Ар бир бош ата-эне тез жана ден-соолукка пайдалуу тамак-аш үчүн 21 ингредиент

Мазмун

• Белок
• 1. Нокоттун консерваланган түрлөрү
• 2. Консерваланган кара буурчак
• 3. Сөөксүз, териси жок тооктун төшү
• 4. Алдын-ала бышырылган тооктун тилкелери
• 5. Жумуртка
• 6. Тоңдурулган балыктар
• 7. Консерваланган тунец же краб
• Дан
• 8. Кускус
• 9. Quinoa
• 10. Буудайдан жасалган макарон азыктары
• 11. Бүткүл буудай ташбакалары
• Мөмө-жемиштер
• 12. Консерваланган помидор
• 13. Тоңдурулган жашылчалар
• 14. Алма
• 15. Кургатылган жемиштер
• Сүт азыктары
• 16. Грек йогурту
• 17. Фета сыры
• Ароматизаторлор
• 18. Зайтун майы
• 19. Бальзам сиркеси
• 20. Чөптөр жана татымалдар
• 21. Сорпосу жана кампасы
• Акыркы сөз

Сиз баланын эне сүтүнөн же жасалма тамактан керектүү тамак-ашты алып жаткандыгына ынануу үчүн көп убакыт коротуп жатасыз, бирок сиз жөнүндө эмне айтууга болот?

Жаңы ымыркай төрөлгөндө ден-соолукка пайдалуу тамактарды акыркы шпинат салатына жана квиноа паласына чейин пландаштыруу канчалык деңгээлде жакшы болсо, кээде үйдөгү чоңдор үчүн тамак-аш пландаштыруу мүмкүн эмес.

Памперс менен тамактануу менен алек болуп, уйкуга окшош бир нерсе алгыңыз келип жатса, кечки тамак үчүн жооптуу болууңуз мүмкүн эместей сезилет.

Тамак-аштын так карталарын түзүүнүн ордуна, жөнөкөй мамиле жасоо акылдуулукка жатат. (Чынын айтканда, аябай чарчаганыңызда сүттү кампага салып койсоңуз, татаал тамакты пландаштыруу карталарда жок).

Кампаңызды жана муздаткычыңызды ар кандай пайдалуу ингредиенттер менен толтурсаңыз, үйдө бышырылган тамакты тезирээк чогултууга керектүү курулуш материалдары менен камсыз кылсаңыз болот.

Биз сизге 21 ыңгайлуу буюмдар, ошондой эле рецепт идеялары, сактоо кеңештери жана жума бою улана турган ири партия даярдыктары менен тааныштык. Ашканаңызда жаңы ымыркай менен тамак-аш даяр болушу үчүн, төмөнкү азыктарды жүктөңүз.

Белок

1. Нокоттун консерваланган түрлөрү

Эмне үчүн алар жакшы чечим: Нокот, ошондой эле гарбанзо буурчак деп да аталат, бул хомус жасоо үчүн гана эмес. Бул кылдуу баатырлар белок жана темир менен толтурулгандыктан, аларга тамак, шорпо, салат жана мексикалык тамак сыяктуу кечки тамак-аш кошулат.

Консерваланган нокот буга чейин бышырылгандыктан, көп даярдыкты талап кылбайт. Мындан тышкары, башка консерваланган азыктардай эле, бул кичинекей буурчак өсүмдүктөрүнүн жарактуулук мөөнөтү узак.

Жумалык рецепт: Жүзүм помидору, жүгөрү, капуста жана авокадо бул өтө тез ылдамдыкта турган ноокот такосун тегеректейт.

Ири идея: Ден-соолукка пайдалуу бутерброддорго жана оромолдорго ылайыктуу бул сындырылган ноокат салат сэндвичинин чоң бөлүгүн жасап, иш күндүзкү түшкү тамактанууга даярданыңыз.

2. Консерваланган кара буурчак

Эмне үчүн алар жакшы чечим: Бышырылган кара буурчактын бир стаканында 15 грамм клетчатка бар - бул көптөгөн америкалыктарда жетишсиз азык - плюс белоктун, магнийдин, фолатдын жана марганецтин пайдалуу дозасы.

Тамак бышырууну жакшы караган текстурасы менен (бирок эзилгенде каймак болуп кетиши мүмкүн) кара буурчак колдо болгон ар тараптуу ингредиент. Консерваланган сорт кампада бир нече ай эмес, бир нече жылга чейин сакталат.

Жумалык рецепт: Бул даамдуу (жана таң калыштуусу тез) кара буурчактын бургерлери менен альтернативдик бургердин секирикчисине секирип өтүңүз.

Ири идея: Түтүн кара буурчак менен таттуу картошканын шорпосун эки эсе көбөйтүп, жарымын тоңдуруңуз. Жылуу ысытуу жана тамактануу үчүн, муздак түнү аны сууруп алганыңызда, сиз өзүңүзгө ыраазычылыгыңызды билдиресиз.

3. Сөөксүз, териси жок тооктун төшү

Эмне үчүн бул жакшы чечим: Бир жума ичиндеги кечки тамактын жумушчу аты, сөөктөрү жок, териси жок тооктун төшү ар бир жаңы ата-эненин муздаткычына таандык.

Ал тез бышат (мештин үстүнө бир тараптан 4-5 мүнөт) жана кечки тамактын бардык рецепттерине ыңгайлуу түрдө кирип кетиши мүмкүн. Бир эле порция 53 грамм протеинди таңгактайт - бул макроэлементтерге көбүрөөк муктаж болгон эмчек эмизген энелер үчүн бонус.

Жумалык рецепт: Тооктун пиккатасы даамдуу угулушу мүмкүн, бирок бул пайдалуу рецептти лимон ширеси, тооктун шорпосу жана пияз сыяктуу тааныш ингредиенттер менен чогултуу 30 мүнөт убакытты алат.

Ири идея: Жумушка чейин дүйшөмбү күнү жай отко салынган барбекю тооктун чоң партиясын алып, жүктү жеңилдетиңиз. Аны бутерброддордо, пиццада же жума өткөн сайын салатта жесеңиз болот.

4. Алдын-ала бышырылган тооктун тилкелери

Эмне үчүн алар жакшы чечим: Алдын-ала бышырылган тооктон жеңилирээк болобу? Бул жеңил эт сизге кыска убакыт болгондо эң сонун ыңгайлуулукту берет.

Эң пайдалуу тандоо үчүн, нан кошулбастан, даам кошпостон, тилкелерди сатып алыңыз жана курамында натрий бар экендигин байкаңыз, анткени консерванттар тузду көбөйтөт.

Жумалык рецепт: Болгону 4 ингредиенттен турган бул тоок пастасынан жасалган кастрюль жаркылдап камчы салат.

Ири идея: Бул тоок энчиладасына толтурулган калемпирди толтурууну эки эсе көбөйтүп, бир жумада эки жолу мексикалык кылыңыз. Рецептти калемпирге жазгандай колдонуп, калганын тортилла түрүп, салттуу энчилада катары бышырыңыз.

5. Жумуртка

Эмне үчүн алар жакшы чечим: Эптеп-септелген жумурткалардын көпчүлүгүбүздүн жасаганды үйрөнгөн биринчи азыктарыбыздын бир себеби бар. Бул жупуну ашканада негизги тамак бышырууга убакыт талап кылынбайт жана эртең мененки, түшкү же кечки тамакта жакшы иштейт.

Андан тышкары, жумурткаларда В тобундагы витаминдер, D витамини жана калориясы төмөн пакетте бир протеин бар.

Каалаган убакта рецепт: Бул жеңил шпинат квичесинде эч кандай алдын-ала талап кылуунун кереги жок - ингредиенттердин кыскача тизмесин чыпкалап, пирогтун кабыгына куюп, духовкага салыңыз. Бул даамдуу жаратуу бышырылып жатканда, балага жакын болуп же бир аз эс алып алсаңыз болот.

Ири идея: Тамакка даярдануу кечки тамак үчүн гана эмес! Туура эрте мененки тамак үчүн бир-эки ондогон маффин калай фриттаталарын бышырыңыз, андан кийин кошумча азыктарды катырыңыз. Эрте менен кошумча азыктануу үчүн аларды жашылчалар менен жүктөңүз.

6. Тоңдурулган балыктар

Эмне үчүн бул жакшы чечим: Балким, рационуңузга көбүрөөк балык кошуу жакшы идея деп уккандырсыз - бул чын! Балыктардын курамындагы Омега-3 май кислоталары мээнин жана жүрөктүн ден-соолугунун жакшырышына байланыштуу жана көптөгөн сорттордо йод, калий жана селен сыяктуу маанилүү микроэлементтер бар.

Ушундай артыкчылыктар менен бирге, балыкты даярдоо кыйын деле эмес. Жогорку температурада көптөгөн балыктар 20 мүнөттүн ичинде тоңдургучтан столго өтө алышат. (Балыктын бышырылган рецепттери көбүнчө эритүүнү талап кылбайт.)

Бир ой: Кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдарда сымап аз, балык, тилапия же форель сыяктуу балыктарды издөө керек.

Жумалык рецепт: Бул Пармезан тилапиясы өзүн "балыкты жактырбаган адамдар үчүн балык" деп атайт.

Ири идея: Бул тилапиянын эки партиясын паприка менен грильдеңиз - бирин оңой кечки тамакка, экинчисин сактап, сальса, авокадо жана каймак сыяктуу фиксирленген такодо колдонсоңуз болот.

7. Консерваланган тунец же краб

Эмне үчүн бул жакшы чечим: Даярдалган консерваланган деңиз азыктары жаңы аналогдоруна салыштырмалуу аш болумдуу мүнөздөмөсүнө ээ. Узак күндөн кийин банканы жарып, туна макаронун, тунец бургерин же краб тортунун кечки тамагын сабаңыз, стат.

Жумалык рецепт: Бир-эки гарнирдин коштоосунда, помидор тунецинин эриши - бул калориясы төмөн, углеводу аз келген учкуч.

Ири идея: Бир түнгө созулган тамактан калган калган крабдык торттор эртеси күнү даамдуу нанга үстүнө салат жана помидор кошулганда даамдуу сэндвич жасайт.

Дан

8. Кускус

Эмне үчүн бул жакшы чечим: Жаңы ата-эне болгондо, ылдамдык кечки тамак болот.

Бактыга жараша, кускус микротолкундуу мешке же плитага 3-5 мүнөт убакытты алат. Ошондой эле, бир стаканга 6 грамм өсүмдүк негизиндеги белок берет жана антиоксидант селенге бай.

Жумалык рецепт: Гарнир 10 мүнөттөбү? Ооба сураныч! Кургатылган помидор жана фета кошулган кускус - Жер Ортолук деңиздин бат жана оңой ырахаты.

Ири идея: Тооктун же балыктын коштоосунда кускус жасоодо керектүүдөн ашыкча жаса. Андан кийин кошумча тамакты майдаланган жашылчалар жана зайтун майынан жасалган винегрет менен ыргытып, түшкү тамак мезгилиндеги дан салатына салыңыз.

9. Quinoa

Эмне үчүн бул жакшы чечим: Quinoa ден-соолукка пайдалуу азык катары өз беделине ээ болду. Ал буланы, протеинди жана В тобундагы витаминдерди көп өлчөмдө берет, ошондой эле темирдин көптүгү - төрөттөн кийинки энелер үчүн пайдалуу заттар жетишсиз болушу мүмкүн.

Бул артыкчылыктар анын бир аз узунураак бышыруу убактысын 15-20 мүнөткө чейин созот.

Жумалык рецепт: Сиз плитанын үстүндө квиноаны бышырганга көнүп калсаңыз дагы, жай идиште жакшы иштейт. Эртең менен (же кечинде бала уктап жатканда) жай бышыруучу индюк киноа чилиин даярдап, андан кийин тамактанып, тамактануу убактысына чейин унутуп коюңуз.

Ири идея: Куино куурулган күрүч - бул жуманын башында жасалган ири партиядан калган бышырылган квиноаны кайрадан пайдалуу, пайдалуу жана даамдуу ыкма.

10. Буудайдан жасалган макарон азыктары

Эмне үчүн бул жакшы чечим: Ах, макарон, акыркы мүнөттө көпчүлүктүн жообу "Кечки тамак эмне?" суроо.

Ыкчам бышыруу жана клетчатка менен В тобундагы витаминдер жүктөлгөн буудайдан жасалган макарон азыктары бөбөктөрдөн кийинки тамак-ашыңыз үчүн эч нерсе эмес.

Жумалык рецепт: Бир табактуу тамак жаңы ата-эненин досу. Лингвин, шпинат, помидор, райхан жана Пармезан кошулган бул көмөч макаронду колдонуп көрүңүз.

Ири идея: Маринара менен спагетти жасап жатканда, жарымын эки эселентип, муздаткычка коюңуз (уюп калбаш үчүн зайтун майы менен тамчылатыңыз). Таиланд арахисинин тоок пастасын дагы бир күнү жасоого даярсыз.

11. Бүткүл буудай ташбакалары

Эмне үчүн алар жакшы чечим: Кээде кадимки сэндвич нанынан которуштуруу керек болот. Тортиллалар джазды эт, вегетариан же салат түрүндө орошот. Кечки тамакта алар фиестаны энчилада жана буррито үчүн негиз катары алып келишет.

Буудайдан жасалган тортиллаларды тандап алганыңызды унутпаңыз, анткени дан эгиндери ак же тазаланган данга караганда көбүрөөк клетчатка жана башка азыктарды берет.

Жумалык рецепт: Чын жүрөктөн оролгон тамак кечки тамак катары кызмат кыла албай тургандыгына эч кандай негиз жок. Түтүн түтөгөндө грек салатына оролгон оромону байкап көрүңүз.

Ири идея: Кечки тамакка кошумча бир нече кошумча түштүк-батыштагы вегетариандык квесадиллаларды жасаңыз, эртеси жумушка камдануу үчүн дени сак түшкү тамактанасыз.

Мөмө-жемиштер

12. Консерваланган помидор

Эмне үчүн алар жакшы чечим: Помидорлорго С витамини, калий жана рак жана жүрөк ооруларынын азайуу коркунучу менен байланышкан антиоксидант ликопен жүктөлөт. Мындан тышкары, алар пицца, макарон жана эт тамактарындагы балдар менен чоңдордун сүймөнчүгүнө айланган.

Бакчаны жаңы алып келе албаганыңызда, помидордун консерваланган азыктары даамдуу жана пайдалуу заттарын бир жума ичиндеги жеңил тамактарга берет.

Жумалык рецепт: Төө буурчак, жашылча-жемиштер, быштак жана бышырылган багет бул бышырылган жашылча-жемиштин ширесин вегетариандык тамакка айландырат.

13. Тоңдурулган жашылчалар

Эмне үчүн алар жакшы чечим: Тоңдурулган жашылчалардын көпчүлүгү сергектиктин чокусунда жыйналып алынат, ошондуктан алар мезгилсиз сатып алынган жашылчаларга караганда көбүрөөк пайдалуу заттарды камтыйт.

Түшкү тамак кызуу болуп турганда, тоңдургучтан буурчакты, сабизди, шпинатты же жүгөрүнү чыгарып, кастрюль, макарон же шорпого ыргытып жиберсеңиз жакшы болот.

Жумалык рецепт: Бул жөнөкөй тоок эти даам жана азык кошуу үчүн тоңдурулган жашылчалардын аралашмасына таянат.

14. Алма

Эмне үчүн алар жакшы чечим: Мөмө жемиштер көбөйгөн сайын, бул түшкү куту классикалык эң узак жашайт.

Муздаткычта сакталган алма 2 айга чейин сакталат. Ошентип, Галас, Фуджис же Чоң апа Смиттерге ороп же эт менен бышыруу үчүн камдаңыз.

Жумалык рецепт: Жай бышыруучу бул таттуу жана даамдуу Крок-Пот тооктун жана алманын ишин жасай берсин.

15. Кургатылган жемиштер

Эмне үчүн алар жакшы чечим: Кургатылган жемиштер жаңы кесиптештеринин гидратациялык күчүнө ээ болбосо да, чындыгында, унцияга унцияга караганда, аш болумдуу заттарга ээ.

Салаттарда, дан идиштеринде же бышырылган азыктарда даам жана буланы көбөйтүү үчүн кургатылган алча, мүкжидек, анжыр жана өрүктү тандаңыз.

Жумалык рецепт: 5 мүнөттүк рукола инжир салаты - бул куурулган бадам, калемпирдүү рукола жана таттуу кургатылган инжир менен оозду сугаруу гана эмес, ошондой эле ден-соолукка пайдалуу жана тез.

Сүт азыктары

16. Грек йогурту

Эмне үчүн бул жакшы чечим: Калың текстурасы жана курамында белоктун көптүгү менен, грек йогурту бышырылган азыктарда же соустарда же аштоолордо каймактын ордун алмаштыргычта колдонууга ыңгайлуу.

Жумалык рецепт: Бул жеңилдетилген грек йогурту Альфредо соусунда оор камчы майынын ордун грек йогурту ээлейт.

Ири идея: Грек айранынан жасалган печеньенин ири партиясы бир нече жолу тамактануу үчүн кошумча тамак катары эки эселенген милдетти аткара алат. Печенье бышырылгандан кийин бир-эки күндө колдонбогон печеньелерди тоңдуруп алыңыз.

17. Фета сыры

Эмне үчүн бул жакшы чечим: Фета калориясы төмөн сырлардын бири болуп саналат жана көптөгөн рецепттерде үзгүлтүксүз иштөө үчүн аны эритүүнүн кажети жок болгондуктан, тез тамактануу үчүн ыңгайлуу чечим.

Жумалык рецепт: Бул Жер Ортолук деңиз салатын дасторконго коюу үчүн 15 мүнөт талап кылынат.

Ароматизаторлор

18. Зайтун майы

Эмне үчүн бул жакшы чечим: "Чоң табада зайтун майын ысытыңыз ..." деп канча рецепт башталат? Көп!

Зайтун майы көптөгөн түнкү тамактардын даамы негизи гана болбостон, жүрөктүн ден-соолугуна дагы пайдалуу.

Сактагыч: Зайтун майын мештин жанына койбоңуз. Анын ордуна, караңгы жана салкын жерде сактаңыз, анткени жарык жана ысык аны тез бузат.

19. Бальзам сиркеси

Эмне үчүн бул жакшы чечим: Бальзам уксусу өзүнүн таттуу даамын салаттардын жана маринаддардын чексиз өзгөрүүлөрүнө алып келет. Ошондой эле, холестеролду төмөндөтүү жана арыктоону колдоо сыяктуу ден-соолукка пайдалуу нерселерди сунушташы мүмкүн.

Соя соусунан чыктыңызбы? Бир чымчымдын ордуна бальзам уксусун колдонуңуз.

Сактагыч: Зайтун майы сыяктуу, бальзамдуу уксус жарыктан жана ысыктан алыс болот. Жаңы сакталып турушу үчүн кампада сактаңыз.

20. Чөптөр жана татымалдар

Эмне үчүн алар жакшы чечим: Даамдын тез пайда болушу үчүн, кургатылган чөптөр менен жыпар жыттуу заттарды колдонсоңуз болот. Бул арзан ингредиенттер май же калория кошпостон даамды жогорулатат.

Сактагыч: Жыпар жыттуу заттарды сактоочу жайдан жылына кеминде бир жолу өтүп, жарактуулук мөөнөтүн текшериңиз. Чөптөр менен жыпар жыттуу заттар кылымдар бою сакталып калса, ыргытып жиберишиңиз керек болгон бир нерсени табышыңыз мүмкүн.

21. Сорпосу жана кампасы

Эмне үчүн алар жакшы чечим: Кадимки шорполордон тышкары, эт жана жашылча сорполору же кампалар соустар менен кастрюльдер үчүн пайдалуу стартер болуп саналат.Натрийи аз сортту тандаңыз, анткени сорпонун микроэлементтердин курамы көп болот.

Сактагыч: Сорпосу же кампасы бар идишти ачкандан кийин, муздаткычта 5 күндөн бир жумага чейин сактаңыз же 6 айга тоңдуруңуз.

Акыркы сөз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үйдө тамак бышыруу жалпы ден-соолукка пайдалуу тамактануу менен байланышкан - бул ата-энеликке кээде стресстен өтүп кетүү үчүн чоң кошумча.

Ушул негизги ингредиенттерден баштаңыз, жана сиз пайдалуу тамак-аш үчүн көп нерселерге ээ болосуз, ал тургай, бала менен кыналган күндөрдө.

Сара Гароне, NDTR, диетолог, саламаттыкты сактоо боюнча эркин жазуучу жана тамак-аш блогу. Ал күйөөсү жана үч баласы менен Месада (Аризона) жашайт. Анын ден-соолук жана тамактануу жөнүндө маалыматты жана (негизинен) ден-соолукка пайдалуу рецепттер менен бөлүшүүсүн табыңыз Тамакка болгон сүйүү каты.