Күрүчтүн эң пайдалуу түрү кайсы?

Мазмун

• Ден-соолукка пайдалуу түрлөрү
• күрөң күрүч
• Кара (тыюу салынган) күрүч
• Кызыл күрүч
• Жапайы күрүч
• Аз азыктандыруучу сорттору
• Ак күрүч
• Алдын-ала даярдалган жана таңгакталган аралашмалар
• Кайсы түрүн тандашыңыз керек?
• Төмөнкү сызык

Күрүч көптөгөн өлкөлөрдө негизги азык болуп саналат жана дүйнө жүзү боюнча миллиарддаган адамдарды арзан жана пайдалуу энергия булагы менен камсыз кылат.

Бул популярдуу дан эгининин түсү, даамы жана азыктык баалуулугу боюнча айырмаланган көптөгөн түрлөрү бар.

Айрымдары ден-соолукка пайдалуу пайдалуу заттар жана күчтүү өсүмдүктөрдүн кошулмалары менен көп, ал эми башкалары анча таасирдүү эмес тамактануу профилдерине ээ.

Бул макалада күрүчтүн эң пайдалуу түрлөрү жана эмне үчүн айрым түрлөрүн башкаларга караганда тандап алуу керектиги талкууланат.

Ден-соолукка пайдалуу түрлөрү

Күрүчтүн төмөнкү сорттору башкалардан өзгөчөлөнүп турган азыктык өзгөчөлүктөрүнө ээ.

күрөң күрүч

Күрөң күрүч - бул сырткы коргонуучу кабыгы алынып салынган, дан эгиндеринен жасалган күрүч. Ак күрүчтөн айырмаланып, ал дагы эле кебек катмарын жана микробду камтыйт - бул экөө тең бир топ пайдалуу заттарды камтыйт.

Мисалы, күрөң күрөңдүн кебегинде флавоноид антиоксиданттары апигенин, кверцетин жана лютеолин бар. Бул бирикмелер оорунун алдын алууда маанилүү ролду ойнойт.

Флавоноиддерге бай тамактарды үзгүлтүксүз колдонуу жүрөк оорулары жана кээ бир рак оорулары сыяктуу өнөкөт оорулардын төмөндөө тобокелдигине байланыштуу болгон (,).

Күрөң күрүч кебек жана микроб алынып салынган ак күрүчкө окшош калория жана углевод берет. Бирок, күрөң сорттогу клетчатка үч эсе көп жана белокто жогору ().

Була дагы, белок дагы токчулук сезимин көтөрүп, салмакты сактоого жардам берет. Андан тышкары, күрүчтү ак күрүчтөн артык кылып тандасаңыз, кандагы канттын жана инсулиндин ден-соолуктагы канттын деңгээлин колдогон гормон жөнгө салынат (4).

Ашыкча салмактагы 15 чоң кишинин арасында жүргүзүлгөн изилдөө 5 күн бою 7 унция (200 грамм) күрөң күрүчтү жегендердин кандагы шекер менен инсулиндин көлөмү бирдей көлөмдө ак күрүчтү колдонгондорго караганда бир кыйла төмөн экендигин көрсөттү.

Мындан тышкары, күрөң күрүч тобу орозо инсулининин пайыздык өзгөрүшүн байкады, ал ак күрүч тобунда байкалган 5 күндүк пайыздык өзгөрүүдөн 57% төмөн болгон ().

Натыйжада, күрөң күрүч кант диабети менен ооругандар үчүн жакшы чечим болушу мүмкүн. Андан тышкары, анын курамында магний көп, минералда кандагы канттын жана инсулиндин алмашуусунда маанилүү ролду ойнойт ().

Кара (тыюу салынган) күрүч

Индонезиялык кара күрүч жана тай-жасмин кара күрүч сыяктуу кара күрүчтүн түрлөрү коюу кара түскө ээ, ал бышканда көбүнчө күлгүнгө өтөт.

Бул түрдү кээде тыюу салынган күрүч деп аташат, анткени ал байыркы Кытайда роялти үчүн сакталган деп айтылган.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кара күрүч бардык сорттордун ичинен эң жогорку антиоксидант активдүүлүгүнө ээ жана аны азыктандыруучу чечим кылат ().

Антиоксиданттар - бул клеткаларды эркин радикалдар деп аталган ашыкча молекулалардын зыянынан коргой турган бирикмелер, алар окистенүү стресси деп аталат.

Кычкылдандыруучу стресс жүрөк оорулары, кээ бир рак оорулары жана психикалык төмөндөө сыяктуу өнөкөт шарттардын өнүгүшү менен байланыштуу болгон ().

Кара күрүч өзгөчө антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ флавоноид өсүмдүктөрүнүн пигменттеринин тобу болгон антоцианиндерге бай.

Антоцианиндердин ракка каршы күчтүү касиеттери дагы бар экени далилденди. Калктын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, антоцианинге бай тамак-ашты көп колдонуу кээ бир онкологиялык оорулардын, анын ичинде ичеги-карын рагынын () коркунучун төмөндөтөт.

Андан тышкары, пробиркадагы изилдөөлөрдө кара күрүчтөн алынган антоцианиндер адамдын көкүрөк рагы клеткаларынын өсүшүн жана жайылышын натыйжалуу баскан ().

Кызыл күрүч

Кызыл күрүч сорттору, мисалы, Гималай кызыл күрүч жана Таиланд кызыл жүк күрүчү, терең пигменттелген жана пайдалуу өсүмдүктөрдүн топтомун жана пайдалуу өсүмдүктөрдүн бирикмелерин камтыйт.

Бул түр протеин жана клетчатка боюнча, күрүчтүн ак сортторуна караганда жогору, бирок антиоксиданттык курамы менен ал чындыгында жаркырайт.

Кара күрүч сыяктуу эле, флавоноиддик антиоксиданттар, анын ичинде антиоцианиндер апигенин, мирицетин жана кверцетин менен толтурулган.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кызыл күрүчтүн эркин радикалдар менен күрөшүү мүмкүнчүлүгү кыйла жогору жана күрөң күрүчкө караганда флавоноиддик антиоксиданттардын жогорку концентрациясы бар ().

Флавоноиддер денеңиздеги сезгенүүнү азайтып, эркин радикалдардын деңгээлин көзөмөлдөп, жүрөк оорулары жана 2-типтеги диабет (,) сыяктуу өнөкөт оорулардын пайда болуу тобокелдигин азайтышы мүмкүн.

Жапайы күрүч

Жапайы күрүч техникалык жактан суу чөптөрүнүн уруктары болгонуна карабастан, ашканада күрүч сыяктуу колдонулат.

Ал бүтүндөй дан катары таанылат жана ак күрүчкө караганда болжол менен үч эсе көп клетчатканы жана кыйла протеинди камтыйт, бул аны көбүрөөк толтуруучу тандоо кылат (,).

Андан тышкары, ал жаныбарларды изилдөөдө бир катар ден-соолукка пайдалуу жактары менен байланыштуу.

Мисалы, кемирүүчүлөрдүн изилдөөлөрү көрсөткөндөй, ак күрүчтү жапайы күрүчкө алмаштыруу триглицериддин жана холестеролдун деңгээлин, инсулинге туруктуулугун жана кычкылдануу стрессин - жүрөк оорусунун (,,) чоң тобокелдик факторлорун төмөндөтөт.

Жапайы күрүч витаминдер менен минералдардын, анын ичинде В тобундагы витаминдердин, магнийдин жана марганецтин жакшы булагы. Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, анын антиоксиданттык активдүүлүгү ак күрүчкө караганда 30 эсе көп ().

Күрөң, кара, кызыл жана жапайы күрүчтөрдүн бардыгы аш болумдуу варианттар болуп саналат, алардын курамында пайдалуу заттардын жана ар кандай ооруларга каршы күрөшүүчү өсүмдүктөрдүн бирикмелери бар.

Аз азыктандыруучу сорттору

Ак күрүчтү же таңгакталган күрүч аралашмасын ченеми менен жегенде эч кандай жаман нерсе жок, бирок жогоруда аталган сорттордун аш болумдуу сапаттары жок.

Ак күрүч

Ак күрүчтүн кабыгы, кебеги жана микробдору алынып салынды. Бул жараян акыркы өнүмдүн жарактуулук мөөнөтүн узартса дагы, кайра иштетүү учурунда кебек менен микробдогу азык заттар жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу кошулмалары жоголот.

Натыйжада, анын курамында күрөң күрүчкө караганда клетчатка, белок, антиоксиданттар жана айрым витаминдер менен минералдар аз.

Ак күрүчтүн курамында клетчатка жана протеин аз болгондуктан, ал дагы аз толтурулат жана күрөң күрүчкө караганда кандагы шекерге көбүрөөк таасир этет ().

Антиоксиданттарда күрөң, кара, кызыл же жапайы сортторго караганда бир кыйла төмөн (,).

Алдын-ала даярдалган жана таңгакталган аралашмалар

Айрым пакеттелген күрүч аралашмалары ден-соолукка пайдалуу чечим кабыл алса, калгандарында калориялары, натрийи жана керексиз ингредиенттери көп.

Мисалы, Бен Байкенин Терияки Даяр Даяр Күрүчүнүн 1-стакан (150 граммдык) порциясы 870 мг натрийди таңгактайт - сунуш кылынган азыктын дээрлик 38% (22,).

Натрийди көп ичүү ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөрдүн көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн, мисалы, жүрөк оорулары жана инсульт ().

Мындан тышкары, кайра иштетилген азыктарда канттардын, жасалма боёктордун жана консерванттардын болушу мүмкүн - бул сиз оптималдуу ден-соолук үчүн чектешиңиз керек (,).

Ак күрүч жана таңгакталган күрүч азыктары азык-түлүгү күрөң, кара, кызыл же жапайы түрлөрүнө караганда аз. Аларды кээде жана ченеми менен гана жеп туруңуз.

Кайсы түрүн тандашыңыз керек?

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дан эгиндерин тазаланган данга караганда көп колдонуу ден-соолукту чыңдайт.

Мисалы, 197,000ден ашуун адамда жүргүзүлгөн изилдөө боюнча, күнүнө 50 грамм ак күрүчтү ошол эле көлөмдөгү күрөң күрүчкө алмаштыруу, 2% тибиндеги диабеттин 16% төмөн тобокелдиги менен байланыштуу болгон ().

Дан эгиндери жүрөк оорулары, семирүү жана кээ бир рак ооруларынын төмөндөшү менен байланышкан ().

Андыктан күрөң, кызыл, кара же жапайы күрүчтү тандоо ден-соолук үчүн эң сонун чечим.

Мындан тышкары, бул сорттор ооруга каршы күрөшүүчү антиоксиданттарга бай. Антиоксиданттарга бай азыктарды көп камтыган диетаны колдонуу ден-соолукка көп жагынан пайдалуу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетикалык антиоксиданттарды көбүрөөк колдонгон адамдар, мисалы, күрөң, кызыл, кара же жапайы күрүчтөгү адамдарда - зат алмашуу синдрому, депрессия, айрым рак оорулары жана жүрөк оорулары (,,,) сыяктуу тобокелдиктер төмөн.

Ак күрүч ден-соолукка пайдалуу болгону менен, аны дан эгиндеринин сорттору менен алмаштыруу пайдалуу заттар менен камсыз кылат.

Эгерде сиз күрүчкө даяр тамакты же башка таңгакталган күрүч азыктарын көп колдонсоңуз, анда жогоруда келтирилген ден-соолукка пайдалуу сорттордун бирин байкап көрүңүз.

Өзүңүздүн күрүчтү даярдоо сизге кандай ингредиенттерди кошууну же рецебиңизден тышкары калууну каалаганыңызды аныктоого мүмкүндүк берет. Натыйжада, натрийди жана консерванттар жана кошулган шекерлер сыяктуу башка кошулмаларды кескин кыскартышы мүмкүн.

Дандуу күрөң, кызыл, кара же жапайы күрүчтүн түрлөрү сиздин рационуңузга аш болумдуу кошумчаларды киргизиши мүмкүн. Алдын ала даярдалган продукцияны сатып алгандан көрө, өзүңүз даярдап көрүңүз.

Төмөнкү сызык

Күрүчтүн айрым түрлөрүн башкаларга караганда тандап алуу, тамактанууну жакшыртуунун жөнөкөй жолу болушу мүмкүн.

Күрүчтүн дан эгиндеринин курамында кебек жана микроб бар, алар клетчатка, протеин, антиоксиданттар жана кээ бир витаминдер менен минералдар сыяктуу конкреттүү азыктандыруучу заттарды камтыйт.

Ак күрүчтүн ордуна дан эгиндерин тандоо ден-соолукка көп жагынан пайдалуу, а түгүл экинчи типтеги диабет, семирүү жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтышы мүмкүн.

Белок, клетчатка, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттардан тазаланган азыктарга караганда күрүчтү тандоо үчүн ден-соолукту чыңдоонун акылдуу жана оңой жолу болуп саналат.