Арткы майларды арылтуучу 6 көнүгүү

Мазмун

• 1. Аэробикалык көнүгүү
• 2. Колдору өйдө сунулган арка сөөктөрү
• 3. Планка
• 5. Каптал бийиктиги
• 6. Катар
• Тамак-аш кандай болушу керек

Арткы майды жоготуу үчүн, ичтин булчуңунан тышкары, белдин ылдый жагында жайгашкан булчуңдарга көбүрөөк басым жасоочу көнүгүүлөрдү жасоо керек. Бирок, арткы жакта майдын чыгышы үчүн, жалпысынан майды жоготуу керек, ошондой эле аэробдук көнүгүүлөрдү жасап, ден-соолукка пайдалуу адаттарга ээ болуу керек.

Көнүгүүлөр адамдын физикалык абалына жана максатына ылайык көрсөтүлүшү үчүн, дене тарбия профессионалынын жетекчилиги астында жасалышы маанилүү. Мындан тышкары, машыгуу ден-соолукту чыңдаган жана салмактуу тамактануу менен байланыштуу болушу керек, бул диетолог тарабынан семиз жоготууга ылайыкташтырылышы керек.

Арык майын кошкондо, кээ бир көнүгүүлөр:

1. Аэробикалык көнүгүү

Аэробикалык көнүгүүлөр май жоготуу процессинде маанилүү, анткени ал зат алмашууну, демек, калория чыгымдарды жактайт. Аэробикалык көнүгүүлөрдүн айрымдары жөө басуу, чуркоо же велосипед тебүү, дене тарбия адисинин көрсөтмөсүнө ылайык жеңил жана орточо интенсивдүүлүктө жүзөгө ашырылышы мүмкүн.

Метаболизмди тездетүүнүн жана майдын кетишин стимулдаштыруунун бир жолу - HIIT сыяктуу интервалдык машыгуу, ал орточо жана жогорку интенсивдүүлүктө аткарылышы керек жана активдүүлүк менен эс алуу мезгилдерин алмаштырып турат. Интервалдык окутууну кандайча жүргүзүүгө болорун түшүнүңүз.

2. Колдору өйдө сунулган арка сөөктөрү

Бул көнүгүү, эл катары белгилүү Super man, белдин ылдый жагында иштейт, бул аймактын жана ичтин булчуңдарын чыңдоого жардам берет жана майдын азайышын жактайт. Көнүгүү жасоо үчүн ашказаныңызды жерге жаткырып, колдуңузду желкеңиздин артына же денеңиздин алдына коюңуз. Андан соң, сөөктү жана бутту жерден алып, денени көтөрүү керек.

3. Планка

Бул көнүгүү арткы бөлүктө иштейт, бул аймакта майды азайтууга жардам берет жана булчуңдарды күчтөндүрүүнү жана булчуңдарды аныктоону шарттайт. Артка учуу үчүн, адам станокко каратып отурушу керек, б.а., көкүрөгүн отургучка каратып. Андан кийин, колду алдыга сунуп, жабдуулардын штангаларын кармоо керек жана түз колдору менен, арткы булчуңдар кысылып калганын сезгенге чейин, колду ачуу керек.

5. Каптал бийиктиги

Капталдан көтөрүү бул ийинди иштетүү үчүн кеңири колдонулган көнүгүү, бирок бул дагы арыктап иштөөгө жардам берет, бул семиздиктен арылгысы келген, булчуңга ээ болуп, булчуңга көбүрөөк аныктама бергендерге кызыктуу көнүгүү. Бул көнүгүүнү гантель менен жасоого болот, жана адам салмакты кармап, ийиндин бийиктигине капталга көтөрүшү керек.

6. Катар

Секирүү - бул шаймандарда, штангада же гантель менен аткарыла турган көнүгүү, мындай учурда ал бир тараптуу болот. Кандай салмагы колдонулбасын, максаты - колду бүгүп жатканда аны көкүрөккө жакындоо. Ошентип, инсульт кыймылдын туура жасалышы үчүн жыйрылышы керек болгон курсактан тышкары, арка жана ийин булчуңдарын активдештире алат.

Тамак-аш кандай болушу керек

Май жоготуу процессинде тамак-аш абдан маанилүү, аны адамдын диетологу адамдын объективдүү жана азык-түлүк муктаждыктарына ылайык көрсөтүшү керек. Майдын күйүп кетишин жайылтуу үчүн көмүртектерди, мисалы, нан жана макарон азыктарын азайтып, куурулган тамактардан алыс болуңуз, май жана суусундуктар, фаршталган печенье, торт сыяктуу көп шекер бар.

Төмөнкү видеодон жакшы натыйжаларга жетүү үчүн азык кандай болушу керектигин карап көрүңүз: