Лактозасыз диета: Тамактанууга жол бербөө керек

Мазмун

• Лактозасыз диетаны ким кармашы керек
• Тамак-аш
• Тамак-аштан сактан
• Сүт азыктары
• Даяр тамактар
• Тамак-аштан лактозаны кантип аныктоого болот
• Жыйынтык

Лактозасыз диета - бул сүттөгү канттын бир түрү болгон лактозаны жок кылган же чектеген тамактын жалпы мүнөзү.

Көпчүлүк адамдар сүт жана сүт азыктарында көбүнчө лактоза бар экендигин билишсе да, азык-түлүктүн курамында бул канттын башка көптөгөн жашыруун булактары бар.

Чындыгында, көптөгөн бышырылган азыктар, момпосуйлар, торт аралашмалары жана муздак кесимдерде лактоза да бар.

Бул макалада лактозасыз диетанын курамында кайсы тамактарды жешиңиз керектиги жөнүндө кеңири маалымат берилет.

Лактозасыз диетаны ким кармашы керек

Лактоза - бул сүт менен сүт азыктарында табигый жол менен табылган жөнөкөй канттын бир түрү. Адатта, ичеги ичегисиндеги фермент лактаза менен бөлүнөт.

Бирок, көпчүлүк адамдар лактазаны чыгара алышпайт, натыйжада сүттө лактозаны сиңире албай калат.

Чындыгында, дүйнөдөгү калктын болжол менен 65% лактозага чыдамкай келет, бул лактозаны сиңире албай тургандыгын билдирет (1).

Лактоза сабырсыздыгы бар адамдар үчүн лактозаны камтыган азыктарды ичүү ашказандын оорушу, ысып кетүү жана диарея сыяктуу терс таасирлерди жаратышы мүмкүн (2).

Бактыга жараша, лактозасыз тамактануу бул абалы бар адамдарга симптомдорду минималдаштырат.

Айрым адамдар сүт азыктарын көп колдонбостон, жеке, диний же ден-соолукка байланыштуу, ошондой эле экологиялык жана этикалык көйгөйлөр үчүн лактозасыз диетаны колдонушу мүмкүн (3).

Башкалары лактозаны сүтсүз тамактануунун бир бөлүгү катары, сүттүн протеиндерине аллергиясы барларга, анын ичинде казеин же саргыч (4) сунушташы мүмкүн.

Лактозага сабырсыздык менен ооругандар симптомдорду жеңилдетүү үчүн лактозасыз диетаны колдонушу мүмкүн. Айрым адамдар сүт азыктарын керектөөнү азайтуу үчүн лактозасыз диетаны колдонушу мүмкүн.

Тамак-аш

Лактозасыз, пайдалуу диетанын курамында көптөгөн тамак-аштарды колдонсо болот, анын ичинде:

• Жемиштер: алма, апельсин, жидектер, шабдалы, кара өрүк, жүзүм, ананас, манго
• жашылча: пияз, сарымсак, брокколи, кале, шпинат, аругула, жакыр көк чөптөр, цуккини, сабиз
• эт: уй эти, козу, чочконун эти, торпок
• Канаттуу: тоок, үндүк, каз, өрдөк
• Seafood: тунец, скумбрия, лосось, анчоус, омар, сардин, балдак
• жумуртка: жумуртканын сарысы жана жумуртканын агы
• Соя тамактары: тофу, темпе, тату, мисо
• Legumes: кара төө буурчак, бөйрөк буурчак, жасмык, мне буурчак, буурчак
• Бардык дан арпа, гречка, квинка, буудай, фарро, сулу
• Nuts: бадам, жаңгак, мисте, кешью, Бразилия жаңгактары, фундук
• Seeds: чиа, зыгыр үрөндөрү, күн карама үрөндөрү, ашкабактын үрөнү
• Сүттүн варианттары: лактозасыз сүт, күрүч сүтү, бадам сүтү, сулу сүтү, кокос сүтү, кешью сүтү, кара куурай сүтү
• Лактозасыз йогурттар: кокос йогурту, бадам сүт айран, соя айран, кешью йогурту
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: авокадо, зайтун майы, кунжут майы, кокос майы
• Чөптөр жана татымалдар: куркума, орегано, розмарин, насыбайгүл, укроп, жалбыз
• суусундуктар: суу, чай, демделген кофе, кокос суусу, ширеси

Сүттөн жасалган лактозасыз азыктардан сүт аллергиясы барлар оолак болушу керек, анткени алардын курамында казеин же сарысы сыяктуу сүт протеиндери болушу мүмкүн.

Көптөгөн ден-соолукка пайдалуу азыктар лактозасыз тамак-ашка оңой эле батат, анын ичинде жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, жаңгактар, уруктар жана буурчак өсүмдүктөрү.

Тамак-аштан сактан

Лактоза негизинен сүт азыктарында, анын ичинде айран, сыр жана майда кездешет. Ошондой эле, ал башка даярдалган тамактарда да кездешет.

Сүт азыктары

Айрым сүт азыктары лактозанын аз өлчөмүн камтыйт жана лактозага чыдамсыздык менен көптөр жол бериши мүмкүн.

Мисалы, майдын курамында аз гана өлчөм бар жана лактоза сабырсыздыгы бар адамдар үчүн өтө көп сумма керектелбесе, анда ал белгилерге алып келбейт. Белгилей кетсек, тазаланган майдын курамында лактоза жок (5,6).

Айрыкча, йогурттун айрым түрлөрүндө лактозанын сиңишине жардам бере турган пайдалуу бактериялар бар (7).

Көбүнчө лактозасы аз болгон башка сүт азыктарына кефир, скир, улгайган же катуу сыр, ошондой эле оор каймак кирет (5, 6, 8).

Бул тамак-аштарга жеңил лактоза сабырсыздыгы бар адамдар кабыл алса да, сүт аллергиясы бар адамдар же лактозадан башка себептерден баш тарткандар дагы деле ушул ингредиенттерди рационунан алып салууну каалашат.

Лактозасыз диетанын бир бөлүгүнөн баш тартууну каалаган сүт азыктары:

• сүт - уйдун сүтүнүн, эчкинин жана буйволдун сүтүнүн бардык түрлөрү
• быштак - айрыкча жумшак быштак, мисалы, каймак быштак, быштак, моцарелла жана рикотта
• май
• айран
• балмуздак, тоңдурулган айран жана сүт негизделген шербет
• май
• сүзмө
• камчы

Даяр тамактар

Сүт азыктарына катышуудан тышкары, даярдалган тамак-аш азыктарында лактозаны дагы кездештирүүгө болот.

Кошулган сүттүн этикеткасын текшерүү, өнүмдө лактозанын бар-жогун аныктоого жардам берет.

Лактозаны камтыган бир нече азык:

• ыңгайлуу тамак
• заматта картошка аралашат
• каймакка негизделген же сырдуу соустар, шорпо жана тартылуу
• нан, tortillas, печенье жана печенье
• бышырылган азыктар жана таттуулар
• каймак жашылчалар
• конфеттер, анын ичинде шоколад жана кондитердик заттар
• вафли, куймак, ашкабак жана торт аралашмасы
• эрте мененки таруу
• иштетилген эт, анын ичинде ысык иттер, бекон, колбаса жана муздак кесимдер
• тез кофе
• салат таңуу
• даамдуу картошка чиптери

Лактоза көбүнчө сүт азыктарында, анын ичинде сүт, быштак жана майда кездешет. Ошондой эле ал көптөгөн даяр тамактарда, мисалы, бышырылган азыктарда, каймакка негизделген соустарда жана кайра иштетилген эттерде болушу мүмкүн.

Тамак-аштан лактозаны кантип аныктоого болот

Эгер белгилүү бир тамакта лактоза бар экенине ишенбесеңиз, анда этикетканы текшерүү пайдалуу болот.

Кошулган сүттү же сүт азыктарын издеңиз, алар сүт катмарлары, сарысы же сүт канты деп аталышы мүмкүн.

Лактозаны камтыган башка ингредиенттер төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• май
• май
• сыр
• коюлтулган сүт
• каймак
• быштакты
• коюлтулган сүт
• эчкинин сүтү
• лактоза
• муздак сүт
• сүт
• сүт жандыктары
• сүт казеин
• кургак сүт
• сүт кант
• майдаланган сүт
• сүзмө
• сару
• сарысы белок концентраты

Ушундай атка ээ болгонуна карабастан, лактат, сүт кислотасы жана лакталбумин сыяктуу компоненттер лактозага эч кандай байланышы жок экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Кошулган сүт же сүт азыктарынын этикеткасын текшерүү, анын курамында лактозанын бар-жогун аныктоого жардам берет.

Жыйынтык

Лактоза - бул ар кандай тамак-аштарда, анын ичинде сүт азыктарында жана шорпо, соус жана эртең мененки дан өсүмдүктөрү сыяктуу көп даярдалган же даярдалган сүт кантынын бир түрү.

Бактыга жараша, лактозасыз диетанын курамында көптөгөн тамак-аштардан, анын ичинде жемиштерден, жер-жемиштерден, дан эгиндеринен, буурчактан жана белоктордон пайдаланышат.

Андан тышкары, сүйүктүү тамак-аштын этикеткасын текшерүү - бул өнүмдө лактозанын бар-жогун аныктоонун жөнөкөй стратегиясы.