Арткы сан үчүн 8 көнүгүү

Мазмун

• 1. отуруу
• 2. Катуу
• 3. бир жактуу катуу
• 4. Жерди изилдөө
• 5. Flexora отуруу
• 6. Флексора жатып
• 7. Артка кеңейтүү
• 8. "Кикбэк"

Арткы санга арналган көнүгүүлөр буттун күчүн, ийкемдүүлүгүн жана туруктуулугун жогорулатуу менен бирге, белдин оорушун алдын алуу жана жеңилдетүү үчүн да маанилүү, анткени көптөгөн көнүгүүлөр ушул аймакты камтыйт жана жаракат алуунун алдын алат. Мындан тышкары, бул көнүгүүлөр глютендерди көтөрүүгө жардам берет, иштеген аймакта булчуң массасы көбөйүп, ашыкча целлюлит азаят.

Арткы буттар үчүн көнүгүүлөр дене тарбия профессионалынын жетекчилиги астында жана мүмкүн болушунча жаракаттан алыс болуу үчүн жасалышы керек, айрыкча ийкемдүүлүгү төмөн же кыймылсыз адамдарда.

1. отуруу

Скват - бул бир нече муундарды жана бир нече муундарды, анын ичинде сандын артында жайгашкан булчуңдарды камтыган толук көнүгүү. Скватты жасоонун бир нече жолдору бар, аны дененин салмагы менен, гантел менен, адамдын даярдык деңгээлине жана максатына ылайык, аркасына же далысына таякчалар менен гана жасоого болот.

Тилкени ийинге жайгаштырган учурда тилкени эки колуңузду кайчылаштырып кармап турууңуз маанилүү, башкача айтканда, оң колуңуз сол ийинге тийгизип, тилкени кармап, тескерисинче. Эң көп кездешкен арткы тилкеде, чыканактарын жерге каратып туруу сунушталат. Эки учурда тең, согончокторду жерге бекем кармоо жана булчуңдардын туура иштеши үчүн, алынган багытка жана анын максималдуу амплитудасына ылайык кыймыл жасоо керек.

Үйдө кантип жасаса болот: Үй шартында скватты өз дене салмагыңыз менен жана гантелдер менен жасоого болот, ошондой эле кыймылдын диапазонуна жана тамандын жерге бекитилишине көңүл буруңуз.

2. Катуу

Көнүгүү арткы жана глутеалдык булчуңдарды иштетүүчү негизги көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат жана адамдын каалоосуна жана машыгуу деңгээлине жараша штанга же гантел менен да жасалышы мүмкүн. Катуу кыймыл жөнөкөй, адам дененин алдындагы жүктү жамбаштын деңгээлинде аздыр-көптүр кармап турушу керек жана аны арткы катарга тургузуп, буттары чоюлуп же бир аз ийилген бойдон түшүрүшү керек. Кыймылга көбүрөөк басым жасоонун бир жолу - жүк түшүп баратканда жамбашты артка түртүү.

Ошондой эле бул көнүгүүнүн вариациясы бар, ал эл арасында "таң эртең менен" деп аталат, анда штангада эмне болуп жаткандай, таякчаны артына коюп, адам катуу кыймылын жасайт.

Кээ бир адамдар, тренингге көбүрөөк күч келтирүү жана гипертрофияны жактыруу үчүн, артта калган көнүгүүнү башка машыгуу менен айкалыштырышат, көбүнчө жатып же отуруп турушат. Башкача айтканда, алар бир көнүгүүнү бир катар кылып, андан кийин экинчисин аткарышат. Мындай учурларда, адатта, булчуңдун жаңы сериясын баштоо үчүн жетиштүү калыбына келиши үчүн аралыгы жана 1 минден 1 мину 30 секунтка чейин болушу керек.

Үйдө кантип жасаса болот: Үй шартында катуулукту жасоо үчүн, салмагы окшош жана гантелдердей эле ролду ойной турган, андан кийин бир эле кыймыл-аракетти аткарган эки нерсе болсоңуз болот.

3. бир жактуу катуу

Бир тараптуу катуу - бул катуулуктун вариациясы, ошондой эле ийкемдүүлүктү, күчтү жана тең салмактуулукту көтөрүүдөн тышкары, арткы булчуңдарды иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Көнүгүүнү гантель же а кармоо менен жасоо керек kettlebell бир колу менен дененин алды. Андан кийин, салмакты кармаган колго туура келген бутту жерге бекитүү керек, ал эми кыймыл жасалып жатканда башка бут абага илинип турат. Кыймылдын катуулугу менен бирдей, башкача айтканда, жүктү түшүрүп, андан кийин жамбашка чейин көтөрүү керек жана бул машыгуу планында көрсөтүлгөн өлчөмдөргө ылайык жасалышы керек.

Алгач, тең салмактуулук бузулгандыгы көп кездешет, демек, тең салмактуулукту кетирбөө үчүн, адамга аздыр-көптүр бийик жерге бир аз таянуу сунушталат.

Үйдө кантип жасаса болот: Машиналарга же штангаларга көз каранды болбогон көнүгүү болгондуктан, бир тараптуу катуулоону үйдө же сыртта оңой жүргүзсө болот, бир гана адам өзүнө оор деп эсептеген жана гантелдей эле милдетти аткара алган нерсени алсын. же штанга. kettlebell жада калса арткы булчуңдарыңызды иштетүү үчүн денеңиздин салмагын колдонуңуз.

4. Жерди изилдөө

Скакал сыяктуу эле, деллифт дагы толук көнүгүү болуп саналат, анткени сандын артында жайгашкан булчуңдарга көбүрөөк басым жасаганы менен, бир нече булчуңдарды жана муундарды камтыйт. Бул көнүгүү катаалга карама-каршы келет, башкача айтканда жүктү түшүрбөй, жүктү жамбашка чейин көтөрүп, андан кийин баштапкы абалына кайтаруу керек. Ордун толтурбоо үчүн омуртканын жана жамбаштын абалына көңүл буруу керек.

Ошондуктан, көнүгүүнү күзгүнүн жанында жасоо сунушталат, ошондо позада биринчи кайталоолордо байкалат, керек болсо оңдоолор киргизилет.

Бул көнүгүү бутту көбүрөөк иштетүү үчүн адатта чоң жүктөрдү колдонуп, аны аткаруу учурунда талаптагыдай турумду талап кылгандыктан, жаракат алуунун алдын алуу үчүн аны үй шартында жасоо сунушталбайт.

5. Flexora отуруу

Отурган флексор, ошондой эле бүгүүчү кресло деп да аталат, бул ошондой эле сандын арткы бөлүгүндө жайгашкан булчуңдарды чыңдоо жана гипертрофия кылуу үчүн көрсөтүлгөн көнүгүү. Көнүгүүнү баштоодон мурун отургучту адамдын боюна жараша тууралап туруу, арткы орундукта жакшы көтөрүлүп турушу жана тизелер да отургучка дал келиши маанилүү.

Отургучту жөндөгөндөн кийин, кыймыл-аракетти жасоо үчүн ар кандай компенсациянын алдын алуу үчүн, жабдуулардагы штанга менен бутту бекемдөө керек, андан кийин бүгүлүү кыймылын, андан кийин тизени кеңейтүү керек, ал эми кеңейтүүнү көбүрөөк аткаруу керек булчуңдардын бекемделишин андан ары стимулдаштыруу үчүн жай.

Үйдө кантип жасаса болот: Бул көнүгүүнү орточо көлөмдөгү пилатес топунун жардамы менен жасоого болот. Ал үчүн, бутту ийип жатканда топтун томугун колдоп, топту денеге жакындатып, бут сунулуп жатканда, топту баштапкы жерге коюңуз. Бул көнүгүү күчтү жана денени билүүнү талап кылат жана буттун арткы булчуңдарын стимулдаштыруу үчүн ич булчуңдарын кыскартып туруу керек.

6. Флексора жатып

Жатуучу флексор, ошондой эле бүгүүчү стол деп аталат, ошондой эле санды арткы бөлүгүндө иштөө үчүн бутка машыктырууда эң көп колдонулган көнүгүүлөрдүн бири. Көнүгүүнү жасоодон мурун, шайманды бийиктикке жана буттун чоңдугуна жараша тууралоо, жамбаштын бөлүнүп кетишинен жана белге ашыкча жүктөө болбошу керек.

Көнүгүү жасоо үчүн, жабдыктын үстүнө жатып, жамбашыңызды шайманын ийилген жерине тыгып, тизеңизди болжол менен 90º чейин бүгүп, баштапкы абалына жайыраак кайтыңыз. Кайталоонун көлөмү жүктөлгөн машыктыруунун жана жүктүн түрүнө жараша өзгөрүшү мүмкүн. Жабдыкта жамбаштын жана буттун стабилдештирилгендиги маанилүү, ошондо белдин ылдый жагында ашыкча жүк болбойт.

Үйдө кантип жасаса болот: Бул көнүгүүнү үйдө жалгыз жасоо бир аз кыйыныраак, бирок ошол эле кыймыл-аракетти жасоого ылайыкташтырса болот. Ал үчүн отургучка жатып, курсагыңызды ылдый каратып, бутуңузду отургучтан алыс таштаңыз. Андан кийин, гантелди буттун учу менен алып, ошол эле кыймылды жасаңыз: тизелериңизди 90º бурчка бүгүп, баштапкы абалына кайтыңыз.

7. Артка кеңейтүү

Бул көнүгүү, белди чыңдоодон тышкары, арткы булчуңдарды дагы иштетет жана бул үчүн адамды аппаратка жайгаштыруу керек, ошондо жамбаш таянычтын бийиктигинде бирдей болуп, андан кийин алдыга эңкейиш керек. Андан кийин, ичтин булчуңдары кысылып, арткы булчуңдардын күчү менен, денени түз сызыкка чейин көтөрүп, андан кийин кыймылын кайталап туруу керек.

Үйдө кантип жасаса болот: Бул көнүгүүнү үй шартында жасоо үчүн кыймыл учурунда бутту кармоого башка бирөөнүн жардамы кызыктуу. Ошондой эле, күзгүнүн жанында жасалып, баштапкы абалына кайтып бара жатканда калыбын көрө аласыз, анткени компенсация көбүнчө жамбаш менен пайда болот, бул көтөрүлүүнү жеңилдетет, бирок сунушталбайт.

8. "Кикбэк"

"Тебүү" глютендерге көбүрөөк көнүгүү болгонуна карабастан, буттун арт жагында жайгашкан булчуңдарды иштейт. Спорт залда бул көнүгүүнү белгилүү бир станокто жасоого болот, анда төштү машинанын таянычында көтөрүп туруу керек жана бут жабдууларда бар тилкени түртүшү керек, кыймыл бир эле учурда бир бут менен аткарылат. Булчуңду көбүрөөк иштетүү үчүн, бутту сунгандан кийин баштапкы абалына кайтуу жайыраак болушу сунушталат. Аткарыла турган кайталоолордун жана топтомдордун саны адамдын машыгуусунун жана максатына жараша болот.

Бул көнүгүүнү мультистациялык машинада да жасаса болот, анда адам шкивдердин бирин томукка байлап, ошол эле кыймылды жасай алат.

Үйдө кантип жасаса болот: Бул көнүгүүнү үй шартында жасоо үчүн адам төрт таянычта туруп, бирдей кыймыл жасай алат: сунулган тизе денедеги бийиктиктен ашпашы үчүн, бутту сунуп, баш менен бирдей бийиктикте турушу керек. , жана жай абалына кайтып. Көнүгүүнү күчөтүү үчүн, салмак менен сөөктү кайтарууга болот. Көнүгүү учурунда тизеңизди жабыркатпоо үчүн, килемдин же килемдин үстүндө туруу сунушталат.