1500 калориялуу диета: тамак-аш тизмеси, тамактануу планы жана башкалар

Мазмун

• Калория муктаждыгын түшүнүү
• Арыктоо үчүн калория тартыштыгын түзүү
• 1500 калориялуу диетада тамактануу керек
• Тамак-аштан оолак болуңуз
• Тамактануунун бир жумалык планы
• Дүйшөмбү
• Эртең мененки тамак - Жумуртка жана Авокадо тосту
• Түшкү тамак - Бышырылган тоок менен салат
• Кечки тамак - Кино менен Брокколи
• Шейшемби
• Эртең мененки тамак - Ден-соолукка пайдалуу йогурт
• Түшкү тамак - Моцзарелла оромосу
• Кечки тамак - Вегетариандык лосось
• Шаршемби
• Эртең мененки тамак - Сулу
• Түшкү тамак - Вегги жана Хаммус оромосу
• Кечки тамак - Чили
• Бейшемби
• Эртең мененки тамак - Жумуртка менен арахис майы жана банан тосту
• Түшкү тамак - Жол жүрүп жаткан суши
• Кечки тамак - Кара буурчак бургери
• Жума
• Эртең мененки тамак - Эртең мененки жылмакай
• Түшкү тамак - Грилден жасалган тоок кошулган салат
• Кечки тамак - Кытырак Fajitas
• Ишемби
• Эртең мененки тамак - Сулу
• Түшкү тамак - Туна салаты
• Кечки тамак - Вегетарианчы бар тоок
• Жекшемби
• Эртең мененки тамак - Омлет
• Түшкү тамак - Барып бара жаткан Chipotle
• Кечки тамак - Песто жана буурчак менен паста
• Арыктоо үчүн ийгиликтүү кеңештер
• Калорияңызды көп ичкенден сак болуңуз
• Тамак-ашты жегиле
• Дагы жигердүү бол
• Өз салмагыңызга маани бербеңиз
• Төмөнкү сызык

Арыктоого аракеттенгенде, аз тамактануу же физикалык көнүгүүнү көбөйтүү менен калория тартыштыгын пайда кылуу керек.

Көп адамдар салмагын жоготуп, тамак-аштын колдонулушун көзөмөлдөө үчүн 1500 калориялуу диетаны колдонууну тандашат.

Бул макалада 1500 калориялуу диетаны, анын ичинде жегенге жарактуу тамак-аштарды, тамактануудан сактануу үчүн тамак-ашты кантип сактоо керектиги жана ден-соолукту узак, узак мөөнөттүү жоготуу боюнча кеңештер берилет.

Калория муктаждыгын түшүнүү

1500 калория көптөгөн адамдар үчүн жакшы көрсөтмө болушу мүмкүн, бирок арыктоо сапарыңызды оптимизациялоо үчүн так керектөөлөрүңүздү эсептеп чыгыңыз.

Сизге керектүү калориялардын саны көптөгөн факторлорго, анын ичинде дене тарбия, жыныс, курак, арыктоо максаттары жана жалпы ден-соолукка жараша болот.

Сиздин муктаждыктарыңызды аныктоодо денеңизди сактоо жана арыктоо үчүн организмге канча калория талап кылынарын эсептөө маанилүү.

Жалпысынан калорияңыздын керектөөсүн эсептөө үчүн, бир күндө бир күндө күйүүчү калориялардын жалпы санын эсептөө керек, ал күнүмдүк энергия чыгымыңыздын жалпы суммасы (TDEE) деп аталат (1).

TDEEди аныктоонун эң оңой жолу - онлайн калькуляторду же Mifflin-St колдонуу. Jeor теңдемеси, бою, салмагы жана жашы боюнча формула.

Мына Миффлин-Сент. Эркектер жана аялдар үчүн Jeor теңдемеси:

• Men: Бир күнгө калория = 10x (кг менен салмагы) + 6.25x (бою см) - 5x (жаш) + 5
• Women: Бир күнгө калория = 10x (кг. Салмагы) + 6.25x (бою см) - 5x (жаш) - 161

TDEEди эсептөө үчүн, Миффлиндин жообу. Сент-Джор теңдемеси активдүүлүк деңгээлиңизге туура келген санга көбөйтүлөт, ал активдүүлүк коэффициенти (2) деп аталат.

Беш түрдүү иш-аракет деңгээли бар:

• Кыймылсыз: x 1.2 (аз гана машыгуу менен алектенип отурган адамдар)
• Жеңил жигердүү: x 1,375 (жумасына 3 күндөн аз жеңил машыгуу)
• Орточо жигердүү: x 1.55 (жуманын көпчүлүк күндөрүндө орточо көнүгүү)
• Абдан жигердүү: x 1.725 (күн сайын катуу машыгуу)
• Кошумча жигердүү: x 1.9 (оор көнүгүү күнүнө 2 же андан көп жолу)

TDEE'ди аныктагандан кийин, жообун Миффлинден көбөйтүп алыңыз. St-Jeor теңдемеси туура иш-аракет коэффициенти менен, арыктоо максатыңызга жараша калорияларды жөнгө салууга болот.

Арыктоо үчүн калория тартыштыгын түзүү

Арыктоо "калориялуу, калориялуу" ой жүгүртүүгө караганда бир топ татаал болсо да, жалпысынан айтканда, дененин майын жоготуу үчүн калория тартыштыгын жаратуу керек.

Адатта, күнүнө 500 калорияны азайтуу менен жумасына 1 фунт (450 грамм) жоготсо болот.

Бул бир жылдын ичинде 52 фунт (23,5 кг) арыктоого барабар болсо да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоонун орточо ылдамдыгы бир топ жайыраак.

Жүрүм-турумдук жана биологиялык факторлор, мисалы, диетаны сактоо, ичеги бактериялары менен зат алмашуу курсунун айырмачылыгы, адамдар ар кандай арымда арыкташат (3, 4).

Мисалы, 35 изилдөөнү карап чыгуу менен жумасына 0,004–2,5 фунт (0.002-1.13 кг) арыктоо байкалган, ал эми калориялары күнүнө 240-1000 калория менен чектелген (5).

Чындыкка жатпаган максатты койбостон, жумасына 1-2 фунттан (0,5-1 кг) арыктоого аракет кылыңыз.

Бирок арыктоо адамдан бир-биринен кескин айырмалангандыктан, күтүлгөндөй тез арыктасаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөшүңүз керек.

Ден-соолукту чыңдоо, отурууга азыраак убакыт коротуу, кошумча канттарды кыскартуу жана тамак-ашка көп көңүл буруу арыктоону тездетип, жолдон чыкпоого жардам берет.

Жыйынтык Калориялуу керектөөлөрүңүздү аныктап, андан кийин TDEEден 500 калория алып салуу менен калория тартыштыгын түзүңүз. Жумасына 1-2 фунттан (0,5-1 кг) арыктоого аракет кылыңыз.

1500 калориялуу диетада тамактануу керек

Арыктап, тамактануунун жакшы адаттарын колдонууга аракеттенгенде, иштелбеген, бүтүн тамактарды тандап алуу керек.

Азыр жана андан кийин тамактануу ден-соолукка пайдалуу экенине карабастан, тамактануунун көпчүлүгү төмөндөгү тамактардан турушу керек:

• Крахмалдуу эмес жашылчалар: Кале, аругула, шпинат, брокколи, түстүү капуста, калемпир, козу карындар, спаржа, помидор ж.б.
• Жемиштер: Жемиштер, алма, алмурут, цитрус жемиштери, коон, жүзүм, банан ж.б.
• Крахмалдуу жашылчалар: Картошка, буурчак, таттуу картошка, бак-дарак, ашкабак ж.б.
• Балык жана раковиналар: Деңиз басс, лосось, треска, балка, креветка, сардин, форель, устрица ж.б.
• жумуртка: Бүт жумурткалар жумуртканын агыга караганда азыктуу тыгызыраак.
• Канаттуулар жана эт: Тоок, үндүк, уй, бизон, козу ж.б.
• Өсүмдүктөргө негизделген белок булактары: Тофу, темпе, өсүмдүк негизиндеги белоктордун күкүмдөрү.
• Бардык дан Сулу, күрүч күрүч, фарро, квина, булгур, арпа, таруу ж.б.
• Legumes: Тоок, бөйрөк буурчак, жасмык, кара буурчак жана башкалар.
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: Авокадо, зайтун майы, таттуу кокос, авокадо майы, кокос майы ж.б.
• Сүт азыктары: Толук майлуу же азайтылган майлуу йогурт, кефир жана толук майдуу сыр.
• Үрөн, жаңгак жана жаңгак майлары: Бадам, макадамия жаңгактары, ашкабактын үрөнү, жаңгак, күн карама үрөнү, жер жаңгак майы, бадам майы жана тахини.
• Өсүмдүктөргө негизделбеген ширелер: Кокос, бадам, кешью жана куурай сүтү.
• татымалдарды: Куркума, сарымсак, орегано, розмарин, чили калемпири, кара мурч, туз ж.б.
• Condiments: Алма сидринин сиркеси, сальса, лимон ширеси, сарымсак порошогу ж.б.
• Калориялуу эмес суусундуктар: Суу, газдалган суу, кофе, көк чай ж.б.

Ар бир тамакта көп клетчаткага бай тамак-аштарды жана сапаттуу белок булактарын жегениңизди унутпаңыз.

Протеин - бул үч микроэлементтерди эң ​​көп толтуруучу жана крахмалдуу эмес жашылчалар, буурчак же жидектер сыяктуу белок толтуруучу була булактары менен биригип, ашыкча болуунун алдын алууга жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку клетчаткадагы жана протеиндүү диеталар майдын азайышына өбөлгө түзөт (6, 7).

Жыйынтык Жашылча, жемиштер, жумуртка, балык жана жаңгак сыяктуу бүт азыктар туура тамактануунун көпчүлүгүн түзүшү керек.

Тамак-аштан оолак болуңуз

Кайра даярдалган тамак-аштарды жана кант кошулган ден-соолукту арыктоо планында минималдуу болуш керек.

Төмөнкү тамактарды жок кылуу же чектөө арыктоого жана ден-соолукту чыңдоого жардам берет.

• Тез тамак-аш: Тоок кружкалары, фри, пицца, хот-дог ж.б.
• Тазаланган көмүртектер: Ак нан, кантка ботко, ак макарон, булочка, печенье, жүгөрү чипсы, tortillas ж.б.
• Кошулган шекер: Шекер тамактары, момпосуйлар, бышырылган буюмдар, конфеттер, дасторконго кант, агава ж.б.
• Кайра иштетилген азыктар: Пакеттелген азыктар, кайра иштетилген эттер (дели, бекон), бокстогу макарон идиштери, ботко ж.б.
• Куурулган азыктар: Картошка чипсы, терең куурулган азыктар, печенье, моцарелла таякчалары ж.б.
• Диеталык жана аз майлуу тамактар: Диета барлары, аз майлуу балмуздак, аз май чипсы, диета тоңдурулган тамактар, аз калориялуу конфеттер ж.б.
• Таттуу суусундуктар: Сода, жемиш ширеси, энергетикалык суусундуктар, даамдуу сүттөр, таттуу кофе ичимдиктери ж.б.

Сүйүктүү тамакты же суусундукту дайыма жеп жүрсөңүз да, арыктоо максатыңызга доо кетирбейт, дайыма көнүп каласыз.

Мисалы, сиз тамактангандан кийин күн сайын балмуздак жей берсеңиз, анда жумасына бир же эки жолу балмуздак берүүнү азайтыңыз.

Арыктоого тоскоол болгон адаттардан арылуу үчүн бир топ убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок ден-соолукка байланыштуу максаттарга жетүү үчүн бул зарыл.

Жыйынтык Арыктоо үчүн аш болумдуу тамактануу учурунда фаст фуд, тазаланган көмүртек жана кошулган шекер чектелиши керек.

Тамактануунун бир жумалык планы

Бул жерде аш болумдуу, бир жумада 1500 калориялуу тандалма меню бар.

Тамак-аш кандайдыр бир диетикалык артыкчылыктарга ылайыкташтырылышы мүмкүн, анын ичинде вегетериандыктар жана глютенсиз жегендер.

Төмөнкү тамак-аштардын ар бири 500 калориядан (8) турат:

Дүйшөмбү

Эртең мененки тамак - Жумуртка жана Авокадо тосту

• 2 жумуртка
• 1 тилим Жезекиелдин тосту
• 1/2 авокадо

Түшкү тамак - Бышырылган тоок менен салат

• 2 стакан (40 грамм) шпинат
• 4 унция (112 грамм) бышырылган тоок
• 1/2 чөйчөкчө (120 грамм) тери
• 1/2 стакан (25 гр) майдаланган сабиз
• Эчкинин сыры 1 унция (28 грамм)
• Balsamic vinaigrette

Кечки тамак - Кино менен Брокколи

• 5 унция (140 грамм) бышырылган треска
• 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы
• 3/4 кесе (138 гр) квиноа
• 2 кесе (176 гр) куурулган брокколи

Шейшемби

Эртең мененки тамак - Ден-соолукка пайдалуу йогурт

• 1 стакан (245 гр) толук майлуу йогурт
• 1 стакан (123 гр) малина
• 2 аш кашык (28 грамм) кесилген бадам
• 2 аш кашык (28 грамм) чиа уруктары
• 1 аш кашык (14 гр) таттуу эмес кокос

Түшкү тамак - Моцзарелла оромосу

• 2 унция (46 грамм) жаңы моцарелла
• 1 стакан (140 грамм) таттуу кызыл калемпир
• 2 тилим помидор
• 1 аш кашык (15 грамм) песто
• 1 кичинекей, дан эгиндери

Кечки тамак - Вегетариандык лосось

• 1 кичинекей таттуу картошка (60 гр)
• 1 чай кашык (5 грамм) май
• 4 унция (112 грамм) жапайы кармалган лосось
• 1 стакан (88 гр) куурулган Брюсселде өнүп чыккан

Шаршемби

Эртең мененки тамак - Сулу

• 1 стакан (81 гр) сулу 1 стакан (240 мл) таттуу бадам сүтүнөн бышырылган
• 1 стакан (62 гр) кесилген алма
• 1/2 чай кашык корица
• 2 аш кашык (32 гр) табигый арахис майы

Түшкү тамак - Вегги жана Хаммус оромосу

• 1 кичинекей дан эгиндери
• Нумустун 2 аш кашыгы (32 гр)
• 1/2 авокадо
• 2 тилим помидор
• 1 стакан (20 грамм) жаңы аругула
• 1 унция (28 грамм) муенстер сыры

Кечки тамак - Чили

• 3 унция (84 гр) күрк жер
• 1/2 стакан (120 гр) кара буурчак
• 1/2 стакан (120 грамм) бөйрөк буурчак
• 1 стакан (224 гр) майдаланган помидор

Бейшемби

Эртең мененки тамак - Жумуртка менен арахис майы жана банан тосту

• 2 жумуртка куурулган
• 1 тилим Жезекиелдин тосту
• 2 аш кашык (32 гр) табигый арахис майы
• 1/2 кесилген банан

Түшкү тамак - Жол жүрүп жаткан суши

• 1 күрөң күрүч менен жасалган бадыраң жана авокадо суши ролл
• Күрүч күрүч менен 1 өсүмдүк ролл
• 2 даана лосось сашими жана жашыл салат

Кечки тамак - Кара буурчак бургери

• 1 стакан (240 гр) кара буурчак
• 1 жумуртка
• Пияз тууралган
• Сарымсак тууралган
• 1 аш кашык (14 гр) нан жумурткасы
• 2 чыны (20 гр) аралаш чөптөр
• Фета сырынын 1 унциясы (28 грамм)

Жума

Эртең мененки тамак - Эртең мененки жылмакай

• Буурчак протеин порошок 1 совок
• 1 стакан (151 грамм) тоңдурулган бүлдүркөн
• 1 стакан (240 мл) кокос сүтү
• 1 аш кашык (16 грамм) кешью майы
• 1 аш кашык (14 грамм) кара куурай уруктары

Түшкү тамак - Грилден жасалган тоок кошулган салат

• 2 стакан (40 гр) кале
• 4 унция (112 грамм) бышырылган тоок
• 1/2 стакан (120 грамм) жасмык
• 1/2 стакан (25 гр) майдаланган сабиз
• 1 стакан (139 гр) алча помидор
• Эчкинин сыры 1 унция (28 грамм)
• Balsamic vinaigrette

Кечки тамак - Кытырак Fajitas

• 4 унция (112 грамм) бышырылган креветка
• 2 чыны (278 гр) пияз жана калемпирди 1 аш кашык (15 мл) зайтун майына аралаштырып
• 2 кичинекей жүгөрү tortillas
• 1 аш кашык толук майга сүзмө
• 1 унция (28 грамм) майдаланган сыр

Ишемби

Эртең мененки тамак - Сулу

• 1 стакан (81 гр) сулу 1 стаканга (240 мл) бышырылбаган бадам сүтүндө бышырылган
• 1 стакан (123 гр) арбуз
• 1/2 чай кашык корица
• 2 аш кашык (32 гр) табигый бадам майы

Түшкү тамак - Туна салаты

• 5 унция (140 грамм) тунец консервасы
• 1 аш кашык (16 грамм) майо
• Жарылган сельдерей
• 2 чыны (40 гр) аралаш чөптөр
• 1/4 кесинди авокадо
• 1/2 стакан (31 гр) кесилген жашыл алма

Кечки тамак - Вегетарианчы бар тоок

• 5 унция (120 грамм) бышырылган тоок
• 1 чыны кашык (15 мл) зайтун майында бышырылган 1 стакан (205 гр) кабырчык кабыгы
• 2 кесе (176 гр) куурулган брокколи

Жекшемби

Эртең мененки тамак - Омлет

• 2 жумуртка
• 1 унция (28 гр) чеддар сыры
• 1 стакан (20 грамм) шпинат 1 аш кашык (15 мл) кокос майына бышырылат
• 1 стакан (205 гр) таттуу картошка

Түшкү тамак - Барып бара жаткан Chipotle

• 1 ромот салаты, Барбака тоок эти, күрөң күрүч, гуакамол жана жаңы сальса кошулган бурито идиши

Кечки тамак - Песто жана буурчак менен паста

• 1 стакан (140 грамм) күрөң күрүч макароны же буудайдан жасалган макарон
• 1 аш кашык (14 гр) песто
• 1/4 стакан (60 грамм) каннеллини буурчак
• 1 стакан (20 грамм) шпинат
• 1 стакан (139 гр) алча помидор
• 1 аш кашык (5 грамм) майдаланган пармезан сыры

Көрүнүп тургандай, туура тамактануунун жадатма болушу шарт эмес.

Андан тышкары, үйдөн тамак-аш жасап, тамак-ашты таңдай билүү керек, бирок жол жүрүп тамактануунун көптөгөн туура жолдору бар.

Эгер кафеде тамактана тургандыгыңызды билсеңиз, алдын-ала менюга көз чаптырып, табитин жана аш болумдуу болгон вариантты тандап алыңыз.

Ошентип, акыркы мүнөттө зыяндуу тамакты тандаганыңызга анча деле көңүл бурбайсыз.

Жыйынтык 1500 калориялуу диета жаңы өнүмдөргө, белокторго жана жипчелерге бай болушу керек. Үйдө тамак бышыруу жакшы болсо да, тамакты алдын-ала карап чыгып, ден-соолукка пайдалуу чечим чыгарса болот.

Арыктоо үчүн ийгиликтүү кеңештер

1500 калориялуу диетаны колдонуу, арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок салмак жоготуу максаттарыңызга дени сак, туруктуу жол менен жетишкениңизди камсыз кылуунун дагы бир нече жолу бар.

Калорияңызды көп ичкенден сак болуңуз

Сиз азыраак жейбиз деп ойлоп жатсаңыз да, көп жеп жаткан тамак-ашты аз эсептей берсеңиз болот (9).

Калориялуу муктаждыктарыңыздын астында жашап жатканыңызды текшерүүнүн оңой жолу - тамак-аш журналын же калорияга көз салуу колдонмосун колдонуу.

Тамак-ашты, тамак-ашты жана суусундуктарды, ошондой эле алардын курамындагы калорияларды эсепке алуу менен, жолго чыкпоого жардам берип, калорияңызды керектөөнү төмөн баалоо мүмкүнчүлүгүн азайтыңыз.

Тамак-аш планын биринчи жолу баштоодо тамак-ашты көзөмөлдөө пайдалуу каражат болсо да, айрым адамдардын тамак-аш менен зыяндуу мамилесин жаратышы мүмкүн.

Бөлүктөрдү контролдоого басым жасоо, бүт тамактарды жеп, этият тамактануу жана жетиштүү көнүгүү жасоо узак мөөнөттө салмактан арылуунун жакшы жолу (10, 11).

Тамак-ашты жегиле

Туура тамактануунун ар кандай планы табигый тамак-аштын айланасында болушу керек.

Тез тамак, момпосуй, бышырылган азыктар, ак нан жана сода сыяктуу иштетилген тамак-аш жана суусундуктар ден-соолугуңузга зыян келтирбейт жана семирүү эпидемиясынын негизги себеби болуп саналат (12).

Кайра иштетилген диета, аз майлуу тамактар ​​жана тамак-аш арыктоого аракет кылганда акылдуу тандоо болуп көрүнүшү мүмкүн, бирок көбүнчө бул азыктар сезгенүүгө жана салмак кошууга өбөлгө түзгөн кошулган шекер сыяктуу ингредиенттерден турат (13).

Жашылча, жемиштер, балыктар, жумуртка, үй канаттуулары, жаңгактар ​​жана үрөндөр сыяктуу азыктар бүтүндөй азыктарга бай болушат жана иштетилген тамак-аштарга караганда көбүрөөк толушат.

Тамак-ашты бир бүтүн, бир компоненттүү тамактан арылтуу - денеңиздин салмагын жоготуп же ден-соолукту чыңдоонун эң жакшы ыкмаларынын бири.

Дагы жигердүү бол

Калорияларды кыскартып, көнүмүш көнүгүүлөргө көнүгүү менен арыктасаңыз болот, бирок арыктап кетпестен, ден-соолукту чыңдайсыз.

Жаңы фитнес программасын баштоо кыйынга тургандай сезилиши мүмкүн, бирок андай болбошу керек.

Эгер сиз эч качан машыгып көрбөсөңүз, анда жумасына үч жолу жарым сааттык сейилдөө иш-аракеттерди өркүндөтүүнүн мыкты жолу.

Ден-соолугуңуз жакшыраак болгондон кийин, велосипед тебүү, сууда сүзүү, сейилдөө же чуркоо сыяктуу ар кандай көнүгүүлөрдү же көнүгүүлөрдү кошуңуз.

Көнүгүү көнүгүүлөрүн көбөйтсөңүз, көңүлүңүздү көтөрүп, жүрөк оорулары, диабет жана айрым рак оорулары сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгыңыз.

Өз салмагыңызга маани бербеңиз

Адамдар көбүнчө арыктоону каалай тургандыгын билдиришсе, алар көбүнчө майлуураактан арылгысы келгенин билдиришет.

Ден-соолукка пайдалуу, туруктуу арыктоо планын кабыл алсаңыз, көп көнүгүүлөрдү жасасаңыз, булчуң массасын көбөйтүүңүз керек.

Бул жай салмак жоготууга алып келсе да, булчуң массасынын көбөйүшү денеңиздин майын өрттөөгө жардам берет (15).

Масштабга жетпей, майдын жоголушун көзөмөлдөө үчүн, мисалы, жамбашыңарды, белиңди, курсагыңды, көкүрөгүңдү жана үстүңкү колдорду өлчөө сыяктуу ар кандай ыкмаларды байкап көр.

Бул масштабда арыктоо азая тургандыгына карабастан, сиз дагы май басып, булчуңдар көбөйүп жаткандыгын көрсөтүп турат.

Жыйынтык Калорияларды көп ичүү, тамак-ашты жеп, физикалык аракетти көбөйтүү жана денеңизге ашыкча көңүл бурбоо - арыктоо максатына жетүүнүн жөнөкөй жолдору.

Төмөнкү сызык

Канчалык арыктасаңыз дагы, ашыкча калорияларды алып, физикалык аракетиңизди көбөйтсөңүз болот.

1500 калориялуу диета майын жоготуп, ден-соолугун чыңдагысы келген адамдардын көпчүлүгүнүн муктаждыктарына жооп берет. Ар кандай туура тамактануу сыяктуу эле, ал негизинен бүтүндөй, иштетилбеген тамактарды камтышы керек.

Ашыкча калорияларды азайтып, ушул макалада келтирилген жөнөкөй кеңештердин айрымдарын колдонуу арыктоочу сапарыңызда ийгиликке жетүүгө жардам берет.