Белок порошогунун эң мыкты 7 түрү

Мазмун

• Белоктун порошоку деген эмне?
• 1. Сарысуу Протеин
• 2. Казеин белогу
• 3. Жумуртка протеин
• 4. Буурчак Протеин
• 5. Кендир Протеин
• 6. күрөң күрүчтүн протеини
• 7. Аралаш өсүмдүк протеиндери
• Кайсы протеин порошоктору мыкты?
• Muscle Gain үчүн
• Арыктоо үчүн
• Вегетариандар жана вегетариандар үчүн
• The Bottom Line

Протеин порошоктору ден-соолукка кам көргөн адамдар арасында абдан популярдуу.

Ар кандай булактардан жасалган протеин порошогунун көптөгөн түрлөрү бар.

Варианттар ушунчалык көп болгондуктан, оптималдуу натыйжаларды берүүнү аныктоо кыйынга турушу мүмкүн.

Бул жерде белок порошогунун эң мыкты 7 түрү бар.

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Белоктун порошоку деген эмне?

Белок порошоктору сүт, жумуртка, күрүч же буурчак сыяктуу жаныбарлардан же өсүмдүктөрдөн алынган азыктардан алынган белоктун концентрацияланган булактары.

Үч жалпы формасы бар:

• Белок концентраттары: Жылуулукту жана кислотаны же ферменттерди колдонуп, бүт тамактан белок алуу жолу менен өндүрүлөт. Булар адатта 60-80% белок берет, калган 20-40% май жана углеводдордон турат.
• Белок изоляттары: Кошумча чыпкалоо процесси көбүрөөк майды жана углеводду кетирип, андан ары белоктун концентрациясына ээ. Белок изолят порошокторунда болжол менен 90-95% белок бар.
• Белок гидролизаттары: Кислота же ферменттер менен ысытуу жолу менен өндүрүлөт, бул аминокислоталардын ортосундагы байланышты бузат - гидролизаттар денеңизге жана булчуңдарга тез сиңет.

Гидролизаттар инсулиндин деңгээлин башка формаларга караганда көбүрөөк көтөрөт окшойт - жок дегенде, сарысуу протеининде. Бул көнүгүүдөн кийин булчуңдардын өсүшүн жогорулатышы мүмкүн ().

Айрым порошоктор витаминдер жана минералдар, айрыкча кальций менен байытылган.

Бирок, бул порошоктордун бардыгы эле пайдалуу боло бербейт. Эгерде сиздин диетаңыз буга чейин сапаттуу протеинге бай болсо, анда белоктун порошогун кошуу менен жашоо сапатыңызда көп деле айырмачылыктар байкалбайт.

Бирок, спортчулар жана салмакты дайыма көтөрүп жүргөн адамдар белоктун порошогун алуу булчуңдардын көбөйүшүн жана майдын азайышын шарттайт.

Белок күкүмдөрү белок муктаждыгын азык-түлүк менен гана камсыз кылуу үчүн күрөшүп жаткан адамдарга, мисалы, оорулуу адамдарга, улгайган адамдарга жана кээ бир вегетариандарга же вегетариандарга жардам берет.

Кыскача маалымат Протеин порошоктору ар кандай булактардан алынат жана бир нече формулада бар. Адамдар аларды булчуң массасын көбөйтүү, дененин жалпы курамын жакшыртуу жана белок муктаждыгын канааттандырууга жардам берүү үчүн колдонушат.

1. Сарысуу Протеин

Сарысуу белогу сүттөн келип чыгат. Бул сыр бышыруу процессинде быштактан бөлүнүп чыккан суюктук. Бул белок көп, бирок ошондой эле көптөгөн адамдар сиңирүү кыйынчылыкка турган сүт канты болгон лактозаны камтыйт.

Сарысуу протеин концентраты бир аз лактозаны кармаса, изолят версиясы өтө аз, анткени сүт канттын көпчүлүгү кайра иштетүү учурунда жоголот.

Сарысуу тез сиңип, тармакталган чынжырлуу аминокислоталарга (BCAA) бай. Лейцин, ушул BCAAлардын бири, булчуңдардын өсүшүнө жана каршылык көрсөтүүдөн жана чыдамдуулук көнүгүүсүнөн кийин калыбына келүүсүндө чоң ролду ойнойт (,).

Аминокислоталар сиңип, каныңызга сиңгенде, булчуң протеин синтези (MPS) же жаңы булчуңдарды жаратуу үчүн жеткиликтүү болот.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сарысуу белогу булчуң массасын курууга жана сактоого, спортчуларга оор көнүгүүлөрдөн кийин калыбына келүүгө жардам берет жана күч көнүгүүлөрүнө жооп катары булчуңдардын күчүн арттырат (,,,,,).

Жаш эркектердин бир изилдөөсү көрсөткөндөй, сарысуу протеин MPS соя протеинине караганда 31% га жана кареин протеинине караганда 132% га көбөйгөн ().

Бирок, акыркы 10 жумалык изилдөө, постменопаузадагы аялдар сарысуу протеинин же плацебо ичкен-жебегендигине карабастан, каршылык көрсөтүүгө окшош реакция көрсөткөндүгүн көрсөттү ().

Кадимки салмакта, ашыкча салмакта жана семирген адамдарда жүргүзүлгөн башка изилдөөлөрдө сарысуу белогу майдын массасын азайтуу жана арык массаны көбөйтүү (,,) менен организмдин курамын жакшыртат деп божомолдошот.

Андан тышкары, сары суусундугу бар белок табитти жок дегенде башка протеин түрлөрүнө салыштырмалуу (,,,,) төмөндөтөт.

Бир изилдөө арык эркектерге ар кандай күндөрү суюк белоктун төрт түрүн берди. Сарысуу-белок тамактары табиттин эң чоң төмөндөшүнө жана кийинки тамактануу учурунда калориялардын азайышына алып келген ().

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, сарысуу белогу сезгенүүнү азайтып, ашыкча салмакта жана семиз адамдарда жүрөктүн ден-соолугуна байланыштуу белгилерди жакшыртат (,,).

Кыскача маалымат Сарысуу белогу тез сиңип, аминокислоталардын тез көбөйүшүн камсыз кылат, бул булчуң массасын жана күчүн арттырат. Ошондой эле табитти азайтып, майдын азайышына өбөлгө түзөт.

2. Казеин белогу

Сарысуу сыяктуу, казеин - сүттө бар белок. Бирок казеин сиңип, бир кыйла жай сиңет.

Ашказан кислотасы менен өз ара аракеттенишсе, казеин гель түзүп, ашказандын бошошун басаңдатып, каныңыздагы аминокислоталарды сиңирүүнү кечеңдетет.

Бул булчуңдардын аминокислоталарга акырындык менен, туруктуу таасир этүүсүнө алып келип, булчуң белокторунун бөлүнүшүн азайтат (22).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, казеин соя жана буудай протеинине караганда МПСти жана күчтү жогорулатууда эффективдүү, бирок сарысуу протеинине караганда аз, (,,,,).

Бирок, ашыкча салмактагы эркектердин бир изилдөөсү көрсөткөндөй, калория чектелгенде, казеин каршылыкка машыгуу учурунда организмдин курамын жакшыртууда сарысуудан ашып кетиши мүмкүн ().

Кыскача маалымат Казеин - бул жай сиңүүчү сүт белогу, булчуң протеининин бөлүнүшүн азайтып, калория чектөө учурунда булчуң массасынын өсүшүнө жана майдын азайышына өбөлгө түзөт.

3. Жумуртка протеин

Жумуртка - жогорку сапаттагы белоктун мыкты булагы.

Бардык тамак-аштардын ичинен жумурткалар эң жогорку протеиндин сиңимдүүлүгү менен оңдолгон аминокислота баллына ээ (PDCAAS).

Бул упай белоктун сапатын жана сиңимдүүлүгүн өлчөйт ().

Жумуртка - бул табитти басаңдатуучу жана узак убакытка ток бойдон калууга жардам берүүчү мыкты азыктардын бири ().

Бирок, жумуртка протеин порошоктору, адатта, бүтүндөй жумурткалардан эмес, жумуртканын агынен жасалат. Белоктун сапаты мыкты бойдон калса дагы, толуктугуңуз аз болушу мүмкүн, анткени майлуу сарысы алынып салынган.

Бардык жаныбарлардай эле, жумурткалар да толук протеин булагы. Демек, алар сиздин денеңиз жасай албаган тогуз маанилүү аминокислота менен камсыз кылат.

Андан тышкары, жумуртка белогу лейциндин эң жогорку булагы катары сары суусундугунан кийин экинчи орунда турат, булчуң ден-соолугунда эң чоң ролду ойногон BCAA (31).

Жумурткадай ак белок сарысуу же казеин сыяктуу изилдене электигин унутпаңыз.

Бир изилдөөдө, тамакка чейин колдонулганда казеинге же буурчак протеинине караганда аппетитти азайтуу мүмкүнчүлүгү аз болгон ().

Башка биринде, жумурткадай аппак белок ичкен аял спортчулар көмүртектер менен толукталгандай арык масса жана булчуң күчүндө ушундай ийгиликтерге жетишкен ().

Жумуртка-ак белок сүт аллергиясы бар адамдарга жаныбарлардын протеинине негизделген кошумчаны жактырган адамдар үчүн жакшы чечим болушу мүмкүн.

Кыскача маалымат Жумуртка-ак түстөгү белок сапаты жогору жана оңой сиңет, бирок бул сизди башка белок порошоктору сыяктуу ток сезбейт.

4. Буурчак Протеин

Буурчактын протеин порошогу вегетериандар, вегетариандар жана сүт же жумуртка аллергиясы же сезгичтиги бар адамдар арасында өзгөчө популярдуу.

Бул маанилүү аминокислоталардын биринен башкасынын бардыгына мактанган сары булалуу буурчактан жасалган.

Буурчактын протеиндери BCAAsга да өзгөчө бай.

Келемиштер менен жасалган изилдөөдө буурчак протеининин сарысуу протеинине караганда жайыраак, бирок казеинге караганда тез сиңээри белгиленди. Анын бир нече толук кандуулук гормондорун бөлүп чыгаруу жөндөмүн сүт протеинине салыштырууга болот ().

Каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды өткөрүп жаткан 161 эркек кишилердин 12 жумалык изилдөөсүндө, күн сайын 1.8 унция (50 грамм) буурчак протеинин колдонгондор, булчуңдардын жоондугу күн сайын бирдей көлөмдөгү сарысуу белогун ичкендерге окшош көбөйгөн ().

Мындан тышкары, бир изилдөө көрсөткөндөй, кан басымы жогору адамдар менен келемиштер буурчактын протеин кошулмаларын ичкенде ушул деңгээлдин төмөндөшү байкалган ().

Буурчак протеин порошок үмүт көрсөтүп турса да, дагы жогорку сапаттагы изилдөө бул натыйжаларды тастыктоо үчүн талап кылынат.

Кыскача маалымат Изилдөөлөр чектелүү болсо да, буурчак протеининин толуктугун жогорулатып, булчуңдардын өсүшүн жаныбарларга негизделген белоктор сыяктуу натыйжалуу жүргүзүшү мүмкүн.

5. Кендир Протеин

Hemp протеин порошогу - бул популярдуулукка ээ болуп жаткан дагы бир өсүмдүктөрдөн жасалган кошумча зат.

Кара куурай марихуанага байланыштуу болсо дагы, анын курамында THC психикалык активдүү компоненти гана бар.

Кендир пайдалуу омега-3 май кислоталарына жана бир нече маанилүү аминокислоталарга бай. Бирок ал толугу менен белок деп эсептелбейт, анткени анын курамында лизин жана лейцин аминокислоталары өтө төмөн.

Кара куурай протеинине байланыштуу изилдөөлөр өтө эле аз болсо дагы, ал жакшы сиңген өсүмдүк протеининин булагы болуп саналат ().

Кыскача маалымат Кендир протеининде омега-3 көп болгондуктан, оңой сиңет. Бирок анын курамында лизин жана лейциндин маанилүү аминокислоталары аз.

6. күрөң күрүчтүн протеини

Күрөң күрүчтөн жасалган протеин порошоктору көптөн бери эле бар, бирок булчуңдарды өстүрүү үчүн сарысуу протеининен төмөн деп эсептешет.

Күрүчтүн протеининде эң керектүү аминокислоталардын бардыгы бар болсо дагы, толук протеин болуп бере албай турган лизин аз.

Күрүчтүн протеин порошогу боюнча көп деле изилдөө жүргүзүлбөйт, бирок бир изилдөөдө күрүч менен сарысуу порошокторунун жарактуу, жаш эркектерге тийгизген таасири салыштырылды.

Сегиз жумалык изилдөө күн сайын 1,7 унция (48 грамм) күрүч же сарысуу протеинин алуу дененин курамында, булчуң күчүндө жана калыбына келүүсүндө ушундай өзгөрүүлөргө алып келгенин көрсөттү ().

Бирок, күрөң күрүч протеининин үстүнөн дагы изилдөө керек.

Кыскача маалымат Күрөң күрүч белок порошок боюнча алгачкы изилдөө, ал дене курамына пайдалуу таасирин тийгизиши мүмкүн деп божомолдоого болот. Бирок курамында эң керектүү аминокислота лизин бар.

7. Аралаш өсүмдүк протеиндери

Айрым белок порошоктору денеңизди бардык керектүү аминокислоталар менен камсыз кылган өсүмдүк булактарынын аралашмасынан турат. Төмөнкү эки же андан көп белок бириктирилет:

• күрөң күрүч
• Буурчак
• Hemp
• Беде
• Chia уруктары
• Зыгырдын уруктары
• Артишок
• Quinoa

Өсүмдүк белоктору клетчатканын көп болушунан улам, жаныбарлардын белокторуна караганда жай сиңишет. Бул көп адамдарга көйгөй жаратпаса дагы, дене тарбия көнүгүүлөрүнөн кийин дароо колдоно турган аминокислоталарды чектеп салышы мүмкүн.

Бир кичинекей изилдөө каршылыкка үйрөтүлгөн жаш эркектерге 2,1 унция (60 грамм) сарысуу протеин, буурчак-күрүч протеин аралашмасы же буурчак-күрүч аралашмасы сиңирүүнү тездетүү үчүн кошумча ферменттер менен камсыз кылган ().

Ферменттер кошулган порошок кандагы аминокислоталардын пайда болуу ылдамдыгы боюнча сарысуу белогу менен салыштырууга болот.

Кыскача маалымат Бир нече белок порошоктору өсүмдүк белокторунун аралашмасынан турат. Бул өсүмдүк-белок аралашмаларына ферменттерди кошуу алардын сиңишин жана сиңишин күчөтүшү мүмкүн.

Кайсы протеин порошоктору мыкты?

Бардык протеин порошоктору концентрацияланган протеин булагын камсыз кылганына карабастан, айрым түрлөрү денеңизге керектүү нерселерди берүүдө натыйжалуу болушу мүмкүн.

Muscle Gain үчүн

Изилдөөлөр булчуң массасын жогорулатууга жана калыбына келүүсүнө көмөкчү сарысуучу белоктун жөндөмүн ырааттуу тастыктады. Сарысуу концентраты сарысуу изолятына караганда арзаныраак болсо, салмагы боюнча белок аз.

Сарысуу белок порошоктору боюнча бир нече сунуш:

• Оптималдуу тамактануу Whey протеин: Бул сарысуу протеин изоляты жана концентрат 24 грамм протеин жана 5,5 грамм BCAA порциясын берет.
• EAS 100% Whey Protein: Бул сарысуу протеин концентраты бир порцияга 26 грамм протеин жана 6,3 грамм BCAA берет.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Бул бириктирилген концентрат жана изолят бир кашыкка 24 грамм протеин жана 5 грамм BCAA берет.

Арыктоо үчүн

Казеин протеин, сарысуу протеин же экөөнүн айкалышы толук кандуулукту жана майдын азайышын шарттоочу эң мыкты белок кошумчасы болушу мүмкүн:

• Джей Робб Чөп менен азыктанган Сарысуу Протеин: Бул сарысуу протеин изоляты бир кашыкка 25 граммдан протеинди таңгактайт.
• Оптималдуу тамактануу 100% казеин протеини: Бул казеин протеини бир кашыкка 24 граммдан протеин берет.
• EAS Whey + казеин протеин: Сарысуу менен казеин протеин концентраттарынын бул айкалышы бир кашыкка 20 грамм протеинден турат.

Вегетариандар жана вегетариандар үчүн

Жалгыз же аралаш 100% өсүмдүк протеиндеринен турган бир нече жогорку сапаттагы белок порошоктору:

• Vega One-in-One Nutritional Shake: Бул буурчак протеининин, зыгырдын уруктарынын, кендирдин жана башка ингредиенттердин аралашмасында бир кашыкта 20 граммдан протеин бар.
• MRM Veggie Elite: буурчак протеининин жана күрөң күрүч белогунун вегетариандык энзимдер менен аралашмасы бир кашыктан 24 граммдан протеин берет.

Кыскача маалымат Тамактануунун артыкчылыктарына, тамак-ашка чыдамдуулукка жана ден-соолукту чыңдоо максаттарына негизделген протеин порошогун тандасаңыз жакшы болот.

The Bottom Line

Протеин порошоктору жогорку сапаттагы белокту концентрацияланган, ыңгайлуу түрүндө камсыздай алат.

Белоктун порошок кошулмаларынын бардыгы эле баарына эле муктаж болбосо да, сиз күч-кубат машыгуусун өткөрсөңүз же протеинге болгон муктаждыгыңызды бир гана диета менен камсыз кыла албасаңыз, анда алар сизге жардам берет.

Эгер протеинди керектөөнү көбөйтүүнү кааласаңыз, анда бүгүн ушул азыктардын бирин байкап көрүңүз.