Ден-соолукка пайдалуу 15 дан эгиндери

Мазмун

• 1. Сулу
• 2. DIY Muesli
• 3. Үйдөн жасалган Granola
• 4. DIY Cinnamon Crunch Cereal
• 5. Каши 7 Даны Наггеждери
• 6. Post Foods жүзүм жаңгактары
• 7. Бобдун Red Mill палео-стили Muesli
• 8. Жезекиел 4: 9 Дан өсүмдүктөрү
• 9. Natural Path Organics Superfood дан өсүмдүктөрү
• 10. Barbara's Shredded буудай даны
• 11. Arrowhead Mills Spelling Flakes
• 12. "Oatmeal" түстүү капуста
• 13. DIY арахис майы Puffs злак
• 14. Сүйүү менен өскөн оригиналдуу күч Ө
• 15. DIY зыгыр Chia злак
• Төмөнкү сызык

Дан эгиндери - өтө популярдуу эртең мененки тамак.

Жашоо образы менен алек болгондор үчүн жеңил жана ыңгайлуу, бирок көбүнчө шекер жана башка зыяндуу ингредиенттер менен толтурулат.

Андан тышкары, дан азыктарын толугу менен жеп салуу оңой болот, анткени көпчүлүк бренддерде клетчатка жана протеин жетишпейт, анткени алар толуктукка өбөлгө түзөт (1, 2).

Жакшы жаңылык: аш болумдуу бир нече варианттар бар, аларды дүкөндөн сатып алууга болот (DIY) жана бренддердин бардыгы.

Бул макала сиз ден-соолукка пайдалуу болгон 15 данды камтыйт.

1. Сулу

Сулу - бул аш болумдуу ашкана тандоосу.

Алар көбүнчө тоголок же майдаланган, андан кийин сулу же ботко катары колдонулат.

Сулу толугу менен бүртүкчөлүү болгондуктан, алар жипчелерге жана маанилүү азыктарга бай. Сулуулуктун 1/2 стакан (117 грамм) даярдалган бөлүгү 4 грамм жипчени жана марганецтин 68%, фосфор жана селендин 18%, цинктин (3) 16% камсыз кылат.

Ошондой эле алар В витамининин, темирдин жана магнийдин чоң көлөмүн камсыз кылат (3).

Дүкөндөн алдын-ала бөлүштүрүлгөн жана жыпар жыттуу сулууларды сатып алсаңыз болот, бирок булардан алыс болуп, өзүңүз жасаганыңыз жакшы. Дүкөндөн сатып алынган сулу көбүнчө шекерге жана башка зыяндуу ингредиенттерге бай.

Сулу укмуштуу түрдүү жана ар кандай жолдор менен даярдалат. Көбүнчө суу же сүт менен бышырылат, андан кийин жаңы жемиштер, корица же жаңгактар ​​менен толтурулат.

Ошондой эле, бир нече саат бою сүт же йогуртка малынган "түн ичинде" сулу жасап, эртең мененки тамак үчүн жей берсеңиз болот.

2. DIY Muesli

Муесли - бул ден-соолукка пайдалуу жана даамдуу түрү. Адатта, бул прокат, жаңгак, үрөн жана кургатылган жемиштердин айкалышы менен жасалат.

Гранолага окшош болсо да, мюсли чийки же бышырылбай жегендиги менен айырмаланат. Мындан тышкары, анда жалпысынан эч кандай майлар же таттуу заттар жок.

Бүткүл дан, жаңгак жана үрөндөрдүн айкалышы мюслиди эң ​​сонун белок булагы кылат жана бир стаканга 8 граммдан (85 грамм) берет. Анын курамында клетчатка, витаминдер жана минералдар көп (4).

Мюслидеги углеводдордун курамындагы данды кокос жаңгагынан, жаңгактардан жана мейизден жасалган дансыз версиясын жасап, бир кыйла төмөндөтсөңүз болот.

3. Үйдөн жасалган Granola

Үйдө жасалган гранола да ден-соолукка пайдалуу ботко ылайыктуу болот.

Адатта, бул мешке кургатылган сулу, жаңгак жана кургатылган жемиштердин аралашмасын бышырганга чейин бышыруу менен жасалат.

Граноланын көпчүлүк түрлөрүндө жетиштүү өлчөмдө белок жана пайдалуу майлар бар. Андан тышкары, ал бир катар витаминдер менен минералдарды, анын ичинде фосфор, магний, марганец жана B витаминдерин камтыйт (5).

Аш болумдуу болгонуна карабастан, дүкөндөн сатып алынган гранолага кант кошулгандыктан, аны өзүңүз жасаганыңыз оң.

Эсиңизде болсун, граноланын калориялары бир топ жогору. Бир стакан (122 грамм) кызмат кылуу 600 калорияга жакын. Ушул себептен, аны ченеми менен жеген жакшы. Ичкиликти контролдоо үчүн, болжол менен 1/4 стакан (85 гр) (5) өлчөмдө кармаңыз.

4. DIY Cinnamon Crunch Cereal

Базарда даамдуу "корица бышыруу" данынын бир нече түрү бар.

Бирок алардын көпчүлүгүндө зайтун, кара куурай, корица, алма ширеси жана кокос майы колдонулуп, өзүңүздүн туура версияңызды жасоодон сактансаңыз болот.

Бул дан өсүмдүктөрүнүн бирөөсү 5 граммга жакын протеинди камтыйт жана дүкөндөн сатып алынган дан өсүмдүктөрүнө караганда көмүртектерге караганда бир топ төмөн.

Мисалы, Cinnamon Toast Crunch данында 25 грамм көмүртек бар, ал эми үй рецептеринде 3 грамм гана бар (6, 7).

5. Каши 7 Даны Наггеждери

Каши 7 Даны Наггеттери кантта аз жана аш болумдуу.

Ал ар кандай дан эгиндеринин 7 түрүнөн жасалат, анын ичинде сулу, буудай, кара буудай, арпа, гречка жана тритикале. Булардын бардыгы анын жогорку жипчеге ээ болушуна өбөлгө түзүп, 1/2 стаканга (170 грамм) (8) 7 граммдан берет.

1/2 стакан (170 грамм) курамында магний, цинк, калий жана В витаминдеринин (8) жетиштүү көлөмүнө кошумча 7 грамм протеин берилет.

7 Бүткүл Дандын Наггеттери башка Каши дан өсүмдүктөрүнө салыштырмалуу кантта бир топ төмөн. Мисалы, бир порция Каши Гилле Кранчына салыштырмалуу 2 грамм гана шекерди камтыйт, анын курамында 13 грамм камтылган (8, 9).

6. Post Foods жүзүм жаңгактары

Жүзүм жаңгактары ден-соолукка пайдалуу талкандардын бири.

Аларда эч кандай шекер жок жана төрт гана жөнөкөй ингредиенттерден жасалат: буудай уну, арпа уну, туз жана кургатылган ачыткы.

Андан тышкары, алар 1/2 стаканга (170 грамм) 7 грамм жипчесин, ошондой эле темир, В витамини, цинк, магний жана жезди (10) камтыган ар кандай азыктарды берет.

Буудай унунун ордуна бадам жана кокос унун колдонуп, өз жүзүм жаңгактарын жасасаңыз болот.

7. Бобдун Red Mill палео-стили Muesli

Бобдун Red Mill палео-стили Muesli ден-соолукка пайдалуу гана эмес, ошондой эле глютенсиз.

Чындыгында, салттуу мюслиден айырмаланып, анын ордуна кокос, кургатылган жемиштер, жаңгактар ​​жана үрөндөрдүн жардамы менен жасалган даны жок.

1/4 стакан (24 грамм) кызмат кылганда күндөлүк клетчаткаңыздын 16% жана 3 грамм протеин камтылат. Анын курамында бир нече маанилүү минералдар, анын ичинде темир жана кальций бар (11).

8. Жезекиел 4: 9 Дан өсүмдүктөрү

Жезекиел 4: 9 дан өсүмдүктөрү дан өсүмдүктөрүн өстүрөт, алар сиз үчүн пайдалуу.

Өсүп чыккан дан өсүмдүктөрүнө өнүп чыгууга жол ачылды, бул алардын сиңирилишин жеңилдетет жана өскөн данга караганда азык заттарда көп болот (12, 13, 14).

Бул өсүп чыккан дан өсүмдүктөрү клетчаткада жана белоктордо көп жана эч кандай шекер жок. 1/2 стакан (57 грамм) кызмат кылганда күнүмдүк клетчаткаңыздын 23% жана 8 грамм белок (15) камтылган.

Андан тышкары, Жезекиел 4: 9 дан өсүмдүктөрүнүн дан өсүмдүктөрү жүрөктүн саламаттыгы үчүн маанилүү болгон калийдин жетиштүү көлөмүн камсыз кылат (15, 16).

9. Natural Path Organics Superfood дан өсүмдүктөрү

Natural Path Organics Superfood дан азыктары пайдалуу ингредиенттерге толгон.

Буларга белок жана клетчатка көп болгон чиа, гречка жана кара куурай уруктары кирет (17, 18, 19).

Мындан тышкары, чиа уруктары омега-3 май кислоталарына бай, алар сезгенүүнү басаңдатып, мээ ден-соолугун чыңдайт (17, 20, 21, 22, 23).

Андан тышкары, алма жана корица дарвининин даамдарында эч кандай шекер жок жана күнүмдүк муктаждыгыңыздын 6% калий менен камсыз кылынат (24).

10. Barbara's Shredded буудай даны

Барбаранын майдалаган буудайы дан эгиндеринин башка түрлөрүнөн айырмаланып, анын бир гана ингредиенти бар: 100% бүт буудай.

Буудайды печенье түрүндө майдалап, майдаланган жана сүт менен кошо бере аласыз. Ошондой эле анын курамында нөл грамм шекер бар, ал дан өсүмдүктөрүнүн бренддеринде сейрек кездешет.

Барбара майдаланган буудай эки күндүк печеньеде күнүмдүк була муктаждыгынын 20%, ал эми калийдин 5% камсыз кылат (25).

11. Arrowhead Mills Spelling Flakes

Arrowhead Mills Spelling Flakes дагы бир жакшы дан эгиндеринин бири.

Алар бир нече жөнөкөй жана органикалык ингредиенттерден жасалган жана эч кандай тазаланган шекерди камтыбайт.

Ошондой эле алар бир клетчатка, С витамини, фосфор, В витамини жана темирден тышкары, 4 грамм белок менен камсыз болушат (26).

12. "Oatmeal" түстүү капуста

Дан эгиндерин ден-соолукка пайдалуу сактоонун бир жолу - аны капустадан чыгарып салуу.

"Сулу гүлү" жумуртка менен капталган гүлдүү гүлдү бириктирип, андан кийин өзүңүздүн аралашмаңызды кошуп жасалат. Бул кадимки сулу этинен даамдуу даамдарды жана текстураларды колдонуп, углеводду азайтуунун мыкты жолу.

Күндүзгү сулу этинен жасалган бир чыны (81 грамм) капуста капустадагы көмүртектерге караганда 11 эсе көп (27, 28).

Мындан тышкары, капуста көптөгөн маанилүү азыктарга, ошондой эле була жана антиоксиданттарга бай (28).

13. DIY арахис майы Puffs злак

Үйдө жасалган жержаңгак майы пирогдору дүкөндөн сатып алынган сортторго пайдалуу альтернатива болуп саналат.

Алар бадам унунан, арахис майынан, какао порошогунан, кокос майынан жана башка бир нече ингредиенттерден "камыр" жасап, кичинекей шарларга жайып, мешке бышырышат.

Буларды дүкөндөн сатып алынган жер жаңгак майы менен алмаштырсаңыз, шекерди төмөндөтүүнүн эң сонун жолу болот. Андан тышкары, буудай унунан эмес, бадам унун колдонуу дан эгиндериндеги углеводдорду азайтуунун натыйжалуу жолу.

Мисалы, бир унция бадам унунун курамында 6 грамм көмүртек бар, ал эми бир унция буудай унунда 20 грамм бар (29, 30). Андан тышкары, арахис майы белоктун, пайдалуу майлардын жана бир катар витаминдер менен минералдардын булагы болуп саналат (31).

Бул ботко менен кошо үлүшүңүздүн көлөмүн байкап көрүү маанилүү, бирок бадам уну бир топ унциясына 160 калориядан турган калорияларга ээ. 1/4 чейин 1/2 чөйчөк - бул ылайыктуу кызмат көлөмү (30).

14. Сүйүү менен өскөн оригиналдуу күч Ө

Сүйүү менен өскөн Original Power O жөнөкөй, бирок тамак-ашка толгон.

Алардын курамында бир нече гана ингредиенттер бар, алардын ичинде күрөң күрүч жана гарбанзо буурчактары жана шекер кошулбайт. Андан тышкары, алар 1 стаканга (35 грамм) (32) кызмат кылганда 4 граммдан турган татыктуу жипчелерди беришет.

Андан тышкары, күнүмдүк белоктун 12% бир эле стаканга (35 гр), С витамини, темир жана кальцийге (32) гана жетет.

15. DIY зыгыр Chia злак

Ошондой эле зыгыр жана чиа уруктарынан өзүңүздүн ден-соолукка пайдалуу данңызды жасай аласыз.

Кыла турган нерсе, зыгырдан жасалган тамактан, чиа үрөндөрүнөн жана кокос майынан, ошондой эле даршын жана таттуу зат, мисалы, стевиядан жасалган "камыр" жасоо.

Андан кийин "камыр" аянттарга кесилет жана бышырылат.

Зыгыр жана чиа уруктарынын курамында омега-3 май кислоталары, ошондой эле протеин бар, алар сизди толук жана канааттандырат. Мындан тышкары, алар азыктарды, анын ичинде магний, фосфор жана марганецти да камтыйт (17, 33).

Төмөнкү сызык

Көпчүлүк адамдар эртең мененки ботко жегенди жакшы көрүшөт.

Бирок дан эгиндери көбүнчө тазаланган дан жана ашыкча кант менен жасалат, алар зыяндуу, ошондуктан алардан алыс болуш керек.

Ошого карабастан, рынокто пайдалуу дан эгиндеринин көптөгөн варианттары бар, алар аш болумдуу жана анын курамына шекер кошулбастан көп клетчатка жана белок кирет.

Эң негизгиси, дан азыктарын сатып алаардан мурун, ингредиенттердин тизмесин эки жолу текшерип чыгуу - бул ден-соолукка пайдалуу ыкма.

Ошондой эле сиз өзүңүздүн дан эгиндериңизди да жасасаңыз болот, бул тамак-аш азыктарынын санын көбөйтүп, зыяндуу ингредиенттерден оолак болот.