Кантип жинди уйку графиги сизди катуу стресске салат

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Уйкунун сегиз сааттык мыйзамы - бул ийилүүчү деп эсептелген ден соолуктун алтын эрежеси. Ар бир адамга сегиздин кереги жок (Маргарет Тэтчер Улуу Британияны төрткө башкарган!); кээ бир адамдарга (өзүмдү кошкондо) дагы керек; жана качан сиз ошол сааттарды каттайсыз (кечки 10дон таңкы 6га чейин же 1ден 9га чейин) аларды каттоо эле маанилүү эмес. Ар кимдин циркаддык ритми ар башка, туурабы? Жана көптөгөн уйку эксперттери сизге "сиздин эң жакшы нерсеңиз түн ортосуна чейин келет" деген мантра чынында туура эмес экенин айтышат. (Жакшыраак түнкү план керекпи? Жакшы уйку үчүн бул 12 кадамды аткарыңыз.)

Биз дагы билебиз, сменалык жумуш-бул сиздин денеңизге, психикалык ден соолугуңузга жана жалпы жыргалчылыгыңызга. Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму аны канцерогендер категориясына киргизгени ушунчалык жаман. Ошентип, Францияда жүргүзүлгөн акыркы изилдөөлөр 10 жылдык таң калыштуу жумуш убактысын (а ла, түнкү нөөмөт) 6,5 жаш куракка байланыштуу когнитивдик төмөндөө менен байланыштырганы таң калыштуу эмес. (Охх.) Караңгы киргенден кийин сааттын киришине тынчсыздануунун кереги жокпу? Жаңы изилдөө ошондой эле 50 күн экенин аныктады кандайдыр бир туура эмес расписание (бул түн жарымынан кийин жатууну же эртең мененки саат 5ке чейин ойгонууну билдирет) олуттуу психикалык чыгымдарга жана 4.3 жашка байланыштуу когнитивдик төмөндөөгө байланыштуу болгон. Бул эрте куштар жана түнкү үкүлөр үчүн жаман кабар.

"Ушул убакта төшөккө жатып, туруу денеге өтө оор келет" дейт Крис Винтер, MD жана Шарлоттсвиллдеги Марта Джефферсон Уйку Медициналык Борборунун медициналык директору. Ал эми стресс кортизолду индукциялай алат жана муну менен мээдеги айрым структуралардын (гиппокамп сыяктуу) потенциалдуу атрофиясын пайда кылат, деп кошумчалайт ал. Дагы бир нерсени эске алуу керек: Бул стресстин баары салмак кошууну, диабетти жана гипертонияны күчөтүшү мүмкүн-мунун баары таанып-билүүгө таасирин тийгизиши мүмкүн.

Жакшы бармак эрежеси: "Качан биз уктасак дагы, белгилүү бир убакта туруубуз керек-начарыраак же жетишсиз уйкунун стресси, бул убакыттын өтүшү менен денебизге реалдуу таасирин тийгизиши мүмкүн. жылына бир жолу түн; эч кандай чоң эмес. Муну түнгө караганда көбүрөөк кыл; жаман кабар ". Демек, кыздын уйкунун графиги кичине болсо, эмне кылышы керек? Төмөндө кыштын үч кеңешин аткарыңыз.

1. Колуңуздан келгенче сааттарды жыйнап алыңыз. Көпчүлүк сменалык жумушчулар жумасына күндүзгү жумушчуларга караганда 5-7 саатка аз укташат, бул ден соолукту чыңдоо үчүн рецепт.

2. Кеч түндөрдү/таң эрте топтоштурууга аракет кылыңыз. Ушул жумада бир нече түн жумушта түн жарымы шам күйүп жатасызбы? Таңга маал ойгонууга бир нече чалуулар барбы? Эң жакшысы, анормалдуу график менен алдыга-артка тез жүрүүнүн ордуна, бир нече күндүк кызыктай уктоо сааттарын пландаштыруу.

3. Денеңизге кам көрүңүз. Эгер сиз артта калсаңыз, суусуңуз түгөнсө же чарчап калсаңыз да, туура тамактаныңыз жана көнүгүү жасаңыз. Бизге ишениңиз: Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана кечки сейилдөө сыяктуу эле аз болсо да, сизди машинеден караганда жакшыраак сезе аласыз.

Үчүн карап чыгуу