Орозо жана тамактануунун жонундо 11 уламыш

Мазмун

• 1. Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү сизди семиз кылат
• 2. Тамактануу көп учурда зат алмашууну күчөтөт
• 3. Тез-тез тамактануу ачкачылыкты азайтууга жардам берет
• 4. Тез-тез тамактануу арыктоого жардам берет
• 5. Сиздин мээңизге диеталык глюкозанын үзгүлтүксүз берилиши керек
• 6. Ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты көп ичүү
• 7. Орозо сиздин денеңизди ачкачылык режимине айлантат
• 8. Денеңиз бир тамакка белгилүү бир өлчөмдөгү белокту гана колдонот
• 9. Үзгүлтүксүз орозо булчуңду жоготот
• 10. Үзгүлтүксүз орозо кармоо ден-соолугуңузга зыян келтирет
• 11. Убакыттын өтпөгөн орозосу ашыкча болот
• Жыйынтык

Орозо барган сайын кеңири таралган.

Чындыгында, үзгүлтүксүз орозо, орозо кармоо жана тамактануу мезгилдеринин арасында өзгөрүп туруучу диеталык мүнөздүү нерсе, көбүнчө керемет диета катары сунушталат.

Ошентсе да, тамактын жыштыгы жана ден-соолугуңуз жөнүндө укканыңыздын бардыгы эле чындык эмес.

Бул жерде орозо жана тамактын жыштыгына байланыштуу 11 уламыш келтирилген.

1. Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү сизди семиз кылат

Эртең мененки тамак - күндүн эң маанилүү тамагы.

Көпчүлүк адамдар эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү ашыкча ачкачылыкка, ачкалыкка жана салмак кошууга алып келет деп ишенишет.

Ашыкча салмак менен семирип кеткен 283 чоң кишиде 16 жумалык бир жолу жүргүзүлгөн изилдөө эртең мененки тамакты жегендер менен тамак ичпегендердин (1) ортосунда эч кандай салмактык айырма болгон жок.

Ошентип, эртең мененки тамак сиздин салмагыңызга анчалык деле таасирин тийгизбейт, бирок айрым өзгөрүүлөр болушу мүмкүн. Айрым изилдөөлөр узак мөөнөткө арыктагандар эртең мененки тамакты жей башташат деп божомолдошот (2).

Андан тышкары, эртең мененки тамакты жеген балдар жана өспүрүмдөр мектепте мыкты окушат (3).

Демек, өзгөчө муктаждыктарыңызга көңүл буруу маанилүү. Эртең мененки тамак кээ бир адамдар үчүн пайдалуу, ал эми башкалар аны эч кандай терс натыйжаларсыз өткөрүп жибериши мүмкүн.

Корутунду Эртең мененки тамак көптөгөн адамдарга пайда алып келиши мүмкүн, бирок ден-соолугуңуз үчүн бул маанилүү эмес. Көзөмөлдөнгөн изилдөөлөр мененки тамакты жегендер менен аны өткөрүп жибербегендердин арасында арыктоо айырмасы жок.

2. Тамактануу көп учурда зат алмашууну күчөтөт

Көпчүлүк адамдар көбүрөөк тамак жегенде метаболизм деңгээли жогорулап, денеңиздин калориясын көбөйтөт деп ишенишет.

Сиздин денеңиз тамак-ашты сиңирүүчү бир нече калория сарптайт. Бул тамактын термикалык таасири деп аталат (TEF) (4).

Орточо эсеп менен, TEF жалпы калориялуулуктун 10% га жакынын колдонот.

Бирок, канчалык көп тамак жегениңиз эмес, канча калория керектегениңиз маанилүү.

Алты 500 калориялык тамак жегенге үч миң калориялуу тамак жегендей эле таасир берет. Орточо 10% TEF эске алганда, эки учурда тең 300 калория күйөсүз.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактын жыштыгынын көбөйүшү же азайышы күйүп кеткен калорияга таасир этпейт (5).

Корутунду Элдик ишенимге карама-каршы, азыраак тамактанып калсаңыз, зат алмашууңуз күчөйт.

3. Тез-тез тамактануу ачкачылыкты азайтууга жардам берет

Айрым адамдар мезгил-мезгили менен тамактануу кумарларды жана ашыкча ачкачылыкты алдын алат деп ишенишет.

Бирок далилдер ар башка.

Айрым изилдөөлөргө караганда, тез-тез тамактануу ачкачылыктын азайышына алып келет, бирок башка изилдөөлөр натыйжа бербейт же ачкалыктын деңгээли жогорулайт (6, 7, 8, 9).

Күнүнө үч-алты протеин менен тамактанууну салыштырган бир изилдөө, үч тамактануу ачкачылыкты натыйжалуу төмөндөтөт (10).

Айткандай, жооптор адамдан көз каранды. Эгерде тез-тез тамактануу сиздин каалоолоруңузду төмөндөтсө, анда бул жакшы идея. Ошого карабастан, тамак-ашты же тамак-ашты көп жегенде, бардыгы ачкачылыкты азайтат.

Корутунду Тамактануу көбүнчө ачкачылыкты же калорияны азайтат деген туруктуу далил жок. Тескерисинче, кээ бир изилдөөлөрдүн айтымында, кичине, тез-тез тамактануу ачарчылыкты күчөтөт.

4. Тез-тез тамактануу арыктоого жардам берет

Көбүнчө жегениңиз метаболизмди күчөтпөйт, ошондуктан арыктоого эч кандай таасир тийгизбейт (11, 12).

Чындыгында эле, семирүү менен ооруган 16 чоң кишинин изилдөөсү күнүнө 3 жана 6 жолу тамактануунун кесепеттерин салыштырып, салмагы, майын жоготушу же аппетиттен айырмасы жок (13).

Айрым адамдар тамак-ашты туура эмес тамактануу кыйынга турат деп ырасташат. Бирок, эгерде сиз азыраак калорияны жана азыраак калориялуу тамакты жегениңизди жеңилирээк сезип калсаңыз, анда аны карманыңыз.

Корутунду Тамак жыштыгыңызды өзгөртүү арыктоого жардам берет деген эч кандай далил жок.

5. Сиздин мээңизге диеталык глюкозанын үзгүлтүксүз берилиши керек

Кээ бир адамдар бир нече саат сайын көмүртек жебесеңиз, мээңиз иштебей калат деп ырастайт.

Бул сиздин мээңиз глюкозаны күйүүчү майга гана колдонот деген ишенимге негизделген.

Бирок денеңиз глюконеогенез (14) деп аталган процесс аркылуу керектүү глюкозаны өндүрө алат.

Узак мөөнөттүү орозо, ачкачылык же өтө эле аз көмүртектүү диеталар учурунда да денеңиз диеталык майлардан кетон денелерин чыгара алат (15).

Кетон денелери мээңиздин айрым бөлүктөрүн азыктандырып, глюкоза муктаждыгын бир топ төмөндөтөт.

Бирок, кээ бир адамдар бир аз убакыттан кийин тамак жебей чарчап же титиреп жүргөнүн айтышат. Эгер бул сизге тиешелүү болсо, анда тамак-ашты же колуңузду тез-тез жеп турууну ойлонушуңуз керек.

Корутунду Сиздин денеңиз глюкозаны өз алдынча өндүрүп, мээңизди күйгүзө алат, демек сиз глюкозанын диеталык диетасына туруктуу муктаждыкка ээ болбойсуз.

6. Ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты көп ичүү

Айрым адамдар үзгүлтүксүз тамактануу ден-соолукка пайдалуу деп ишенишет.

Бирок кыска мөөнөттүү орозо автофагия деп аталган уюлдук оңдоо жараянына түрткү берет, бул процессте клеткаларыңыз энергия үчүн эски жана иштебеген белокторду колдонушат (16).

Автофагия карылыктан, рактан жана Альцгеймер оорусу сыяктуу шарттардан коргой алат (17, 18).

Ошентип, маал-маалы менен орозо кармоо метаболикалык ден-соолукка пайдалуу (19, 20, 21).

Айрым изилдөөлөргө караганда, тамак ичүү же жеген ден-соолугуңузга көп зыян келтирип, ооруну жуктуруп алат.

Мисалы, бир изилдөөдө, көп калориялуу тамактануу менен, калориялуу тамактануу боор майынын олуттуу көбөйүшүнө алып келгени, боордун майлуу боор оорусунун жогорку коркунучу бар экендиги көрсөтүлгөн (22).

Мындан тышкары, кээ бир байкоо жүргүзгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп жеген адамдардын колоректалдык рак оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору (23, 24).

Корутунду Тамактануу ден-соолукка пайдалуу деген жомок. Андан көрө, маал-маалы менен орозо кармоо ден-соолукка чоң пайда алып келет.

7. Орозо сиздин денеңизди ачкачылык режимине айлантат

Убакыттын өтпөгөн орозосуна каршы бирден-бир жүйөө - бул сиздин денеңизди ачкачылык режимине айландырып, зат алмашууңузду токтотуп, майдын өрчүшүнө жол бербейт.

Узак мөөнөттүү арыктоо убакыттын өтүшү менен калориялардын санын азайтат деген чындык, бирок бул арыктоо ыкмасын колдонбоңуз (25).

Убакыттын өтпөгөн орозо салмагын жоготуунун башка ыкмаларына караганда күйүп кеткен калориялардын көбөйүшүнө алып келери жөнүндө эч кандай далил жок.

Чындыгында, кыска мөөнөттөгү орозо метаболизм деңгээлин жогорулатышы мүмкүн.

Бул норепинефриндин кандын деңгээли кескин жогорулагандыгына байланыштуу, ал зат алмашууңузду күчөтүп, май клеткаларын денеңиздеги майдын бөлүнүшүн буйрук кылат (26, 27).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 48 саатка чейин орозо кармоо метаболизмди 3,6–14% га көтөрөт. Бирок, орозону бир аз узагыраак өткөрсөңүз, натыйжаңыз өзгөрүп, зат алмашууңуз начарлап кетиши мүмкүн (27, 28, 29).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, 22 күн бою ар бир күнү орозо кармоо метаболикалык ылдамдыктын төмөндөшүнө эмес, орточо эсеп менен майлардын 4% жоголушуна алып келген (30).

Корутунду Кыска мөөнөттүү орозо сиздин денеңизди ачкачылыкка алып келбейт. Анын ордуна, орозо учурунда 48 саатка чейин зат алмашууңуз жогорулайт.

8. Денеңиз бир тамакка белгилүү бир өлчөмдөгү белокту гана колдонот

Кээ бирөөлөр бир тамакка 30 грамм протеин сиңире аласыңар жана булчуңдарды көбөйтүү үчүн 2-3 саат сайын жеш керек деп айтышат.

Бирок, бул илим тарабынан колдоого алынбайт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинди тез-тез дозада ичүү булчуң массасына таасир бербейт (31, 32, 33).

Көпчүлүк адамдар үчүн эң маанилүү фактор бул протеиндин жалпы көлөмү, ал эми жайылган тамактын саны эмес.

Корутунду Тамактанганда 30 граммдан ашык белок колдонсоңуз, денеңиз оңой болот. Ар бир 2-3 саат сайын белок алуу ашыкча.

9. Үзгүлтүксүз орозо булчуңду жоготот

Айрым адамдар орозо тутканда, денеңиз булчуңдарды күйүүчү майга күйө баштайт деп ишенет.

Бул жалпысынан диета менен жүрсө дагы, башка ыкмаларга караганда, анын тынымсыз орозо менен коштолушу жөнүндө эч кандай далил жок.

Экинчи жагынан, изилдөөлөр булчуңдардын массасын кармоо үчүн үзгүлтүксүз орозо кармоо жакшыраак экендигин көрсөтүп турат.

Бир карап чыгууда, үзгүлтүксүз орозо калорияны үзгүлтүксүз чектөө сыяктуу арыктоонун бирдей көлөмүн шарттады, бирок булчуң массасынын бир аз төмөндөшү менен (34).

Дагы бир изилдөө кечинде бир чоң тамак учурунда бардык калорияларын жеген адамдар үчүн булчуң массасынын бир аз көбөйгөнүн көрсөттү (31).

Белгилей кетчү нерсе, узак убакытка чейин орозо кармоо көптөгөн бодибилдерлердин арасында кеңири таралган, алар булчуңдардын майдын аздыгынан тышкары булчуңдарды кармап турууга жардам берет.

Корутунду Орозо кадимки калорияны чектегенден көп булчуң жоготууга алып келет деген далилдер жок. Чындыгында, изилдөөлөр үзгүлтүксүз орозо диета учурунда булчуңдардын массасын сактоого жардам берерин көрсөттү.

10. Үзгүлтүксүз орозо кармоо ден-соолугуңузга зыян келтирет

Убактылуу орозо кармоо ден-соолугуңузга зыян келтирет деген имиштерди уккандырсыз, изилдөөлөр анын ден-соолукка пайдалуу экендиги белгилүү болду (19, 20, 21).

Алсак, бул узак өмүргө жана иммунитетке байланыштуу гендик билдирүүнү өзгөртөт жана жаныбарлардын өмүрүнүн узактыгын көрсөтөт (35, 36, 37, 38, 39).

Ошондой эле ал метаболикалык саламаттыкка чоң пайда алып келет, мисалы инсулиндин сезгичтигин жогорулатуу, кычкылданган стрессти азайтуу, сезгенүү жана жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу (19, 21, 40, 41).

Мээнин нейротрофиялык факторунун (BDNF) гормону депрессиядан жана башка психикалык оорулардан коргой турган гормон гормонун жогорулатуу менен мээ ден-соолугун чыңдайт (42, 43, 44).

Корутунду Анын зыяндуу экендиги жөнүндө ушак-айың көп болсо да, кыска мөөнөттүү орозо денеңизге жана мээңизге зор пайда алып келет.

11. Убакыттын өтпөгөн орозосу ашыкча болот

Айрым адамдар үзгүлтүксүз орозо тамактануу учурунда ашыкча тамактанууга алып келет деп ырасташат.

Орозо убагында жоголгон калориялардын ордун автоматтык түрдө андан кийин дагы бир аз жей берсеңиз болот, бирок бул компенсация толук эмес.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, 24 саат бою орозо кармаган адамдар эртеси күнү болжол менен 500гө жакын кошумча калория жей башташкан - орозо маалында 2400 калориядан көп (45).

Метаболизмди, норепинефриндин деңгээлин жана адамдын өсүү гормонунун (HGH) деңгээлин жогорулатуу менен тамак-аштын жалпы көлөмүн жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтүп тургандыктан, үзгүлтүксүз орозо майын жоготуп, майнап чыкпайт (27, 46, 47, 48).

Бир карап чыгуу боюнча, 3–24 жума орозо кармоо, орточо салмактуулукка жана ич майларынан, тиешелүүлүгүнө жараша 3–8% жана 4–7% га чейин төмөндөдү (49).

Ошентип, үзгүлтүксүз орозо арыктоо үчүн эң күчтүү шаймандардын бири болушу мүмкүн.

Корутунду Убактылуу орозо арыктоо үчүн натыйжалуу ыкма болуп саналат. Тескерисинче, дооматтарга карабастан, үзгүлтүксүз орозо арыктоого көмөктөшөт деген эч кандай далил жок.

Жыйынтык

Узакка созулган орозо жана тамактын жыштыгы жөнүндө көптөгөн уламыштар айтылып келет.

Бирок, ушул ушактардын көпчүлүгү чындыкка коошпойт.

Мисалы, азыраак, тез-тез тамак жегениңиз метаболизмди күчөтпөйт же арыктоого жардам бербейт. Андан тышкары, үзгүлтүксүз орозо зыяндуу эмес жана көптөгөн пайда алып келиши мүмкүн.

Метаболизмиңиз жана жалпы ден-соолугуңуз жөнүндө жыйынтык чыгаруудан мурун булактарга кайрылып же бир аз изилдөө жүргүзүү маанилүү.