11 Балыкты жегендин ден-соолукка пайдалуу далилдери

Мазмун

• 1. Маанилүү азыктарда көп
• 2. Жүрөк кризиси жана мээге кан куюлуу коркунучу төмөндөйт
• 3. Курамында өнүгүү учурунда өтө маанилүү болгон азык заттар бар
• 4. Мээ ден-соолугун чыңдайт
• 5. Депрессияны алдын алууга жана дарылоого жардам берет
• 6. Д витамининин жакшы диеталык булактары
• 7. Аутоиммундук оорулардын коркунучу төмөндөйт
• 8. Балдардагы астманын алдын алууга жардам бериши мүмкүн
• 9. Карылыкта көрүү жөндөмүңүздү коргойт
• 10. Балык уйку сапатын жакшыртат
• 11. Даамдуу жана даярдануу оңой
• Жыйынтык

Балык дүйнөдөгү эң пайдалуу азыктардын катарына кирет.

Белок жана D витамини сыяктуу маанилүү азыктар менен толтурулат.

Балык ошондой эле омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы, денеңизде жана мээңизде өтө маанилүү.

Изилдөөлөр менен тастыкталган балык жегендин ден-соолукка келтирген 11 пайдасы.

1. Маанилүү азыктарда көп

Балыкта көптөгөн адамдар жетишпеген көптөгөн азыктар бар.

Буга сапаттуу протеин, йод жана ар кандай витаминдер менен минералдар кирет.

Кээде майлуу түрлөр ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет. Себеби семиз балыктардын, анын ичинде лосось, форель, сардина, тунец жана скумбрия майга негизделген азыктарда көп.

Анын курамына D витамини, көп адамдар жетишпеген, майда эрий турган азык.

Майлуу балыктар омега-3 май кислоталарына ээ, алар дененин жана мээнин оптималдуу иштеши үчүн өтө маанилүү жана көптөгөн оорулардын төмөндөшү менен тыгыз байланышта (1).

Омега-3 талаптарын канааттандыруу үчүн, жумасына жок дегенде бир же эки жолу майлуу балыктарды жеген сунушталат. Эгер сиз вегетариан болсоңуз, микробалдырлардан жасалган омега-3 кошулмаларын тандаңыз.

Корутунду Балык көптөгөн маанилүү азыктар, анын ичинде сапаттуу белок, йод жана ар кандай витаминдер менен минералдарга бай. Майлуу сорттор омега-3 май кислоталарын жана D витамининин да камтыйт.

2. Жүрөк кризиси жана мээге кан куюлуу коркунучу төмөндөйт

Жүрөк криздери жана инсульттар дүйнөдө эрте өлүмдүн эң кеңири жайылган эки себеби (2).

Балык жүрөккө пайдалуу тамактардын бири болуп эсептелет.

Таң калыштуусу, көптөгөн ири байкоолор көрсөткөндөй, балыкты дайыма жеген адамдардын инфаркт, инсульт жана жүрөк ооруларынан өлүм коркунучу төмөн (3, 4, 5, 6).

Кошмо Штаттардагы 40,000ден ашык эркек кишилердин бир изилдөөсүндө, жумасына бир же андан көп балык жегендердин жүрөк ооруларына чалдыгуу 15% га аз болгон (7).

Окумуштуулардын айтымында, омега-3 май кислотасы көп болгондуктан, балыктын майлуу түрлөрү жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу.

Корутунду Жумасына жок дегенде бир балык жеген инфаркт жана инсульттардын азайышына байланыштуу.

3. Курамында өнүгүү учурунда өтө маанилүү болгон азык заттар бар

Омега-3 май кислоталары өсүү жана өнүгүү үчүн маанилүү.

Омега-3 майы докозагексаеной кислотасы (DHA) мээ жана көздүн өнүгүшү үчүн өзгөчө маанилүү (8).

Ушул себептен улам, кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдарга омега-3 май кислоталарын (9) жетиштүү өлчөмдө жеш керек.

Бирок, кээ бир балыктар сымапка бай, мээнин өнүгүшү менен байланышкан.

Ошентип, кош бойлуу аялдар лосось, сардин жана форель сыяктуу сымаптуу балыктарды жумасына 12 унциядан (340 грамм) гана жеши керек.

Ошондой эле чийки жана бышырылбаган балыктардан алыс болуш керек, анткени анын ичинде түйүлдүккө зыян келтирүүчү микроорганизмдер болушу мүмкүн.

Корутунду Балык омега-3 май кислоталарына бай, мээнин жана көздүн өнүгүшү үчүн зарыл. Кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдарга омега-3 жетиштүү, бирок сымаптуу балыктардан алыс болуу сунушталат.

4. Мээ ден-соолугун чыңдайт

Мээңиздин иштеши көбүнчө карылык менен төмөндөйт.

Жеңил акыл-эс төмөндөөсү кадимкидей, Альцгеймер оорусу сыяктуу олуттуу нейродегенеративдик оорулар бар.

Көпчүлүк байкоо жүргүзгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, балыкты көп жеген адамдардын психикасынын төмөндөшү байкалууда (10).

Изилдөөлөр ошондой эле, жума сайын балык жеген адамдардын эмоцияны жана эс тутумду жөнгө салуучу бөлүктөрүндө көбүрөөк сары зат - мээңиздин негизги иштөө ткандары (11) кездешет.

Корутунду Балыктарды алуу улгайган адамдардын акыл-эсинин төмөндөшүнө байланыштуу. Балыкты дайыма жеген адамдардын эс тутумун жана эмоцияны көзөмөлдөгөн мээ борборлорунда боз заттар көп.

5. Депрессияны алдын алууга жана дарылоого жардам берет

Депрессия - жалпы психикалык абал.

Төмөн маанай, кайгы, энергия төмөндөп, жашоого жана иш-аракеттерге кызыгуу жоголот.

Жүрөк оорулары же семиздик жөнүндө сөз болуп турбаса да, депрессия дүйнөдөгү ден-соолуктун эң чоң көйгөйлөрүнүн бири болуп саналат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, балыкты дайыма жеген адамдардын депрессияга чалдыгуу ыктымалдыгы аз (12).

Көптөгөн көзөмөлдөнгөн сыноолор омега-3 май кислоталарынын депрессия менен күрөшүп, антидепрессант дары-дармектеринин натыйжалуулугун кыйла жогорулата тургандыгын көрсөттү (13, 14, 15).

Балык жана омега-3 май кислоталары биполярдык бузулуу сыяктуу башка психикалык ооруларга да жардам бериши мүмкүн (16).

Корутунду Омега-3 май кислоталары депрессияны өз алдынча да, антидепрессанттагы дары-дармектер менен да алдырышы мүмкүн.

6. Д витамининин жакшы диеталык булактары

Д витамини денедеги стероиддик гормон сыяктуу иштейт жана АКШ калкынын 41,6% ы жетишпейт же анын деңгээли төмөн (17).

Балык жана балык азыктары Д витамининин эң жакшы диеталык булактарынын катарына кирет, лосось жана майка сыяктуу майлуу балыктарда эң көп өлчөм бар (18).

Даярдалган лосось таңгактарынан 4 унция (113 грамм) бир эле жолу сунуш кылынып, Д витамининин 100% ичүү керек.

Кээ бир балык майлары, мисалы, боор майы, ошондой эле D витаминине өтө көп, бир аш кашыкта (15 мл) күнүмдүк маанинин (DV) 200% дан ашыгын камсыз кылат.

Эгерде сиз күн чыкпаса жана майлуу балыктарды дайыма жебесеңиз, анда сиз D витамини кошулмасы жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Корутунду Майлуу балык Д витамининин эң сонун булагы, анын курамында Кошмо Штаттардагы адамдардын 40% дан ашыгы жетишпейт.

7. Аутоиммундук оорулардын коркунучу төмөндөйт

1 типтеги диабет сыяктуу аутоиммундук оорулар иммундук системаңыз жаңылыштык менен кол салганда жана дененин дени сак ткандарын жок кылганда пайда болот.

Бир нече изилдөөлөр омега-3 же балык майын ичүүнү балдардагы диабеттин 1-түрү менен, ошондой эле чоң кишилердеги аутоиммундук диабеттин бир түрү менен байланыштырат (19, 20, 21).

Балык жана балык майларындагы омега-3 май кислоталары жана D витамини жооптуу болушу мүмкүн.

Айрым адистердин айтымында, балык ичүү ревматоиддик артрит жана склероз коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн, бирок учурдагы далилдер начар (22, 23).

Корутунду Балыкты жегенге 1 типтеги кант диабети жана башка бир катар аутоиммундук шарттар себеп болгон.

8. Балдардагы астманын алдын алууга жардам бериши мүмкүн

Астма - дем алуу органдарыңыздын өнөкөт сезгенүүсү менен мүнөздөлгөн кеңири тараган оору.

Бул шарттын көрсөткүчтөрү акыркы бир нече ондогон жылдарда кескин жогорулады (24).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, балыктарды үзгүлтүксүз керектөө балдардагы астма оорусунун 24% га төмөн экендигине байланыштуу, бирок чоң кишилерде анчалык деле натыйжа табылган жок (25).

Корутунду Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, балыкты көп жеген балдардын астма коркунучу төмөн.

9. Карылыкта көрүү жөндөмүңүздү коргойт

Жашка байланыштуу маскалардын начарлашы (AMD) көрүүнүн начарлашы жана сокурдуктун алдыңкы себеби болуп саналат, ал негизинен улгайган адамдарга таасир этет (26).

Айрым далилдерге ылайык, балык жана омега-3 май кислоталары бул илдеттен коргой алат.

Бир изилдөөдө, балыктарды үзгүлтүксүз ичүү аялдарда AMD коркунучу 42% аз болгону менен байланыштырылган (27).

Дагы бир изилдөөгө караганда, жумасына бир жолу майлуу балыктарды жеп коюу кан тамырлардын (“нымдуу”) AMD (28) тобокелдигинин 53% төмөндөшүнө байланыштуу.

Корутунду Балыкты көп жеген адамдардын көздүн көрүүсүнүн жана сокурлугунун негизги себеби болгон AMD тобокелдиги төмөн.

10. Балык уйку сапатын жакшыртат

Уйкунун бузулушу дүйнө жүзү боюнча кеңири таралган.

Көгүлтүр жарыкка көбүрөөк таасир берүү ролду ойношу мүмкүн, бирок кээ бир изилдөөчүлөр D витамининин жетишсиздиги дагы болушу мүмкүн деп эсептешет (29).

95 жаштагы орто эркек кишилердин 6 айлык изилдөөсүндө жумасына 3 жолу лосось менен тамактануу уйку менен күндөлүк иштешинин жакшырышына алып келген (30).

Изилдөөчүлөр мунун себеби D витаминине байланыштуу деп божомолдошууда.

Корутунду Алдын ала далилдер лосось сыяктуу майлуу балыктарды жегениңиз уйкусузду жакшыртат.

11. Даамдуу жана даярдануу оңой

Балык даамдуу жана даярдоо оңой.

Ушул себептен, аны рационуңузга киргизүү оңой болушу керек. Балыкты жумасына бир же эки жолу жеген анын пайдасын алуу үчүн жетиштүү деп эсептелет.

Мүмкүн болсо, дыйканчылыктан көрө жапайы кармашкан балыкты тандаңыз. Жапайы балыктар омега-3гө көбүрөөк ээ болушат жана зыяндуу булгоочу заттар менен булганганга аз калышат.

Лосось бышырылган, куурулган, куурулган же кайнатылган болот. Ал көптөгөн жашылчалар жана дан өсүмдүктөрү менен жакшы жупташат.

Корутунду Сиз балыкты бир нече жол менен даярдай аласыз, анын ичинде бышырылган жана куурулган. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, фермерлердин арасынан жапайы кармай турган сортторду тандаңыз.

Жыйынтык

Балык - бул жогорку сапаттагы белоктун сонун булагы. Май түрлөрү жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталарын да камтыйт.

Андан тышкары, анын көптөгөн артыкчылыктары бар, анын ичинде карылыктын корголушу жана психикалык саламаттыгынын жакшырышы.

Андан тышкары, балыкты даярдоо оңой, андыктан аны бүгүн рационуңузга кошсоңуз болот.