Эртең менен жегенге эң жаман 10 тамак

Мазмун

• 1. Эртең мененки дан азыктары
• 2. Блинчиктер жана вафли
• 3. Маргарин кошулган тост
• 4. Кекстер
• 5. Жемиш ширеси
• 6. Тостер токочтору
• 7. Джем жана каймак кошулган скондор
• 8. Татпаган, Майсыз Йогурт
• 9. Granola Bars
• 10. Кайра иштетилген, глютенсиз эртең мененки тамак
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Эртең мененки тамак эң маанилүү тамак деп уккандырсыз.

Бирок, бул негизинен миф.

Айрым адамдарга туура келиши мүмкүн болсо дагы, башкалар эртең мененки тамакты ичкенден кийин жакшы иштешет.

Андан тышкары, ден-соолукка зыяндуу эрте менен тамактануу таптакыр тамак ичпегенден да жаман болушу мүмкүн.

Ден-соолукка пайдалуу эртең мененки тамактын курамына була, белок жана пайдалуу май кошулат, ал сизге энергия берет жана өзүңүздү ток сезет.

Ал эми, зыяндуу эртең мененки тамак сизди жайбаракат сезип, ашыкча салмак кошууга жана өнөкөт ооруларга чалдыгуу тобокелдигин жогорулатат.

Эртең менен жей турган 10 эң начар тамакты сунуштайбыз.

1. Эртең мененки дан азыктары

Көпчүлүк адамдар эртең мененки тамакты балдар жана чоңдор үчүн пайдалуу чечим деп эсептешет.

Дан азыктарынын пакеттеринде ден-соолукка байланыштуу дооматтар камтылган, мисалы, «дан эгиндери бар». Этикетка ошондой эле дан эгиндери А витамини жана темир сыяктуу пайдалуу заттардын жакшы булагы экендигин көрсөтөт.

Чындыгында, бул дан өсүмдүктөрү жогорку деңгээлде иштетилген жана бир аз гана дан эгиндерин камтыйт. Ошондой эле, азыктандыруу чеп деп аталган процессте жасалма жол менен кошулат.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында иммундук функцияны өркүндөтүү үчүн иштелип чыккан, эртең мененки тамакты ичкен балдар, жарманы колдонбогон балдар сыяктуу эле ооруп калышкан ().

Эртең мененки тамактын курамында көбүнчө тазаланган (толук эмес) дан жана кант бар.

Чындыгында, шекер ингредиенттердин тизмесиндеги биринчи же экинчи нерсе. Тизмеде канчалык жогору болсо, алардын саны ошончолук көп болот.

Айлана-чөйрөнү коргоо боюнча жумушчу топтун (EWG) 2011-жылдагы отчетунда балдар ичкен эң популярдуу дан азыктарынын айрымдары изилденген. 1 стакан порцияда 3 шоколад күкүмүнө караганда көп шекер бар экени аныкталды.

Дан эгиндеринин "аш болумдуу" түрлөрүн да, мисалы, сулу камтыган гранола, көп учурда кант жүктөшөт.

Кантты көп ичүү семирүү, 2-типтеги кант диабети, жүрөк оорулары жана башка өнөкөт ден-соолук шарттарын күчөтүшү мүмкүн ().

Көптөгөн эртең мененки тамактын курамында шекер печенье менен десерттерге караганда жогору. Дан эгиндерин же жасалма витаминдер менен минералдарды кошуу алардын ден-соолугун чыңдай албайт.

2. Блинчиктер жана вафли

Блинчиктер жана вафлидер дем алыш күндөрү эртең мененки тамакты үйдө же ресторандарда таңдай алышат.

Куймакта дагы, вафлиде дагы ун, жумуртка, шекер жана сүт бар. Аларды бир аз башкача бышырышат, бирок айырмаланган формага жана текстурага жетишүү үчүн.

Айрым эртең мененки тамактарга караганда белок көп болгону менен, куймак жана вафлиде тазаланган ун абдан көп. Көптөгөн изилдөөчүлөр буудай уну сыяктуу тазаланган дан эгиндери инсулинге туруштук берүүгө жана семирүүгө өбөлгө түзөт деп эсептешет (,).

Мындан тышкары, куймак менен вафлинин үстүнө куймактын сиробу кошулат, анын курамында фруктозасы жогору жүгөрү сиропу бар.

Жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу инсулинге туруктуулукту сезгентип, сезгенүүнү пайда кылып, преддиабетке же 2-типтеги диабетке алып келиши мүмкүн ().

Таза чынар сиропу куймак сиропуна караганда жакшы чечим, бирок анын курамында кант көп болгондуктан, тамакка бош калорияларды кошот.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын маалыматы боюнча, көпчүлүк адамдар шекер кошуу үчүн күнүмдүк жогорку чектен 2-3 эсе көп керектешет ().

Блинчиктер жана вафлилер тазаланган ундан жасалып, үстүнө канттуулугу жогору сироптор кошулат. Алар инсулинге туруктуулукту жогорулатып, семирүү, экинчи типтеги кант диабети жана башка оорулардын пайда болуу тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн.

3. Маргарин кошулган тост

Маргарин кошулган тост эртең мененки тамакты жакшы көргөндөй сезилет, анткени анын курамында каныккан май же шекер жок.

Бирок, бул эки себептен зыяндуу эртең мененки тамак.

Биринчиден, көпчүлүк нандын уну тазалангандыктан, ал сизге аз азык жана аз клетчатка берет.

Курамында тазаланган углеводдор көп жана булалары аз болгондуктан, кандагы канттын деңгээлин тез көтөрүп жибериши мүмкүн.

Кандагы канттын көтөрүлүшү ачкачылыктын көтөрүлүшүнө алып келип, кийинки тамактанууда ашыкча тамак жеп, ашыкча салмак кошушу мүмкүн ().

Экинчиден, көпчүлүк маргариндерде транс майлар бар, бул майдын ден-соолукка зыяндуу түрү.

Тамак-аш өндүрүүчүлөр транс майларды өсүмдүк майларына суутек кошуп, аларды бөлмө температурасында катуу болгон каныккан майларга окшоштурушат.

Жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө каныккан майлар зыян келтирбесе дагы, транс майлар сиз үчүн зыянсыз. Транс майлар өтө сезгенип, оору тобокелдигин жогорулатат деген көптөгөн далилдер бар (8,,,).

Маргарин "транс майсыз" деп жазылышы мүмкүн экендигин, бирок анын курамында транс майлар бар экендигин унутпаңыз, эгерде ал бир порцияга 0,5 граммдан ашпаса ().

Маргарин кошулган тост кандагы шекердин жана инсулиндин деңгээлин көтөрүп, ачкачылыкты күчөтөт жана ашыкча салмак кошуу жана жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат.

4. Кекстер

Ден-соолугу чың экендигине карабастан, көпчүлүк маффиндер жамынган кичинекей токочтор.

Алар тазаланган ундан, өсүмдүк майларынан, жумурткадан жана шекерден жасалган. Жалгыз ден-соолукка пайдалуу зат - бул жумуртка.

Мындан тышкары, сатыкта ​​сатылып алынган булочкалар көбүнчө абдан чоң. Бир кароодо кадимки пакеттелген мафин USDAнын стандарттык бөлүгүнүн көлөмүнөн 333% га ашып кеткендиги аныкталды ().

Акыркы 30 жылда порциялардын көлөмүнүн кескин көбөйүшү семирүү эпидемиясында чоң роль ойнойт деп эсептелет.

Кээде челектердин үстүнө кошумча шекер куюлат, же шоколад чипсы же кургатылган жемиштер менен толтуруп, алардын кантына жана калориясына кошот.

Кекстерде көбүнчө тазаланган ун, тазаланган өсүмдүк майлары жана шекер көп, алардын бардыгы ден-соолукка зыяндуу.

5. Жемиш ширеси

Жемиш ширеси - ачкачылыктан, салмак кошуудан жана өнөкөт оорулардан сактануу үчүн жасай турган эң жаман тандоолордун бири.

Базардагы айрым жемиш ширелеринде чындыгында шире өтө аз жана кант же фруктозасы жогору жүгөрү сиропу менен таттуу. Канттын жогорку деңгээли сиздин семирүү, зат алмашуу синдрому, 2-типтеги кант диабети жана башка ооруларга чалдыгууңузду жогорулатат (,,).

Жада калса 100% жемиш ширесинде кант көп. Мөмө жемиш ширесин көп өлчөмдө колдонуу сиздин салмагыңызга жана ден-соолугуңузга кант таттуу суусундуктарды ичкендей эле таасир этет ().

Мөмө ширесин ичүү кандагы шекердин тез көтөрүлүп кетишине алып келет, анткени сиңишин жайлатуучу май же клетчатка жок. Натыйжада, инсулиндин көбөйүшү жана кандагы канттын төмөндөшү сизди чарчап, титиреп, ачка сездириши мүмкүн.

Ден-соолукка пайдалуу экендигине карабастан, мөмө-жемиш ширеси канттагы касиетке ээ. Анын курамында кант содасы сыяктуу көлөм бар.

6. Тостер токочтору

Тостер токочтору эртең мененки тамактын оңой тандалышы. Бирок, алардын курамы ден-соолукка пайдалуу нерсе.

Мисалы, Pop Tarts курамында ак ун, күрөң шекер, жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу жана соя майы бар.

"Чыныгы жемиштерден бышырылган" ден-соолукка байланыштуу доо кутучанын алдыңкы бөлүгүндө баса белгиленип, бул токочтор эртең мененки тамакты азыктандыруучу азык болуп саналаарына ынандырууга болот.

Тост токочторунда кант жана тазаланган ун көп болгондон тышкары, бир-эки грамм гана протеин бар.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты 3 грамм протеин жана 44 грамм углевод менен жеген аялдар, түшкү тамакта белоку жогору, углеводору аз эртең мененки тамакты жеген аялдарга караганда көбүрөөк ачка болушкан (жана).

Тостерден жасалган токочтордо кант жана тазаланган көмүртектер көп, бирок белок аз болгондуктан ачкачылыкты жана тамак-ашты көбөйтөт.

7. Джем жана каймак кошулган скондор

Үстүнө вареньелер кошулган тамактар, чындыгында, таттууга окшош.

Таштар тазаланган буудай унун, май жана шекерди керектүү даамдар менен аралаштырып жасалат. Андан соң камыр кичинекей тегерек формада болуп бышырылат.

Алар көбүнчө каймак жана джем же желе менен толтурулат. Жыйынтыгында булак жана белок аз камтылган, калориялуу, эртең мененки эрте мененки тамак.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, буланын көптөгөн пайдалуу жактары бар, анын ичинде кандагы кантты жакшы көзөмөлдөп туруу. Ошондой эле, бул сизди канааттануу сезимине бөлөйт, андыктан аз тамак жейсиз ().

Башка жагынан алганда, тазаланган углеводдор көп болгон эртең мененки тамакты ичүү кандагы шекерди көбөйтүп, ачкачылыкка учуратат.

Бир изилдөөдө семирген балдар, курамында углеводу көп тамакты жегенден кийин, белоку аз, углеводу бар тамакты жегенге караганда, ачка болуп, аз канааттангандыктарын билдиришкен. Алардын ачкачылык жана токчулук гормондору да өзгөргөн ().

Крем менен кыямдын үстүнө кошулган скондор калориядан башка аз тамак берет. Оңой сиңирилген углеводдор жана буланын жетишсиздиги ачкачылыкты күчөтүп, тамак-аштын көбөйүшүнө жана салмактын өсүшүнө алып келет.

8. Татпаган, Майсыз Йогурт

Жөнөкөй, сүттөн жасалган грек йогуртунун үстүнө мөмө-жемиштер кошулган идиш - эртең мененки тамактын пайдалуу үлгүсү.

Бирок, майсыз, шекер таттуу мөмө-жемиш айранынын идиши жок.

Чындыгында, көптөгөн даамсыз майсыз йогурттарда балмуздактын салыштырмалуу порциясына караганда көбүрөөк шекер бар.

Май сизди ток кармаганга жардам берет, анткени аны сиңирүү көмүртектерге караганда көбүрөөк убакытты талап кылат, ошондой эле холецистокинин толук кандуулук гормонунун (CCK) бөлүнүп чыгышын шарттайт ().

Сүт азыктарындагы майды кетирип, кумшекерди кошуп, таңкы тамакты таңкы тамакты кез-кезде жасалган тамак катары ылайыкташтырат.

Майсыз таттуу йогурттун курамында канттын курамы өтө жогору жана анын курамында балмуздакка караганда көбүрөөк болушу мүмкүн. Ошондой эле, анын толуктугун жогорулатуучу табигый сүт майы жетишпейт.

9. Granola Bars

Гранола барлары таңкы тамактын сонун варианттары сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок алар көбүнчө момпосуйдан жакшы эмес.

Иштетилбеген сулунун курамында була көп болгону менен, гранола куймалары орто эсеп менен 1-3 грамм гана клетчатка берет. Бирок, алардын курамында кант кошулган көп.

Чындыгында, эң популярдуу бренддердин айрымдарында шекер, жүгөрү сиробу жана балдын айкалышы бар. Бул шекерлердин көп көлөмү кандагы кантты, инсулиндин деңгээлин жана сезгенүүнү көтөрүшү мүмкүн ().

Канттын курамындагы канттын көлөмүн жогорулатуу үчүн, кээде гранола барларында шоколад чиптери же кургатылган жемиштер болот.

Гранола барларындагы белоктун курамы төмөн болуп, алардын эртең мененки тамакты туура эмес тандоосун тастыктайт.

Гранола куймаларында адатта канттын жана инсулиндин деңгээлине терс таасирин тийгизген бир нече шекер бар. Ошондой эле аларга белок жана клетчатка жетишпейт.

10. Кайра иштетилген, глютенсиз эртең мененки тамак

Акыркы жылдары глютенсиз диеталар ден-соолукка болгон терс таасирлери жөнүндө тынчсыздануудан улам абдан популярдуу болуп калышты ().

Глютенден сактануунун эч кандай зыяны жок болсо да, азыр иштеп чыккан глютенсиз тамак-аштын көп түрүн жегенде көйгөйлөр жаралышы мүмкүн.

Мисалы, күрүч, картошка жана тапиокадан жасалган ундун айкалышы глютенсиз нан жана бышырылган азыктардагы буудай унун алмаштырат.

Бул ундарда гликемиялык индекс жогору болгондуктан, алар кандагы кантты тез көтөрүшөт. Бул жогорулоо ачкачылыктын жана салмактын көбөйүшүн шарттаган инсулиндин жогорку деңгээлине алып келет ().

Ошондой эле, глютенсиз блинчиктер, булочкалар жана башка бышырылган азыктар курамында белоктун жана клетчатканын курамы аз болгондуктан, буудайга негизделген салттуу версиялардан жакшы эмес.

Глютенсиз таңгакталган азыктар кандагы кантты көтөрүүчү ундардан жасалат, бул инсулиндин жогорулашына, табиттин жогорулашына жана салмактын өсүшүнө алып келиши мүмкүн, ошондой эле аларда протеин жана клетчатка жетишпейт, бул толук кандуулукка алып келет.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Эртең мененки тамак сизди чоң энергия деңгээлине, туруктуу кандагы кантты түзүүгө жана табитиңизди жана салмагыңызды көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет.

Башка жагынан алганда, эртең мененки тамакта туура эмес чечим кабыл алуу ачкачылыкты кетирип, күндүн калган убактысынан арылууга аргасыз болот.

Ошондой эле, келечекте ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө чалдыгуу коркунучу жогорулашы мүмкүн.

Эгерде сиз эртең мененки тамакты жей турган болсоңуз, аны белок, ден-соолукка пайдалуу май жана иштетилбеген, бүт азыктардан алынган клетчатканын курамына кошуңуз.