Чындыгында далилдерге негизделген арыктоо боюнча 26 кеңеш

Мазмун

• 1. Айрыкча тамактанардан мурун суу ичүү
• 2. Эртең мененки тамакка жумуртка жегиле
• 3. Кофе ичүү (Кара түстө)
• 4. Жашыл чайды ичүү
• 5. Үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз
• 6. Глюкоманнан кошулмасын кабыл алыңыз
• 7. Кошулган шекерди кыскартыңыз
• 8. Аз тазаланган көмүртектерди жегиле
• 9. Аз углеводдуу диета кармаңыз
• 10. Кичинекей Плиталарды колдонуңуз
• 11. Бөлүктү контролдоону жүзөгө ашырыңыз же калорияларды эсептеңиз
• 12. Ачка болсоңуз, ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты сактаңыз
• 13. Пробиотикалык кошумчаларды ичүү
• 14. Ачуу тамактарды жегиле
• 15. Аэробика менен машыгыңыз
• 16. Салмакты көтөрүңүз
• 17. Буланы көбүрөөк жегиле
• 18. Жашылча-жемиштерди көбүрөөк жегиле
• 19. Жакшы уктаңыз
• 20. Тамакка болгон көз карандылыгыңызды согуңуз
• 21. Протеинди көбүрөөк жегиле
• 22. Сарысуу протеининин кошундусу
• 23. Сода жана жемиш ширесин кошкондо, шекер суусундуктарын ичпеңиз
• 24. Бүткүл, бир компоненттүү тамактарды жегиле (чыныгы тамак)
• 25. Диета кармабаңыз - Анын ордуна ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз
• 26. Жайыраак чайноо
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Салмак жоготуу тармагы жомокторго толгон.

Адамдарга көп учурда ар кандай жинди нерселерди жасоону сунушташат, алардын көпчүлүгүндө далили жок.

Бирок, көптөгөн жылдар бою окумуштуулар натыйжалуу көрүнгөн бир катар стратегияларды табышты.

Бул жерде чындыгында далилдерге негизделген 26 арыктоо кеңештери бар.

1. Айрыкча тамактанардан мурун суу ичүү

Ичүү суусу арыктоого жардам берет деп көп айтышат - жана бул чын.

Ичүүчү суу 1-1,5 саат аралыгында метаболизмди 24-30% га көтөрүп, дагы бир нече калорияларды күйгүзүүгө жардам берет (,).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, тамак ичерден жарым саат мурун жарым литр (17 унция) суу ичүү диеталарга суу ичпегендерге салыштырмалуу азыраак калорияларды жеп, 44% көбүрөөк салмактан арылууга жардам берген.

2. Эртең мененки тамакка жумуртка жегиле

Жумуртканы жегендин ар кандай пайдасы бар, анын ичинде арыктоого жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, данга негизделген эртең мененки тамакты жумурткага алмаштыруу кийинки 36 саатта аз калория жеп, ашыкча салмактан арылып, дене майын (,) кетирүүгө жардам берет.

Эгер жумуртка жебесеңиз, анда жакшы болот. Эртең мененки тамак үчүн сапаттуу протеиндин кайсы булагы болбосун, мунун амалын аткарышы керек.

3. Кофе ичүү (Кара түстө)

Кофе адилетсиз түрдө жинден чыгарылды. Сапаттуу кофе антиоксиданттар менен жүктөлөт жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактарын тийгизиши мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофедеги кофеин зат алмашууну 3–11% га көтөрүп, майдын күйүп кетишин 10–29% (,,) чейин көбөйтөт.

Жөн гана кофеңизге бир топ шекер же башка калориялуу ингредиенттерди кошпой коюңуз. Бул кандайдыр бир артыкчылыктарды толугу менен жокко чыгарат.

Кофе сатып алуу үчүн жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүнөн, ошондой эле Интернеттен сатып алсаңыз болот.

4. Жашыл чайды ичүү

Кофе сыяктуу эле, көк чайдын да көптөгөн артыкчылыктары бар, алардын бири арыктоо.

Көк чайдын курамында кофеин аз болсо да, ага катечин деп аталган күчтүү антиоксиданттар жүктөлөт, алар майдын күйүп кетишин жогорулатуу үчүн кофеин менен синергиялуу иштешет деп эсептешет (9,).

Далилдер аралаш болсо дагы, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, көк чай (суусундук же көк чайдын экстрактына кошумча) арыктоого жардам берет (,).

Көк чайды көпчүлүк дарыканаларда, медициналык дүкөндөрдө жана азык-түлүк дүкөндөрүндө, ошондой эле Интернетте сатып алууга болот.

5. Үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз

Үзгүлтүктүү орозо - бул адамдар орозо кармоо жана тамактануу мезгилдеринин ортосунда цикл менен жүргөн популярдуу тамактануу тартиби.

Кыска мөөнөттүү изилдөөлөр үзгүлтүксүз орозо арыктоо үчүн үзгүлтүксүз калория чектөө сыяктуу натыйжалуу деп божомолдошот ().

Андан тышкары, бул аз калориялуу диеталар менен байланышкан булчуң массасынын жоготуусун азайтышы мүмкүн. Бирок, кандайдыр бир күчтүү талаптарды коюудан мурун, жогорку сапаттагы изилдөөлөр талап кылынат ().

6. Глюкоманнан кошулмасын кабыл алыңыз

Глюкоманнан деп аталган була бир нече изилдөөлөрдө арыктоо менен байланышкан.

Бул типтеги була суу сиңирип, ичегиңизде бир аз отуруп, сизди ток сезип, аз калория жегенге жардам берет (15).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, глюкоманнан кошулган адамдар салмак кошпогондорго караганда бир аз көбүрөөк арыкташат ().

Глюкоманнан кошулмаларын витамин саткан дүкөндөрдөн жана дарыканалардан гана эмес, Интернеттен таба аласыз.

7. Кошулган шекерди кыскартыңыз

Кошулган шекер - азыркы тамактануунун эң жаман ингредиенттеринин бири. Көпчүлүк адамдар жолду өтө эле көп колдонушат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кантты (жана жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропун) керектөө семирүү тобокелдигинин жогорулашы менен, ошондой эле 2-типтеги кант диабети жана жүрөк оорулары (,,) менен шартталган.

Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда кошулган шекерди азайтыңыз. Этикеткаларды окуп коюңуз, анткени ден-соолукка пайдалуу азык-түлүктөргө да шекер жүктөлөт.

8. Аз тазаланган көмүртектерди жегиле

Тазаланган углеводдорго булалуу, аш болумдуу бөлүктөрүнөн ажыратылган шекер жана дан эгиндери кирет. Алардын катарына ак нан жана макарон азыктары кирет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган углеводдор кандагы кантты тез көбөйтүп, бир нече сааттан кийин ачкачылыкка, кумарларга жана тамак-аштын көбөйүшүнө алып келет. Таза тазаланган углеводдорду тамактануу семирүү менен тыгыз байланышта (,, 22).

Эгерде сиз углеводдорду жей турган болсоңуз, анда аларды табигый жипчелери менен кошо жеп коюңуз.

9. Аз углеводдуу диета кармаңыз

Эгерде сиз углеводдорду чектөөнүн бардык артыкчылыктарын алгыңыз келсе, анда баардык жолду басып өтүп, аз углеводдуу диетага отурууну ойлонуңуз.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай режим ден-соолугуңузду чыңдап, стандарттуу аз майлуу тамактан 2-3 эсе көп арыктоого жардам берет (23,,).

10. Кичинекей Плиталарды колдонуңуз

Кичинекей табактарды колдонуу кээ бир адамдарга автоматтык түрдө азыраак калория жегенге жардам берээри аныкталды ().

Бирок, табак өлчөмүндөгү эффект баарына таасир этпейт окшойт. Ашыкча салмак кошкондорго көбүрөөк таасир этет окшойт (,).

11. Бөлүктү контролдоону жүзөгө ашырыңыз же калорияларды эсептеңиз

Белгилүү бир себептерден улам, порцияны көзөмөлдөө - жөн эле аз тамактануу - же калорияларды эсептөө абдан пайдалуу болушу мүмкүн ().

Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш күндөлүгүн сактоо же тамактанууңуздун сүрөтүн тартуу арыктоого жардам берет (, 31).

Тамактанып жатканыңыз жөнүндө билимиңизди арттырган нерсе пайдалуу болушу мүмкүн.

12. Ачка болсоңуз, ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты сактаңыз

Ден-соолукка пайдалуу тамакты жакын жерде сактоо ашыкча ачка болуп калса, ден-соолукка зыяндуу нерселерди жеп койбоого жардам берет.

Жөнөкөй көчмө жана жеңил даярдалган закускалардын катарына бүтүндөй жемиштер, жаңгактар, балдар сабиздери, йогурт жана кайнатылган жумурткалар кирет.

13. Пробиотикалык кошумчаларды ичүү

Бактерияларын камтыган пробиотикалык кошумчаларды алуу Lactobacillus семьялар (,) майдын массасын төмөндөтөт.

Бирок, ошол эле баарына тиешелүү эмес Lactobacillus түрлөр. Кээ бир изилдөөлөр L. acidophilus салмак кошуу менен байланыштырган [34].

Пробиотикалык кошумчаларды көптөгөн азык-түлүк дүкөндөрүнөн, ошондой эле Интернеттен сатып алсаңыз болот.

14. Ачуу тамактарды жегиле

Чили калемпиринде метаболизмди күчөтүп, табитиңизди бир аз басаңдаткан ачуу кошулма - капсаицин бар (,).

Бирок, адамдар убакыттын өтүшү менен капсациндин таасирлерине карата толеранттуулукту өрчүтө алышат, бул анын узак мөөнөттүү натыйжалуулугун чектеши мүмкүн ().

15. Аэробика менен машыгыңыз

Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоо (кардио) калорияларды күйгүзүүнүн жана физикалык жана психикалык ден соолукту чыңдоонун мыкты жолу.

Ичтин майын, ден-соолукка зыяндуу майды жоготуу үчүн, айрыкча, органдарыңыздын айланасында пайда болуп, зат алмашуу оорусун пайда кылат (,).

16. Салмакты көтөрүңүз

Диетанын терс таасирлеринин бири бул булчуңдардын түшүшүнө жана зат алмашуунун жайлашына алып келет, бул көпчүлүк учурда ачкачылык режими (,) деп аталат.

Мунун алдын алуунун эң жакшы жолу - салмакты көтөрүү сыяктуу кандайдыр бир каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн жасоо. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмакты көтөрүү метаболизмди жогору кармап, баалуу булчуң массасын (,) жоготуудан сактайт.

Албетте, майды жоготуп эле койбостон, булчуңдарды чыңдагыңыз келет. Каршылык көрсөтүү көнүгүүсү тонированный дене үчүн өтө маанилүү.

17. Буланы көбүрөөк жегиле

Була арыктоо үчүн көп учурда сунушталат.

Далилдер аралаш болгону менен, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчатка (айрыкча, илээшкек була) токчулукту көбөйтүп, салмакты узак мөөнөттө (,) көзөмөлдөөгө жардам берет.

18. Жашылча-жемиштерди көбүрөөк жегиле

Жашылча-жемиштер арыктоо үчүн эффективдүү кылган бир нече касиетке ээ.

Аларда калория аз, бирок була көп. Алардын курамындагы суунун көлөмү аз энергия тыгыздыгын берип, аларды аябай толтурат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылча-жемиш жеген адамдардын салмагы аз ().

Бул тамактар ​​дагы өтө пайдалуу, ошондуктан аларды жеп-ичүү сиздин ден-соолугуңуз үчүн маанилүү.

19. Жакшы уктаңыз

Уйку өтө төмөн бааланат, бирок ден-соолукка пайдалуу тамактануу жана спорт менен машыгуу сыяктуу эле маанилүү болушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, начар уйку семирүү коркунучу күчтүү факторлордун бири болуп саналат, анткени бул балдардын семирүү тобокелдигинин 89% га, чоңдордун 55% га жогорулашы менен байланышкан ().

20. Тамакка болгон көз карандылыгыңызды согуңуз

Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөө Түндүк Америкада жана Европада адамдардын 19,9% азык-түлүккө болгон көз карандылыктын критерийлерин аткара тургандыгын көрсөттү ().

Эгер сиз каалаган нерсени жеңе баштасаңыз жана канчалык аракет кылсаңыз дагы, тамакты ооздуктай албасаңыз, көз карандылыктан жапа чегип калышыңыз мүмкүн.

Мындай учурда, адистерден жардам сураңыз. Алгач тамак-ашка болгон көз карандылыкка каршы күрөшпөстөн арыктоого аракет кылуу мүмкүн эмес.

21. Протеинди көбүрөөк жегиле

Арыктоо үчүн белок эң маанилүү азык болуп саналат.

Белоктуу диета жегенде, метаболизмди күнүнө 80-100 калорияга көтөрүп, тамактануудан 441 калорияны кырып салат (,,).

Бир изилдөө, ошондой эле, белок катары күнүмдүк калориянын 25% жеп, тамак-ашка байланыштуу обсессивдүү ойлорду 60% га азайтып, ал эми түнкү тамактануунун каалоосун эки эсеге кыскарткандыгын көрсөттү ().

Жөн гана рационго белок кошуу - бул арыктоонун эң оңой жана натыйжалуу жолдорунун бири.

22. Сарысуу протеининин кошундусу

Эгер рационуңузда жетиштүү протеин алуу үчүн күрөшсөңүз, анда белоктун күкүмү сыяктуу кошумча азык ичсеңиз болот.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, кээ бир калорияларыңызды сарысуу протеинине алмаштырсаңыз, убакыттын өтүшү менен 8 килограммга арыктап, булчуң массаңыз көбөйөт ().

Сарысуу протеин көпчүлүк медициналык дүкөндөрдө жана Интернетте бар.

23. Сода жана жемиш ширесин кошкондо, шекер суусундуктарын ичпеңиз

Шекер жаман, бирок суюк түрдөгү шекер андан да жаман. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, суюк шекерден алынган калориялар заманбап тамактануунун эң семиз аспектиси болушу мүмкүн ().

Мисалы, бир изилдөө көрсөткөндөй, шекер таттуу суусундуктар балдардын ар бир күнүмдүк кызмат үчүн семирүү тобокелдигинин 60% га жогорулашына байланыштуу ().

Бул мөмө-жемиш ширесине да тиешелүү экендигин унутпаңыз, анын курамында Кокс сыяктуу суусундук сыяктуу шекер бар ().

Мөмө-жемиштерди толугу менен жегиле, бирок мөмө-жемиш ширесин такыр чектегиле же андан алыс болгула

24. Бүткүл, бир компоненттүү тамактарды жегиле (чыныгы тамак)

Эгерде сиз арыкчырай, ден-соолугу чың адам болгуңуз келсе, анда өзүңүз үчүн жасай турган эң жакшы нерселердин бири - бир компоненттүү эмес тамактарды жеп коюу.

Бул азыктар табигый жол менен толуп турат, эгерде сиздин диетаңыздын көпчүлүгү ошолорго негизделсе, ашыкча салмак кошуу кыйынга турат.

Бул жерде жер жүзүндө эң арыктоочу 20 азык бар.

25. Диета кармабаңыз - Анын ордуна ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз

Диеталардагы эң чоң көйгөйлөрдүн бири - бул узак мезгилдерге чейин сейрек иштешет.

Эгерде кандайдыр бир нерсе болсо, диета кармаган адамдар убакыттын өтүшү менен көбүрөөк салмак кошушат жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета кармоо келечектеги салмактын өсүшүнүн ырааттуу божомолу болуп саналат ().

Диета кармагандын ордуна ден-соолугу чың, бактылуу жана чымыр адам болууну максат кылыңыз. Денеңизди ажыратуунун ордуна, аны азыктандырууга көңүл буруңуз.

Андан кийин арыктоо табигый жол менен жүрүшү керек.

26. Жайыраак чайноо

Мээңиз бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, сиз жетиштүү тамак жегениңизди каттоого. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, жайыраак чайноо аз калорияларды жеп, арыктоого байланыштуу гормондордун көбөйүшүн шарттайт (,).

Ошондой эле тамакты жакшылап чайнап берүүнү карап көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чайноонун көбөйүшү тамак учурунда калорияны азайтууга мүмкүндүк берет ().

Бул тажрыйбалар тамак-ашты жайлатууга жана ар бир тишке көңүл бурууга жардам берүүчү акыл-эстүү тамактануунун компоненти болуп саналат.

Төмөнкү сызык

Арыктоо максаттарына көптөгөн ыкмалар жардам берет.

Жогоруда келтирилген кеңештердин айрымдары таза диетикалык мүнөзгө ээ, ага байланыштуу көбүрөөк протеин жеп же кошулган шекерди азайтуу керек.

Башкалары, мисалы, уйкунун сапатын жакшыртуу же машыгуу көнүгүүлөрүн кошуу - жашоо мүнөзүнө негизделген. Мисалы, жайыраак чайноо - бул акыл менен тамактанууну баштоого жасалган бир кадам.

Эгерде сиз ушул кеңештердин бир канчасын ишке ашырсаңыз, анда арыктоо максаттарына жетесиз.