Стресстен жана тынчсыздануудан арылуунун жөнөкөй жолдору

Мазмун

• 1. Көнүгүү
• 2. Толуктоолорду карап көрүңүз
• 3. Шам жагыңыз
• 4. Кофеин ичүүнү азайтыңыз
• 5. Жазыңыз
• 6. Сагыз чайноо
• 7. Досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен убакыт өткөрүңүз
• 8. Күлүү
• 9. Жок деп айтканды үйрөн
• 10. Былыктарды создуктурбоого үйрөнүңүз
• 11. Йога сабагынан өтүңүз
• Эстүү кыймыл-аракеттер: Тынчсыздануу үчүн 15 мүнөттүк йога агымы
• 12. Эстүүлүктү колдон
• 13. Курт
• 14. Тынчтандырган музыка угуңуз
• 15. Терең дем алуу
• 16. Үй жаныбарыңыз менен убакыт өткөрүңүз
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Стресс жана тынчсыздануу көпчүлүк адамдар үчүн кеңири жайылган окуя. Чындыгында, Америка Кошмо Штаттарындагы чоң кишилердин 70% күн сайын стресс же тынчсыздануу сезет деп айтышат.

Бул жерде стресстен жана тынчсыздануудан арылуунун 16 жөнөкөй жолу келтирилген.

1. Көнүгүү

Көнүгүү - стресстен арылууга жардам бере турган эң маанилүү нерселердин бири.

Бул карама-каршылыктуу сезилиши мүмкүн, бирок физикалык стрессти машыгуу аркылуу денеңизге түшүрсөңүз, психикалык стресстен арыласыз.

Дайыма машыгып турсаңыз, анын пайдасы күчтүү. Дайыма машыгып жүргөн адамдар, көнүгүү жасабагандарга караганда, тынчсызданышат (1).

Мунун бир нече себеби бар:

• Стресс гормондору: Бул көнүгүү денеңиздеги стресстик гормондорду, мисалы, кортизолду, төмөндөтөт. Бул ошондой эле химиялык заттардын маанайын көтөрүп, табигый ооруну басуучу дары катары чыгуучу эндорфиндерди чыгарууга жардам берет.
• уйку: Көнүгүү уйкуңуздун сапатын жакшыртып, стресстен жана тынчсыздануудан терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
• ишеним: Дайыма көнүгүү жасасаңыз, өзүңүздүн денеңизде өзүн компетенттүү жана ишенимдүү сезишиңиз мүмкүн, бул өз кезегинде акыл-эсин чыңдалышына шарт түзөт.
• Жөө басуу, бийлөө, альпинизм же йога сыяктуу көнүгүү көнүгүүлөрүн же көнүгүүлөрдү тапканга аракет кылыңыз.

Булчуң топторунун кайталануучу кыймылдарын камтыган жөө басуу же чуркоо сыяктуу иш-чаралар өзгөчө стресстен арылтат.

Үзгүлтүксүз көнүгүү стресс жана тынчсызданууну азайтып, эндорфиндерди чыгарып, уйкуңузду жана өзүңүздүн имиджин жакшыртыңыз.

2. Толуктоолорду карап көрүңүз

Бир нече кошумчалар стрессти жана тынчсызданууну азайтууга көмөктөшөт. Төмөндө кеңири таралган айрымдарына кыскача сереп:

• Лимон бальзамы: Лимон бальзамы - тынчсызданууга каршы таасирлери үчүн изилденген жалбыз үй-бүлөсүнүн мүчөсү (2).
• Омега-3 май кислоталары: Бир изилдөө омега-3 препараттарын алган медициналык студенттердин тынчсыздануу белгилеринин (3) 20% га төмөндөшүн көрсөткөн.
• Ashwagandha: Ашвагандха - бул Аюрвед медицинасында стрессти жана тынчсызданууну дарылоодо колдонулган чөп. Бир нече изилдөөлөр натыйжалуу экендигин көрсөтөт (4).
• Көк чай: Көк чай ден-соолукка пайдалуу көптөгөн полифенол антиоксиданттарын камтыйт. Бул серотониндин деңгээлин жогорулатуу менен стрессти жана тынчсызданууну төмөндөтүшү мүмкүн (5).
• тамырда: Валериан тамыры - бул тынчтандыруучу таасиринен улам кеңири тараган уйку. Анын курамында гамма-аминобутир кислотасын (GABA) кабылдагычтарды тынчсызданууну басаңдатуучу валерен кислотасы бар.
• Kava kava: Кава Кава - калемпир үй-бүлөсүнүн психоактивдүү мүчөсү. Тынч океандын түштүгүндө узак убакыт бою тынчтандыруучу каражат катары Европада жана АКШда жеңилдетилген стрессти жана тынчсызданууну дарылоодо колдонулат (6).

Кээ бир кошумчалар дары-дармектер менен өз ара аракеттениши же терс таасирлери болушу мүмкүн, андыктан сиз медициналык абалыңыз болсо, доктур менен кеңешүүнү кааласаңыз болот.

Интернетте ashwagandha, омега-3 кошулмаларын, көк чайды жана лимон бальзамын сатып алыңыз.

Айрым кошумчалар стрессти жана тынчсызданууну, анын ичинде ashwagandha, омега-3 май кислоталарын, көк чайды жана лимон бальзамын төмөндөтөт.

3. Шам жагыңыз

Эфир майларын колдонуу же жыпар жыттуу шамды күйгүзүү стресс жана тынчсыздануу сезимдериңизди төмөндөтөт.

Айрыкча жыпар жыттар айрыкча жайланышат. Бул жерде эң тынчтандыруучу жыттардын айрымдары келтирилген:

• Lavender
• Rose
• Vetiver
• Bergamot
• Рим ромашка
• Neroli
• ладан
• Сандал дарагы
• Ylang illang
• Апельсин же кызгылт сары гүл
• Geranium

Маанайыңызды дарылоо үчүн жыттарды колдонуу аромотерапия деп аталат. Бир нече изилдөөлөр аромотерапия тынчсызданууну басаңдатып, уйкунун жакшыраарын көрсөттү (7, 8, 9).

Аромотерапия тынчсызданууну жана стрессти азайтууга жардам берет. Шамды күйгүзүңүз же жыпар жыттуу майларды колдонуп, тынчтандыруучу жыттардан пайдаланыңыз.

4. Кофеин ичүүнү азайтыңыз

Кофеин кофе, чай, шоколад жана энергетикалык суусундуктарда табылган стимулятор. Жогорку дозалар тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн (10).

Кофеиндин канчалык деңгээлде чыдай тургандыгын адамдар ар башкача белгилешет.

Кофеиндин ачуусу келип, тынчсызданганын байкасаңыз, андан арылууну ойлонуп көрүңүз.

Көпчүлүк изилдөөлөр кофенин ченеми менен ден-соолукка пайдалуу экендигин көрсөткөнүнө карабастан, бул баарына эле тиешелүү эмес. Жалпысынан алганда, күнүнө беш же андан аз чөйчөктүн орточо өлчөмү эсептелет.

Кофеиндин көп болушу стрессти жана тынчсызданууну күчөтөт. Бирок адамдардын кофеинге карата сезгичтиги ар кандай болушу мүмкүн.

5. Жазыңыз

Стресстен арылуунун бир жолу - жазуу.

Көңүл бурган нерсени жазууда бир ыкма бар, экинчиси ыраазы болгон нерсеңизди жазып жатат.

Ыраазычылык билдирүү стресстен жана тынчсыздануудан арылууга жардам берет.

Интернеттен журналдарды сатып алыңыз.

Журналды сактоо стресстен жана тынчсыздануудан арылууга жардам берет, айрыкча, позитивдүү жактарга көңүл бурсаңыз.

6. Сагыз чайноо

Өтө жеңил жана тез стресстен арылгыңыз келсе, бир сагыз чайнап көрүңүз.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, сагыз чайнаган адамдардын ден-соолугу жакшыраак жана стресстен төмөн болот (11).

Мүмкүн болгон бир түшүндүрмө: сагыз чайнап, эс алгандарга окшогон мээ толкундарын пайда кылат. Дагы бир нерсе, сагыз чайноо мээге кан агымын шарттайт.

Андан тышкары, жакында жүргүзүлгөн бир изилдөө, адамдар катуу чайнаганда стресстен арылуунун эң жакшы жолу экени аныкталды (12).

Интернеттен сагыз сатып алуу.

Бир нече изилдөөлөргө ылайык, сагыз чайнап эс алууга жардам берет. Ошондой эле ал бакубатчылыкты чыңдап, стрессти азайтат.

7. Досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен убакыт өткөрүңүз

Досторуңуздун жана үй-бүлөңүздүн социалдык колдоосу оор күндөрдү көтөрүп кетүүгө жардам берет.

Досуңуздун тармагына кошулуу сизге таандык жана өзүн-өзү сыйлоо сезимин берет, бул сизге оор мезгилде жардам берет.

Бир изилдөө, айрыкча аялдар үчүн достору жана балдары менен убакыт өткөрүү табигый стресстен арылтуучу окситоцинди чыгарууга жардам берет. Бул эффект "көңүл ачып, дос бол" деп аталат жана уруш-учуу реакциясына карама-каршы келет (13).

Достук эркектерге да, аялдарга да пайдалуу экенин эсиңизден чыгарбаңыз.

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, социалдык байланыштары аз эркектер менен аялдар депрессиядан жана тынчсыздануудан кыйналышат (14).

Күчтүү социалдык байланыштар стресстен арылууга жана тынчсыздануу коркунучун азайтууга жардам берет.

8. Күлүү

Күлүп жатканда тынчсыздануу кыйын. Ден-соолугуңузга жакшы жана стресстен арылууга жардам берген бир нече жол бар:

• Стресстен арылууга жардам берет.
• Булчуңдарыңызды бошотуп, чыңалууну басаңдатыңыз.

Узак мөөнөттүү келечекте, күлүү иммундук системаңызды жана маанайын жакшыртууга жардам берет.

Рак оорусу менен ооруган адамдардын арасында жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, күлкү аралашкан топтогу адамдар жөн гана алагды болгондорго караганда стресстен арылууда (15).

Күлкүлүү телешоулорду көрүп же күлүп жиберген досторуңуз менен сүйлөшүп көрүңүз.

Күнүмдүк жашоодо тамашаны табыңыз, көңүлдүү досторуңуз менен убакыт өткөрүңүз же стресстен арылууга жардам берүү үчүн комедиялык шоу көрүңүз.

9. Жок деп айтканды үйрөн

Бардык эле стресстен арылууга болбойт, бирок кээ бирлери.

Жашооңуздун өзгөрүшү мүмкүн болгон жана сизди стресске алып келүүчү бөлүктөрүн көзөмөлгө алыңыз.

Мунун бир жолу - “жок” деп көп айтуу.

Бул, айрыкча, колуңдан келе турган нерседен көптү талап кыла берсең, туура болот, анткени көптөгөн жоопкерчиликтерди аркалоо көңүлүңдү чөгөрбөйт.

Кандай ишке киришип жатканыңызды кылдаттык менен тандап алуу жана ашыкча жүктөөгө алып келген нерселерге эч нерсе деп айтуу стресстин деңгээлин төмөндөтөт.

Колуңдан келбегенден көп нерсени алба. Жок деп айтуу - стресстен арылуунун бир жолу.

10. Былыктарды создуктурбоого үйрөнүңүз

Стресстен арылуунун дагы бир жолу - биринчи орунга чыгып, баш тартууну токтотуу.

Кийинкиге калтыруу менен, реактивдүү иш-аракет кылууга түрткү бериши мүмкүн. Бул стрессти пайда кылып, ден-соолукка жана уйку сапатына терс таасирин тийгизет (16).

Артыкчылык боюнча уюштурулган иштер тизмесин түзүүнү адатка айлантыңыз. Өзүңүзгө реалдуу мөөнөттөрдү бериңиз жана тизмеден төмөн түшүп кете бериңиз.

Бүгүнкү күндө жасалышы керек болгон нерселердин үстүнөн иштеп, өзүңүзгө үзгүлтүксүз убакыт бериңиз, анткени тапшырмаларды же көп баскычтарды которуштуруунун өзү эле стресс болушу мүмкүн.

Баштоо керек болгон нерсени белгилеп, ага убакыт бөлүү. Жумуш тизмесинин үстүндө калуу создуктурууга байланыштуу стресстен арылууга жардам берет.

11. Йога сабагынан өтүңүз

Йога бардык курактагы топтор арасында стресстен арылуунун жана көнүгүүнүн популярдуу ыкмасы болуп калды.

Йога стилдери бири-бирине окшобогонуна карабастан, көпчүлүктүн максаты - денеңизге жана оюңузга кошулуу.

Йога негизинен муну дене жана дем алуу деңгээлин жогорулатуу менен жасайт.

Айрым изилдөөлөр йоганын акыл-эс ден-соолугуна тийгизген таасирин изилдеген. Жалпысынан, изилдөө йога маанайды көтөрүп, депрессияны жана тынчсызданууну дарылоодо антидепрессант дарыларындай таасирдүү болушу мүмкүн экендигин аныктаган (17).

Бирок, көптөгөн изилдөөлөр чектелген жана йога стрессти азайтууга кандайча жардам берери жөнүндө суроолор бар.

Жалпысынан, стресстен жана тынчсыздануудан йоганын пайдасы анын сиздин нерв системаңызга жана стресстен арылтууңузга байланыштуу.

Бул кортизолдун деңгээлин, кан басымын жана жүрөктүн кагышын төмөндөтүп, маанайды бузган нейротрансмиттер гамма-аминобутир кислотасын (GABA) жогорулатат.

Йога стрессти азайтуу үчүн кеңири колдонулат. Бул стресс гормонун жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет.

Эстүү кыймыл-аракеттер: Тынчсыздануу үчүн 15 мүнөттүк йога агымы

12. Эстүүлүктү колдон

Эстүүлүк сизди азыркы учурга чейин алып баруучу иш-аракеттерди сүрөттөйт.

Бул терс ой жүгүртүүнүн тынчсыздандыруучу таасирлерине каршы турууга жардам берет (18).

Акыл-эстүүлүктү жогорулатуунун бир нече ыкмалары бар, алардын ичинде акыл-эстүүлүккө негизделген таанып-билүү терапиясы, акыл-эстүүлүккө негизделген стрессти азайтуу, йога жана медитация.

Колледж студенттеринин жакында жүргүзгөн изилдөөсүнө ылайык, эстүүлүк өзүн-өзү сыйлоо сезимин жогорулатууга жардам берет, бул өз кезегинде тынчсыздануу жана депрессиянын белгилерин азайтат (18).

Эстүүлүк менен иш кылуу тынчсыздануунун жана депрессиянын белгилерин азайтууга жардам берет.

13. Курт

Жылуу, өбүү, кучактоо жана жыныстык мамилелер стресстен арылууга жардам берет (19, 20).

Позитивдүү физикалык байланыш окситоцинди жана төмөнкү кортизолду бошотууга жардам берет. Бул кан басымын жана жүрөктүн кагышын төмөндөтөт, экөө тең стресстин физикалык белгилери.

Баарынан кызыгы, стресстен арылууну бир гана жаныбар эмес. Шимпанзе ошондой эле стресстүү досторду кучактайт (21).

Жатуу, кучактоо, өбүү жана жыныстык мамилелердин оң таасири окситоцинди бошотуп, кан басымын төмөндөтүп, стрессти төмөндөтөт.

14. Тынчтандырган музыка угуңуз

Музыканы угуу денеге абдан эс тийгизет.

Жай музыкалык аспаптык музыка кан басымын жана жүрөктүн согушун, ошондой эле стресс гормондорун азайтып, релаксацияга жооп берет.

Классикалык, кельтикалык, америкалык жана индиялык музыканын кээ бир түрлөрү өзгөчө жубатат, бирок сизге жаккан музыканы угуу да натыйжалуу (22).

Табигый үндөр дагы тынчтандырат. Ошондуктан алар көбүнчө эс алуу жана медитация музыкасына кошулат.

Сизге жаккан музыканы угуу стресстен арылуунун жакшы жолу болот.

15. Терең дем алуу

Психикалык стресс сиздин симпатикалык нерв системаңызды жандандырат жана денеңизди "күрөшүү же учуу" режимине өтүү жөнүндө билдирет.

Бул реакция учурунда стресс гормондору бошотулуп, физикалык симптомдор, мисалы, жүрөктүн согушу, ылдамыраак дем алуу жана кысылган кан тамырлары сыяктуу сезимдер пайда болот.

Терең дем алуу көнүгүүлөрү эс алуу реакциясын көзөмөлдөгөн парасимпатикалык нерв системаңызды жандандырууга жардам берет.

Терең дем алуу көнүгүүлөрүнүн бир нече түрлөрү бар, анын ичинде диафрагматикалык дем алуу, ичтин деми, ичтин дем алуусу жана дем алуу.

Терең дем алуунун максаты - бул демиңизди жайыраак жана тереңдетип, демиңизге көңүл буруу. Мурдуңуздан терең дем алсаңыз, өпкүңүз толугу менен кеңейип, курсагыңыз көтөрүлөт.

Бул жүрөктүн согушун басаңдатууга жардам берип, өзүңүздү тынч сезүүгө мүмкүндүк берет.

Бул видеодо диафрагматикалык дем алууну кантип жүргүзүү керектиги түшүндүрүлөт.

Терең дем алуу эс алуу реакциясын жандандырат.Бир нече ыкмалар терең дем алууну үйрөнүүгө жардам берет.

16. Үй жаныбарыңыз менен убакыт өткөрүңүз

Үй жаныбарына ээ болуу стресстен арылууга жана көңүлүңүздү көтөрүүгө жардам берет.

Үй жаныбарлары менен өз ара аракеттенүү оң маанайды көтөрүүчү мээдеги химиялык окситоцинди чыгарууга жардам берет (23).

Үй жаныбарына ээ болуу, стресстен арылууга жардам берет, сизге максат коюу, жигердүү болуу жана шериктеш болуу - тынчсызданууну басаңдатуучу бардык сапаттар.

Үй жаныбарыңыз менен убакыт өткөрүү стрессти төмөндөтүүчү көңүл ачуучу, жагымдуу жол.

Жыйынтык

Иштеген жериңизде жана жеке жашооңузда стресс жана тынчсыздануу пайда болушу мүмкүн, бирок кысымды басаңдатуунун көптөгөн жөнөкөй жолдору бар.

Бул кеңештер көбүнчө стресстен арылууга жардам берет.

Көнүгүү, акыл-эстүүлүк, музыка жана дене-бой жакындыгы тынчсыздануу сезиминен арылтууга жардам берет - жана бул сиздин ишиңиздеги жалпы балансты да жакшыртат.

Бул макаланы испан тилинде окуңуз.