Ичегиңизди калыбына келтирүү үчүн 3 күндүк оңдоо

Мазмун

• Ичегиңизге ишениңиз
• 1-күн: ишемби
• Качан ойгонсо болот
• Денеңиз табигый түрдө ойгонсун
• Бүгүн эмне жеш керек
• Батыштын диетасы
• Жер Ортолук деңизине барыңыз
• Бир стакан кызыл шарапка же кара шоколадга жабышыңыз
• Бүгүн эмне кылуу керек
• Тамеки чеккениңизди токтотууга аракет кылыңыз
• 30 мүнөттүк чуркоого же машыгууга барыңыз
• Качан уктоо керек: саат 11де.
• 2-күн: жекшемби
• Качан ойгонсо болот: эртең мененки саат 7:30.
• Бүгүн эмне жеш керек
• Ар бир тамакка жогорку жипчелүү тамактарды кошуңуз
• Кошулган шекерди кесиңиз
• Бир стакан комбуча бар
• Бүгүн эмне кылуу керек
• Үй жаныбары менен ойноңуз
• Булгануу
• Качан уктоо керек: саат 11де.
• 3-күн: Дүйшөмбү
• Качан ойгонсо болот: эртең мененки саат 6:30.
• Бүгүн эмне жеш керек
• Дүйшөмбү күнү этсиз көрүңүз
• Жасалма таттуусуңузду кофеге кошуңуз
• Дагы эки стакан суу ич
• Бүгүн эмне кылуу керек
• Бактерияга каршы тиш пастасын, тиштин тамырын жана ооз жууп салыңыз
• Басым
• Качан уктоо керек: саат 11де.
• Жуманын калган бөлүгү
• Жуманын калган күндөрү:

Ичегиңизге ишениңиз

Ички микробиомаңыздын ден-соолугу чың жана бактылуу экендигин кантип билүүгө болот?

Түндүк Каролина Университетинин Микробиома Корпусунун директору, доктор М. Андреа Азкарат-Перил: "Бул ичеги-карындар.

Чындыгында эле. Бактериялар жана башка микробдор денебиздеги адам клеткаларынан өтө көп болгондуктан, биз адамга караганда көбүрөөк бактериябыз. Аларсыз биздин денебиз иштей албайт. Алар иммундук системабызды колдойт, азыктарды сиңирип, сиңирүүгө жардам берет жана көптөгөн шарттарды төмөндөтөт, анын ичинде:

• кетүү
• жүрөк оорусу
• диабет
• рак
• психикалык саламаттык жана маанай шарттары

Өнөкөт жана аутоиммундук оорулардын көпчүлүгү микробиотикалык тең салмактуулук же дисбиоз менен байланышкан. Бул жөн гана төмөнкүнү билдирет: Ичегиңизди күлкүлүү сезип жатканда ишенип, ден-соолугуңузду текшерип алыңыз.

Стенфорд университетинин ассистенти жана изилдөөчүсү доктор Ами Бхатттын айтымында, көпчүлүк адамдардын ичеги канчалык ден-соолукта экендиги жөнүндө түшүнүк бар. Анын айтымында, ичеги-карын микробиомасы "өзүнө өзү тажрыйба жасап, ага эмне жардам берерин билген адамдарга" жардам берет.

Тамак сиңирүү системасында болжол менен 100 триллион бактерия бар. Аларды өзгөртүү үчүн узун буйруктай сезилиши мүмкүн, бирок жакшы жаңылык, сиздин микробиомаңыз тез өзгөрүп кетиши мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, туура тамактангандан кийин эки-төрт күндүн ичинде ичегиңиздеги микробиома өзгөрүшү мүмкүн.

Ошентип, сиз эмнени күтүп жатасыз? Ичегиңиздеги армияңызды куруу жана диверсификациялоо үчүн жана 3 күнгө созулган оңдоолорду жакшылап өзгөртүүгө аракет кылыңыз.

1-күн: ишемби

Качан ойгонсо болот

Денеңиз табигый түрдө ойгонсун

Денеңиздин табигый циркадианалдуу ритмине ылайык уктоо жакшы уйку жана дени сак ичеги үчүн маанилүү.

"Ичеги микробиотасы биздикиндей циркадиялык ритмге ээ" деди Азкатейт-Перил. "Ичегибиздеги микробиоталар тамак жегенде жана уктап жатканда биздин ритмибизге жараша курамы жана мол болушу боюнча өзгөрүлүп турат. Эгер ошол циркадиялык ритм бузулса, бизде көйгөйлөр пайда болот. Биз бул циклди үзгүлтүккө учураткубуз келбейт ”.

Бүгүн эмне жеш керек

Батыштын диетасы

Кошмо Штаттарда популярдуу болуп, жаныбарлардын протеинине, кантка жана майга, ошондой эле була аз болгон диеталар - тамак-аш ичегиндеги бактериялардын, айрыкча пайдалуу заттардын, азайтылганы көрсөтүлдү. Bifidobacterium жана Eubacterium түрлөрү.

Батыштын диетасы кант диабетинин, жүрөк ооруларынын жана айрым рак ооруларынын көбөйүү коркунучуна байланыштуу.

Жер Ортолук деңизине барыңыз

Жакында жүргүзүлгөн изилдөө жашылча-жемиштерге жана дан эгиндерине бай кызыл диет, кызыл эт, кайра иштетилген тамак-аш жана эт, сүт сүтү ичегидеги бактериялардын жалпы санын көбөйтүп, пайдалуу бактерияларды колдой тургандыгы аныкталды. Lactobacillus жана Bifidobacterium. Анда эмне үчүн ушул сунуштарга ылайык келген Жер Ортолук деңиз диетасын колдонууга болбойт?

Бир стакан кызыл шарапка же кара шоколадга жабышыңыз

Спирт ичимдиктеринин башка түрлөрү пайдалуу бактерияларды азайтуу менен ичеги-карындын ден-соолугуна зыян келтириши мүмкүн, бирок кызыл шарап полифенолдордун топтолушу менен ичегидеги пайдалуу бактерияларды колдой турганы аныкталды. Эгерде ичүүнү каалабасаңыз, полифенолго окшош эле артыкчылыктарга ээ болуу үчүн, жаңы мөмөлөрдү же кара шоколадды колдонуңуз.

Полифенол деген эмне?Полифенолдар - бул кан басымын төмөндөтүү жана холестеролду азайтуу сыяктуу ден-соолукка пайдасы тийген өсүмдүктөрдүн кошулмалары. Көпчүлүк полифенолдор организм тарабынан сиңирилбейт жана анын ордуна ичегидеги бактериялар сиңирилет.

Бүгүн эмне кылуу керек

Тамеки чеккениңизди токтотууга аракет кылыңыз

2013-жылы жүргүзүлгөн бир аз изилдөө көрсөткөндөй, адамдар тамеки чеккенде, алардын ичегилеринде микробдук көп түрдүүлүк бар. Коопсуз тарапта болуу үчүн, буклет ишин дагы токтотуңуз.

30 мүнөттүк чуркоого же машыгууга барыңыз

Спортзалга тийгизген себептердин тизмесине ичеги-карындын ден-соолугун кошуңуз. Ичегинин көнүгүүсү менен байланыш азырынча так эмес, бирок көпчүлүк изилдөөчүлөр көнүгүү стресстик гормондорду азайтып, ичегиңиздеги микробдорго таасир этет деп ишенишет.

Кичинекей изилдөө көнүгүү адамдын ичеги-карын бактерияларын өзгөртө тургандыгын жана микробдун ар түрдүүлүгүн жогорулатат. 2018-жылы жүргүзүлгөн изилдөө машыгуу сезгенүүнү басаңдатууга, инсулинге туруштук берүүгө жана ден-соолукту чыңдоочу микробдорду көбөйтүүгө жардам бергенин көрсөттү. Катышуучулар үзгүлтүксүз машыгууну токтоткондон кийин, алардын микробиомалары баштапкы абалына кайтышты.

Качан уктоо керек: саат 11де.

Уйкуңуздун начарлашы ичегиңиздеги бактерияларды өзгөртө тургандыгы аныкталды. Эрте уктаарыңыз - кадимкидей ишемби күнү, 30 саат калганда, уктоо үчүн.

2-күн: жекшемби

Качан ойгонсо болот: эртең мененки саат 7:30.

Дүйшөмбү күнү денеңизди кеч баштоого даярданбасаңыз, эрте туруңуз.

Бүгүн эмне жеш керек

Ар бир тамакка жогорку жипчелүү тамактарды кошуңуз

Була бактылуу ичегинин ачкычы, айрыкча, иче албаган жипчелер. Пребиотиктердин ака-ашка сиңген жипчеси пробиотиктер сыяктуу жаңы бактерияларды кошуунун ордуна, сизде бар бактерияларды көбөйтөт. Ичегиңиздеги бактерияларды тамактандырыңыз:

• малина
• жашыл буурчак
• брокколи
• буурчак
• , жасмык +
• бүт бүртүкчөлөр

Алар пайдалуу бактерияларды колдоого жардам берет Bifidobacteria.

Кошулган шекерди кесиңиз

Ичиңдеги микробдор кантты канчалык жакшы көрсө, ошонун натыйжасы жакшы эмес.

Жөнөкөй кант бактерияларды азыктандырат жана анча пайдалуу эмес же зыяндуу бактериялардын көбөйүшүнө алып келип, ар түрдүүлүктү төмөндөтөт. Нан, соус жана татымалдардын ингредиенттеринин тизмесин карап чыгып, эркектер үчүн 37,5 грамм (аялдар) жана аялдар үчүн 25 г чегинде күнүмдүк тамактанууңузду сактаңыз.

Бир стакан комбуча бар

Ферменттелген тамактарда пайдалуу тирүү бактериялар бар. Айрым мисалдарга төмөнкүлөр кирет:

• kombucha
• камкаймак
• Miso
• туздалган
• кимчи

Бул пробиотикалык тамактар ​​пайдалуу микробдорду киргизүү жана киргизүү менен ичеги-карындын ден-соолугун жана тамак сиңирүүнү жакшыртууга жардам берет. Ачытылган тамактарды тандаганда, курамында жок айран сыяктуу шекер аз заттарды тандап алыңыз.

Бүгүн эмне кылуу керек

"Биз өтө таза коомдо жашап жатабыз" деди Азкарат-Перил. «Бала кезибизде бизде микробдор жетишсиз, ошондуктан иммундук системабызды туура тарбиялай албайбыз».

Үй жаныбары менен ойноңуз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үй жаныбарларына ымыркайлар жана балдар:

• аллергия иштеп чыгуу коркунучун азайтуу
• дени сак иммундук системаны колдоо
• ар түрдүү микробиоманы колдошот

Бирок, бул чоң кишилердин да чала кармаштардан пайда көрбөйт дегенди билдирбейт.

Булгануу

Garden. Сыртта ойно. Чөп үстүндө эс алуу. Курчап турган табигый микробдордун таасири биздин микробиотубузду толуктап, ар түрдүүлүктү өбөлгө түзөт.

Метро мамыларын жалап же тоок эти жеген тоок жеген акылдуулукка жатпайт, бирок “тазалыктан” бир аз көп нерсе пайда болот.

Качан уктоо керек: саат 11де.

Эртең менен сергип ойготуп, циркадиан ыргагыңыз менен шайкеш туруш үчүн, эрте мененки жата туруңуз.

3-күн: Дүйшөмбү

Качан ойгонсо болот: эртең мененки саат 6:30.

Түнкү эс алуу үчүн банкка жаткандан кийин, жок дегенде, 7 сааттан кийин турууга аракет кылыңыз.

Бүгүн эмне жеш керек

Дүйшөмбү күнү этсиз көрүңүз

Мөмө-жемиштер менен жемиштер жана жемиштер менен азыктанган диеталар ар түрдүү микробиоталар жана көптөгөн жакшы бактериялар менен байланышкан. Prevotella. Эт оор диеталар ичеги-карындын сезгенүүсү менен байланышкан микроорганизмдердин мол болушун жана активдүүлүгүн жогорулатышы мүмкүн.

Жасалма таттуусуңузду кофеге кошуңуз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сукралоза, сахарин жана аспартам сыяктуу жасалма таттуучу заттар бактериялардын тең салмактуулугун өзгөртүп, ичегидеги пайдалуу бактериялардын санын азайта алат. Бул микробдук өзгөрүүлөр жасалма таттуу заттардын глюкозага чыдамсыздыкты табигый канттарга караганда көбүрөөк күчөшүнүн себеби деп эсептешет.

Дагы эки стакан суу ич

Туура гидратация тамактын ичеги-карындарыңыздын ичинде туура жүрүшү үчүн ачкыч болуп саналат жана бул кыймыл ден-соолукта ичеги-карын үчүн өтө маанилүү.

Бүгүн эмне кылуу керек

Бактерияга каршы тиш пастасын, тиштин тамырын жана ооз жууп салыңыз

Бактерияга каршы химиялык заттар бактерияга каршы туруктуу микробдорду пайда кылып, оозуңуздагы пайдалуу бактерияларга зыян келтириши мүмкүн. Кичинекей изилдөө, оозуңуздагы бактериялардагы өзгөрүүлөр кан басымын төмөндөтүүчү нитрит сыяктуу азыктарды канчалык жакшы сиңирип алаарыңызга таасирин тийгизээрин аныктады.

Басым

Стресс пайдалуу бактерияларды азайтып, ичегидеги зыяндуу бактерияларды көбөйтөт.

Өнөкөт стресс айрыкча коркунучтуу, анткени ал ичегинин өткөрүмдүүлүгүн жогорулатышы мүмкүн (ошондой эле ичегинин суусу деп да аталат) жана ичеги-карын микробиоталарын керексиз жерге алып барып, сезгенүүнү пайда кылат.

Качан уктоо керек: саат 11де.

Эртеңки күнгө чейин ойгонуу үчүн, уктап жатканга аракет кылып, эрте жата бер. Жада калса, жарым-жартылай уктап калуу микробиомаңызды өзгөртө алат, жана акыркы өзгөрүүлөр бул өзгөрүүлөр сиздин таанып-билүү ишиңизди төмөндөтөт деп ишендирет.

Жуманын калган бөлүгү

Уйку, көнүгүү жана өсүмдүк негизиндеги тамак-аштарга көңүл буруу менен дени сак, стресстүү жашоо образы ден-соолукка пайдалуу ичегини колдоонун эң жакшы жолу. Бирок сиз бир гана нерсени кармана турган болсоңуз: диетаңызды көбүрөөк тамак-ашка жана жаңы жашылчага кошуп өзгөртүү керек. Бул бир гана чоң таасир берет.

Жуманын калган күндөрү:

• Аны аралаштырып, жаңы тамактарды колдонуп көрүңүз. Ар түрдүү тамак-аштарды ичүү бактылуу ичегиге жана ар түрдүү микробиотага алып келет.
• Агартуучу сыяктуу катаал, агрессивдүү тазалагычтарды өткөрүп жибериңиз, анын ордуна самын жана суу сыяктуу табигый тазалагычтарды колдонуңуз.
• Антибиотиктерди өтө зарыл учурларда гана ичиңиз.
• Дайыма көнүгүү жаса.

Сиздин микробиомаңыз жегенге байланыштуу тез өзгөрүшү мүмкүн, бирок ден-соолукта ичеги-карындарды тез арада оңдоп-түзөө мүмкүн эмес. Андан көрө, кошулган кичинекей өзгөрүүлөргө жабышуу жөнүндө.

"Биздин микробиома жашоо мүнөзүбүздүн күзгүсү" деди Бхатт. "Микробиомада чагылдырылган нерселерди көрө турган болсок, биз узак мөөнөттүү мезгилде сергек жашоо образын киргизишибиз керек."

Мэнди Феррейра - Сан-Францискодогу булуң аймагында жазуучу жана редактор. Ал ден-соолукка, ден-соолукка жана туруктуу жашоого кызыгат. Учурда ал чуркоо, олимпиадалык атлетика жана йога менен алектенет, бирок сууда сүзүп, велосипед тебүү менен гана алектенет. Аны блогунан жана Twitterден таба аласыз.