3 Стресс менен күрөшүү үчүн дем алуу көнүгүүлөрү

Мазмун

• Эс алуу деми
• Когеренттүү дем
• Жандандыруучу дем
• Үчүн карап чыгуу

Сиз бул жөнүндө эки жолу ойлобойсуз, бирок, көпчүлүк нерселер сыяктуу эле, дем алуу маанайга, акылга жана денеге катуу таасир этет. Жана стресс үчүн дем алуу көнүгүүлөрү кыл эмне дешет жана стресстен арылышат, бул алардын жакшырткан жалгыз нерсеси эмес: Алар сексуалдык ырахаттан уйку сапатына чейин баарын жакшырта алышат. (Сиз өзүңүздүн денеңизге дем ала аласыз.)

Бирок, эмне үчүн, дем, денеге ушунчалык күчтүү таасир этет? "Дем алуу системасынын маалыматы мээ алган эң маанилүү билдирүүлөрдү жөнөтөт" дейт Патрисия Гербарг, авторлордун бири. Демдин шыпаа күчү жана Breath-Body-Mind.com негиздөөчүсү. "Эгерде сиздин дем алууңузда бир нерсе туура эмес болуп, аны бир нече мүнөттүн ичинде оңдобосоңуз, анда сиз өлүп калдыңыз. Демек, дем алуу системасында өзгөрүп жаткан нерсенин баары биринчи орунга коюлушу керек жана мээнин толук көңүлүн алат."

Дем алуунун ылдамдыгын жана үлгүсүн өзгөртүү вегетативдик нерв системасынын (ANS) иштешине да таасирин тийгизет, деп түшүндүрөт Гербарг. Симпатикалык нерв системасы - биз согушуу же учуу режими менен байланыштырган ANS бөлүгү - иштетилгенде, денеңиз дайыма сергек жана коркунучка даяр болот. Тез дем алуунун айрым түрлөрү бул системаны активдештирүүгө жардам берет, ал эми башка жай дем алуу көнүгүүлөрү бул толкунданууну кайра түшүрүп, денеңизде адреналиндин көлөмүн азайтууга жардам берет, - деп түшүндүрөт ал. Бир убакта жай дем алуу ыкмалары тең салмакташтыруучу парасимпатикалык нерв системасын активдештирет, ал жүрөктүн кагышын басаңдатууга, энергия запастарын калыбына келтирүүгө, сезгенүүнү басаңдатууга жана мээге билдирүүлөрдү жөнөтүп, ал азыр эс алып, пайдалуу гормондорду бөлө баштайт. (Стресске каршы бул эфир майлары дагы жардам бериши мүмкүн.)

Ошентип, биз кандай техникалар жөнүндө сөз кылып жатабыз? Бизде эксперттер стрессти басаңдатуу, күндүз энергия топтоо жана түнкүсүн жакшыраак уктап калуу үчүн эң пайдалуу үч дем алуу көнүгүүсүн бузушту.

Эс алуу деми

Диафрагматикалык дем алуу, ич менен дем алуу жана ич менен дем алуу деп да аталган стресске каршы дем алуу көнүгүүлөрү сиздин кан басымыңызды, жүрөктүн кагышын жана стресс гормондорунун өндүрүшүн азайтат, - дейт Кэтлин Холл, Атлантадагы стресс боюнча эксперт жана The Mindful Living Network уюмунун негиздөөчүсү.

Байкап көрүңүз: Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга коюңуз. Өпкөңүз кычкылтекке толгон сайын курсагыңыздын чоңоюп жатканын сезип, мурун менен терең дем алыңыз. Төрт жолу акырын дем алыңыз, андан кийин төрт жолу оозуңуз менен жай дем алыңыз. Бир убакта беш мүнөткө 6-8 жай, терең дем алыңыз.

Когеренттүү дем

Бул ыкма негизги тынчтандыруучу дем болуп саналат жана сергектик менен идеалдуу күндүзгү бейпилдик абалын кайтарат. Ал тынчтандыруучу болушу үчүн, уктап калгыңыз келгендей, демдин узундугун көбөйтөсүз, дейт Гербарг.

Байкап көрүңүз: Отуруңуз же жатыңыз. Көзүңдү жумуп, мурундан мүнөтүнө болжол менен беш жолу дем алып, төрт жолу акырын дем алып, төрт жолу дем чыгар. Дем алуу үчүн дем алууну алтыга чейин көбөйтүңүз.

Жандандыруучу дем

Кофеинди өткөрүп жибериңиз - бул дем алуу көнүгүүлөрү кычкылтек агымын стимулдайт, ал акылыңызды жана денеңизди ойготот, дейт Холл.

Байкап көрүңүз: Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга коюңуз. Кыскача айтканда, стаккато, мурундан дем алып, курсагыңызды толтуруңуз. Төрт жолудан ашыкча тез жана терең дем алыңыз, тыныгыңыз, анан оозуңуз менен тез дем алыңыз. Бир убакта үч мүнөттө 8-10 тез, терең дем алыңыз. Эгер башыңыз ооруп калса токтотуңуз.

Үчүн карап чыгуу