Тамактанууда ден-соолукту чыңдоо боюнча 20 акылдуу кеңеш

Мазмун

• 1. Барардан мурун Менюну окуп чыгыңыз
• 2. Келгенче ден-соолукка пайдалуу тамактарды жасап алыңыз
• 3. Тамакка чейин жана убагында суу ичүү
• 4. Тамактын кандайча бышырылып, даярдалгандыгын текшериңиз
• 5. Тамакты акылдуулук менен жеп көрүңүз
• 6. Тамагыңызды башка адамдардын алдында заказ кылыңыз
• 7. Негизги магистралдын ордуна эки тамакка заказ бер
• 8. Жайыраак жана кылдаттык менен чайноо
• 9. Десерттин ордуна кофе ичип коюңуз
• 10. Баарынан жей турган буфеттерден алыс болуңуз
• 11. Дени сак алмашууну сураңыз
• 12. Соустарын же капталындагы кийимин сураңыз
• 13. Кечки тамактан мурун Нан себетин өткөрүп жиберүү
• 14. Баштоо үчүн шорпо же салатка буйрутма бериңиз
• 15. Башка бирөө менен бөлүшүү (же жарымын заказ кылуу)
• 16. Шекер таттуу суусундуктардан алыс болуңуз
• 17. Ичкиликтин жана калориясы төмөн аралаштыргычтардын чакан чараларын тандаңыз
• 18. Каймактуу помидорлорго негизделген соустарга кайрылыңыз
• 19. Ден-соолукка байланыштуу талаптарга көңүл буруңуз
• 20. Бүткүл диета жөнүндө ойлонуңуз

Сыртка чыгып тамактануу көңүлдүү да, жайлуу да.

Бирок, изилдөөлөр ашыкча тамактануу жана тамакты туура эмес тандоо (,,,) менен байланыштуу.

Бул макалада сыртка чыгып тамактанганда ден-соолугуңузду чыңдаган 20 акылдуу кеңештер келтирилген.

Булар коомдук жашоодон баш тартпастан, ден-соолукка байланыштуу максаттарды карманууга жардам берет.

1. Барардан мурун Менюну окуп чыгыңыз

Эгер меню менен тааныш эмес болсоңуз, ресторанга жеткиче окуп чыгыңыз.

Ачка болгондо же алаксыганда (,) ден-соолукка зыяндуу чечимдерди кабыл алышыңыз мүмкүн.

Тамак-ашты көрүү жана жыттануу, өзгөчө, ачка болсоңуз, () планды карманууну кыйындатат.

Келгенге чейин тамакты тандап алсаңыз, кийинчерээк өкүнүп калышыңыз мүмкүн болгон чечимдерден алыс болууну жеңилдетет.

2. Келгенче ден-соолукка пайдалуу тамактарды жасап алыңыз

Эгерде сиз ресторанга келгенде ачка болсоңуз, анда ашыкча тамак жеп калышыңыз мүмкүн. Мунун алдын алуунун бир жолу - ал жакка жете электе ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп коюу.

Йогурт сыяктуу аз калориялуу, белоктуу снэк сизди ток сездирип, ашыкча тамактануудан сактайт (,,,).

3. Тамакка чейин жана убагында суу ичүү

Суу тамактын алдында жана аны ичүү үчүн эң сонун чечим, айрыкча кант таттуу суусундуктардын ордуна ичсеңиз.

Кантка таттуу суусундуктарды сууга алмаштыруу калория жана кошулган шекерди (,,,) азайтууга жардам берет.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, тамактануудан жарым саат мурун 500 мл (17 унция) суу ичкен диетада отурган адамдар азыраак калория жеп, ичпегендерге караганда 44% көбүрөөк арыкташкан.

4. Тамактын кандайча бышырылып, даярдалгандыгын текшериңиз

Тамакты бышыруу ыкмасы анын курамындагы калория көлөмүнө олуттуу таасир этиши мүмкүн.

Бууга бышырылган, бышырылган, куурулган же браконьердик менен бышырылган тамакты издеңиз. Жалпысынан алганда, бул бышыруу ыкмалары аз майга, ошондуктан аз калорияга барабар.

Менюда куурулган, куурулган, кытырак, кытырак же бышырылган деп мүнөздөлгөн тамак-аштар адатта көбүрөөк май жана көбүрөөк калорияга ээ болот.

5. Тамакты акылдуулук менен жеп көрүңүз

Эстүүлүк менен тамактануу дегенибиз, өзүңүз жеген нерсени аң-сезимдүү тандап, тамактануу процессине толук көңүл буруңуз.

Убакыт бөлүп, тамактын жыпар жытын жана даамын, ошондой эле тамактанып жатканда пайда болгон ойлорду жана сезимдерди татыңыз ().

Эстүүлүк менен тамактануу ресторандардагы тамак-аштын ден-соолугуна байланыштуу ().

Ошондой эле, бул өзүн өзү башкара билүүнү өркүндөтүп, ашыкча тамак ичүүдөн сактайт ().

6. Тамагыңызды башка адамдардын алдында заказ кылыңыз

Башка адамдар биздин чечимдерибизге биз байкабай эле таасир эте алышат.

Социалдык кырдаалда адамдар бири-бирин аң-сезимсиз окшоштурушат, ал эми тамактануу да өзгөчө көрүнүш эмес.

Адамдардын меню тандоосуна жана тамактануу жүрүм-турумуна столдогу башка адамдардын тандоосу чоң таасирин тийгизиши мүмкүн (,,).

Эгерде сиз ден-соолукка пайдалуу тамактануу планына туура келбеген нерсени буюртма бериши мүмкүн болгон топ менен тамактанып жатсаңыз, анда алгач буйрутма бергениңизди тактаңыз.

7. Негизги магистралдын ордуна эки тамакка заказ бер

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдарга чоңураак порциялар (,,) менен тамактанганда, адамдар ашыкча тамак жешет.

Эгерде сиз анын үлүшү чоң экендигин билген ресторанга барсаңыз, негизги тамактын ордуна эки закускаларды заказ кылып көрүңүз.

Бул калориядан ашып кетпестен толтурууга жардам берет.

8. Жайыраак жана кылдаттык менен чайноо

Тамакты жакшылап чайнап, жайыраак тамактануу аз тамактанууга жардам берет. Ошондой эле, сизди тезирээк токчулук сезиши мүмкүн (,,).

Тамактанып жатканда, тез тамактануудан баш тартуу үчүн бир оозго бир аз чайнап көрсөңүз болот.

Идиш-аякты ооз көптүргүчтөрдүн арасына коюу - басаңдатууга жана токчулук сигналдарын бергенге жакшы убакыт.

9. Десерттин ордуна кофе ичип коюңуз

Десертти өткөрүп жиберип, ордуна кофе заказ кылыңыз.

Калорияны жана шекерди олуттуу түрдө кыскартуудан тышкары, кофеге байланыштуу ден-соолукка пайдалуу жактары дагы бар.

10. Баарынан жей турган буфеттерден алыс болуңуз

Адамдар порциянын чоңдугун эсептөө жагынан жаман ().

Ошентип, фуршетте чексиз азык-түлүк менен камсыз болгондо, керектүү өлчөмдө тамактануу кыйынга турушу мүмкүн.

Эгер сиз буфетти тандап алсаңыз, кичинекей табакты колдонуу менен сиз аз тамактанып, () колдонсоңуз болот.

Дагы бир натыйжалуу айла - кадимки өлчөмдөгү табакты колдонуп, анын жарымын салат же жашылча менен толтуруу ().

11. Дени сак алмашууну сураңыз

Көпчүлүк адамдар жашылчаларды жетиштүү деңгээлде жешпейт (,, 35).

Жашылчалар абдан сонун, анткени алардын курамында калориялар аз, бирок ден-соолукка пайдалуу булалар жана пайдалуу заттар көп ().

Мисалы, брокколи жана шпинат өтө аз калориялуу, бирок була, С витамини жана өсүмдүктөрдүн ар кандай пайдалуу кошундулары көп.

Жашылча-жемиштерди көп ичүү рак, семирүү жана депрессия (,,) сыяктуу көптөгөн оорулардын төмөндөө тобокелдигине байланыштуу.

Сиз тамактанууга буйрук бергенде, серверден тамактын бир бөлүгүн, мисалы, картошка же картошканы кошумча жашылча же салат менен алмаштырып берүүсүн сураңыз. Сиз жашылча-жемиштерди көбөйтүп, калорияңызды азайтасыз.

12. Соустарын же капталындагы кийимин сураңыз

Соустар жана таңгактар ​​тамакка ашыкча май жана калория кошушу мүмкүн, андыктан соусту капталынан сураңыз.

Мисалы, эки аш кашык ранчонун салатынан жасалган тамак сиздин тамагыңызга кошумча 140 калория жана 16 грамм май кошот.

Аны өзүнчө сактоо тамактын көлөмүн көзөмөлдөөнү кыйла жеңилдетет.

13. Кечки тамактан мурун Нан себетин өткөрүп жиберүү

Эгерде сиз ачка ресторанга кайрылсаңыз, анда тамактанар алдында берилген ниблдерди ашыкча жеп коюу оңой.

Эгер сиз оңой эле азгырылып кетсеңиз, анда аларды артка кайтарыңыз.

14. Баштоо үчүн шорпо же салатка буйрутма бериңиз

Негизги тамактын алдында шорпо же салат ичүү ашыкча тамактанууга тоскоол болот (,,,).

Шорпо жегенге чейин анын эффекттерин изилдеген изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал калориянын жалпы көлөмүн 20% га төмөндөтөт ().

Шорпонун түрү айырмачылыкка ээ болгон жок, ошондуктан күндүн каалаган шорпосу чындыгында ден-соолукка пайдалуу вариант болушу мүмкүн.

15. Башка бирөө менен бөлүшүү (же жарымын заказ кылуу)

Арыктап ийгиликтүү арыктаган адамдарды изилдөөдө, алар тамакты көп бөлүшкөндүгүн же сыртта тамактанганда жарымына заказ бергенин көрсөттү ().

Бул калорияны азайтуунун жана ашыкча тамактануудан сактоонун жөнөкөй жолу.

Эгер сиз менен бөлүшө турган эч ким жок болсо, официанттан үйүңүзгө алып кетүү үчүн жарым тамакты ороп берүүсүн сурансаңыз болот.

16. Шекер таттуу суусундуктардан алыс болуңуз

Көпчүлүгүбүздүн диетабызда шекер өтө көп болгондуктан, ал биз үчүн өтө жаман болушу мүмкүн (,).

Бизге чындыгында кереги жок шекердин бир булагы - шекер таттуу суусундуктар (,,).

Шекер таттуу суусундуктарды ичүү семирүү тобокелдигинин көбөйүшү жана 2-типтеги диабет (,) менен тыгыз байланышта.

Эгерде сиз тамактанып жатканда пайдалуу суусундукту тандап алгыңыз келсе, сууга же таттуу эмес чайга жабышыңыз.

17. Ичкиликтин жана калориясы төмөн аралаштыргычтардын чакан чараларын тандаңыз

Спирт ичимдигин ичүү сиздин тамагыңызга бир топ калория кошушу мүмкүн.

Алкоголдук ичимдиктеги калориялардын саны алкоголдун күчүнө жана суусундуктун көлөмүнө жараша өзгөрүп турат.

Мисалы, болжол менен 1 стакан (250 мл) жана көлөмү боюнча 13% спирт болгон чоң стакан кызыл шарап сиздин тамагыңызга болжол менен 280 калория кошушу мүмкүн. Бул Snickers шоколад барына окшош.

Эгер сиз суусундуктан ырахат алууну кааласаңыз, анда кичинекей стакан шарап сыяктуу кичинекей чараларды буюртма берип, ашыкча калорияны азайта аласыз.

Эгер сиз джин, арак же виски сыяктуу спирт ичимдиктери менен аралашкан суусундуктарды жасап жаткан болсоңуз, анда кантты таттуу суусундуктун же жемиш ширесинин ордуна диеталык суусундук менен спиртти аралаштырып көрүңүз.

18. Каймактуу помидорлорго негизделген соустарга кайрылыңыз

Помидорго же жашылчаларга негизделген соусту каймак же быштактын ордуна тандаңыз, бул тамактан алынган калорияларды жана майды азайтууга жардам берет.

Ошондой эле, алар диетаңызга көбүрөөк пайдалуу жашылчаларды кошушат.

19. Ден-соолукка байланыштуу талаптарга көңүл буруңуз

Диеталык энбелгилер ресторандын менюсунан жол таба алат. Сиз "палео", "глютенсиз" же "кантсыз" деп баса белгилеген тамакты көрө аласыз.

Бул энбелгилер сөзсүз түрдө ден-соолукка пайдалуу дегенди билдирбейт. Кошулган шекерлерди жана майларды даамдуу кылуу үчүн, бул азыктарга катып коюуга болот.

"Кантсыз" деп аталган торттордо жана таттууларда дагы "табигый" шекерлер камтылышы мүмкүн. Бул дагы эле кант кошулган - алар жөн гана дасторкон шекери же торттордо жана момпосуйларда колдонулган жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу эмес.

Мисалы, агава ширеси көбүнчө “ден-соолукка пайдалуу” тамактарда кездешет, бирок кадимки шекер сыяктуу эле ден-соолукка зыяндуу.

Ишендирүү үчүн, менюнун сүрөттөмөсүн жакшылап окуп чыгыңыз. Кошулган шекерлер көп жерлерде жашынып калышы мүмкүн. Күмөн санаганда, серверден сураңыз.

20. Бүткүл диета жөнүндө ойлонуңуз

Сүйүктүү тамагыңызды жыргалга жеп, ден-соолугумдун пайдалуу же пайдалуу эместигин ойлоп тынчсызданбагыңыз келген учурлар болот.

Диета жана тамак тандоодо ийкемдүү болуу ден-соолукту жана салмакты туура башкаруу менен байланыштуу (,).

Тамактануу жалпы диетага кандайча туура келери жөнүндө ойлонуу пайдалуу.

Эгерде сиз ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын үлгүлөрүн көп сактасаңыз, анда өзүңүздү дарылаңыз. Кээде берилип кетүү жанга пайдалуу болушу мүмкүн.