22 Кымбат баалуу була азыктары

Мазмун

• 1. алмурут (3.1%)
• 2. Кулпунай (2%)
• 3. Авокадо (6.7%)
• 4. Алма (2.4%)
• 5. Малина (6,5%)
• 6. Банандар (2.6%)
• Башка була-жемиштер
• 7. Сабиз (2.8%)
• 8. Кызылча (2.8%)
• 9. Брокколи (2.6%)
• 10. Артишок (8.6%)
• Брюссель өскөн (2,6%)
• Башка жогорку була талаа жемиштери
• 12. Жасымчалар (7.9%)
• 13. Бөйрөк буурчактары (6.4%)
• 14. Бөлүшкөн буурчак (8,3%)
• 15. Түккө (7,6%)
• Башка жогорку була була
• 16. Квиноа (2.8%)
• 17. Сулу (10.6%)
• 18. Попкорн (14.5%)
• Башка жогорку була талаалары
• 19. Бадам (12,5%)
• 20. Chia Seeds (34,4%)
• Башка жогорку була булагы жаңгактар ​​жана уруктар
• 21. Таттуу Картошка (2,5%)
• 22. Dark Chocolate (10.9%)
• Төмөнкү сызык

Була абдан маанилүү.

Ашказаныңыз ашказанды таштап, ичеги-карынга айланат, ал жерде ичегидеги бактериялар менен азыктанып, ден-соолукка ар кандай пайда алып келет (1, 2).

Клетканын айрым түрлөрү арыктоого, кандагы канттын төмөн болушуна жана ич катууга каршы күрөшүшү мүмкүн (3, 4, 5).

Сунуш кылынган суткалык ичүү өлчөмү аялдар үчүн 25 граммды, эркектер үчүн 38 граммды (6) түзөт.

Бирок, көпчүлүк адамдар анын жарымын же күнүнө 15–17 грамм була жешет (7).

Бактыга жараша, клетчаткага болгон сарптоону көбөйтүү салыштырмалуу оңой - бир салмакка% (%) ээ болгон тамак-ашты рационуңузга киргизиңиз.

Бул жерде ден-соолукка пайдалуу жана канааттандырарлык 22 жогорку була булагы бар.

1. алмурут (3.1%)

Алмұрт - бул даамдуу жана аш болумдуу болгон жемиштердин популярдуу түрү. Бул була жемиштеринин эң мыкты булактарынын бири.

Була мазмуну: Ортоңку алмурутта 5,5 грамм же 100 граммга 3,1 грамм (8).

2. Кулпунай (2%)

Кулпунай укмуштуу даамдуу. Анын үстүнө, алар ашыкча тамак-ашка караганда ден-соолукка пайдалуу ыкма.

Баарынан кызыгы, алар С витамини, марганец жана ар кандай күчтүү антиоксиданттар менен азыктана турган жыш жемиштердин катарына кирет.

Була мазмуну: Бир стаканга 3 грамм же 100 граммга 2 грамм. Бул алардын калориялуулугу төмөн болгондуктан, өтө жогору (9).

3. Авокадо (6.7%)

Авокадо көпчүлүк жер-жемиштерден айырмаланат. Көмүртектин көптүгүнүн ордуна ден-соолукка пайдалуу майлар толуп кетет.

Авокадо С витамини, калий, магний, Е витамини жана ар кандай В витаминдерине бай. Алардын ден-соолукка пайдасы да көп.

Була мазмуну: Бир чөйчөккө 10 грамм же 100 граммга 6,7 грамм (10).

4. Алма (2.4%)

Алма сиз жей турган даамдуу жана эң канааттандырарлык жемиштердин катарына кирет. Алар ошондой эле була жагынан салыштырмалуу жогору.

Була мазмуну: Ортоңку көлөмдөгү алмадагы 4,4 грамм же 100 граммга 2,4 грамм (11).

5. Малина (6,5%)

Малина өтө күчтүү даамга ээ, өтө аш болумдуу. Аларга С витамини жана марганец кошулган.

Була мазмуну: Бир чыныда 8 грамм була же 100 граммга 6,5 грамм (12) бар.

6. Банандар (2.6%)

Банандар көптөгөн азык заттардын, анын ичинде С витамининин, B6 витамининин жана калийдин жакшы булагы.

Жашыл же быша элек банан курамында клетка сыяктуу иштей турган, жегенге жараксыз углеводдун бир топ курамына ээ.

Була мазмуну: Ортоңку банандагы 3,1 грамм же 100 граммга 2,6 грамм (13).

Башка була-жемиштер

Арбуз (2,4%) жана бүлдүркөн (5,3%).

7. Сабиз (2.8%)

Сабиз - бул даамдуу, кычкыл жана өтө аш болумдуу тамырлуу өсүмдүк.

Анын курамында K витамини, B6 ​​витамини, магний жана бета-каротин, антиоксидант, организмде А витаминине айланган.

Була мазмуну: Бир чөйчөккө 3,6 грамм же 100 граммга 2,8 грамм. Бул алардын аз калориялуу болгондугун эске алганда, өтө жогору (14).

8. Кызылча (2.8%)

Кызылча же кызылча өсүмдүгү - бул фолат, темир, жез, марганец жана калий сыяктуу ар кандай маанилүү азык заттарга бай тамырлуу өсүмдүк.

Ошондой эле кызылчага кан басымын жөнгө салууга жана көнүгүү жасоого байланыштуу ар кандай артыкчылыктарга ээ болгон органикалык эмес нитратдар кирет (15).

Була мазмуну: Бир чөйчөккө 3,8 грамм же 100 граммга 2,8 грамм (16).

9. Брокколи (2.6%)

Брокколи - бул кресттүү өсүмдүктүн бир түрү жана жер шарындагы эң пайдалуу азыктарга бай.

Анын курамында С витамини, К витамини, фолат, В витамини, калий, темир жана марганец бар жана антиоксиданттар жана рак менен күрөшүүчү күчтүү азыктар бар.

Брокколи протеинге салыштырмалуу жогору, көпчүлүк жашылчаларга караганда.

Була мазмуну: Бир чөйчөккө 2,4 грамм же 100 граммга 2,6 грамм (17).

10. Артишок (8.6%)

Артишок аталыштарды көп чыгара бербейт. Ошентсе да, бул өсүмдүк көптөгөн азык заттарга бай жана дүйнөдөгү эң мыкты жипчелердин бири.

Була мазмуну: Артишоктун ар биринде 10,3 грамм же 100 граммга 8,6 грамм (18).

Брюссель өскөн (2,6%)

Брюсселде өскөн брокколи менен байланышкан кресттүү өсүмдүк түрү.

Аларда К витамини, калий, фолат жана рак менен күрөшүүчү антиоксиданттар бар.

Була мазмуну: Бир чөйчөккө 4 грамм же 100 граммга 2,6 грамм (19).

Башка жогорку була талаа жемиштери

Дээрлик бардык жашылчаларда олуттуу көлөмдө була бар. Башка маанилүү мисалдарга кале (3,6%), шпинат (2,2%) жана помидор (1,2%) кирет.

12. Жасымчалар (7.9%)

Жасымчалар өтө арзан жана жер жүзүндөгү эң пайдалуу азыктардын катарына кирет. Алар белокторго бай жана көптөгөн маанилүү азыктарга бай.

Була мазмуну: Бышырылган жасымыктын бир чөйчөгүнө 15,6 грамм же 100 граммга 7,9 (20).

13. Бөйрөк буурчактары (6.4%)

Бөйрөк буурчактары белгилүү буурчактын түрү. Башка буурчак буурчактары сыяктуу эле, аларга өсүмдүк негизиндеги белок жана ар кандай азык заттар кошулган.

Була мазмуну: Бышырылган буурчактын бир чыны үчүн 11,3 грамм же 100 граммга 6,4 (21).

14. Бөлүшкөн буурчак (8,3%)

Бөлүнгөн буурчак кургатылган, бөлүнгөн жана кабыгынан бөлүнүп чыккан буурчак үрөндөрүнөн жасалат.

Була мазмуну: Бышырылган буурчактан жасалган чөйчөккө 16,3 грамм же 100 граммга 8,3 (22).

15. Түккө (7,6%)

Тоок - бул минералдык заттар менен белокторду камтыган азыктарга толгон буурчактын дагы бир түрү.

Була мазмуну: Бышырылган бышырылган чөйчөккө 12,5 грамм же 100 граммга 7,6 (23).

Башка жогорку була була

Көпчүлүк буурчактардын курамында протеин, була жана ар кандай азыктар көп. Даярданганда, алар дүйнө жүзү боюнча арзан тамак-аштын арзан булактарынын катарына кирет.

Башка жогорку буладуу буурчак буурчактарына кара төө буурчак (8,7%), эдамаме (5,2%), лима буурчак (5,3%) жана бышырылган буурчак (5,5%) кирет.

16. Квиноа (2.8%)

Квиноа - акыркы бир нече жылда ден-соолукка кам көргөн адамдар арасында укмуштуу популярдуулукка ээ болгон псевдо-дан.

Белок, магний, темир, цинк, калий жана антиоксиданттарды камтыган көптөгөн азык заттар менен толтурулган, алардын айрымдарын атоо керек.

Була мазмуну: Бышырылган квиноага бир чыны үчүн 5,2 грамм же 100 граммга 2,8 (24).

17. Сулу (10.6%)

Сулу жер жүзүндөгү эң пайдалуу дан азыктарынын катарына кирет. Алар витаминдерде, минералдарда жана антиоксиданттарда абдан жогору.

Алардын курамында сулуу бета-глюкан деп аталган күчтүү эригич була бар, ал кандагы кантка жана холестерол деңгээлине чоң пайдалуу таасирин тийгизет (25, 26).

Була мазмуну: Чийки сулу чыныга 16,5 грамм же 100 граммга 10,6 грамм (27).

18. Попкорн (14.5%)

Максатыңыз - була талаасын көбөйтүү болсо, анда попкорн сиз жеген эң сонун шум болушу мүмкүн.

Абадагы попкорн жипчеде өтө жогору, калория үчүн калория. Бирок, сиз көп май кошсоңуз, анда була-калория коэффициенти кыйла төмөндөйт.

Була мазмуну: Абадагы попкорндун чөйчөгүнө 1,2 грамм же 100 граммга 14,5 грамм (28).

Башка жогорку була талаалары

Бардык дан эгиндеринин курамында була көп.

19. Бадам (12,5%)

Бадам дарактын жаңгактарынын популярдуу түрү.

Алар көптөгөн пайдалуу заттарга, анын ичинде ден-соолукка пайдалуу майлар, Е витамини, марганец жана магний.

Була мазмуну: Бир унцияга 3,4 грамм же 100 граммга 12,5 грамм (29).

20. Chia Seeds (34,4%)

Чиа уруктары - табигый ден-соолук коомчулугунда популярдуу популярдуу болгон кара кара уруктар.

Алар өтө аш болумдуу, көп магний, фосфор жана кальцийди камтыйт.

Чиа уруктары да планетада бирден-бир мыкты була булагы болушу мүмкүн.

Була мазмуну: Кургатылган чиа уруктарынын унциясына 10,6 грамм же 100 граммга 34,4 грамм (30).

Башка жогорку була булагы жаңгактар ​​жана уруктар

Жаңгактардын жана уруктардын көпчүлүгүндө көп өлчөмдө була бар. Мисалга кокос (9%), мисте (10%), жаңгак (7%), күн карама үрөндөрү (8,6%) жана ашкабактын үрөндөрү (18,4%) кирет.

21. Таттуу Картошка (2,5%)

Таттуу картошка - бул абдан толтурулган жана даамдуу таттуу даамга ээ популярдуу. Бета-каротинде, В витаминдеринде жана ар кандай минералдарда өтө жогору.

Була мазмуну: Орточо кайнатылган таттуу картошка (териси жок) 3,8 грамм була же 100 граммга 2,5 грамм (31).

22. Dark Chocolate (10.9%)

Кара шоколад, албетте, дүйнөдөгү эң даамдуу тамактардын бири.

Ошондой эле, бул таң калыштуусу, аш болумдуу заттардын бири жана планетадагы антиоксидантка бай жана азыктандыруучу заттардын бири.

Какаонун курамы 70–95% же андан жогору болгон кара шоколад тандап, шекер кошулган азыктардан алыс болуңуз.

Була мазмуну: Бир унцияга 3,1 грамм же 100 граммга 10,9 грамм (32).

Төмөнкү сызык

Була салмагын жоготууга, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жана ич катууга каршы күрөшүүчү маанилүү азык.

Көпчүлүк адамдар сунушталган суткалык ичимдик аялдарга 25 граммдан, эркектерге 38 граммдан.

Жогоруда келтирилген тизмедеги азыктардын айрымдарын диетаңызга кошуп көрүңүз, буласы клетчатканын көбөйүшүн жеңилдетет.