13 Кош бойлуу кезде тамактануу керек

Мазмун

• 1. Сүт азыктары
• 2. буурчак
• 3. Таттуу Картошка
• 4. Лосось
• 5. Жумуртка
• 6. Брокколи жана Караңгы, Жалбырактуу Жашылдар
• 7. Майсыз эт
• 8. Балык Боор майы
• 9. Жемиштер
• 10. Бардык дан эгиндери
• 11. Авокадалар
• 12. Кургатылган жемиштер
• 13. Суу
• Төмөнкү сызык

Кош бойлуулук учурунда туура тамактануу өтө маанилүү.

Бул убакыт аралыгында сиздин денеңиз кошумча азыктарга, витаминдерге жана минералдарга муктаж (1).

Чындыгында, экинчи жана үчүнчү триместрде күн сайын сизге 350-500 кошумча калория керек болот (2).

Негизги азык заттар жетишсиз болгон диета наристенин өнүгүшүнө терс таасирин тийгизиши мүмкүн (3, 4, 5).

Тамактануунун начар адаттары жана ашыкча салмактануу, гестациялык диабетке жана кош бойлуулукка же тубаса татаалдыкка алып келиши мүмкүн (6).

Жөнөкөй сөз менен айтканда, ден-соолукка пайдалуу, аш болумдуу тамактарды тандоо сизге жана балаңыздын ден-соолугуна кам көрөт.

Ошондой эле, сиз төрөлгөндөн кийин кош бойлуулуктун салмагын жоготууну жеңилдетет.

Кош бойлуу кезиңизде бул жерде 13 аш болумдуу тамак-аш азыктары бар.

1. Сүт азыктары

Кош бойлуулук учурунда, өсүп келе жаткан түйүлдүктүн муктаждыгын канааттандыруу үчүн кошумча белок жана кальцийди колдонуу керек (7, 8).

Сүт азыктарында жогорку сапаттагы белоктордун эки түрү бар: казеин жана сары май. Сүт кальцийдин эң мыкты диеталык булагы болуп саналат жана фосфордун, В витамининин, магнийдин жана цинктин көп өлчөмүн берет.

Айран, айрыкча грек йогурту кош бойлуу аялдар үчүн өзгөчө пайдалуу (9).

Анын курамында башка сүт азыктарына караганда кальций көп. Айрым сорттордо пробиотикалык бактериялар да бар, алар ашказандын ден-соолугун чыңдайт (10, 11, 12).

Лактозага чыдабаган адамдар йогуртка, айрыкча пробиотикалык йогуртка чыдашы мүмкүн (13).

Кош бойлуулук учурунда пробиотикалык кошулмаларды алуу преэклампсия, гестациялык диабет, кын инфекциясы жана аллергия сыяктуу татаалдашуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (14).

Жыйынтык Сүт азыктары, айрыкча йогурт кош бойлуу аялдар үчүн сонун тандоо. Алар протеинге жана кальцийге болгон муктаждыкты канааттандырууга жардам берет. Пробиотиктер ошондой эле татаалдашуу коркунучун азайтууга жардам берет.

2. буурчак

Тамак-аштын бул тобуна жасмык, буурчак, буурчак, буурчак, соя жана жаңгак кирет.

Буурчактуу өсүмдүктөргө негизделген була, белок, темир, фолат (B9) жана кальций - бул кош бойлуулук учурунда денеңизге көбүрөөк муктаж.

Фолат В витамининин (B9) бири. Эне менен түйүлдүктүн ден соолугу үчүн, айрыкча, биринчи триместрде бул өтө маанилүү.

Бирок, кош бойлуу аялдардын көпчүлүгү фолийди дээрлик жетишпейт (15, 16).

Бул нерв түтүкчөлөрүндөгү кемчиликтердин жана тубаса салмактын аздыгынын коркунучу жогорулагандыгы менен байланыштуу. Жетишсиз фолий ичүү балаңыздын кийинчерээк инфекцияларга жана ооруларга чалдыгышына алып келиши мүмкүн (17, 18).

Буудуктардын курамында көп өлчөмдө фолат бар. Бир чыны жасмык, тоок же кара буурчактын 65-90% ы RDA (19) менен камсыздалат.

Андан тышкары, дандык буурчактардын курамында көбүнчө була көп. Айрым сорттордо темир, магний жана калий көп.

Жыйынтык Буурчактар ​​- бул фолийдин, жипченин жана башка көптөгөн азык заттардын эң сонун булагы. Фолата кош бойлуулук мезгилинде өтө маанилүү азык болуп саналат жана кээ бир тубаса кемтиктер менен оорулардын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

3. Таттуу Картошка

Таттуу картошка организмдеги А витаминине айланган өсүмдүктөрдүн кошулмасы болгон бета-каротинге бай.

А витамини көпчүлүк клеткалардын жана кыртыштардын бөлүнүшү жана өсүшү үчүн маанилүү. Бул түйүлдүктүн ден-соолугу үчүн маанилүү (20).

Кош бойлуу аялдарга, адатта, А витамини ичүүнү 10-40% га көбөйтүү сунушталат (21, 22, 23).

Ошондой эле, аларга жаныбарларга негизделген А витамининин булактарын көп ичүү керек, алар ашыкча жегенде ууландырышы мүмкүн (24).

Андыктан бета-каротин кош бойлуу аялдар үчүн А витамининин маанилүү булагы болуп саналат.

Таттуу картошка бета-каротиндин эң сонун булагы. Бышырылган таттуу картошканын 3,5–5,3 унциясына жакын (100-150 гр) Референс-күндөлүк керектөөнү (RDI) толугу менен аткарат (25).

Андан тышкары, таттуу картошканын курамында клетка бар, ал толуктукту жогорулатат, кандагы шекердин азайышын жана ашказандын ден-соолугун жана мобилдүүлүгүн жакшыртат (26, 27).

Жыйынтык Таттуу картошка - бета-каротиндин эң сонун булагы, анын денеси А витаминине айланат, А витамини өсүп келе жаткан түйүлдүктөгү клеткалардын өсүшү жана бөлүнүшү үчүн маанилүү.

4. Лосось

Лосось омега-3 май кислоталарына абдан бай.

Көпчүлүк адамдар, анын ичинде кош бойлуу аялдар, диета аркылуу омега-3 жетишсиз (28, 29).

Омега-3 май кислоталары кош бойлуулук учурунда, айрыкча узун чынжырлуу омега-3 май кислоталары DHA жана EPA.

Булар деңиз азыктарында көп кездешет жана түйүлдүктүн мээсин жана көзүн курууга жардам берет (30).

Ошентсе да, кош бойлуу аялдарга майлуу балыктын сымап жана башка булгоочу заттары себебинен жумасына эки жолу деңиз азыктарын ичүүнү чектөө сунушталат (31).

Бул кээ бир аялдардын деңиз азыктарынан такыр баш тартышына алып келип, алардын омега-3 май кислоталарын керектөөсүн чектеген.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына 2-3 жолу майлуу балык жеген кош бойлуу аялдар омега-3 сунуш кылынган деңгээлге жетип, кандагы EPA жана DHA деңгээлин жогорулатышат (32, 33).

Андан тышкары, лосось - бул Д витамининин табигый булактарынын бири, ал көп учурда рационда жок. Бул денедеги көптөгөн процесстер, анын ичинде сөөк ден-соолугу жана иммундук функция үчүн өтө маанилүү (34, 35).

Жыйынтык Лосось курамында өскөн балаңызда мээ жана көздүн өнүгүшү үчүн маанилүү болгон EPA жана DHA маанилүү омега-3 май кислоталары бар. Д витамининин табигый булагы.

5. Жумуртка

Жумурткалар ден-соолукка керектүү азык болуп саналат, анткени алардын курамында керектүү азыктардын аздыгы бар.

Чоң жумуртканын курамында 77 калория, ошондой эле сапаттуу белок жана май бар. Ошондой эле ал көптөгөн витаминдер менен минералдарды камтыйт.

Жумуртка холиндин эң сонун булагы. Холин организмдеги көптөгөн процесстер, анын ичинде мээнин өнүгүшү жана ден-соолугу үчүн маанилүү (36).

АКШдагы диетикалык сурамжылоо көрсөткөндөй, адамдардын 90% дан ашыгы холин сунушталган өлчөмдөн (37) аз ичишкен.

Кош бойлуулук учурунда холинди аз ичүү нерв түтүкчөлөрүнүн бузулушун жогорулатып, түйүлдүктө мээнин иштешинин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн (38, 39).

Бүтүндөй бир жумуртканын курамында болжол менен 113 мг холин бар, бул кош бойлуу аялдар үчүн (450 мг) (40) РДИнин 25% түзөт.

Жыйынтык Бүт жумуртка укмуштуу аш болумдуу жана аш болумдуу тамак-аш азыктарын көбөйтүүнүн мыкты жолу. Ошондой эле алардын курамында холин, мээ ден-соолугу жана өнүгүшү үчүн маанилүү азык.

6. Брокколи жана Караңгы, Жалбырактуу Жашылдар

Брокколи жана кара, жашыл жашылчалар, мисалы кале жана шпинат, кош бойлуу аялдарга керектүү көптөгөн азыктарды камтыйт.

Алардын катарына клетчатка, С витамини, К витамини, А витамини, кальций, темир, фолат жана калий кирет.

Андан тышкары, брокколи жана жалбырактуу көк чөптөр антиоксиданттарга бай. Алардын курамында иммундук системага жана тамак сиңирүүгө пайдалуу өсүмдүк кошулмалары бар (41).

Курамында була көп болгондуктан, бул жашылчалар ич катуунун алдын алууга жардам берет, бул кош бойлуу аялдардын арасында кеңири таралган көйгөй (42).

Жашыл, жалбырактуу жашылчаларды колдонуу, ошондой эле тубаса аз салмак тобокелдигине байланыштуу (43, 44).

Жыйынтык Брокколи жана жалбырактуу чөптөр кош бойлуу аялдарга керектүү азыктардын көпчүлүгүн камтыйт. Ошондой эле алар ичтин катуулугун алдын алууга же дарылоого жардам бере турган жипчелерге бай.

7. Майсыз эт

Уй, чочконун эти жана тоок эти сапаттуу белоктун эң сонун булагы.

Андан тышкары, уй жана чочко эти темирге, холинге жана В витаминине бай, алардын бардыгы кош бойлуулук мезгилинде көп өлчөмдө талап кылынат.

Темир - бул эритроциттер тарабынан гемоглобиндин курамында колдонула турган маанилүү минерал. Бул денеңиздеги бардык клеткаларга кычкылтек жеткирүү үчүн маанилүү.

Кош бойлуу аялдар темирге көбүрөөк муктаж, анткени алардын каны көбөйүп жатат. Үчүнчү триместрде бул өзгөчө маанилүү.

Кош бойлуулуктун башында жана ортоңку мезгилде темирдин төмөн деңгээли темирдин жетишсиздигин анемияга алып келиши мүмкүн, бул эрте төрөө жана тубаса салмактын төмөндөшүн эки эсеге жогорулатат (45).

Темирге болгон муктаждыкты тамак-аш менен гана жабуу кыйын болушу мүмкүн, айрыкча, көпчүлүк кош бойлуу аялдар этти жек көрүшөт (46, 47).

Бирок, кызыл этти үзгүлтүксүз ичүү диетадан алынган темирдин санын көбөйтүүгө жардам берет.

Апельсин же калемпир сыяктуу С витамине бай тамак-аштарды жегенде, темирдин тамак-аштан сорулуп кетишине жардам берет.

Жыйынтык Майсыз эт жогорку сапаттагы белоктун жакшы булагы. Уй жана чочко эти темирге, холинге жана В витамине бай, алардын бардыгы кош бойлуулук мезгилинде маанилүү азык заттар болуп саналат.

8. Балык Боор майы

Балыктын боор майы көбүнчө коддуу балыктын майлуу боорунан жасалат.

Май омуртка майы жана EPA жана DHA кислоталарына бай, алар түйүлдүктүн мээсинде жана көздүн өнүгүшүндө маанилүү (30).

Балыктын боор майы, ошондой эле D витаминиде өтө көп, ошондуктан көп адамдар жетишпейт. Деңиз азыктарын дайыма жеген же омега-3 же Д витамини менен кошулбаган адамдар үчүн бул пайдалуу болушу мүмкүн.

Д витамининин аз кабыл алынышы преэклампсия коркунучунун жогорулашы менен байланыштуу. Бул потенциалдуу кооптуу татаалдашуу жогорку кан басымы, колу-буттун шишийиши жана заарадагы белок (48, 49) менен мүнөздөлөт.

Боюнан эрте кош бойлуу мезгилинде боор майын ичүү тубаса салмагынын жогорулашына жана ымыркайдын өмүрүндө оорунун төмөн болушуна байланыштуу болгон (50).

Балыктын бир даана (бир аш кашык же 15 мл) боор майы омега-3, D витамини жана А витамининин күнүмдүк керектелүүчү көлөмүнөн көптү камсыз кылат.

Бирок, күнүнө бирден көп кызматты ичүү сунушталбайт, анткени А витамининин ашыкча болушу түйүлдүктө коркунучтуу болушу мүмкүн. Омега-3 деңгээли жогору болгондуктан, канды ичке таасир эте алат (51).

Жыйынтык Балыктын бир боор майы (бир аш кашык же 15 мл) керектүү көлөмдөн ашык омега-3 май кислоталарын, D витамининин жана А витамининин балык боор майын өзгөчө деңиз азыктарын жебеген аялдар үчүн маанилүү болушу мүмкүн.

9. Жемиштер

Жемиштерге суу, пайдалуу углеводдор, С витамини, клетчатка жана антиоксиданттар кирет.

Алардын курамында көбүнчө С витамини бар, бул организмге темирди сиңирүүгө жардам берет.

С витамини теринин ден-соолугу жана иммундук функция үчүн да маанилүү (52, 53).

Жемиштер гликемикалык индекстин салыштырмалуу төмөн маанисине ээ, ошондуктан алар кандагы шекердеги чоң башаламандыктарды пайда кылбашы керек.

Мөмө-жемиштер да сонун шум, анткени аларда суу да, клетка да бар. Алар көп даам жана тамак-аш менен камсыз кылат, бирок салыштырмалуу аз калория менен.

Жыйынтык Жемиштерде суу, углевод, С витамини, клетчатка, витаминдер, антиоксиданттар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар. Алар кош бойлуу аялдарга азык заттарын жана сууну алууну көбөйтүүгө жардам бериши мүмкүн.

10. Бардык дан эгиндери

Дан эгиндеринин толук жегени кош бойлуу аялдарга, айрыкча экинчи жана үчүнчү триместрлерде, калорияга болгон муктаждыгын канааттандырууга жардам берет.

Тазаланган дан өсүмдүктөрүнөн айырмаланып, бүт дан эгиндери була, витаминдер жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары менен толтурулган.

Сулу жана квина кош бойлуулук учурунда маанилүү болгон белоктун жетиштүү көлөмүн камтыйт.

Мындан тышкары, бүт дан өсүмдүктөрү негизинен В витамине, клетчатка жана магнийге бай. Булардын бардыгы кош бойлуу аялдардын рационунда көп кездешет (54, 55).

Жыйынтык Бардык дан эгиндерине клетчатка, витаминдер жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары кирет. Ошондой эле алар В витаминдерине, клетчаткага жана магнийге бай, алардын бардыгына кош бойлуу аялдар муктаж.

11. Авокадалар

Авокадо өзгөчө бир жемиш, анткени анын курамында көп каныкпаган май кислоталары бар.

Ошондой эле аларда клетчатка, В витамини (өзгөчө фолий), К витамини, калий, жез, Е витамини жана С витамини бар.

Ден-соолукка пайдалуу майлардын, фолийдин жана калийдин көп болушунан улам авокадалар кош бойлуу аялдар үчүн жакшы тандоо болуп саналат.

Ден-соолукка пайдалуу майлар түйүлдүктүн терисин, мээни жана кыртыштарын курууга жардам берет, ал эми фолий нерв түтүгүндөгү кемчиликтердин алдын алат (56).

Калий айрым аялдар үчүн кош бойлуулуктун терс таасири болгон буттун карышуусунан арылууга жардам берет. Чындыгында, авокадо банандарга караганда көбүрөөк калийге ээ (57).

Жыйынтык Авокадолордун курамында көп көлөмдөгү май кислоталары, клетчатка, фолат жана калий бар. Алар түйүлдүктүн ден-соолугун чыңдап, кош бойлуу аялдарда кездешкен буттун карышуусунан арылууга жардам берет.

12. Кургатылган жемиштер

Кургатылган жемиштердин калориялары, клетчаткалары жана ар кандай витаминдер менен минералдар көп.

Кургатылган жемиштердин бир бөлүгүндө суусуз эле жана анча-мынча формада жаңы жемиштер сыяктуу азыктар бар.

Демек, кургатылган жемиштердин бир порошогу сунуш кылынган витаминдер менен минералдардын, анын ичинде фолат, темир жана калийдин көп пайызын камсыз кылат.

Кара өрүк клетчатка, калий, K витамини жана сорбитолго бай. Алар табигый ич ооручу жана ич катууну басаңдатууда пайдалуу болушу мүмкүн.

Курамында була, калий, темир жана өсүмдүк кошулмалары көп. Үчүнчү триместрде күндү күнүмдүк керектөө жатындын кеңейишине жардам берип, жумушчу күчтү азайтат (58, 59).

Бирок кургатылган жемиштердин курамында табигый кант көп болот. Андан да көп шекер камтыган печенье сортторунан алыс болуңуз.

Кургатылган жемиштер калорияны жана аш болумдуу заттардын көбөйүшүнө жардам берсе да, көбүнчө бир эле маалда бирден ашык тамак ичүү сунушталбайт.

Жыйынтык Кургак жемиш кош бойлуу аялдар үчүн өтө пайдалуу болушу мүмкүн, анткени алар кичинекей жана аш болумдуу. Жөнөкөй бөлүктөрүңүздү чектеп, кумшекердин көп түрлөрүнө жол бербөө үчүн, канттын ашыкча түшүп кетишине жол бербеңиз.

13. Суу

Кош бойлуулук учурунда кан көлөмү 1,5 литрге же 50 унцияга чейин жогорулайт. Демек, туура суусуз калуу маанилүү (60).

Адатта, түйүлдүк керектүү нерселердин бардыгын алат, бирок суу алууну байкабасаңыз, денеңиз суусуз болуп калышы мүмкүн.

Жеңил суусуздануунун белгилерине баш оору, тынчсыздануу, чарчоо, начар маанай жана эс тутумдун төмөндөшү кирет (61, 62, 63).

Андан тышкары, суу ичүүнү көбөйтүү, ичтин катуулугунан арылууга жана кош бойлуулук учурунда кездешүүчү заара жолдорунун инфекциясын азайтууга жардам берет (64, 65).

Жалпы көрсөтмөлөр күнүнө 68 унция же 2 литр суу ичүүнү сунуштайт, бирок чындыгында керектүү өлчөм ар бир адамга жараша өзгөрүп турат.

Эсептөө боюнча, күн сайын 34-68 унция (1-2 литр) ичүү керек. Суу, жемиштер, жашылчалар, кофе жана чай сыяктуу башка тамак-аштардан жана суусундуктардан суу алаарыңызды унутпаңыз.

Эрежеге ылайык, суусаганда суусунду ар дайым ичип, суусагандыгыңды кандырмайынча ич.

Жыйынтык Кош бойлуулук учурунда кандын көлөмү көбөйгөндүктөн, суу ичүү маанилүү. Жетиштүү гидратация ич катууну жана заара чыгаруу жолдорунун инфекцияларынын алдын алат.

Төмөнкү сызык

Кош бойлуулук мезгилинде жеген нерсе сиздин энергияңызга жана жыргалчылыгыңызга таасир этет.

Балаңыздын ден-соолугуна жана өнүгүүсүнө түздөн-түз таасир этиши мүмкүн.

Калориялуу жана аш болумдуу заттарга болгон муктаждык көбөйгөндүктөн, аш болумдуу, ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандап алганыңыз абзел.

Кош бойлуулук учурунда салмак кошуу табигый нерсе, бирок ден-соолукка пайдалуу болуу маанилүү. Бул сизге, балаңызга жана кош бойлуулуктан кийинки ден-соолугуңузга пайдалуу.

Бул тизме дени сак, жакшы тамактанган кош бойлуулуктун башталышы болушу керек.