Медитациянын илимге негизделген 12 артыкчылыгы

Мазмун

• 1. Стрессти төмөндөтөт
• 2. Тынчсызданууну башкарат
• 3. Эмоциялык ден-соолукту чыңдайт
• 4. Өзүн-өзү билүүнү жогорулатат
• 5. Көңүл бурууну узартат
• 6. Жашка байланыштуу эс тутумдун төмөндөшүн азайтышы мүмкүн
• 7. Боорукердикти жаратат
• 8. Көз карандылык менен күрөшүүгө жардам берет
• 9. Уйкуну жакшыртат
• 10. Ооруну башкарууга жардам берет
• 11. Кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн
• 12. Бардык жерде жеткиликтүү
• Төмөнкү сызык

Медитация - бул акыл-эсиңди ой жүгүртүүгө жана багыттоого үйрөтүү.

Медитациянын популярдуулугу көбөйүп баратат, анткени анын ден-соолукка пайдалуу жактары көп.

Аны өзүңүз жана айланаңыз жөнүндө маалымдуулукту жогорулатуу үчүн колдонсоңуз болот. Көпчүлүк адамдар аны стрессти азайтуу жана концентрацияны өнүктүрүүнүн жолу деп эсептешет.

Адамдар бул тажрыйбаны башка пайдалуу адаттарды жана сезимдерди өркүндөтүү үчүн пайдаланышат, мисалы, оң маанай жана көз караш, өзүн-өзү тарбиялоо, ден-соолукка туура уйку, а түгүл ооруга чыдамдуулукту жогорулатуу.

Бул макалада ой жүгүртүүнүн ден-соолукка байланыштуу 12 артыкчылыгы каралат.

1. Стрессти төмөндөтөт

Стресстин төмөндөшү адамдардын ой жүгүртүүгө аракет кылган эң көп кездешкен себептеринин бири.

Бир сын-пикир медитация стрессти төмөндөтүү үчүн анын кадыр-баркына ылайык келет деген жыйынтыкка келген ().

Адатта, психикалык жана физикалык стресс стресс гормонунун деңгээлинин жогорулашына алып келет. Бул стресстин көптөгөн зыяндуу таасирлерин пайда кылат, мисалы, цитокиндер деп аталган сезгентүүчү химиялык заттардын чыгышы.

Бул таасирлер уйкунун бузулушуна, депрессия жана тынчсызданууга, кан басымынын жогорулашына, чарчоого жана булуттуу ой жүгүртүүгө түрткү берет.

8 жумалык изилдөөдө, "амхырлик ой жүгүртүү" деп аталган ой жүгүртүү стили стресстен улам сезгенүү реакциясын кыскарткан (2).

Мындан тышкары, изилдөө медитация, ошондой эле ачууланган ичеги синдрому, травмадан кийинки стресстин бузулушу жана фибромиалгия сыяктуу стресске байланыштуу шарттардын белгилерин жакшырта тургандыгын көрсөттү [3,,].

Медитациянын көптөгөн стилдери стрессти азайтууга жардам берет. Медитация, ошондой эле, стресстен улам пайда болгон медициналык оорулары бар адамдардын симптомдорун азайтууга жардам берет.

2. Тынчсызданууну башкарат

Ой жүгүртүү стресстин деңгээлин төмөндөтүп, тынчсызданууну азайтат.

1300гө жакын чоң кишини камтыган мета-анализ медитация тынчсызданууну азайта тургандыгын аныктады. Белгилей кетүүчү жагдай, бул таасир эң жогорку деңгээлдеги тынчсыздануу сезиминде болгон ().

Ошондой эле, бир изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, 8 жума ичиндеги ой жүгүртүү жалпы тынчсыздануу бузулуулары менен ооруган адамдардын тынчсыздануу белгилерин азайтууга жардам берди, ошондой эле позитивдүү өзүн-өзү билдирүүлөрүн жогорулатуу жана стресстин реактивдүүлүгүн жакшыртуу жана ().

Өнөкөт оору менен ооруган 47 кишинин дагы бир изилдөөсү 8 жумалык ой жүгүртүү программасын аяктоо депрессиянын, тынчсыздануунун жана оорунун 1 жыл ичинде байкалаарлык жакшырышына алып келгенин көрсөттү ().

Андан тышкары, кээ бир изилдөөлөргө ылайык, ар кандай эс тутум жана ой жүгүртүү көнүгүүлөрү тынчсыздануу деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн ().

Мисалы, йога адамдарга тынчсызданууну азайтууга жардам берет. Бул, кыязы, ой жүгүртүү практикасынан жана физикалык активдүүлүктөн пайда алып келет ().

Ошондой эле медитация жумушка байланыштуу тынчсызданууну жеңүүгө жардам берет. Бир изилдөө 8 жума бою ой жүгүртүү медитация колдонмосун колдонгон кызматкерлер контролдук топтогуларга салыштырмалуу жыргалчылыктын жакшыргандыгын жана кыйналып, жумуштун кыскаргандыгын көрсөттү ().

Адатта ой жүгүртүү тынчсызданууну азайтууга жана стресстин реактивдүүлүгүн жана күрөшүү жөндөмдөрүн өркүндөтүүгө жардам берет.

3. Эмоциялык ден-соолукту чыңдайт

Ой жүгүртүүнүн айрым түрлөрү өзүн-өзү сүрөттөлүшүн өркүндөтүп, жашоого позитивдүү көз карашта болушу мүмкүн.

Мисалы, 3500дөн ашуун чоң кишиге берилген дарылоонун бир жолу көңүл буруу депрессиянын депрессиянын белгилерин жакшырткандыгын көрсөттү ().

Ошо сыяктуу эле, 18 изилдөөлөрдү карап чыгуу медитация терапиясын алган адамдар контролдоо тобундагы адамдарга салыштырмалуу депрессиянын азайган белгилерин байкагандыгын көрсөттү ().

Дагы бир изилдөө медитация көнүгүүсүн аяктаган адамдар контролдук топтогу адамдарга салыштырмалуу терс көрүнүштөрдү көргөндө, азыраак терс ойлорду башынан өткөрүшкөнүн аныктады ().

Андан сырткары, стресстин натыйжасында бөлүнүп чыккан цитокиндер деп аталган сезгентүүчү химиялык заттар маанайга таасир этип, депрессияга алып келет. Бир нече изилдөөлөрдү карап чыгуу медитация ушул сезгенүүчү химикаттардын деңгээлин төмөндөтүү менен депрессияны төмөндөтөт деп божомолдойт ().

Ой жүгүртүүнүн айрым түрлөрү депрессияны жакшыртып, терс ойлорду азайтышы мүмкүн. Ошондой эле, депрессияга алып келиши мүмкүн болгон сезгенүүчү цитокиндердин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

4. Өзүн-өзү билүүнү жогорулатат

Ой жүгүртүүнүн кээ бир түрлөрү сизге өзүңүз жөнүндө тереңирээк түшүнүктү өрчүтүүгө жардам берип, өзүңүздүн мыкты адам болуп өсүшүңүзгө жардам берет.

Мисалы, өзүн-өзү издөө медитациясы так өзүңүздү жана айланаңыздагы адамдар менен мамилеңизди тереңирээк түшүнүүгө жардам берет.

Башка түрлөрү зыяндуу же өзүн-өзү жоготуп жибериши мүмкүн болгон ойлорду билүүгө үйрөтөт. Сиздин ой жүгүртүү адаттарыңыз жөнүндө көбүрөөк түшүнүккө ээ болгондо, аларды конструктивдүү үлгүлөргө багыттасаңыз болот (,,).

27 изилдөөлөрдүн биринде Тай Цзи менен машыгуу өзүн-өзү натыйжалуулугун жогорулатуу менен байланыштуу болушу мүмкүн экендигин көрсөткөн, бул адамдын өз дараметине же кыйынчылыктарды жеңүү мүмкүнчүлүгүнө болгон ишенимин сүрөттөгөн термин ().

Дагы бир изилдөөдө, 2 жума ичинде зээндүү ой жүгүртүү колдонмосун колдонгон 153 чоңдор көзөмөлдөө тобундагы адамдарга салыштырмалуу жалгыздык сезимин төмөндөтүп, социалдык байланышты күчөтүштү ().

Андан тышкары, ой жүгүртүү тажрыйбасы көйгөйлөрдү чечүүнүн чыгармачылык жөндөмдөрүн өрчүтө алат ().

Өзүңүздү издөө жана ага байланыштуу медитация стилдери "өзүңүздү билүүгө" жардам берет. Бул башка оң өзгөрүүлөрдү жасоонун башталышы болушу мүмкүн.

5. Көңүл бурууну узартат

Фокустук-медитация сиздин көңүлүңүздү көтөргөндөй. Бул сиздин көңүлүңүздүн бекемдигин жана туруктуулугун арттырууга жардам берет.

Мисалы, бир изилдөө медитация лентасын уккан адамдар көзөмөлдөө тобундагы адамдарга салыштырмалуу тапшырманы аткарып жатканда көңүлдү жана тактыкты жакшыртышкандыгын көрсөттү ().

Ушундай эле изилдөө медитация менен такай машыккан адамдар визуалдык тапшырманы жакшы аткаргандыгын жана эч кандай медитация тажрыйбасы жокторго караганда көбүрөөк көңүл бура тургандыгын көрсөттү ().

Мындан тышкары, бир сын-пикир ой жүгүртүү мээдеги акыл-эсин жоготуп, тынчсызданууга жана начар көңүл бурууга өбөлгө түзө алат деген жыйынтыкка келген ().

Күн сайын кыска мөөнөткө ой жүгүртсөңүз дагы, сизге пайда алып келиши мүмкүн. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, күнүнө 13 мүнөттүн ичинде ой жүгүртүү 8 жумадан кийин көңүлдү жана эс тутумду жакшырткан ().

Ой жүгүртүүнүн бир нече түрлөрү сиздин багытыңызды өзгөртүүгө жана көңүлдү сактоого жөндөмдүү болушуңуз мүмкүн.

6. Жашка байланыштуу эс тутумдун төмөндөшүн азайтышы мүмкүн

Көңүл буруунун жакшырышы жана ой жүгүртүүнүн тунуктугу акылыңызды жаш бойдон сактоого жардам берет.

Киртан Крия - ой жүгүртүүгө багытталган мантраны же мантияны манжалардын кайталанма кыймылы менен айкалыштырган медитация ыкмасы. Жаш курагына байланыштуу эс тутуму начарлаган адамдарга жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн натыйжасында, ал нейропсихологиялык тесттердеги көрсөткүчтөрдү жакшыртат ().

Мындан тышкары, бир нече медитация стилдери улгайган ыктыярчылардын көңүлүн, эс тутумун жана акыл-эсине ыкчамдыгын арттыра тургандыгы жөнүндө алдын-ала далилдерди тапты ().

Медитация жаш курагына байланыштуу кадимки эс тутум жоготуу менен күрөшүүдөн тышкары, кем акылдыгы бар бейтаптардын эс тутумун жок дегенде жарым-жартылай жакшырта алат. Ошондой эле, ал стресстен арылууга жардам берет жана акыл-эси () менен жабыркаган үй-бүлө мүчөлөрүнө кам көргөндөр менен күрөшүүнү жакшыртат.

Үзгүлтүксүз ой жүгүртүүгө ээ боло турган жакшыртылган басым сиздин эс тутумуңузду жана акыл-эсиңиздин тунуктугун арттырат. Бул артыкчылыктар жаш курагына байланыштуу эс тутумдун начарлашына жана акылдыгы менен күрөшүүгө жардам берет.

7. Боорукердикти жаратат

Айрым ой жүгүртүү түрлөрү өзүнө жана башкаларга карата оң сезимдерди жана иш-аракеттерди күчөтүшү мүмкүн.

Метта, ошондой эле боорукердик менен ой жүгүртүү деп аталган медитация түрү, өзүңө карата жакшы ойлорду жана сезимдерди өрчүтүүдөн башталат.

Практика аркылуу адамдар бул боорукердикти жана кечиримдүүлүктү сыртынан жайылтууга үйрөнүшөт, адегенде достору, андан кийин тааныштары жана акыры душмандары.

Медитациянын бул формасы боюнча 22 изилдөөнүн мета-анализинин натыйжасында элдердин өзүнө жана башкаларга болгон боорукердигин жогорулатуу жөндөмдүүлүгү көрсөтүлгөн ().

Мээримдүүлүк жөнүндө ой жүгүртүүнү камтыган программага туш келди дайындалган 100 чоң кишинин бир изилдөөсүндө бул артыкчылыктар дозадан көз каранды экени аныкталган.

Башка сөз менен айтканда, адамдар жума сайын метта ой жүгүртүү практикасында канчалык көп убакыт өткөрүшсө, ошончолук жакшы сезимдерди башынан өткөрүшкөн (31).

50 колледж студенттеринин дагы бир изилдөөсү көрсөткөндөй, жумасына 3 жолу метта медитация менен машыгуу оң эмоцияларды, адамдар аралык өз ара мамилени жана 4 жумадан кийин башкаларды түшүнүүнү жакшыртты ().

Бул артыкчылыктар убакыттын өтүшү менен мээримдүүлүк менен ой жүгүртүү практикасы менен топтолот ().

Метта же боорукердик менен ой жүгүртүү - бул алгач өзүңө, андан кийин башкаларга карата оң сезимдерди өрчүтүү. Metta башкаларга карата позитивдүүлүктү, боор оорууну жана боорукердикти жогорулатат.

8. Көз карандылык менен күрөшүүгө жардам берет

Ой жүгүртүү аркылуу өнүктүрө турган акыл-эс тарбияңыз, көзкарандылыкты жоюп, көзкарандылыкты пайда кылган жүрүм-турум факторлорунун маалымдуулугун жогорулатыңыз ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация адамдардын көңүлүн башка нукка бурууга, эмоциясын жана импульсун башкара билүүгө жана (,) себептерин түшүнүүнү жогорулатууга жардам берет.

Спирт ичимдигин бузгандыгы үчүн дарыланып жаткан 60 кишинин бир изилдөөсүндө трансценденталдык ой жүгүртүү 3 айдан кийин стресстин төмөнкү деңгээли, психологиялык кыйналуу, алкоголдук ичимдиктерге берилүү жана ичкилик ичүү менен байланышкандыгы аныкталды ().

Ошондой эле медитация тамак-ашка болгон кумарды көзөмөлдөөгө жардам берет. 14 изилдөөлөрдүн серепчилери ой жүгүртүүнүн катышуучуларына эмоционалдык жана ашыкча тамактанууну азайтууга жардам бергенин аныктады ().

Медитация акыл-эс аң-сезимин өрчүтөт жана каалабаган импульстардын триггерлерин башкарууга жардам берет. Бул көз карандылыктан арылууга, зыяндуу тамактанууну башкарууга жана башка керексиз адаттарды багыттоого жардам берет.

9. Уйкуну жакшыртат

Калктын дээрлик жарымы качандыр бир кезде уйкусуздук менен күрөшөт.

Бир изилдөө амхырликке негизделген ой жүгүртүү программаларын салыштырып, ойго чөмүлгөндөр узак убакыт бою уктап калышкан жана уйкусуздуктун күчүн жакшыртышкан, ал эми дары-дармексиз башкаруу абалына ээ болгондорго салыштырмалуу [39].

Ой жүгүртүү чеберчилигине ээ болуу көбүнчө уйкусуздукка алып келген жарыш же качкын ойлорду башкарууга же багыттоого жардам берет.

Андан тышкары, денеңизди эс алдырууга, чыңалууну басууга жана тынч уктап калууга жардам берет.

Ар кандай ой жүгүртүү ыкмалары эс алууга жана уйкуга тоскоол болгон качкын ойлорду башкарууга жардам берет. Бул уйкуга кеткен убакытты кыскартып, уйкунун сапатын жогорулатышы мүмкүн.

10. Ооруну башкарууга жардам берет

Сиздин ооруну кабыл алууңуз сиздин психикалык абалыңызга байланыштуу жана ал стресстик шарттарда көтөрүлүшү мүмкүн.

Кээ бир изилдөөлөр медитацияны күнүмдүк ишке киргизүү ооруну көзөмөлдөө үчүн пайдалуу болушу мүмкүн деп божомолдоодо.

Мисалы, 38 изилдөөлөрдүн бир карап чыгуу, амхырлик ой жүгүртүү ооруну азайтуу, жашоо сапатын жакшыртуу жана өнөкөт оору менен адамдарда депрессиянын белгилерин азайтууга болот деген тыянакка келишкен ().

Дээрлик 3,500 катышуучуларды камтыган изилдөөлөрдүн ири мета-анализи ой жүгүртүүнүн төмөндөшү менен байланышкан деген тыянакка келишти ().

Медитация менен алектенбеген адамдар оорунун себептерин бир эле жолу башынан өткөрүшкөн, бирок медитация менен алектенгендер ооруну жеңүү жөндөмүн көрсөтүп, төмөндөгөн оору сезимин башынан өткөрүшкөн.

Медитация мээдеги ооруну кабылдоону төмөндөтүшү мүмкүн. Бул медициналык жардамды же физиотерапияны толуктоо үчүн колдонулганда өнөкөт ооруну дарылоого жардам берет.

11. Кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн

Медитация жүрөктөгү түйшүктү азайтуу менен физикалык ден-соолукту чыңдайт.

Убакыттын өтүшү менен кан басымы көтөрүлүп, жүрөктү канды сордуруу кыйын кылып, жүрөктүн начар иштешине алып келет.

Кан басымынын көтөрүлүшү атеросклерозго, же тамырлардын тарышына алып келип, инфаркт жана инсультка алып келет.

1000ге жакын катышуучуну камтыган 12 изилдөөнүн мета-анализинде медитация кан басымын төмөндөтүүгө жардам берген. Бул улгайган ыктыярчылардын жана изилдөө алдында кан басымы жогору болгондордун арасында кыйла натыйжалуу болгон ().

Бир сын-пикир ой жүгүртүүнүн бир нече түрлөрү кан басымынын ушундай жакшырышына алып келген деген жыйынтыкка келген ().

Жарым-жартылай ой жүгүртүү жүрөктүн иштешин жөнгө салуучу нерв сигналдарын, кан тамырлардын чыңалуусун жана стресстүү кырдаалдарда сергек болууну күчөтүүчү "күрөш же учуу" реакциясын басаңдатып, кан басымын жөнгө салат окшойт ().

Кан басымы медитация учурунда гана эмес, убакыттын өтүшү менен дайыма ой жүгүрткөн адамдарда төмөндөйт. Бул жүрөктүн жана кан тамырлардын түйшүгүн азайтып, жүрөк ооруларынын алдын алат.

12. Бардык жерде жеткиликтүү

Адамдар ой жүгүртүүнүн ар кандай түрлөрүн колдонушат, алардын көпчүлүгү атайын жабдууларды же мейкиндикти талап кылбайт. Күн сайын бир нече мүнөт гана машыгсаңыз болот.

Эгер сиз ой жүгүртүүнү баштоону кааласаңыз, андан эмнени алгыңыз келгенине жараша медитация түрүн тандап көрүңүз.

Медитациянын эки негизги стили бар:

• Фокустук ой жүгүртүү. Бул стиль көңүлдү бир нерсеге, ойго, үнгө же визуалдаштырууга топтойт. Бул көңүлдү алаксытуучу нерселерден арылтууга басым жасайт. Медитация дем алууга, мантрага же тынчтандыруучу үнгө бурулушу мүмкүн.
• Ачык мониторинг жүргүзүлгөн медитация. Бул стиль сиздин айлана-чөйрөңүздүн бардык аспектилери жөнүндө кеңири маалымдуулукту, ой жүгүртүүнү жана өзүн-өзү сезүүнү үндөйт. Ага басылган ойлорду, сезимдерди же импульстарды билүү кириши мүмкүн.

Кайсы стилдерди жактырганыңызды билүү үчүн, Лос-Анджелес Калифорния Университети сунуш кылган ар кандай акысыз, жетектелген медитация көнүгүүлөрүн карап чыгыңыз. Бул ар кандай стилдерди сынап көрүүнүн жана сизге ылайыктуусун табуунун мыкты жолу.

Эгерде сиздин туруктуу иштөө жана үй шарттарыңыз тынч, тынч убакыт өткөрүүгө мүмкүнчүлүк бербесе, анда сабакка катышууну ойлонуп көрүңүз. Бул ошондой эле колдоочу жамааттын жардамы менен ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүн жакшырта алат.

Же болбосо, эртең менен тынч убакыттан пайдаланып, ойготкучту бир нече мүнөт эрте койсоңуз болот. Бул туруктуу адатты өрчүтүүгө жардам берип, күндү позитивдүү баштоого мүмкүндүк берет.

Эгер сиз медитацияны күнүмдүк турмушка киргизүүгө кызыкдар болсоңуз, анда бир нече ар кандай стилдерди байкап көрүңүз жана өзүңүзгө ылайыктуусун баштоо үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Төмөнкү сызык

Медитация - бул ар бир адам өзүнүн акыл-эс жана ден-соолугун чыңдоо үчүн жасай ала турган нерсе.

Аны каалаган жерде, атайын шаймандарсыз же мүчөлүккө ээ болбой эле жасай аласыз.

Же болбосо, медитация курстары жана колдоо топтору кеңири жеткиликтүү.

Ар кандай күчтүү жана пайдалуу стилдердин ар кандай түрлөрү бар.

Сиздин максаттарыңызга ылайыкташтырылган медиациянын стилин колдонуп көрүү, күнүнө бир нече мүнөт убакыт бөлсөңүз дагы, жашооңуздун сапатын жакшыртуунун мыкты жолу.