12 Авокадонун ден-соолукка пайдалуу жактары

Мазмун

• 1. Авокадо укмуштуудай аш болумдуу
• 2. Аларда бананга караганда көбүрөөк калий бар
• 3. Авокадо жүрөккө пайдалуу моно каныктырылбаган май кислоталары менен жүктөлөт
• 4. Авокадо жипче менен жүктөлөт
• 5. Авокадо жесеңиз, холестерол жана триглицерид деңгээлин төмөндөтөт
• 6. Авокадо жеген адамдар ден-соолукка пайдалуу
• 7. Алардын майынын курамы өсүмдүктөрдөн алынган азыктарды сиңирүүгө жардам берет
• 8. Авокадо көздү коргой турган күчтүү антиоксиданттар менен толтурулган
• 9. Авокадо Рактын алдын алууга жардам берет
• 10. Авокадо экстракты артриттин белгилерин жеңилдетүүгө жардам берет
• 11. Авокадо жесеңиз, арыктоого жардам берет
• 12. Авокадо даамдуу жана диетаңызга кошуу оңой
• The Bottom Line
• Авокадону кантип кесүү керек

Авокадо бул өзгөчө жемиш.

Мөмөлөрдүн көпчүлүгү негизинен углеводдордон турса, авокадо ден-соолукка пайдалуу майлардан турат.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, анын ден-соолукка күчтүү пайдасы бар.

Авокадонун ден-соолукка тийгизген 12 пайдалуу жагы илимий изилдөөлөрдүн жардамы менен келтирилген.

1. Авокадо укмуштуудай аш болумдуу

Авокадо - авокадо дарагынын мөмөсү, илимде белгилүү Persea americana ().

Бул жемиш аш болумдуулугу менен бааланат жана жакшы даамы жана текстурасы менен ар кандай тамактарга кошулат. Бул гуакамолдун негизги курамы.

Ушул күндөрү авокадо ден-соолукка кам көргөн адамдардын арасында укмуштуудай популярдуу тамак болуп калды. Ал көп учурда суперфуд деп аталат, бул анын ден-соолук касиеттерин эске алганда таң калыштуу эмес ().

Авокадонун формасы жана түсү боюнча айырмаланган көптөгөн түрлөрү бар - алмурут сымал тегерек жана жашыл кара. Ошондой эле алардын салмагы 8 унциядан (220 граммдан) 3 фунтка (1,4 кг) чейин болот.

Эң популярдуу сорту - Хас авокадо.

Ал көбүнчө аллигатордук алмурут деп аталат, бул абдан сүрөттөмө, анткени ал алмурут сымал жана аллигатор сыяктуу жашыл, томпок териге ээ.

Мөмө-жемиштин ичиндеги сары-жашыл этти жейт, бирок териси жана үрөнү ташталат.

Авокадо абдан пайдалуу жана курамында ар кандай пайдалуу заттар, анын ичинде 20 түрдүү витаминдер жана минералдар бар.

Бул жерде бир-3,5 унция (100 грамм) порциядагы эң көп пайдалуу заттардын айрымдары келтирилген (3):

• К витамини: Күнүмдүк наркынын 26% (DV)
• Folate: 20% DV
• С витамини: 17% DV
• Калий: 14% DV
• В5 витамини: 14% DV
• В6 витамини: 13% DV
• Е витамини: 10% DV
• Ошондой эле, анын курамында магний, марганец, жез, темир, цинк, фосфор жана А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) жана В3 (ниацин) витаминдери бар.

Бул 160 калория, 2 грамм белок жана 15 грамм пайдалуу майлар менен келет. Анын курамында 9 грамм көмүртек болсо дагы, анын 7си була болгондуктан, 2 гана таза көмүртек бар, бул аз көмүртектүү өсүмдүктүн тамагына айланат.

Авокадо курамында холестерол же натрий жок жана каныккан май аз. Айрым эксперттер бул заттарды зыяндуу деп эсептешет, ошондуктан талкуу жараткан тема ушул себептен.

Авокадо жашыл, алмурут сымал жемиш, аны көбүнчө "аллигатордук алмурут" деп аташат. Ал ден-соолукка пайдалуу майлар, клетчатка жана ар кандай маанилүү азык заттар менен жүктөлөт.

2. Аларда бананга караганда көбүрөөк калий бар

Калий - көпчүлүк адамдар жетишсиз болгон азык (4).

Бул азык денеңиздин клеткаларындагы электрдик градиенттерди сактоого жардам берет жана ар кандай маанилүү кызматтарды аткарат.

Авокадо калийдин курамында өтө көп. 3,5-унция (100-граммдык) порция сунуш кылынган күнүмдүк жөлөкпулдун (RDA) 14%, ал эми калий калийине бай тамак болуп саналган банандагы 10% га салыштырганда (5).

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, калийди көп ичүү кан басымдын төмөндөшүнө байланыштуу, бул инфаркт, инсульт жана бөйрөк жетишсиздигинин негизги тобокелдиги ().

Калий - көпчүлүк адамдар жетишсиз болгон маанилүү минерал. Авокадо калийдин курамында абдан көп, бул ден-соолуктун кан басымынын деңгээлин колдоп турушу керек.

3. Авокадо жүрөккө пайдалуу моно каныктырылбаган май кислоталары менен жүктөлөт

Авокадо - майлуулугу жогору азык.

Чындыгында, анын курамындагы калориянын 77% ы майдан болгондуктан, аны эң семиз өсүмдүктөрдүн бири.

Бирок аларда эч кандай май жок. Авокадо курамындагы майдын көпчүлүгүн олеин кислотасы түзөт - бул зайтун майынын негизги курамдык бөлүгү болуп саналган жана ден-соолукка пайдалуу жактары үчүн жооптуу деп эсептелген бир каныкпаган май кислотасы.

Олеин кислотасы сезгенүүнүн азайышы менен байланышкан жана ракка байланыштуу гендерге пайдалуу таасирин тийгизген (,,,).

Авокадо курамындагы майлар ысыктан келип чыккан кычкылданууга туруктуу жана бышыруу үчүн авокадо майын ден-соолукка пайдалуу кылат.

Авокадо жана авокадо майында зайтун майынын ден-соолукка пайдалуу болушунун негизги себептеринин бири деп эсептелген жүрөккө пайдалуу май кислотасы бар бир каныктырылбаган олеин кислотасы көп.

4. Авокадо жипче менен жүктөлөт

Авокадо салыштырмалуу бай болгон дагы бир азык - була.

Бул арыктоого, кандагы канттын көтөрүлүшүн азайтууга жана көптөгөн оорулардын (,,) тобокелдигинин төмөндөшүнө өбөлгө түзө турган, сиңимсиз өсүмдүк заты.

Көпчүлүк учурда эрүүчү жана эрибей турган буланын айырмасы бар.

Эрий турган була организмдин оптималдуу иштеши үчүн абдан маанилүү болгон ичеги-карындардагы ичеги-карын бактерияларын азыктандыргандыгы менен белгилүү ().

Авокадонун 3,5 унциясы (100 грамм) 7 грамм клетчатканы таңгактайт, бул РДАнын 27% түзөт.

Авокадо курамындагы буланын 25% га жакыны эрийт, ал эми 75% эрибейт ().

Авокадо клетчаткага бай келет - салмагы болжол менен 7%, бул көпчүлүк башка тамактарга салыштырмалуу өтө жогору. Була арыктоо жана зат алмашуу ден-соолугу үчүн маанилүү пайда алып келиши мүмкүн.

5. Авокадо жесеңиз, холестерол жана триглицерид деңгээлин төмөндөтөт

Жүрөк оорулары дүйнөдөгү өлүмдүн эң көп тараган себеби ().

Белгилүү болгондой, бир нече кан маркерлери жогорулаган тобокелдикке байланыштуу.

Бул холестерол, триглицериддер, сезгенүү маркерлери, кан басымы жана башкалар.

Адамдардагы сегиз көзөмөлгө алынган изилдөөлөр авокадонун ушул тобокелдик факторлорунун айрымдарына тийгизген таасирин карап чыгышты.

Бул изилдөөлөр көрсөткөндөй, авокадо (,,,,,,):

• Жалпы холестерол көлөмүн кыйла төмөндөтүңүз.
• Кандагы триглицериддерди 20% га чейин азайтыңыз.
• LDL холестеролун 22% га чейин төмөндөтүңүз.
• HDL (жакшы) холестеролду 11% га чейин көбөйтүңүз.

Изилдөөлөрдүн биринде май аз, вегетериандык диетага авокадо кошулганда, холестерол профили кыйла жакшыргандыгы аныкталды ().

Алардын жыйынтыктары укмуштуудай болгонуна карабастан, адамзаттык изилдөөлөрдүн бардыгы чакан жана кыска мөөнөттүү болгонун, анын ичинде 1–4 жумага чейинки 13–37 кишини гана камтыгандыгын белгилей кетүү маанилүү.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, авокадо менен тамактануу жүрөк ооруларынын жалпы, "жаман" LDL жана "жакшы" HDL холестерол сыяктуу кан факторлорун, ошондой эле кандагы триглицериддерди жакшыртат.

6. Авокадо жеген адамдар ден-соолукка пайдалуу

Бир изилдөө авокадо жеген адамдардын тамактануу адаттарын жана ден-соолугун карап чыкты.

Алар АКШдагы NHANES сурамжылоосунун 17567 катышуучусунун маалыматтарын талдап чыгышты.

Авокадонун керектөөчүлөрү бул мөмөнү жебеген адамдарга караганда ден-соолукка пайдалуураак экени аныкталды.

Аларда пайдалуу заттар көп болгон жана метаболизм синдрому, жүрөк оорулары жана кант диабети үчүн негизги тобокелдик болуп саналган симптомдордун кластери () жарым эсе жогору болгон.

Авокадону такай жеген адамдардын салмагы аз, BMI төмөн жана ич майлары кыйла аз болгон. Ошондой эле аларда "жакшы" HDL холестеролунун деңгээли жогору болгон.

Бирок, корреляция себепти түшүндүрбөйт жана бул адамдардын ден-соолугунун жакшырышына авокадо себеп болгон деген кепилдик жок.

Ошондуктан, бул өзгөчө изилдөө көп салмакты көтөрбөйт.

Диета боюнча жүргүзүлгөн бир сурамжылоодо авокадо жеген адамдардын аш болумдуу заттар көп экени жана зат алмашуу синдромунун коркунучу төмөн экендиги аныкталды.

7. Алардын майынын курамы өсүмдүктөрдөн алынган азыктарды сиңирүүгө жардам берет

Аш болумдуу заттар жөнүндө сөз болгондо, аны кабыл алуу гана маанилүү эмес.

Ошондой эле, сиз бул азыктарды сиңире билишиңиз керек - аларды тамак сиңирүү трактыңыздан жана денеңизге которуп, аларды колдонсоңуз болот.

Кээ бир пайдалуу заттар майда эрийт, башкача айтканда, аларды колдонуу үчүн май менен айкалыштырылышы керек.

Каротиноиддер сыяктуу антиоксиданттар менен бирге А, D, E жана K витаминдери майда эрийт.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, салатка же салсага авокадо же авокадо майын кошуу антиоксиданттын сиңишин 2,6–15 эсеге көбөйтөт ().

Демек, авокадо аш болумдуу эмес, ал жеп жаткан башка өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрүнүн баалуулугун кескин жогорулатат.

Бул жашылча-жемиш жегенде ден-соолукка пайдалуу майдын булагын камтыганга сонун себеп. Ансыз өсүмдүктөрдүн пайдалуу пайдалуу заттарынын көпчүлүгү текке кетет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, авокадо же авокадо майын жашылча менен жесеңиз, кабыл алган антиоксиданттарыңыздын саны кескин көбөйөт.

8. Авокадо көздү коргой турган күчтүү антиоксиданттар менен толтурулган

Авокадо башка антиоксиданттардын сиңишин күчөтпөстөн, алардын өзүндө да антиоксиданттар көп.

Бул көздүн ден соолугу үчүн укмуштай маанилүү лютеин жана зеаксантин каротиноиддерин камтыйт (, 28).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар чоңдорго (,) мүнөздүү болгон катаракта жана макулатура дегенерациясынын кескин азайган тобокелдиги менен байланыштуу.

Демек, авокадо жегениңиз узак убакытка чейин көзүңүздүн ден-соолугуна пайдалуу болушу керек.

Авокадо курамында антиоксиданттар көп, анын ичинде лютеин жана зеаксантин бар. Бул пайдалуу заттар көздүн ден соолугу үчүн өтө маанилүү жана макулярдык деградация менен катаракта коркунучун төмөндөтөт.

9. Авокадо Рактын алдын алууга жардам берет

Авокадо ракты дарылоодо жана алдын алууда пайдалуу болушу мүмкүн деген далилдер аз.

Пробиркага жасалган изилдөөлөр адамдын лимфоциттериндеги химиотерапиянын терс таасирлерин азайтууга жардам берет деп божомолдойт ().

Ошондой эле, авокадо экстракты лабораторияда простата безинин рак клеткаларынын өсүшүн токтотот ().

Бирок, бул изилдөөлөр обочолонгон клеткаларда жүргүзүлгөндүгүн жана адамдардын ичинде эмне болушу мүмкүн экендигин далилдебешин унутпаңыз. Адамга негизделген изилдөө мүмкүн эмес.

Айрым пробиркаларга жасалган изилдөөлөр көрсөткөндөй, авокадо курамындагы азык простата рагынын алдын алууда жана химиотерапиянын кошумча таасирлерин төмөндөтөт. Бирок, адамга негизделген изилдөө жетишсиз.

10. Авокадо экстракты артриттин белгилерин жеңилдетүүгө жардам берет

Артрит - Батыш өлкөлөрүндө кеңири тараган көйгөй. Адамдардын өмүр бою кыйналган өнөкөт көйгөйү болгон бул абалдын көптөгөн түрлөрү бар.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, авокадо жана соя майынын экстракттары - авокадо жана сояны сопонизирлөөчү заттар деп атаган остеоартритти (,) азайтышы мүмкүн.

Авокадолордун өзүлөрү ушундай таасирге ээби же жокпу, азырынча билүү керек.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, авокадо жана соя майынын экстракты остеоартриттин белгилерин бир кыйла төмөндөтөт.

11. Авокадо жесеңиз, арыктоого жардам берет

Авокадо арыктоо үчүн пайдалуу азык экендиги жөнүндө бир нече далилдер бар.

Бир изилдөөдө, тамак менен авокадо жеген адамдар, ушул жемишти колдонбогондорго салыштырмалуу, кийинки 5 саат ичинде 23% көбүрөөк канааттануу сезип, 28% төмөн жегиси келишкен ().

Эгер бул узак мөөнөткө туура келсе, анда тамак-ашка авокадо кошуу табигый жол менен азыраак калорияларды жеп, ден-соолукка пайдалуу тамактануу адаттарын сактоого жардам берет.

Авокадо курамында клетчатка көп жана углеводдор өтө аз, бул эки касиет, бул арыктоону, жок дегенде ден-соолукка, чыныгы тамак-ашка негизделген диетанын шартында жардам берет.

Авокадо арыктоого жардам берип, сизди көпкө сактайт жана аз калория жейт. Ошондой эле, аларда була көп жана углеводдор аз, бул арыктоого жардам берет.

12. Авокадо даамдуу жана диетаңызга кошуу оңой

Авокадо ден-соолукка гана пайдалуу эмес, алар укмуштай даамдуу жана тамак-аштын көптөгөн түрлөрү менен коштолот.

Аларды салаттарга жана ар кандай рецепттерге кошсоңуз болот же жөн гана кашык менен кашыктап жеп койсоңуз болот.

Алар каймак, бай, майлуу текстурага ээ жана башка ингредиенттер менен жакшы айкалышат.

Белгилей кетүүчү нерсе, авокадонун эң белгилүү колдонулушу болгон гуакамол. Ага рецептке жараша туз, сарымсак, акиташ жана башка бир нече ингредиенттер менен кошо авокадо кирет.

Авокадо бышканга көп убакыт талап кылынат жана бышканда бир аз жумшак сезилиши керек. Авокадонун курамындагы аш заттар аны кычкылдандыргандан кийин көп өтпөй кычкылданып, кызарып кетиши мүмкүн, бирок ага лимон ширесин кошуу бул процессти жайлатышы керек.

Авокадо каймактуу, бай, майлуу түзүлүшкө ээ жана башка ингредиенттер менен жакшы айкалышат. Ошондуктан, бул жемишти диетаңызга кошуу оңой. Лимон ширесин колдонуу кесилген авокадолордун тез кызарып кетишине жол бербейт.

The Bottom Line

Авокадо - бул мыкты азык, анын курамында азык-түлүк бар, алардын көпчүлүгү заманбап тамак-ашта жетишпейт.

Алар салмак жоготууга ыңгайлуу, жүрөгү ден-соолукка пайдалуу жана акырында, даамы укмуштай.

Авокадону кантип кесүү керек