формасына ээ боло албайсыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмак кошуунун 20-30 пайызы гана генетикага байланыштуу, дейт тренер Том Холланд, автору Beat the Gym (William Morrow, 2011), ошондуктан сиз чоң өзгөрүүлөрдү жасай аласыз. "Семирүү көбүнчө генетикага эмес, маданий факторлорго байланыштуу, ошондуктан туура тамактануу эрежелерин колдонгон адамдар менен тамактанууну баштаңыз, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, биз тамактанып жүргөндөрдү чагылдырабыз", - дейт ал. Тамак -ашты күндөлүккө жазуу жана сиздин конкреттүү кыйынчылыктарыңыз жөнүндө кабардар болуу сизге иштешиңиз керек болгон аймактарды аныктоого мүмкүндүк берет.

Жүрөк оорусу менин үй-бүлөмдө жүрөт, ошондуктан мен өлдүм

"Жаман гендер" менен төрөлүү - бул чындыгында дагы Денвердеги Улуттук Жөөттөрдүн Саламаттыкты сактоо бөлүмүнүн кардиологу Эндрю Фриман дейт. Үзгүлтүксүз көнүгүү жүрөк ооруларын, жогорку кан басымды жана холестерол көйгөйлөрүн дарылоо үчүн эң мыкты дарылардын айрымдарына атаандаш болуп, дээрлик бардык белгилүү ооруларды айыктырат, алдын алат же оң таасирин тийгизет, дейт ал. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы жана Америкалык Кардиология Колледжи күн сайын 150 мүнөт тез кыймылга барууну сунушташат. "Жума күнү 30 мүнөт кылып, дем алыш күндөрдү эс алуу менен буга жетиңиз" дейт доктор Фриман. Жана аны машинада тердетүүнүн кереги жок: тез басуу, чуркоо, ролик тебүү, сууда сүзүү же сизге жаккан башка иш. Жана майы аз, холестерини аз диета да жардам берерин унутпаңыз.

Менин метаболизмим башкаларга караганда жайыраак

Кыйынчылыкта экениңизге ишенүү сизди таптакыр көнүгүүнү каалабайт. Анын ордуна, эгер сиз метаболизм көйгөй деп ойлосоңуз, аны күчөтүү үчүн чараларды көрүңүз, дейт олимпиадалык суучул жана автору Катрина Радке. Стресссиз эң мыкты болуу (Motivational Press, Inc.). Аралык машыгууну алып, ар бир үч -төрт саатта жеп туруңуз, бул сизге эч качан өтө ачка да, ток да болбоого жардам берет, ошондуктан сиз дайыма энергияны сезесиз, дейт ал.

Мен айырмачылыкты көргөн жокмун, анда эмнеге убара?

Машыгуулар баш тартуу менен келиши керек: "Бир түндүн жыйынтыгы мүнөздүү эмес." Чындыгында, өзгөрүүлөрдү байкай баштоо үчүн эки-үч ай талап кылынат - дал ушул убакытта адамдар көп учурда таштоону ташташат, дейт Голланд. "Сиз салмак кошуу үчүн сизге бир жума кереги жок экенин эстен чыгарбооңуз керек, андыктан эмнеге бир түндүн ичинде арыктайм деп ойлодуңуз? Сиз азырынча жок болушуңуз мүмкүн, бирок сиз өзүңүзгө караганда жакынсыз." Арыктагыңыз келген ар бир фунт 3500 калориялуу тартыштыкты талап кылат, андыктан жумасына бир фунт жоготкуңуз келсе, диета жана көнүгүү аркылуу күнүнө 500 калорияны кесип салыңыз.

Менде Бут жок, жана муну эч нерсе өзгөртө албайт

Жүрөк жана салмак көйгөйлөрү менен бирге, сиз апам менен атаңызга жалпак арткы үчүн ыраазычылык билдирсеңиз болот. Булчуңдарыңыздын бардык генетикалык мүмкүнчүлүктөрү төрөлө электе эле аныкталганына карабай, "сиз чындап эле бийиктикти көтөрө аласыз" дейт Ирв Рубенштейн, ф.и.к., физиолог жана S.T.E.P.S.нын негиздөөчүсү. (Илимий машыгуу жана көнүгүү боюнча адистер) Нашвиллде, Теннесси. Төмөнкү денеңиздин көнүгүүлөрүн кийинки деңгээлге көтөрүңүз: Рубенштейн сандарыңыз дээрлик параллелдүү же ылдыйыраак болушу үчүн тереңдеген чөктүрүүнү жана 12-18 дюймдук отургучта өйдө көтөрүлүүнү же гантелдерди колдонуп, 2-ден 2-га чейин көнүгүү жасоого мүмкүндүк берет. 6дан 12ге чейин кайталануучу 3 комплект.

Менде убакыт жок

Иштеп чыгуу

Радке мындай дейт: "Баары же эч нерсеси жок", өзүбүздү курчап турган чөйрөнүн шарттарынын курмандыгы болууну жеңилдетет. "Биз актанганыбызда, адатта, биз иш-аракет кылууга тынчсызданганыбыздан улам болот. Биз эмне кыларыбызды билбей калышыбыз же натыйжа бербейби деп коркушубуз мүмкүн." Эгерде биз чындап эле алгачкы кадамды жасаган болсок, эмнеге ээ боло тургандыгыбыз жөнүндө жетиштүү чоң көрүнүш түзгөндө, биз түрткү алабыз. Радке жөн эле беш мүнөттүк дем алуу жана сунуу менен баштоону сунуштайт, жана бул өзүн жакшы сезгенден кийин, көбүрөөк же башка активдүүлүктү кошуңуз. "Эң башкысы - кичинекей нерсеге шайкеш келүү, өзүңө болгон ишенимди бекемдөө, анан кийинки кадамдарды жасоо", - дейт ал.

Мен салмагын колдоно албайм:

Мен топтойм!

Бул жерде илимди карап көрөлү: "Аялдарда чоңоюуга тестостерондун деңгээли жок", - дейт Голландия. "Бирок, сиз метаболизмди күчөткөндүктөн, мүмкүн болушунча арык булчуңдарды каалайсыз." Эгерде сиз Халк болуп калуудан корксоңуз, өлчөөчү лента үзүп, айлананы жазыңыз (сандарыңыз, жогорку колдоруңуз, музооңуз ж. Б.), Убакыттын өтүшү менен айырманы байкап туруңуз, эгер сиз өсүп жатсаңыз же жөн эле бекемделип жатсаңыз, ак -кара түстө көрө аласыз. Кээ бир аялдар кура алышат, бирок бул сизге керектүү калориядан көбүрөөк талап кылат, дейт Рубенштейн. Рубенштейн мындай дейт: "Салмактар ​​- аялдардын көпчүлүгү каалаган күчкө жана обонго ээ болуунун эң ишенимдүү каражаты". Ал кардиологиялык машыгуу менен бир эле күндө кардио жасоону сунуштайт, бул изилдөөлөр көрсөткөндөй, экөөнү бөлүп караганга караганда стимулдун өсүшүн азыраак өндүрөт жана бул дененин көлөмү жок.

Мен алсызмын-албайм

Штангаларды көтөрүү

Эгер алсыз болсоңуз, булчуңдарыңыздын күчөшүнө жардам берүү үчүн оордукту көтөрүшүңүз керек! Гантелдердеги сан жөнүндө кабатыр болбоңуз; көтөрө ала турган нерсеңизден баштаңыз жана алар өтө жеңил болуп калганда, оор салмактарга өтүңүз. Атүгүл дене салмагың да иштейт, дейт Радке. Түртүү, тартылуу, чөкмө жана башка жабдыктарсыз көнүгүүлөр натыйжалуу, татаал көнүгүү жасай алат. "Сиз өзүңүздүн денеңизди колдоого көнүү үчүн тизеңизди жерге көтөрүп туруу менен баштасаңыз болот",-деп кошумчалайт Радке.

Мен балалуу болгондон кийин эч качан жалпак курсагым болбойт

Биринчиден, эсиңизде болсун Бейонсе жана Риз Уизерспунс Дүйнөнүн жеке машыктыруучулары, диетологдору, ашпозчулары жана башка эксперттери аларга жекече пландарды түзүп, көңүл бурушат. Мындан тышкары, балдарын эки саат бою үзгүлтүксүз машыгып жатканда карап турган нянялар же ау-жуптар. Бирок, диастаз recti (ичтин rectus булчуңунун бөлүнүшү) же өтө чоюлуп кеткен териден тышкары, "аял туура көнүгүү менен майды жоготуп, булчуңдарын кайра калыбына келтире алат" дейт Рубенштейн. Биринчи кадам-бул кардио, жана интервалдык машыгуу ичтин майын төмөн интенсивдүү кардиого караганда эффективдүү түрдө азайтууга көрсөтүлдү. Рубенштейн жумасына үч күн 15-20 мүнөттүк интервалдарды сунуштайт. Эгер бул өтө кыйын болсо, 30 мүнөттүк салттуу кардио, жок эле дегенде, жумасына беш күн иштей алат. Тонизациялоо - бул экинчи бөлүк: ич дубалыңызды орто сызыгыңызды көздөй тартуу үчүн кыйгачтарыңызга көңүл буруңуз. Каптал тактайларды, кыйшык бырыштарды же трубалар менен айланууну байкап көрүңүз. Бирок, албетте, сиз муну тамактангандан бир нече жүз калория аз камсыз кылган диета менен айкалыштырышыңыз керек (эч качан 1200 калориядан төмөн түшпөңүз, денеңиз ачкачылык режимине өтөт жана зат алмашууңуз жайлайт).

Үчүн карап чыгуу