Пребиотикалык 19 мыкты тамак-аш

Мазмун

• 1. Chicory Root
• 2. Dandelion Greens
• 3. Иерусалим Артишок
• 4. Сарымсак
• 5. Пияз
• 6. Пияз
• 7. Asparagus
• 8. Банан
• 9. Арпа
• 10. Сулу
• 11. Алма
• 12. Konjac тамыры
• 13. Какао
• 14. Burdock Root
• 15. Зыгыр уруктары
• 16. Якон Тамыры
• 17. Jicama Root
• 18. Буудайдын бутагы
• 19. Балыр
• Пребиотиктер өтө маанилүү

Пребиотиктер - бул ичегиңиздеги достук бактерияларды азыктандыруучу диетикалык буланын түрлөрү.

Бул ичеги бактерияларыбыздын жоон ичеги клеткалары үчүн пайдалуу заттарды өндүрүшүнө жардам берет жана тамак сиңирүү тутумунун ден-соолугуна алып келет ().

Бул азык элементтеринин айрымдарына бутырат, ацетат жана пропионат сыяктуу кыска чынжырлуу май кислоталары кирет ().

Бул май кислоталары канга сиңип, зат алмашуу ден-соолугун жакшыртат ().

Бирок, алдын алабиотиканы аралаштырбоо керек пробиотика. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн, айырмачылыктарды түшүндүргөн ушул макаланы окуңуз.

Бул жерде 19 пайдалуу пребиотикалык тамак бар.

1. Chicory Root

Цикорийдин тамыры кофеге окшош даамы менен таанымал. Бул ошондой эле пребиотиктердин сонун булагы.

Цикорий тамырынын буласынын болжол менен 47% инбиулий пребиотикалык буладан алынат.

Цикорий тамырындагы инулин ичеги-карын бактерияларын азыктандырат, тамак сиңирүүнү жакшыртат жана ич катуудан арылтат (,).

Ошондой эле майдын сиңишин жакшырткан өт өндүрүшүн көбөйтүүгө жардам берет ().

Андан тышкары, цикорий тамыры антиоксидант кошулмаларында боорду кычкылдануу зыянынан коргойт ().

Цикорийдин тамыры көбүнчө кофени кофеинсиз алмаштырат. Анын инулин буласы ичеги-карын бактерияларын өбөлгө түзөт, ич катууну азайтып, майдын бөлүнүшүнө жардам берет.

2. Dandelion Greens

Каакым өсүмдүктөрүн салаттарда колдонсо болот жана буланын эң сонун булагы.

Аларда 100 грамм порцияга 4 грамм клетчатка бар. Бул клетканын жогорку бөлүгү инулинден келип чыгат (7).

Каакым өсүмдүктөрүндөгү инулин клеткасы ич катууну азайтып, ичегиде достук бактерияларды көбөйтөт жана иммундук системаны көтөрөт ().

Каакым чөптөрү заара чыгаруучу, сезгенүүгө каршы, антиоксидант, ракка каршы жана холестеролду төмөндөтүүчү таасири (,,,) менен белгилүү.

Каакым жашылчалары - бул сиздин салатыңыздагы жашылчалардын ордуна булага бай. Алар ичегиңиздеги достук бактерияларды көбөйтүп, ич катууну азайтып, иммундук системаңызды көтөрөт.

3. Иерусалим Артишок

"Жер алмасы" деп аталган Иерусалим артишокунун ден-соолукка чоң пайдасы бар.

Бул 100 граммга болжол менен 2 грамм диетикалык клетчатканы берет, анын 76% инулинден келип чыгат (13).

Иерусалим артишоктору жоон ичегидеги достук бактерияларды цикорий тамырынан да жакшыртат ().

Андан тышкары, алар иммундук тутумду чыңдап, зат алмашуунун бузулушунан сактайт (,).

Иерусалим артишокунда тиамин жана калий көп. Булар нерв системаңызга жардам берип, булчуңдардын туура иштешине өбөлгө болот (13).

Иерусалим артишокун бышырылган же чийкидей жесе болот. Бул сиздин иммундук системаңызды көтөрүп, зат алмашуу ооруларынын алдын алат.

4. Сарымсак

Сарымсак ден-соолукка ар кандай пайда алып келүүчү укмуштуудай даамдуу чөп.

Сарымсактын клетчаткасынын 11% инулинден, ал эми 6% фруктоолигосахариддер (FOS) деп аталган таттуу пребиотиктен алынат.

Сарымсак пайдалуу өсүшүнө өбөлгө түзүп, пребиотиктин милдетин аткарат Bifidobacteria ичегиде. Ошондой эле, ооруну козгоочу бактериялардын көбөйүшүнө жол бербейт (17).

Сарымсактын экстракты жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууда натыйжалуу болушу мүмкүн жана антиоксидант, ракка каршы жана микробго каршы таасирлерди көрсөттү. Ошондой эле анын астмага каршы пайдасы болушу мүмкүн (, 19,).

Сарымсак тамак-ашыңызга чоң даам берет жана сизге пребиотикалык артыкчылыктарды берет. Бул жакшы бактерияларды жайылтууга жардам берет жана зыяндуу бактериялардын көбөйүшүнө жол бербейт.

5. Пияз

Пияз ден-соолукка ар кандай пайда алып келүүчү абдан даамдуу жана ар тараптуу жашылча.

Сарымсакка окшош инулин пияздын курамындагы клетчатканын 10% түзөт, ал эми FOS болсо 6% (, 22) түзөт.

FOS ичеги-карын флорасын бекемдеп, майдын бөлүнүшүнө жардам берет жана клеткалардагы (,,) азот кычкылынын өндүрүлүшүн жогорулатуу менен иммундук системаны көтөрөт.

Пияз ошондой эле пиязга антиоксидант жана ракка каршы касиеттерди берген флавоноид кверцетинге бай.

Мындан тышкары, пияздын антибиотик касиети бар жана жүрөк-кан тамыр системасына пайда алып келиши мүмкүн (,).

Пияз инулинге жана FOSко бай, бул сиздин иммундук системаңызды көтөрүп, ичеги-карын бактерияларын күйүүчү май менен камсыз кылат жана тамак сиңирүүнү жакшыртат.

6. Пияз

Пияз пияз менен сарымсак сыяктуу бир үй-бүлөдөн келип чыгат жана ден-соолукка ушул сыяктуу пайдалуу жактарын берет.

Пияздын курамында 16% инулин буласы бар (22).

Курамындагы инулиндин жардамы менен, пияз печенье ичеги-карындын бактерияларын жайылтып, майдын бөлүнүшүнө жардам берет ().

Пияздын курамында флавоноиддер көп, бул организмдин кычкылдануу стрессине болгон реакциясын колдойт ().

Андан тышкары, пиязда К витамини көп камтылган, 100 граммдык порция жүрөктүн жана сөөктөрдүн пайдасын камсыз кылган RDIнин 52% түзөт (27).

Пиязды бышырууда өзгөчө даамы үчүн колдонушат. Аларда пребиотикалык инулин буласы жана К витамини көп.

7. Asparagus

Asparagus популярдуу жашылча жана пребиотиктердин дагы бир сонун булагы.

Инулиндин курамы 100 граммга 3,5 граммдын тегерегинде болушу мүмкүн.

Аспарагус ичегиде достук бактерияларды жайылтуучу жана айрым рак ооруларынын алдын алуу менен байланыштырылган ().

Спаржанын курамындагы клетчатка менен антиоксиданттардын айкалышы сезгенүүгө каршы пайда алып келет ().

100 граммдык (3,5 унция) спаржа дагы 2 граммга жакын протеинди камтыйт.

Аспарагус - бул пребиотикалык булага жана антиоксиданттарга бай жазгы жашылча. Ичеги-карындын ден-соолукка пайдалуу бактерияларын өстүрөт жана айрым рак ооруларынын алдын алат.

8. Банан

Банандар абдан популярдуу. Алар витаминдерге, минералдарга жана клетчаткага бай.

Банандын курамында инулин аз өлчөмдө болот.

Быша элек (жашыл) банандарда пребиотикалык таасирин тийгизүүчү туруктуу крахмал көп.

Банандын курамындагы пребиотикалык була ичегинин ден-соолукка пайдалуу бактерияларын көбөйтүп, шишикти басат (,,).

Банандар клетчаткага бай. Ошондой эле, алар ичеги-карындын ден-соолукка пайдалуу бактерияларын жайылтууда жана шишикти азайтууда.

9. Арпа

Арпа популярдуу дан эгиндери жана сыра жасоодо колдонулат. Анын курамында 100 грамм порцияга 3-8 грамм бета-глюкан бар.

Бета-глюкан - бул тамак-аш сиңирүү жолундагы достук бактериялардын көбөйүшүнө өбөлгө түзгөн пребиотикалык була (, 33,).

Арпанын курамындагы бета-глюкан жалпы жана LDL холестеролун төмөндөтүп, кандагы канттын деңгээлин (,,,) азайтууга жардам берет.

Андан тышкары, арпа селенге бай. Бул калкан сымал бездин иштешине жардам берет, антиоксиданттык пайда алып келет жана иммундук системаны көтөрөт (39, 40).

Арпа бета-глюкан талчасында көп болгондуктан, ичегидеги дени сак бактерияларды өбөлгө түзөт. Ошондой эле, холестерол жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт окшойт.

10. Сулу

Бүтүн сулу - бул пребиотикалык артыкчылыгы бар, ден-соолукка пайдалуу дан. Аларда бета-глюкан буласы, ошондой эле кээ бир туруктуу крахмал бар.

Сулудан алынган бета-глюкан ичеги-карындын бактериялары, LDL холестеролунун төмөндөшү, кандагы канттын жакшырышы жана рак коркунучун азайтуу менен байланыштырылган (,,,,).

Мындан тышкары, тамак сиңирүүнү жайлатып, табитти контролдоого жардам берет (,).

Сулу ошондой эле курамында фенол кислотасы (,) болгондуктан антиоксидант жана сезгенүүгө каршы коргоону сунуш кылат.

Сулу - бета-глюкан буласына бай дан. Алар ичеги-карындын бактерияларын көбөйтүп, кандагы канттын көзөмөлүн жакшыртып, рактын пайда болушун азайтышы мүмкүн.

11. Алма

Алма даамдуу жемиш. Пектин алманын жалпы курамындагы клетчатканын 50% түзөт.

Алманын курамындагы пектиндин пребиотикалык пайдасы бар. Ал ичеги-карындын пайдалуу бактерияларын азыктандыруучу жана зыяндуу бактериялардын популяциясын азайтуучу кыска чынжырлуу май кислотасын көбөйтөт ().

Ошондой эле алмаларда полифенол антиоксиданттары көп.

Айкалышкан полифенол жана пектин тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугу жана май алмашуу процесси, LDL холестеролунун деңгээли төмөндөп, ар кандай рак ооруларына чалдыгуу коркунучу төмөндөдү (,,,,).

Алма ошондой эле антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ (,,).

Алмалар пектин талчаларына бай. Пектин ичеги-карындын пайдалуу бактерияларын өстүрөт жана зыяндуу бактерияларды азайтууга жардам берет. Ошондой эле, холестеролду азайтууга жардам берет жана рак оорусунун пайда болуу коркунучун төмөндөтөт.

12. Konjac тамыры

Коньяктын тамыры, пилдин яммасы деп да аталат, ден-соолукка пайдалуу болушу үчүн көбүнчө тамак-аш кошулмасы катары колдонулат.

Бул түтүктүн курамында 40% глюкоманнан буласы, жогорку илешкектүү тамак-аш буласы бар.

Konjac глюкоманнан ичеги-карында достук бактериялардын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт, ич катууну басат жана иммундук системаңызды көтөрөт (,).

Глюкоманнан ошондой эле кандагы холестеролду төмөндөтүп, арыктоого жардам берет, ошол эле учурда углевод алмашуусун жакшыртат (,,).

Аны коньяк тамыры менен жасалган тамак түрүндө, мисалы ширатаки кесмесинде колдонсоңуз болот. Ошондой эле глюкоманнан жасалган кошумчаларды ичсеңиз болот.

Коньяктын тамырынан табылган глюкоманнан буласы достук бактерияларды өбөлгө түзөт, ич катууну басаңдатат, иммунитетти көтөрөт, кандагы холестеринди төмөндөтөт жана арыктоого жардам берет.

13. Какао

Какао буурчактары даамдуу жана ден-соолукка пайдалуу.

Какао буурчактарынын жоон ичегиге бөлүнүшү азот кычкылын пайда кылат, бул жүрөк-кан тамыр системасына пайдалуу таасир этет ().

Какао дагы флаванолдун мыкты булагы болуп саналат.

Флаванол камтыган какао ичеги-карын бактерияларынын көбөйүшүнө байланыштуу күчтүү пребиотикалык артыкчылыктарга ээ. Ошондой эле анын жүрөккө пайдасы бар (,,,).

Какао - пребиотикалык даамдуу тамак. Курамында ичеги-карын бактерияларын көбөйтүп, холестеролду төмөндөтүп, жүрөктүн ден-соолугун жакшырткан флаванол бар.

14. Burdock Root

Бурдоктун тамыры көбүнчө Японияда колдонулат жана ден-соолукка пайдалуулугу далилденген.

Анын курамында 100 грамм порошокко болжол менен 4 грамм клетчатка бар, анын көпчүлүгү инулин жана FOS.

Репейное тамырынан чыккан инулин жана FOS пребиотикалык касиетке ээ, алар ичегилердеги зыяндуу бактериялардын көбөйүшүн токтотуп, ичегилердин кыймылын шарттайт жана иммундук функцияны жакшыртат ().

Репейное тамыры антиоксидант, сезгенүүгө каршы жана кандагы кантты төмөндөтүүчү касиетке ээ (,,,).

Бурдоктун тамыры Японияда кеңири колдонулат. Ичеги-карындын ден-соолугун чыңдап, жоон ичегидеги зыяндуу бактериялардын пайда болушуна тоскоол болуп, иммундук системаны көтөрөрү аныкталды.

15. Зыгыр уруктары

Зыгыр данектери ден-соолукка пайдалуу. Алар ошондой эле пребиотиктердин сонун булагы.

Зыгыр уруктарынын клетчаткасы былжыр чайырларынан 20-40% эрүүчү була жана целлюлоза менен лигнинден 60-80% эрибеген була.

Зыгыр уруктарындагы клетчатка ичеги-карындын бактерияларын өстүрөт, ичегинин үзгүлтүксүз кыймылдашына өбөлгө түзөт жана сиңирип, сиңирип алган тамак майынын көлөмүн азайтат (,).

Фенол антиоксиданттары болгондуктан, зыгыр уруктары ракка каршы жана антиоксидант касиетке ээ жана кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет (,).

Зыгыр уруктарындагы була ичегинин үзгүлтүксүз иштешине шарт түзөт, LDL холестеролун төмөндөтөт жана сиңирип, сиңирип алган майдын көлөмүн азайтат.

16. Якон Тамыры

Якондун тамыры таттуу картошкага абдан окшош жана клетчаткага бай. Ал айрыкча пребиотикалык фруктоолигосахариддерге (FOS) жана инулинге бай.

Якондо камтылган инулин ичеги-карын бактерияларын жакшыртып, ич катууну азайтып, иммундук системаны жакшыртат, минералдык заттардын сиңишин жакшыртат жана кандагы майларды жөнгө салат (,,).

Якон ошондой эле антиоксидант касиеттерин берген фенолдук бирикмелерди камтыйт (,).

Якондун тамыры инулинге жана FOSко бай. Бул тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун чыңдоодо, минералдык заттардын сиңишин жакшыртууда, иммундук системаңызды жакшыртууда жана кандагы майларды жөнгө салууда.

17. Jicama Root

Джикама тамыры калориясы аз жана була, анын ичинде пребиотикалык була инулин.

Джикама тамыры тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун чыңдап, инсулинге сезгичтигин жогорулатат жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт (,).

Андан тышкары, ал С витаминине ээ, ал ооруларга каршы күрөшүү үчүн иммундук системаны стимулдайт ().

Бул өсүмдүк бардык керектүү аминокислоталардын тең салмактуулугун камсыз кылат ().

Джикаманын тамыры калориясы аз, бирок инулинге бай.Бул сиздин ичеги-карын бактерияларыңызды жакшыртып, кандагы канттын көзөмөлүн жакшыртып, антиоксиданттык коргоону камсыздай алат.

18. Буудайдын бутагы

Буудайдын кебеги - буудайдын бүт данынын сырткы катмары. Бул пребиотиктердин эң сонун булагы.

Анын курамында арабиноксилан олигосахариддеринен (AXOS) жасалган буланын өзгөчө түрү бар.

AXOS буласы буудай кебегинин курамындагы клетчатканын 64-69% ын түзөт.

Буудай кебегинен алынган AXOS клеткасы ден-соолукту чыңдайт Bifidobacteria ичегиде (,,).

Буудайдын кебеги ашказандагы ашказан, ичеги-карын, ичтин оорушу (,) сыяктуу тамак сиңирүү көйгөйлөрүн азайтары аныкталды.

AXOSкө бай дан ошондой эле антиоксидант жана ракка каршы таасир берет (,).

Буудайдын кебеги AXOSко бай, бул ичегинин ден-соолукка пайдалуу бактерияларын көбөйтүп, тамак сиңирүү органдарындагы көйгөйлөрдү азайтат.

19. Балыр

Деңиз балырлары (деңиз балырлары) сейрек жешет. Бирок, бул абдан күчтүү пребиотикалык азык.

Деңиз балырынын клетчаткасынын болжол менен 50-85% сууда эриген була (, 93) түзөт.

Дениз балырынын пребиотикалык таасири жаныбарларда изилденген, бирок адамдарда жок.

Ошого карабастан, бул изилдөөлөр көрсөткөндөй, деңиз балырлары ден-соолукка пайдалуу жактарын бериши мүмкүн.

Алар ичеги-карынга жагымдуу бактериялардын көбөйүшүн шарттап, ооруну козгогон бактериялардын көбөйүшүн алдын алат, иммундук функцияны күчөтөт жана жоон ичеги рагынын коркунучун төмөндөтөт ().

Деңиз балырлары антиоксиданттарга бай, алар инфаркттын жана инсульттун алдын алуу менен байланышкан ().

Деңиз балыгы пребиотикалык буланын сонун булагы. Ал достук бактериялардын популяциясын көбөйтүп, зыяндуу бактериялардын көбөйүшүнө бөгөт коёт жана иммундук функцияны күчөтөт.

Пребиотиктер өтө маанилүү

Пребиотикалык тамак-аш азыктарында тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун колдогон буланын өзгөчө түрлөрү көп.

Алар ичегиде достук бактериялардын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт, тамак сиңирүүнүн ар кандай көйгөйлөрүнө жардам берет жана ал тургай иммундук системаңызды көтөрөт.

Пребиотикалык тамак-аш азыктары зат алмашуунун ден-соолугун чыңдап, ал тургай айрым оорулардын алдын алууга жардам берет.

Бирок, бул тамактардын курамындагы клетчатканын айрым бөлүгү бышыруу учурунда өзгөрүп кетиши мүмкүн, андыктан аларды бышырбай, чийки түрдө колдонууга аракет кылыңыз.

Ушул пребиотикалык тамактарды көп жеп, өзүңүзгө жана ичеги-карын бактерияларына жакшылык кылыңыз.